"Chỉ cần 12 giờ" - Đốt cháy mỡ cứng đầu, tiêu diệt bệnh tật và giữ gìn tuổi trẻ

Cô bác ơi! Cô bác có đang kiên ăn không? Ít cơm hơn. Bỏ bữa tối. Trắng đồ ngọt. Mà cân vẫn không xuống. Đường huyết vẫn cao. Người vẫn mệt. Và rồi con cái bảo. Má cố lên. Ít ăn thêm chút nữa đi. Bác sĩ bảo. Bệnh nhân phải có ý chí hơn. Nhưng không ai nói cho cô bác biết. Vấn đề không phải là ý chí. Vấn đề nằm ở một loại hortmôn thầm lặng. Đang hoạt động 24h mỗi ngày bên trong cơ thể cô bác. Và hôm nay, tôi sẽ giải thích điều đó. Tôi đã gặp hàng chục nghìn bệnh nhân. Nhiều nhất trong số đó là những cô bác trung niên và cao tuổi. Những người làm việc cả đời. Hy sinh cả đời. Đến lúc nghỉ ngơi thì lại lo bệnh. Và điều tôi nghe nhiều nhất là thế này. Bác sĩ ơi, tôi ăn ít lắm rồi mà sao vẫn mập. Tôi kiên khem cả tháng mà đường huyết không chịu xuống. Tôi tập thể dục điều đặn mà người vẫn không khỏe như trước. Cô bác ơi, tôi hiểu cảm giác đó. Không phải vì cô bác thiếu ý chí. Không phải vì cô bác không cố gắng. Mà là vì chúng ta đã được dạy sai. Trong nhiều thập kỷ qua, hôm nay tôi muốn đính chính lại những điều đó bằng khoa học, bằng kinh nghiệm thực tế và bằng sự tôn trọng dành cho cô bác những người xứng đáng được biết sự thật. Video hôm nay tôi sẽ nói về 3 điều lớn. Thứ nhất, tại sao cứ ăn ít mà không giảm cân được? Thứ hai, hortmon nào đang thực sự kiểm soát cân nặng và sức khỏe của cô bác? Thứ ba, những thay đổi đơn giản, gần gũi hoàn toàn có thể làm được ngay hôm nay. Không cần thuốc đắt tiền. Không cần nhịn ăn kiểu cực đoan. Chỉ cần hiểu đúng và hành động đúng. Vậy thì bắt đầu thôi. Tôi hỏi cô bác, một ngày bình thường ăn mấy lần? Nhiều người sẽ nói 3 bữa, sáng, trưa, tối. Nhưng nếu tôi hỏi kỹ hơn 7h30 ăn bánh mì hoặc xôi. 10h con cháu mang lên hộp sữa chua hoặc trái cây. 12h ăn cơm trưa. 3h chiều uống nước mía hoặc ăn chút bánh. 6h ăn cơm tối. 8h tối ăn thêm chút trái cây cho mát. 9h30 uống ly sữa trước khi ngủ. Cô bác thấy không? Thật ra chúng ta đang ăn không dưới 6-7 lần mỗi ngày. Và cả quá trình đó kéo dài từ 6h sáng đến 9h30 đêm. Tức là gần 16 tiếng đồng hồ. Cô bác ơi, điều đó không phải là bình thường. Dù chúng ta đã quen với nó. Dù con cháu tốt bụng mang đồ ăn lên. Dù mọi người xung quanh cũng ăn như vậy. Hãy để tôi chia sẻ một nghiên cứu thú vị. Giáo sư Sachin Panda tại viện nghiên cứu Salk ở Hoa Kỳ đã theo dõi thói quen ăn uống của hàng ngàn người bình thường. Kết quả cho thấy gần một nửa số người không làm việc ca đêm đang ăn trong khoảng thời gian 15 tiếng mỗi ngày. Và chưa đến 10% số người ăn trong vòng dưới 12 tiếng. Cô bác thử so sánh với ngày xưa. Thời ông bà chúng ta, người ta ăn sáng lúc 7 giờ, ăn tối lúc 6 giờ chiều. Rồi thôi, không ăn thêm gì nữa. 11 tiếng ăn uống, 13 tiếng nghỉ ngơi. Không ai gọi đó là nhịn ăn gián đoạn. Đó chỉ là cuộc sống bình thường của người Việt chúng ta ngày xưa. Vậy thì điều gì đã thay đổi và tại sao điều đó lại ảnh hưởng đến sức khỏe của cô bác? Để hiểu được điều này, tôi cần nói với cô bác về một loại hormone. Tên của nó là insulin. Insulin không phải là thứ xấu. Ngược lại, insulin là một loại hormone thiết yếu. Không có insulin, chúng ta không sống được. Nhưng, giống như bất kỳ thứ gì trong cuộc sống, khi có quá nhiều và liên tục không dứt, thì nó trở thành vấn đề. Hãy để tôi giải thức theo cách đơn giản nhất có thể. Mỗi lần cô bác ăn, bất kể là ăn cơm, uống sữa hay nhắm nháp miếng bánh, tuyến tụy sẽ tiết ra insulin vào trong máu. Insulin là một việc rất cụ thể. Này cơ thể ơi, thức ăn đang đến. Hãy cất phần dư thừa vào kho nhé. Kho đó chính là mỡ dự trữ trong cơ thể. Insulin bơm đường từ máu vào trong tế bào, vào gan, vào mô mỡ. Đó là chức năng bình thường và cần thiết. Nhưng đây là điều quan trọng. Khi nào cơ thể mới lấy năng lượng ra từ kho mỡ đó? Câu trả lời là chỉ khi insulin xuống thấp. Chỉ khi cô bác ngừng ăn đủ lâu. Chỉ khi tuyến tụy được nghỉ ngơi. Insulin thấp xuống, cơ thể nhận tín hiệu. Không có thức ăn đến, hãy lấy năng lượng từ kho mỡ dự trữ. Đó mới là lúc mỡ được đốt cháy. Đó mới là lúc đường huyết ổn định hơn. Đó mới là lúc cơ thể tự sửa chữa và phục hồi. Cô bác thấy mấu chốt ở đây chưa? Nếu cô bác ăn liên tục từ 6 giờ sáng đến 9 rưỡi đêm, insulin chưa bao giờ có cơ hội xuống thấp. Cơ thể luôn trong trạng thái, cất vào kho. Chưa bao giờ được vào trạng thái, lấy từ kho ra. Mỡ không được đốt, đường huyết không ổn định, cơ thể mệt mỏi và nặng nghè. Dù cô bác ăn ít hơn ngày xưa. Tôi thường dùng hình ảnh này với bệnh nhân của mình. Hãy tưởng tượng tủ lạnh của cô bác. Mỗi khi ăn, cô bác bỏ thức ăn vào tủ. Nhưng nếu cứ 3 tiếng là bỏ thêm vào, tủ bao giờ có trống để dùng đồ cũ? Không bao giờ. Và người ta sẽ bảo ăn nhiều bữa nhỏ để tủ không đầy. Nghe có hợp lý không? Không hợp lý chút nào. Vì câu trả lời đúng là hãy ngừng bỏ thức ăn vào thêm để cơ thể có cơ hội dùng những gì đã có. Đây là điều tôi muốn nói thẳng với cô bác. Và nó có thể làm thay đổi hoàn toàn cách cô bác nhìn nhận việc giảm cân. Trong nhiều thập kỷ qua, y học đã truyền dạy một thông điệp rất đơn giản. Muốn giảm cân thì ăn ít lại. Muốn không tăng cân thì ca lo nạp vào phải ít hơn ca lo đốt ra. Nghe có vẻ khoa học, có vẻ chắc chắn. Nhưng cô bác ơi, phương trình đó tuy đúng về mặt vật lý nhưng lại không đủ để giải thích thực tế cuộc sống. Hãy để tôi phân tích thật rõ. Phương trình ca lo vào bằng ca lo ra có 3 biến số. Lượng mỡ cơ thể, ca lo nạp vào từ thức ăn, ca lo đốt ra từ hoạt động và trao đổi chất. Nhiều người chỉ nhớ 2 biến, ca lo vào và ca lo ra. Và họ nghĩ giảm ca lo vào là mỡ tự động giảm. Nhưng cơ thể con người không phải cái máy tính bản. Cơ thể là một hệ thống sống, luôn tự điều chỉnh. Điều gì xảy ra khi cô bác giảm lượng ăn xuống độc ngọt? Cô bác giảm từ 2.000 ca lo xuống còn 1.500. Lý thuyết bảo mỗi ngày thiếu 500 ca lo, mỗi tuần giảm nửa ký. Nhưng thực tế, cơ thể nhận ra lượng thức ăn giảm và nó làm điều duy nhất có thể để tự bảo vệ. Hạ tốc độ trao đổi chất xuống. Từ 2.000 ca lo đốt mỗi ngày, cơ thể tụt xuống còn 1.400, 1.300, thậm chí thấp hơn. Kết quả, cân vẫn không xuống, hoặc xuống rất ít rồi chận lại. Nhưng người thì mệt, người thì lạnh, người thì không còn sức. Nhiên cứu nổi tiếng của bác sĩ Ancel Keys vào thập niên 40 được gọi là nghiên cứu sự thiếu ăn Minnesota. Ông cho các tình nguyện viên ăn khoảng 1.570 ca lo mỗi ngày. Kết quả sau nhiều tuần, tốc độ trao đổi chất giảm gần 40%, thể tích tim thu nhỏ lại, lượng máu tim bơm mỗi nhịp giảm xuống. Người tình nguyện viên, họ lạnh cống, mệt lã, không tập trung được. Đó là bằng chứng rõ ràng, khi chỉ ăn ít hơn mà không thay đổi chất lượng thức ăn, cơ thể không đốt mỡ nhiều hơn, cơ thể chỉ đơn giản là hoạt động kém hơn. Cô bác ơi, tôi muốn nói điều này thật rõ. Nếu cô bác đã cố gắng ăn ít trong nhiều tháng, nhiều năm mà cân không xuống, không phải cô bác thiếu ý chí, không phải cô bác lười biến, là vì cô bác đang làm đúng một điều nhưng thiếu mất những điều còn lại. Và hôm nay chúng ta cùng tìm hiểu những điều còn lại đó. Tôi muốn cô bác thử nghĩ về hai bữa sáng. Bữa sáng thứ nhất, hai lát bánh mì trắng với mức dâu. Bữa sáng thứ hai, hai quả trứng chiên với rau cải. Giả sử cả hai bữa có cùng lượng calor, khoảng 300 calor. Nếu theo lý thuyết calor là calor, hai bữa đó giống nhau hoàn toàn với cơ thể nhưng thực tế hoàn toàn khác nhau. Khi cô bác ăn bánh mì trắng và mức, đó là carbohydrates tinh chế, tiêu hóa cực nhanh, đường trong máu tăng vọt chỉ trong vòng 15 đến 20 phút. Insulin phóng ra ổ ạc để thu gom lượng đường đó. Nhanh nhanh cất vào kho, cất hết đi. Sau 2 tiếng, đường trong máu rớt xuống thấp. Cô bác bắt đầu thấy đói lại, thấy mẹp, thấy thiếu sức. Và cô bác lại muốn ăn thêm gì đó. Vòng lưỡng quẩn bắt đầu từ đó. Khi cô bác ăn trứng và rau, phản ứng insulin gần như không đáng kể. Chất đạm và chất béo tự nhiên tiêu hóa chậm hơn. Đường trong máu tăng nhẹ và ổn định. Cô bác no lâu hơn, có sức hơn. Không thấy thèm ăn vặt lúc 10 giờ sáng. Cùng 300 calor. Nhưng tính hiệu hormone khác nhau hoàn toàn. Một cái bảo cơ thể, cất vào kho đi. Một cái bảo cơ thể, dùng từ từ, thoải mái. Và đây là điều quan trọng nhất. Thức ăn không chỉ là calor. Thức ăn là thông tin gửi vào cơ thể. Là tính hiệu điều khiển hormone. Là hướng dẫn cơ thể phải làm gì với từng calor đó. Cô bác nghĩ đến bà nội, bà ngoại của mình. Bao giờ thấy bà béo vì ăn nhiều rau muống. Bao giờ thấy ai tăng cân vì ăn nhiều đậu hủ. Nhưng ai cũng biết, ăn nhiều bánh kẹo là béo. Ăn nhiều cơm trắng với nước mắm ngọt, đường huyết tăng. Bà không biết gì về insulin. Không biết gì về calor. Nhưng bà biết, cái này ăn được nhiều, cái kia phải dè. Đó là sự không ngoan từ kinh nghiệm sống. Và khoa học ngày nay chỉ đang xác nhận lại điều đó. Cô bác có còn nhớ ngày xưa không? Hồi những năm 70, 80. Ăn sáng lúc 6, 7 giờ. Cơm trưa 12 giờ ở nhà hoặc chỗ làm. Cơm tối 6 giờ chiều. Sau đó không ai ăn thêm gì nữa. Trẻ con về nhà đói bụng. Mẹ nói, chút nữa là cơm rồi. Đừng ăn vặt, kẹo hết ngon cơm. Đó là quy tắc mặc định của mọi gia đình. Bây giờ mọi thứ đã khác. Ăn vặt không còn là ngoại lệ. Nó trở thành trũng mực. Trong văn phòng có kẹo, có bánh trên bàn. Trẻ con đi học có bình nước trái cây, có bánh snack bụi giải lao. Đi siêu thị có mẫu thử miễn phí. Xem TV thì tay phải cầm cái gì đó. Buồn tay thì ra nhà bếp lấy thứ gì ăn cho vui. Điều này xảy ra không phải vì con người mất tự chủ. Mà vì môi trường sống đã thay đổi. Mà vì nhiệp sống hiện đại đã tạo ra những thói quen mới. Và có một phần xuất phát từ sai lầm của ngành y tế vào thập niên 70. Vào thời đó, nhiều nước trên thế giới bắt đầu khuyến cáo người dân ăn ít chất béo. Chất béo gây bệnh tim. Nhưng muốn ăn ít béo mà vẫn no, người ta phải ăn nhiều carbohydrates hơn. Mà carbohydrates tinh chế lại không giữ no lâu. Ăn xong một tiếng là đói lại. Đói thì phải ăn thêm. Thế là người ta bắt đầu ăn nhiều bữa hơn. Và giới y tế thời đó thay vì dừng lại xem xét, lại nói ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày tốt cho sức khỏe. Thật ra, đó là hệ quả của một sai lầm, không phải là giải pháp. Cô bác ơi, điều tôi muốn nói ở đây không phải để phán xét ai. Khoa học cũng tiến hóa theo thời gian. Điều quan trọng là bây giờ chúng ta đã biết rõ hơn và chúng ta có thể thay đổi. Cô bác đã nghe đến intermittent fasting chưa? Ở Việt Nam chúng ta hay gọi là nhịn ăn gián đoạn. Nghe có vẻ mới lạ, nghe có vẻ khó. Nhưng thật ra, đó chỉ là tên gọi khoa học của một thói quen mà ông bà chúng ta đã làm suốt cả cuộc đời. Nhịn ăn gián đoạn không có nghĩa là bỏ đói, không có nghĩa là ép sát, không có nghĩa là cắt giảm khẩu phần. Đơn giản nhất, nó chỉ có nghĩa là xác định một khoảng thời gian ăn uống trong ngày và ngoài thời gian đó, không ăn thêm gì. Ví dụ, ăn sáng lúc 7h30, ăn trưa 12h, ăn tối trước 6h chiều, từ 6h tối đến 7h30 sáng hôm sau, không ăn thêm gì. Đó là 13 tiếng rưỡi cơ thể được nghỉ ngơi. Cô bác thấy không? Đó chính xác là nhịp sống của người Việt thế hệ trước. Trong khoảng thời gian không ăn đó, điều gì xảy ra? Insulin từ từ xuống thấp, cơ thể hết nguồn thức ăn mới, bắt đầu quay sang lấy năng lượng từ kho mỡ dự trữ. Đường huyết dần ổn định, các tế bào bắt đầu quá trình tự sửa chữa, viêm nhiễm trong cơ thể giảm xuống. Đây là điều mà y học ngày nay gọi là autophagy, tạm dịch là tự thanh lọc. Khi cơ thể không bận tiêu hóa thức ăn, nó dọn dẹp những tế bào già, những protein hỏng, những mảnh vụng tế bào không còn cần thiết. Giống như một cơ sở sản xuất, ban ngày sản xuất hết công suất, ban đêm phải nghỉ để bảo trì máy móc. Nếu chạy liên tục 24 tiếng, máy sẽ hỏng sớm hơn nhiều. Nhà nghiên cứu Yoshinori Ōsumi, người Nhật, đã được trao giải Nobel Y học năm 2016 chính vì công trình nghiên cứu về quá trình autophagy này. Cơ thể chúng ta có khả năng tự phục hồi kỳ diệu, chúng ta chỉ cần cho nó thời gian để làm điều đó. Cô bác có thể đang nghĩ, bác sĩ ơi, tôi không cần giảm cân, tôi chỉ muốn khỏe thôi. Cô bác ơi, những gì tôi vừa nói không chỉ dành cho người muốn giảm cân, nó dành cho bất kỳ ai muốn sống khỏe và sống lâu. Nhiên cứu từ nhiều trường đại học lớn trên thế giới bao gồm Harvard, Johns Hopkins, Stanford cho thấy tình trạng kháng insulin mạng tính còn gọi là tăng insulin kéo dài liên quan đến bệnh tim mạch, sơ vữa động mạch, tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, đái tháo đường thiếp 2 và từ đó dẫn đến biến chứng thận, mắc, thần kinh. Một số loại ung thư, đặc biệt là những loại liên quan đến môi trường hormôn trong cơ thể. Bệnh gia nhiễm mỡ, ngay cả ở những người không uống rượu. Suy giảm trí nhớ, một số nhà khoa học thậm chí gọi Alzheimer là bệnh đái tháo đường tiết 3. Cô bác ơi, đây không phải để hụ dọa, mà để cô bác thấy việc giữ insulin ổn định không chỉ là chuyện cân nặng, đó là nền tảng của sức khỏe lâu dài. Và khi cô bác cho cơ thể có những khoảng thời gian nghỉ ngơi khỏi việc ăn uống, không chỉ mỡ được đốt, insulin giảm xuống, tim mạch được bảo vệ hơn, đường huyết ổn định hơn, nguy cơ đái tháo đường giảm, huyết áp cải thiện. Vì insulin cao là một trong những nguyên nhân gây giữ nước và tăng huyết áp. Giấc ngủ tốt hơn. Nhiều bệnh nhân của tôi sau khi bỏ ăn tối muộn đã ngủ ngon hơn khẳng. Tinh thần minh mẫn hơn. Đây là điều khiến nhiều người bất ngờ nhất. Tại sao tinh thần lại minh mẫn hơn khi chưa ăn? Nghe có vẻ ngược đời. Nhưng khoa học giải thích rất rõ. Khi cơ thể không có thức ăn, một số họp môn tự nhiên tăng lên. Trong đó có noradrenalin. Họp môn giúp cơ thể tỉnh táo, tập trung và có năng lượng. Đó là lý do vì sao người đói thường lại sắc bén hơn, không phải quẻ quải. Hãy nhớ lại hình ảnh con sói đói. Nó không nằm lờ đờ. Nó tập trung cao độ để đi kiếm ăn. Cơ thể chúng ta cũng có cơ chế tương tự. Tôi có một bệnh nhân, bác gái 62 tuổi, nghỉ hưu được 2 năm. Bác hay kêu mệt mỏi suốt ngày dù ngủ đủ giấc hay quên. Khó tập trung khi đọc sách. Sau khi tôi hướng dẫn bác dời bữa sáng lại chút, bỏ ăn vặt buổi tối, chỉ sau 4 tuần, bác nói với tôi, bác sĩ ơi, lạ lắm. Buổi sáng tôi giờ đi bộ nhanh hơn, con gái tôi không theo kịp nữa. Bác không giảm được nhiều cân ngay lập tức, nhưng bác có thêm năng lượng, bác ngủ ngon hơn và bác cảm thấy sống có sức hơn. Mỗi khi tôi nói về nhịn ăn gián đoạn, cô bác thường hỏi những câu này. Câu hỏi 1. Bác sĩ ơi, nhịn ăn có làm mất cơ bắp không? Đây là lo lắng rất phổ biến và câu trả lời ngắn gọn là không. Không phải như cô bác đang lo, hãy để tôi giải thích theo logic đơn giản nhất. Nếu cơ thể người tiến hóa hàng triệu năm mà chỉ cần nhịn ăn 1 ngày là mất cơ bắp, thì loài người đã tuyệt chủng từ lâu rồi. Bởi vì ông bà tổ tiên chúng ta không phải lúc nào cũng có đồ ăn. Họ có những ngày không có gì để ăn Thực ra, cơ thể rất khôn ngoan. Khi cần năng lượng và không có thức ăn, nguồn đầu tiên là glycogen, tức là đường dự trữ trong gan và cơ. Nguồn thứ 2 là mỡ dự trữ, đốt cháy và dùng làm năng lượng. Protein, tức là cơ bắp, chỉ là lựa chọn cuối cùng. Và ngay cả khi cơ thể phân giải protein, nó không nhất thiết phân giải từ cơ mà từ những protein thừa, lỗi thời trong cơ thể, da chùng, mô liên kết dư, tế bào già. Đó chính là quá trình autophagy mà tôi vừa đề cập. Điều duy nhất làm giảm cơ bắp là không vận động, không phải là không ăn. Hãy duy trì đi bộ, dưỡng sinh, thể dục nhẹ, cơ bắp sẽ được bảo tồn. Phụ nữ có nhịn ăn gián đoạn được không? Câu trả lời là có. Phụ nữ hoàn toàn có thể thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Có thể kết quả đến chậm hơn so với nam giới một chút vì hormone sinh dục nữ ảnh hưởng đến cách cơ thể tích trữ và đốt mỡ. Nhưng điều đó không có nghĩa là không hiệu quả. Nhiều bệnh nhân nữ của tôi ở độ tuổi 50, 60 sau khi thay đổi giờ ăn, bỏ ăn vạch không chỉ cải thiện tân nặng mà còn ngủ ngon hơn, huyết áp ổn định hơn, tinh thần tốt hơn. Câu hỏi 3. Người đái tháo đường có nhịn được không? Câu này cần thận trọng hơn và câu trả lời là có thể nhưng phải được bác sĩ theo dõi. Đây là lý do nhịn ăn gián đoạn thực sự giúp hạ đường huyết rất hiệu quả. Nhưng nếu cô bác đang uống thuốc hạ đường huyết hoặc đang tiêm insulin mà đồng thời lại nhịn ăn đường huyết có thể xuống quá thấp gây nguy hiểm. Điều đó không có nghĩa là người đái tháo đường không được nhịn ăn. Điều đó có nghĩa là khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn cần giảm liều thuốc hoặc insulin đi cho phù hợp vì thuốc đang làm hạ đường huyết và nhịn ăn cũng đang làm hạ đường huyết. Hai cái cộng lại, cô bác cần giảm thuốc không phải bỏ nhịn. Hãy nói chuyện với bác sĩ điều trị của cô bác. Mang thông tin này đến thảo luận và để bác sĩ điều chỉnh thuốc khi cần. Cô bác ơi! Một câu hỏi rất thực tế Trong thời gian nhịn ăn được uống gì? Đây là câu tôi được hỏi nhiều nhất. Câu trả lời nhắn gọn là uống nước lọc trà không đường, cà phê đen ít đường hoặc không đường. Đó là những thứ ít ảnh hưởng nhất đến insulin. Nếu cô bác không quen uống cà phê đen, một chút sữa tươi không đường cũng được không đến mức làm hỏng toàn bộ khoảng thời gian nhịn ăn. Nhưng nếu cô bác cho sữa đặc có đường hoặc thêm nhiều đường vào cà phê thì insulin bắt đầu lên và khoảng nghỉ của cơ thể bị gián đoạn. Còn nếu cô bác đang trong khoảng thời gian nhịn mà đột nhiên đói, cồn cào trà gừng ấm hoặc nước ấm với vài dọc chanh thường giúp cô bác qua được cân đói đó mà không cần phải ăn. Và một điều rất quan trọng, nếu cô bác lỡ ăn một thứ gì đó nhỏ trong thời gian nhịn không phải bắt đầu lại từ đầu. Không có gì gọi là thất bại hoàn toàn. Cơ thể không vận hành theo kiểu trắng đen như vậy. Insulin có thể nhít lên một chút rồi lại từ từ xuống. Điều quan trọng là xu hướng chung, không phải sự hoàn hảo từng giờ từng phút. Tôi hay nói với bệnh nhân câu này, mục tiêu không phải là làm đúng 100% mỗi ngày. Mục tiêu là làm tốt hơn hôm qua, trung bình trong cả tuần. Hãy kiên nhẫn với bản thân. Một lo lắng khác mà nhiều cô bác chia sẻ với tôi Bác sĩ ơi, nhịn ăn có làm mình ăn nhiều hơn sau đó không? Tôi sợ sau khi nhịn xong thì ăn bù lại hết. Đây là lo lắng hoàn toàn hợp lý. Nhiên cứu cho thấy sau một khoảng nhịn ăn, người ta có xu hướng ăn nhiều hơn một chút trong bữa tiếp theo. Nhưng không đủ để bù lại toàn bộ lượng ca lo đã không nạp vào trong thời gian nhịn. Tức là về tổng thể cả ngày, lượng ca lo nạp vào vẫn thấp hơn. Và quan trọng hơn họ ăn vì đói thật sự, không phải vì buồn tay, buồn miệng hay vì thói quen. Đó là sự khác biệt rất lớn. Cô bác ơi Nhịn ăn gián đoạn không phải là chìa khóa duy nhất. Nó chỉ là một phần trong bức tranh lớn hơn. Và bức tranh đó cũng bao gồm ăn gì. Không phải vì carbohydrates xấu, không phải vì chất béo xấu, mà vì thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện mới là vấn đề lớn nhất. Hãy để tôi nói về đường. Không phải đường trong trái cây tươi theo nghĩa tự nhiên, mà là fructose, loại đường có trong nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, bánh kẹo, thức ăn ngọt công nghiệp. Fructose hoạt động khác hoàn toàn so với glucose thông thường. Khi bạn ăn glucose, tất cả các tế bào trong cơ thể đều có thể sử dụng. Khi bạn uống fructose, chỉ có gan mới xử lý được. Và khi gan nhận quá nhiều fructose, nó chuyển thành mỡ trong gan, gây ra gan nhiễm mỡ, gây ra kháng insulin, gây ra tăng insulin mạng tính. Đây là lý do vì sao người Trung Quốc thập niên 80 ăn 300 gram cơm trắng mỗi ngày mà gần như không có béo phì. Vì họ không ăn nhiều đường, không uống nước ngọt, không ăn bánh kẹo công nghiệp. Cơm trắng là carbohydrates nhưng là glucose. Glucose thì toàn bộ cơ thể cùng sử lý được. Nhưng khi họ bắt đầu tiếp cận nhiều hơn với thực phẩm chế biến, đồ ngọt công nghiệp từ phương Tây, tỷ lệ béo phì và đáy tháo đường bắt đầu bùng nổ. Và điều này áp dụng hoàn toàn vào bối cảnh Việt Nam chúng ta. Tôi muốn nói với cô bác, ẩm thực Việt Nam truyền thống nếu được giữ đúng bản chất, thật ra rất phù hợp với khoa học sức khỏe hiện đại. Cơm trắng vẫn là lựa chọn chấp nhận được, không phải kẻ thù. Vấn đề không phải là cơm. Vấn đề là ăn cơm bao nhiêu, ăn với gì và ăn lúc mấy giờ. Ăn cơm cùng với cá kho tiêu, rau muống luộc, chấm tương, canh bí đỏ hoàn toàn khác với ăn cơm trắng chan nước mắm ngọt và thịt kho chứa nhiều đường. Nếu cô bác chuyển dần từ cơm trắng sang cơm đạo lức hoặc cơm đạo tím, đó là bước cải thiện tốt vì chất sơ nhiều hơn, Đậu phụ và các loại đậu. Đây là những thứ rất tốt mà người Việt hay bỏ qua. Đậu hũ, đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh. Những loại này có loại tinh bột rất khó tiêu hóa, nghĩa là không làm tăng đường huyết nhanh như cơm hay bánh mì. Người ăn nhiều đậu đổ thường có chỉ số đường huyết ổn định hơn và đây là thứ ông bà ta đã ăn hàng trăm năm. Cá tươi, đặc biệt là cá biển, cá sông tươi. Nguồn đạm tốt, acid béo omega 3 tự nhiên. Người dân ven biển miền Trung, người miền Tây, sông nước ăn cá hàng ngày. Không phải ngẫu nhiên mà nhiều cụ trong vùng đó thọ và khỏe. Rau xanh các loại. Rau muống, rau lan, rau mồng tơi, bầu bí, rau cải. Ăn bao nhiêu cũng không lo béo phì hay tăng đường huyết. Chất sơ trong rau làm chậm hấp thụ tinh bột của các thứ ăn kèm. Đây là lý do tôi luôn nhắc bệnh nhân bắt đầu bữa ăn bằng rau trước. Trái cây tươi nguyên quả. Ổi, bưởi, dưa hấu, thanh long, mãng cầu. Ăn cả muối, nguyên vẹn, rất tốt. Chất sơ vẫn còn nguyên. Nhưng khi ép lấy nước rồi bỏ bã, cô bác đang uống đường mà không có chất sơ để làm chậm hấp thụ. Một ly nước ép thơm chứa lượng đường của 3 đến 4 quả thơm nhưng tiêu hóa và hấp thụ nhanh như uống nước đường. Vì vậy, ăn trái cây cả muối tốt hơn nhiều so với uống nước ép. Những thứ cần dè chừng trong ẩm thực Việt Nam hiện đại. Nước mắm ngọt, tương hoisin, tương ớt đóng chai. Nhiều loại chứa đường rất nhiều. Đọc thành phần trước khi dùng. Bánh cuốn, bánh bèo, bánh ướt ăn hàng ngày. Ngon miệng nhưng nhiều tinh bột tinh chế. Chè các loại, kem, bánh ngọt, đường cao, ít dinh dưỡng. Nước mía, trà sữa trân châu. Cô bác có thể không biết rằng một ly trà sữa lớn có thể chứa tới 15 đến 25 muỗng đường. Tôi không nói cấm hoàn toàn nhưng hãy xem những thứ đó là thưởng thức thỉnh thoảng, không phải thức uống hàng ngày. Cô bác không cần phải kiên hoàn toàn cơm, không cần phải kiên khoai lang, khoai mì, không cần phải kiên chuối hay xoài chín. Điều cần chú ý hơn là nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, trà sữa, nước mía uống hàng ngày, bánh kẹo, snack, đồ ăn vặt chế điến sẵn, thực phẩm có nhiều đường ẩn, nước sốt đóng hộp, gia vị công nghiệp, đồ ăn đóng gói sẵn. Bên cạnh đó, cô bác có thể ứng dụng một điều rất thú vị, đó là thứ tự ăn trong bữa. Nhiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetes Care cho thấy nếu ăn rau và đạm trước rồi mới ăn cơm sau, lượng đường trong máu sau bữa ăn thấp hơn gần 50% so với ăn cơm trước. Cùng một bữa ăn, cùng một lượng cơm chỉ khác thứ tự mà kết quả khác nhau rõ rẹp. Cách tôi hướng dẫn bệnh nhân bắt đầu bữa cơm bằng rau, xào, luộc, salad đều được. Tiếp theo là cá, thịt, đậu hủ, cuối cùng mới đến cơm. Và nếu lúc đó đã no, có thể ăn ít cơm hơn tự nhiên mà không cần gắn xích. Một điều thú vị khác, giấm và các thực phẩm chua tự nhiên như giấm gạo, chanh, dưa chua lên men tự nhiên. Nhiên cứu cho thấy những thức ăn này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột, từ đó giảm nhẹ mức tăng đường huyết sau bữa ăn. Đây là lý do vì sao cơm sushi, cơm có tẩm giấm, có chỉ số đường huyết thấp hơn cơm trắng thông thường. Cô bác có thể cho thêm chút chanh vào bữa ăn, ăn kèm dưa cải lên men tự nhiên. Đó là những thói quen ẩm thực Việt Nam truyền thống hoàn toàn phù hợp với khoa học. Cô bác ơi, tôi biết đến giờ có nhiều thông tin. Để đơn giản hóa lại, có 3 nguyên tắc mà tôi muốn cô bác nhớ, chỉ 3 thôi. Nguyên tắc thứ nhất, ăn ít đường hơn. Đường không phải chỉ là đường cát trắng. Đường còn ẩn trong nước ngọt, trà sữa, nước mía, bánh ngọt, bánh mì ngọt, Không cần phải bỏ hoàn toàn, nhưng hãy giảm dần. Uống nước lọc thay vì nước ngọt. Ăn trái cây tươi thay vì uống nước ép. Nguyên tắc thứ 2, ăn thức ăn thật, ít chế biến. Thức ăn thật là cá tươi, thịt, trứng, rau, đậu, gạo lứt, khoai, bí ngô. Thức ăn chế biến là đồ đóng hộp, đồ ăn nhanh, bánh kẹo gói, mì gói ăn thường xuyên. Không cần phải chiên tuyệt đối, nhưng hãy để thức ăn thật là nền tảng của mỗi bữa. Nguyên tắc thứ 3, đừng ăn liên tục. Đây là thứ có thể thay đổi ngay hôm nay mà không tốn tiền. Không ăn vặt giữa các bữa, không ăn sau bữa tối, không ăn ngay khi vừa thức dậy nếu chưa đói. Cô bác không cần phải đặt ra mục tiêu nhịn 16 tiếng ngay từ đầu. Hãy bắt đầu bằng việc đơn giản nhất. Sau bữa tối, không ăn thêm gì nữa cho đến sáng mai. Đó thôi, đơn giản thế thôi. Và nếu bữa tối kết thúc lúc 6 giờ, bữa sáng bắt đầu lúc 7 giờ rưỡi, cô bác đã tự nhiên có được 13 tiếng rưỡi để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi. Cô bác ơi, đến phần này tôi muốn nói về một điều mà ít bác sĩ chịu đề cập trong phòng khám. Đó là sức khỏe tinh thần ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất như thế nào. Nhiều người đến gặp tôi vì tăng cân, vì đường huyết cao, vì mệt mỏi. Nhưng khi nói chuyện kỹ hơn, họ đang sống trong một trạng thái căng thẳng, âm ủy, kéo dài. Người thì con cái đi làm xa, ở nhà một mình. Người thì vừa nghỉ hưu, không biết làm gì với thời gian. Người thì đang chăm sóc cháu nội cháu ngoại mà không ai hỏi hang cảm giác của mình. Người thì đang sống với nỗi lo tài chính, lo bệnh tật, lo cho con cái. Người thì vừa mất biên người thân và bên ngoài vẫn cố miễn cười. Cô bác ơi, stress mạng tính, căng thẳng kéo dài, âm ủy, nó làm tăng một hormone tên là cortisol. Và cortisol cao làm tăng đường huyết, làm tăng insulin, làm tức mỡ, đặc biệt là mỡ bụng, làm rối loạn giấc ngủ, làm suy yếu hệ miễn dịch. Nó một cách khoa học. Cô bác có thể ăn đúng, vận động đủ, mà nếu mang trong lòng một gánh nặng tinh thần kéo dài, cơ thể vẫn sẽ tiếp tục tích mỡ và mất cân bằng. Vì cortisol đang âm thầm làm ngược lại mọi nỗ lực của cô bác. Điều tôi muốn nói không phải là hãy vui lên đi. Tôi biết không dễ vậy. Mà là hãy để ý đến cảm giác bên trong. Và có những thói quen đơn giản được nghiên cứu khoa học cho thấy có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Thói quen thứ nhất ngủ đủ và đúng giờ. Giấc ngủ không phải là thứ xa xỉ. Đó là nhu cầu sinh lý cơ bản như ăn và uống. Nhiên cứu cho thấy ngủ thiếu chỉ 1-2 tiếng mỗi đêm, làm tăng đáng kể nồng độ cortisol, làm tăng cân thèm ăn đặc biệt là thức ăn ngọt và béo, làm giảm khả năng kiểm soát đường huyết. Không phải vô lý khi nhiều người sau 1 đêm mất ngủ sáng hôm sau ăn nhiều hơn bình thường. Đó là sinh lý học, không phải thiếu ý chí. Thói quen thứ 2 vận động nhẹ nhàng mỗi ngày. Không cần phải tập gym, không cần phải chạy bộ. Đi bộ 30 phút mỗi ngày, tập dưỡng sinh buổi sáng, làm vườn, đi chợ bộ. Nhiên cứu từ Đại học Harvard cho thấy những người đi bộ điều đẳng có chất lượng giấc ngủ tốt hơn, mức cortisol thấp hơn, tâm trạng ổn định hơn và đặc biệt những người vận động ngoài trời, dưới ánh sáng mặt trời, có mức hormone serotonin, hormone liên quan đến cảm giác bình an và hạnh phúc cao hơn rõ ràng. Thói quen thứ 3 Đây là một trong những yếu tố bảo vệ sức khỏe mạnh mẽ nhất mà ít người nghĩ đến. Nhiên cứu kéo dài hơn 80 năm tại Đại học Harvard được gọi là nghiên cứu phát triển người lớn Harvard cho thấy chất lượng các mối quan hệ là yếu tố dự báo sức khỏe và tuổi thọ mạnh mẽ hơn cả cortisol hay huyết áp. Những người có kết nối xã hội tốt, sống lâu hơn, ít bệnh hơn, trí nhớ tốt hơn ở tuổi già. Cô bác không cần phải đi đâu xa, gọi điện cho con, trò chuyện với hàng xóm, tham gia câu lạc bộ dưỡng sinh. Những điều nhỏ đó có tác động lớn đến cả cortisol, insulin và sức khỏe tổng thể. Thói quen thứ 4 Tôi không đang nói đến thiền định hay tâm linh. Tôi đang nói đến một kỹ thuật đơn giản được nhiều nghiên cứu kiểm chứng. Thở sâu và chậm, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm giảm cortisol, hạ nhịp tim và huyết áp. Đơn giản là hít vào 4 giây, giữ 4 giây, thở ra 6 giây, làm 10 lần mỗi ngày một vài lần. Đặc biệt là khi đang lo lắng, căng thẳng, không tốn tiền, không cần thiết bị, có thể làm ở bất cứ đâu. Tôi nhớ một người bệnh mà tôi gặp cách đây 2 năm. Bác Cai, 68 tuổi, vừa mất vợ sau nhiều năm bệnh dài. Đến khám vì đường huyết tăng vọt dù không thay đổi gì trong ăn uống. Bác ngồi im, nhìn xuống sàn, nói rất ít. Tôi hỏi, bác có ngủ được không? Bác nói, không. Nằm là nghỉ mà không biết nghĩ gì. Đó là dấu hiệu của cortisol đang hoạt động không kiểm soát được. Mà nguyên nhân không phải là chế độ ăn. Nguyên nhân là nỗi đau mất mát, cô đơn và lo lắng cho những ngày phía trước. Cô bác ơi, khi có chuyện như thế, không có loại thuốc nào, không có chế độ ăn nào, không có bài tập nào có thể thay thế cho sự đồng hành của con người. Bác trai đó, tôi không chỉ điều chỉnh thuốc. Tôi đề nghị bác gọi điện cho con mỗi ngày, tham gia câu lạc bộ thể dục sáng trong khu phố và đến gặp một chuyên gia tâm lý để nói chuyện. Ba tháng sau, đường huyết ổn định hơn. Không phải vì thuốc mà vì bác bớt cô đơn hơn. Sức khỏe tinh thần và sức khỏe thể chất không thể tách rời nhau. Đây là điều y học hiện đại đang ngày càng nhận ra Và đây là điều tôi muốn cô bác nhớ. Chăm sóc bản thân không chỉ là chuyện ăn gì và tập gì, mà còn là chuyện cô bác đang cảm thấy thế nào trong lòng. Trước khi kết thúc, tôi muốn nói về một chỉ số xét nghiệm mà cô bác thường được làm tại bệnh viện. Tên của nó là HbA1c, đọc là hemoglobin A1c. Chỉ số này đo lượng mức đường huyết trung bình trong 2 đến 3 tháng vừa qua. Không phải đường huyết hôm nay, mà là bức tranh dài hạn hơn. Trong thực hành lâm sàng, HbA1c dưới 5,7% bình thường, tốt. HbA1c từ 5,7% đến 6,4% tiền đái tháo đường. HbA1c từ 6,5% trở lên đái tháo đường tiếp 2. Nhưng cô bác ơi, tôi muốn nói thêm một điều không có trong sách giáo khoa. Những con số này là đường phân loại trong nghiên cứu, không phải là ranh giới tuyệt đối của sức khỏe. Thực tế quan trọng hơn là xu hướng biến đổi theo thời gian. Người có HbA1c 5,9% ổn định suốt 10 năm có thể khỏe hơn người có HbA1c 5,5%, nhưng đang tăng dần mỗi năm. Điều tôi khuyến khích cô bác là đừng chỉ nhìn vào con số hôm nay, hãy hỏi bác sĩ của mình. Chỉ số này so với năm ngoái như thế nào? Đang tốt lên hay xấu đi? Đó là câu hỏi quan trọng hơn nhiều. Và nếu đang tốt lên, đó là bằng chứng rằng những thay đổi trong lối sống đang có tác dụng. Một chỉ số khác cũng đáng theo dõi là đường huyết lúc đói. Đo sau khi không ăn 8 đến 12 tiếng. Mức lý tưởng là dưới 100 mg trên decilit hay dưới 5,6 mmol trên lit theo đơn vị một số phòng xét nghiệm dùng. Kết hợp HbA1c và đường huyết lúc đói, bác sĩ của cô bác sẽ có bức tranh toàn diện hơn về sức khỏe chuyển hóa. Cô bác ơi, tôi biết nghe nhiều thông tin trong một lúc đôi khi là người ta không biết bắt đầu từ đâu, thậm chí có thể cảm thấy chóng ngợp. Hãy để tôi tóm lại thật đơn giản. Nếu cô bác muốn bắt đầu, bắt đầu từ đây. Tuần đầu tiên chỉ làm một việc. Bỏ ăn sau bữa tối. Dù là trái cây, sữa, bánh hay bất cứ thứ gì. Sau bữa tối chỉ uống nước lọc, trà không đường hoặc nước ấm. Chỉ thế thôi. Không cần thay đổi gì khác. Tuần thứ hai thêm một việc nữa. Dời bữa sáng lại muộn hơn 30 phút đến 1 tiếng. Không phải vì ép bụng, mà vì cơ thể cô bác thực sự không cần ăn ngay khi vừa thức dậy. Hormone cortisone tự nhiên đang lên cao vào buổi sáng sớm. Đang cho cơ thể năng lượng để bắt đầu ngày mới. Hãy tận dụng khoảng thời gian đó thay vì ăn ngay. Tuần thứ ba, chú ý thức ăn. Bắt đầu quan sát xem mình đang ăn gì. Không cần đếm calor. Chỉ cần hỏi thức ăn này có được làm từ nguyên liệu tự nhiên không? Nếu có, tốt. Nếu ra từ nhà máy với danh sách dài phụ da, hạn chế dần. Tuần thứ tư, chú ý thứ tự ăn. Bắt đầu thử ăn rau trước. Đảm tiếp theo, cơm sau cùng. Chỉ cần kiên trì 1 tháng, cô bác sẽ bắt đầu cảm nhận sự thay đổi. Cô bác không cần làm tất cả những điều này ngay lập tức. Không có cuộc đua nào cả. Thay đổi bền vững đến từ những bước nhỏ, kiên định. Không phải từ những thay đổi cực đoan rồi bỏ cuộc sau 3 ngày. Tôi muốn nói thêm điều này. Mọi thông tin trong video hôm nay là để giúp cô bác hiểu tốt hơn về cơ thể mình. Để có thêm kiến thức khi nói chuyện với bác sĩ. Để chủ động hơn trong việc chăm sóc sức khỏe bản thân. Không thay thế cho thăm khám y tế. Cô bác nên đến gặp bác sĩ nếu Đường huyết lúc đói cao hơn 100mg trên decilit nhiều lần liên tiếp. HbA1c từ 5,7% trở lên. Mệt mỏi bất thường, khát nước nhiều, tiểu nhiều. Đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin và muốn thay đổi lối sóng ăn uống. Đang điều trị bệnh mạng tính bất kỳ. Cô bác xứng đáng được hỏi và được nghe bác sĩ giải thích. Nếu bác sĩ của cô bác không có nhiều thời gian, hãy chuẩn bị trước câu hỏi cụ thể. Và nếu cần, hãy tìm bác sĩ hiểu về y học lối sóng để cùng đồng hành. Cô bác ơi, gần cuối video rồi. Tôi muốn nói một điều từ trái tim. Tôi đã gặp rất nhiều người, những người đã cố gắng rất nhiều để có sức khỏe tốt hơn. Họ kiên khem, họ tập thể dục, họ uống thuốc đúng giờ. Nhưng họ cũng mang theo một thứ nặng hơn tất cả là cảm giác tội lỗi. Cảm giác rằng nếu mình bệnh là tại mình. Rằng nếu cân không xuống là tại mình thiếu ý chí. Rằng nếu đường huyết vẫn cao là tại mình không cố đủ. Cô bác ơi, điều đó không đúng. Y học ngày nay đã hiểu rõ hơn cơ thể con người phức tạp hơn rất nhiều so với một phương trình toán học đơn giản. Hormones, môi trường sống, căng thẳng, giấc ngủ, chất lượng thức ăn, thời điểm ăn, tất cả đều đóng vai trò. Cô bác không đơn độc trong hành trình này và cô bác không bắt đầu lại từ đầu. Cô bác đang bắt đầu từ một nơi có thêm hiểu biết và đó là một khởi đầu rất tốt. Ba điều tôi muốn cô bác mang về từ video hôm nay. Thứ nhất, sức khỏe không chỉ là chuyện ăn bao nhiêu calor. Nó là câu chuyện về hormones, về nhiệp sinh học, về chất lượng thức ăn và thời điểm ăn. Thứ hai, những thay đổi nhỏ, nhất quán, bỏ ăn vặt, không ăn sau bữa tối, ăn thức ăn thật, ngủ đủ giấc, đi bộ mỗi ngày, kết nối với người mình thương có thể tạo ra sự khác biệt lớn hơn cô bác tưởng. Thứ ba, cô bác xứng đáng được khỏe không phải vì đã làm đủ mọi thứ đúng mà chỉ vì cô bác là con người và mỗi người đều xứng đáng được sống trong một cơ thể khỏe mạnh và một tâm hồn bình an. Cô bác hãy bắt đầu bằng một điều nhỏ. Tối nay, sau bữa cơm, không ăn thêm gì nữa, uống một ly trà ấm, ngồi yên lặng một chút, cảm nhận cơ thể đang nghỉ ngơi. Đó là bước đầu tiên. Và bước đầu tiên, dù nhỏ bé, luôn luôn quan trọng hơn kế hoạch hoàn hảo chưa bao giờ bắt đầu. Cảm ơn cô bác đã dành thời gian xem video này. Tôi tin rằng kiến thức đúng đắn khi được giải thích bằng sự tôn trọng có thể thay đổi cuộc sống. Nếu video này giúp được cô bác hiểu thêm một điều, tôi cảm thấy hôm nay làm việc thật ý nghĩa. Nếu cô bác thấy có ích, xin hãy chia sẻ với người thân, đặc biệt là những ai đang vật lộn với cân nặng, với đường huyết, với mệt mỏi mà không biết tại sao. Đôi khi, một video đúng lúc có thể thay đổi hướng đi của cả một cuộc đời. Và nếu cô bác có câu hỏi, hãy để lại bình luận bên dưới. Tôi đọc tất cả và tôi sẽ cố gắng trả lời. Tôi là bác sĩ Nguyễn Minh Tâm, giải thích bằng khoa học, chạm đến cảm xúc, đồng hành bằng sự thấu cảm. Hẹn gặp lại cô bác trong video tiếp theo.