Vì sao Bạn Luôn Mệt Mỏi, Mất Tập Trung Sau Tuổi 45 — Thủ Phạm Có Thể Là Điều Này

Cô bác ơi! Sáng nay, cô bác bước vào bếp để lấy thứ gì đó, đứng giữa nhà bếp, nhìn xung quanh, và không nhớ mình bảo đây để làm gì. Hay đang kể chuyện với con cháu, bỗng dưng đứng hình, tên người hàng xóm quen mấy chục năm, nhìn mặt là nhận ra ngay, nhưng tên thì trắng xóa. Hoặc hẹn gặp bạn cũ lúc 9 giờ sáng, đến 10 giờ mới bừng tĩnh nhớ ra, và cô bác tự nhủ, ừ thôi, già rồi mà, bình thường. Nhưng tôi, một bác sĩ đã hành nghề hơn 30 năm, muốn nói thẳng với cô bác hôm nay, đây không chỉ là chuyện tuổi tác. Và nếu cô bác đang cảm thấy như vậy, não bộ đang nhắn một điều gì đó rất quan trọng. Hôm nay, tôi sẽ giải thích điều đó bằng khoa học, nhẹ nhàng, rõ ràng, không hù dọa. Cô bác ở lại nhé. Xin chào cô bác, tôi là bác sĩ Nguyễn Minh Tâm. Kênh này được tạo ra với một mục tiêu duy nhất, giúp cô bác hiểu đúng về sức khỏe, cả thể chất, lẫn tinh thần, để sống bình an, khỏe mạnh và hạnh phúc hơn mỗi ngày. Nhiều năm hành nghề y, tôi đã gặp hàng ngàn bệnh nhân, đủ mọi lứa tuổi, đủ mọi hoàn cảnh. Nhưng câu hỏi tôi nghe nhiều nhất trong 10 năm gần đây không phải về tim mạch, không phải về huyết áp hay tiểu đường. Câu hỏi tôi nghe nhiều nhất là, bác sĩ ơi, tại sao tôi hay quên thế này? Tại sao tôi mệt mỏi, chán nản dù không có bệnh gì cụ thể? Tại sao tôi không thể tập trung như ngày xưa nữa? Và phía sau những câu hỏi đó là những câu chuyện đời rất thật. Ông bà đã nuôi con không lớn, vượt qua bao gian khổ. Bây giờ các con trưởng thành có cuộc sống riêng, nhà rộng ra, nhưng cũng yên tĩnh hơn, đôi khi yên tĩnh đến mức cô đơn. Có bác gái vừa về hưu sau hàng chục năm bận rộn, bây giờ thức dậy không biết ngày hôm nay mình sẽ làm gì. Có chú đang đau khớp, đau lưng, nhưng đau nhất là cảm giác mình đang trở nên vô dụng, không còn được cần đến nữa. Cô bác ơi, nếu cô bác đang cảm thấy bất kỳ điều nào trong số đó, cô bác không cô đơn đâu. Và quan trọng hơn, có những điều cô bác có thể làm ngay hôm nay để cảm thấy khỏe hơn cả về thể chất lẫn tinh thần. Đó là lý do tôi tạo ra kênh này, và đó là lý do tôi làm video hôm nay. Cô bác hãy đăng ký kênh và bấm chuông thông báo nhé, để không bỏ lỡ những nội dung chăm sóc sức khỏe tiếp theo. Nào, bắt đầu thôi. Trong y học lối sống, Lifestyle Medicine, chúng tôi nghiên cứu rất nhiều về câu hỏi tại sao người hiện đại ngày càng khó tập trung, dễ quên và mệt mỏi về tinh thần hơn các thế hệ trước. Câu trả lời không đơn giản chỉ là do tuổi tác. Tôi gọi chúng là 4 kẻ thù thầm lặng của não bộ. Thầm lặng vì chúng không gây đau ngay lập tức, không tạo ra triệu chứng rõ ràng, nhưng tích lũy theo ngày, theo tháng, theo năm, rồi một ngày ta nhìn lại và tự hỏi, sao mình thay đổi nhiều thế? Kẻ thù thứ nhất, sự phân tâm liên tục. Tôi có bệnh nhân, bác Lan, 63 tuổi. Năm ngoái, con trai mua cho bác chiếc điện thoại thông minh. Bác vui lắm. Học gia lô để gọi video với cháu nội ở nước ngoài. Học Facebook để đọc tin tức. Học Youtube để coi nấu ăn. Nhưng 6 tháng sau, bác Lan đến gặp tôi và nói, Bác sĩ ơi, tôi thấy mình hay quên hơn hồi trước. Đầu óc lúc nào cũng cảm giác ồn ào, bận rộn, dù không làm gì cụ thể. Bác Lan không hay quên hơn. Bác Lan đang trải nghiệm hiện tượng mà các nhà thần kinh học gọi là Attention Fragmentation, sự phân mặn chú ý. Cô bác có biết không, mỗi lần nghe tiếng thông báo điện thoại, dù chỉ liếc nhìn một giây, não phải dừng việc đang làm và chuyển kênh. Rồi quay lại làm tiếp, não lại chuyển kênh một lần nữa. Theo nghiên cứu từ Đại học California Irvine, sau khi bị phân tâm, trung bình một người cần 23 phút rưỡi để lấy lại sự tập trung như ban đầu. 23 phút rưỡi chỉ vì một tiếng thông báo. Và trong một ngày, có bao nhiêu tiếng thông báo từ Zalo, Facebook, tin tức, quảng cáo. Làm điều này hàng chục, hàng trăm lần mỗi ngày, não tiêu tố một lượng năng lượng khổng lồ chỉ để chuyển kênh. Khi cuối ngày, não kiệt sức, không còn đủ năng lượng để ghi nhớ, xử lý và học hỏi hiệu quả. Đây không phải lỗi của cô bác. Ứng dụng và mạng xã hội được thiết kế để giữ chúng ta liên tục quay trở lại. Đó là mô hình kinh doanh của họ. Nhưng biết được điều này rồi, ta có thể chủ động hơn trong cách sử dụng. Kẻ thù thứ hai, ngập chìm trong thông tin. Hãy thử nghĩ trong một ngày, cô bác tiếp nhận bao nhiêu thông tin. Tin tức trên Zalo, bài đăng trên Facebook, video YouTube, tin nhắn từ các nhóm gia đình, nhóm hàng xóm, nhóm đồng hương, rồi quảng cáo, rồi bài viết về sức khỏe. Bài này nói điều này tốt, bài kia lại nói điều ngược lại. Loại thực phẩm chức năng nào tốt, bài tập nào phù hợp, thuốc nào nên uống, thuốc nào phải tránh. Thông tin nhiều quá, não không xử lý kịp. Trong y học, trạng thái này có tên gọi là information overload, quá tải thông tin. Và khi não tiếp nhận nhiều thông tin hơn khả năng xử lý, nó không tắt nguồn như máy tính hết pin. Thay vào đó, nó tạo ra một trạng thái lo âu nền mờ nhạt, background anxiety. Một cảm giác bất an, mơ hồ, khó xác định nguyên nhân cụ thể. Cô bác có đôi khi cảm thấy buồn trồn, khó ngủ, đầu óc không yên, mà không biết tại sao không? Đó rất có thể là biểu hiện của quá tải thông tin. Không phải là bệnh, nhưng là tín hiệu cần được chú ý. Giải pháp không phải không xem gì nữa, mà là chọn lọc có ý thức những gì mình tiếp nhận. Và tôi sẽ hướng dẫn cách làm điều đó. Kẻ thù thứ ba, não đang ỉ lại và ngừng tự ràng luyện. Còn ai thuộc lòng số điện thoại của 10 người thân không? Thế hệ cô bác trước đây, nhiều người thuộc vanh vách 2-30 số, không cần nhìn sổ. Bây giờ, nhiều cô bác chỉ nhớ được 1-2 số, có khi còn không nhớ số của chính mình vì điện thoại đã nhớ thay rồi. Hay nhớ ngày xưa đi chợ, nhẩm tính trong đầu liên tục. Mua rau này bao nhiêu? Mua cá kia bao nhiêu? Còn bao nhiêu tiền? Bây giờ, bấm máy tính hoặc thanh toán qua ứng dụng. Tiền tự trừ, khỏi cần nghĩ. Đường đi cũng vậy, không cần nhớ, cứ mở bản đồ. Đi đâu cũng có giọng đọc chỉ đường. Tôi không phản đối công nghệ. Những tiện ít đó giúp cuộc sống dễ dàng hơn rất nhiều. Nhưng có 1 hệ quả khoa học mà ít ai nói đến. Khi ta không dùng 1 kỹ năng, não sẽ dần giảm bớt tài nguyên dành cho kỹ năng đó. Các nhà khoa học gọi đây là nguyên tắc Use it or lose it. Dùng thì giữ, không dùng thì mất. Não bộ rất tiết kiệm năng lượng. Những vùng não không được kích thích thường xuyên sẽ dần thu hẹp về mặt kết nối thần kinh. Nhưng tin tốt là điều này có thể đảo ngược và tôi sẽ chỉ cho cô bác cách làm. Kẻ thù thứ 4, chỉ nhớ đang bị rò rỉ mỗi ngày. Bà Thúy, 65 tuổi, đến gặp tôi và kể Bác sĩ ơi, tuần trước tôi hẹn gặp cô giáo cũ để ăn cơm. Tôi quên bén đi. Cô giáo chờ cả tiếng. Tôi vừa xấu hổ, vừa tủi thân. Ông Hải, 70 tuổi, đến khám vì Tôi đặt chì khóa ở đâu không tìm được. Sau 2 tiếng lật tung nhà lên mới thấy nó trong tủ lạnh. Cô Hoa, 58 tuổi, tâm sự Tôi đang nói chuyện với chồng, bỗng nhiên ngừng lại vì quên mất mình định nói gì, ngay giữa câu. Những câu chuyện như vậy tôi nghe mỗi tuần và điều tôi muốn nói với cô bác là những trải nghiệm này rất thật, rất phổ biến và trong phần lớn trường hợp không có nghĩa là cô bác đang mắc bệnh sa sút trí tuệ. Phần lớn những hiện tượng quên như vậy liên quan đến căng thẳng kéo dài làm giảm khả năng mã hóa ký ức mới thiếu mũ khiến não không kịp xử lý thông tin thiếu kích thích tinh thần và thiếu tương tác xã hội. Những điều này đều có thể được hỗ trợ cải thiện. Đó là điều tôi muốn cô bác mang về từ video hôm nay. Tôi muốn dừng lại và nói thẳng về một điều mà ít video sức khỏe nào đề cập. Sự cô đơn là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất với sức khỏe não bộ ở người cao tuổi. Nhiên cứu của tiến sĩ Julian Holt-Lunstad được công bố trên tạp chí khoa học Perspectives on Psychological Science cho thấy cô đơn kéo dài có tác động đến sức khỏe tương đương với việc hút thuốc 15 điếu mỗi ngày. Không phải để hù dọa, mà để cô bác hiểu rằng mối quan hệ xã hội không phải là thứ để có thì hay, không có cũng được. Với não bộ, đặc biệt ở tuổi trung niên và cao tuổi, mối quan hệ xã hội là nhu cầu sinh lý thiết yếu, không khác gì thức ăn và nước uống. Tôi gặp rất nhiều cô bác trong hoàn cảnh này. Con cái đi làm xa, thậm chí sang nước ngoài, điện thoại mỗi tuần một lần, đôi khi ít hơn. Bạn bè cùng tuổi, người còn, người mất, người khỏe, người đau, ít có điều kiện gặp nhau như trước. Ông xã hay bà xã, có người đã mất, có người bệnh, có người im lặng cả ngày. Cô bác sống trong ngôi nhà đầy đủ tiện nghi nhưng vắng tiếng người. Đây là thực tế của rất nhiều gia đình Việt Nam hiện nay. Và tôi muốn nói thẳng, nếu cô bác đang trong hoàn cảnh như vậy, đây là vấn đề sức khỏe cần được quan tâm. Không phải than thở, không phải yếu đuối, mà là vấn đề sức khỏe thật sự cần được nhìn nhận và giải quyết. Bước đầu tiên, nhận ra điều đó và tìm cách kết nối lại với thế giới xung quanh dù chỉ một chút mỗi ngày. Cô bác có biết sự khác biệt giữa chiếc nhiệt kế và bộ điều nhiệt không? Nhiệt kế chỉ đo nhiệt độ, bên ngoài nóng Nó hiện nóng, bên ngoài lạnh, nó hiện lạnh Nó không có khả năng tự thay đổi, nó chỉ phản ứng theo môi trường. Bộ điều nhiệt cũng đo nhiệt độ nhưng sau đó nó chủ động điều chỉnh để duy trì nhiệt độ mong muốn, dù bên ngoài nóng hay lạnh đến đâu nó vẫn giữ nhiệt độ trong phòng ổn định. Đây là hình ảnh ẩn dụ mà tôi thấy rất đúng với cách chúng ta sống. Nhiều người đang sống như chiếc nhiệt kế, con cái gọi điện vui vẻ cả ngày vui, con cái bận không gọi Hàng xóm nói một câu bất lịch sự tức cả tuần, thời tiết xấu, tâm trạng cũng xấu theo Cô bá có nhận ra mình đôi khi như vậy không? Tôi hỏi điều này không phải để chỉ trích Đây là xu hướng rất tự nhiên của con người và trong y học chúng tôi gọi đây là phản ứng với kích thích bên ngoài Điều hoàn toàn bình thường về mặt sinh học Nhưng những người có sức khỏe tinh thần tốt họ dần học cách sống như chiếc bộ điều nhiệt Họ vẫn cảm nhận những gì xảy ra xung quanh nhưng họ không để môi trường quyết định hoàn toàn cảm xúc và hành động của mình Sống như bộ điều nhiệt không có nghĩa là không cảm xúc Tôi muốn làm rõ điều này để tránh hiểu nhầm Sống như bộ điều nhiệt không có nghĩa là không buồn, không tức, không lo Kim nén cảm xúc, khoa học đã chứng minh thực ra gây hại cho sức khỏe Sống như bộ điều nhiệt có nghĩa là tôi cảm nhận những gì đang xảy ra nhưng tôi chọn cách mình phản ứng với nó Bác sĩ tâm thần Viktor Frankl người đã sống sót qua trại tập trung Auschwitz thời thế chiến thứ hai đã viết một câu mà tôi thuộc lòng từ nhiều năm nay Giữa kích thích và phản ứng có một khoảng trống và trong khoảng trống đó nằm sự tự do và sức mạnh của con người Học cách nhận ra và sử dụng khoảng trống đó đó chính là kỹ năng của bộ điều nhiệt và đó cũng là điều có thể học được ở bất kỳ độ tuổi nào Bài tập đơn giản nhất để bắt đầu Bước đầu tiên, không cầm điện thoại trong ít nhất 15 phút sau khi thức dậy Nghe đơn giản nhưng thử đi, cô bác sẽ thấy khó hơn nghĩ Vì sao điều này quan trọng? Khi chúng ta mới thức dậy, não đang ở trạng thái đặc biệt dễ tiếp thu và dễ bị ảnh hưởng nhất trong ngày Nếu thứ đầu tiên ta tiếp nhận là tin tức tiêu cực thông báo căng thẳng, não sẽ vào trạng thái cảm giác và lo âu từ rất sớm và trạng thái đó thường kéo dài cả ngày Thay vào đó, hãy dùng khoảng thời gian đó để chủ động đặt trạng thái tinh thần cho ngày mới và tôi sẽ hướng dẫn cô bác cách làm điều đó ngay bây giờ Cô bác ơi, khoa học thần kinh đã xác nhận điều này Những gì chúng ta làm trong một giờ đầu tiên sau khi thức dậy ảnh hưởng rất lớn đến khả năng tập trung, trí nhớ và cảm xúc của cả ngày hôm đó Không phải kinh nghiệm dân gian, mà là khoa học Khi mới thức dậy, não đang ở trạng thái giống trang giấy trắng Những gì ta viết lên đó trong những phút đầu tiên sẽ định hướng cho toàn bộ trang còn lại Tôi muốn giới thiệu với cô bác 4 thứ mà não bộ thực sự cần vào buổi sáng và thường bị bỏ qua Tôi gọi là 4 yếu tố thiên nhiên Yếu tố thứ nhất, đất, kết nối với mặt đất Nếu cô bác có vườn, có sân hoặc ban công, hãy ra đó mỗi sáng dù chỉ 5 đến 10 phút, bỏ dép ra để bàn chân chạm đất trực tiếp Nhiên cứu về hiện tượng gọi là earthing cho thấy tiếp xúc trực tiếp với mặt đất có thể hỗ trợ điều hòa nhiệp sinh học giảm mức độ viêm trong cơ thể và cải thiện trạng thái tinh thần Với cô bác ở chung cư, không có vườn Hãy đứng trên sàn nhà mát trong 5 phút, nhìn ra cửa sổ, hít thở cũng giúp chuyển não từ trạng thái bận rộn sang trạng thái yên tĩnh Điều quan trọng nhất không phải là nơi đứng mà là ý thức dừng lại và hiện diện với khoảnh khắc đó Yếu tố thứ 2, lửa, ánh sáng mặt trời sáng sớm Đây là điều mà nhiều cô bác Việt Nam đã làm từ lâu mà không biết mình đang làm đúng khoa học Ra sân nồi uống trà, khứng nắng sáng hoặc đi bộ buổi sáng sớm Tiến sĩ Andrew Huberman, chuyên gia thần kinh học từ đại học Stanford đã nghiên cứu kỹ về điều này Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong 30 đến 60 phút đầu sau khi thức dậy giúp Đặt lại đồng hồ sinh học, giúp tỉnh táo vào ban ngày và ngủ ngon vào ban đêm Kích thích sản xuất serotonin, chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng tích cực và cảm giác bình yên Điều hòa cortisone theo chu kỳ tự nhiên giúp có năng lượng đúng lúc, đúng chỗ Với những cô bác hay bị mất ngủ hoặc buổi tối khó ngủ đây là bước đầu tiên tôi khuyến khích thử không tốn tiền, không có tác dụng phụ và hiệu quả đã được xác nhận Không cần nhìn thẳng vào mặt trời chỉ cần ở ngoài trời trong ánh sáng tự nhiên Yếu tố thứ 3, nước Uống nước ngay khi thức dậy Sau 6 đến 8 tiếng ngủ, cơ thể mất nước qua hơi thở và mồ hôi Não bộ có khoảng 73% là nước Chỉ cần mất đi 2% lượng nước tổng trong cơ thể Nhiên cứu cho thấy khả năng tập trung giảm Tốc độ phản ứng có thể chậm hơn đến 30% Chỉ nhớ ngắn hạn suy giảm và tâm trạng dễ cáu kỉnh hơn Mất chỉ 2% Không cần đến mức khát nước mới bị ảnh hưởng Vì vậy, trước khi pha trà, trước khi nấu cháo trước khi cầm điện thoại, uống 1 ly nước ấm đơn giản, miễn phí nhưng tác động rất thực tế với các não hoạt động ngay trong những giờ đầu của ngày Yếu tố thứ 4, khí Khí căng thẳng hoặc mới thức dậy Nhiệt thở thường nong và nhanh Không khí chỉ vào đến vùng ngực trên Phần dưới phổi, nơi hấp thụ oxy hiệu quả nhất gần như không được sử dụng Khi não thiếu oxy, dù chỉ một chút ta cảm thấy mệt mỏi, khó tập trung, dễ cáu gắt Bài tập thở đơn giản Ngồi thẳng lưng, hít vào chậm qua mũi Đếm 1-4, giữ hơi Đếm 1-4, thở ra thật chậm qua miệng Đếm 1-6 hoặc 8 Làm 3-5 lần, chỉ 2 phút Hệ thần kinh đối giao cảm, hệ thống nghỉ ngơi và phục hồi của cơ thể được kích hoạt Khuyết áp ổn định hơn, nhiệp tim điều hơn Tâm trí bình tĩnh hơn Nhiều bệnh nhân của tôi, đặc biệt những người hay lo âu hoặc khuyết áp không ổn định, nhận thấy sự khác biệt rõ ràng sau vài tuần duy trì thói quen này mỗi sáng Bài tập đặt ý định, hình dung cuối ngày Sau 4 yếu tố thiên nhiên, hãy dành thêm 5 phút cho bài tập tinh thần này Nhắm mắt lại, hít thở nhẹ nhàng và hỏi Giả sử hôm nay là một ngày thật sự tốt đẹp Tối nay con cháu hỏi Hôm nay ông bà thế nào? Và mình trả lời, hôm nay tốt lắm Vậy điều gì đã xảy ra? Nghĩ về 3 điều, dù nhỏ thôi, không cần to lớn Rồi hỏi ngược lại, mình cần làm gì để có được 3 điều đó? Tại sao bài tập này có giá trị về mặt khoa học? Khi ta hình dung rõ ràng về một mục tiêu Não kích hoạt hệ thống kích hoạt lưới Reticular Activating System Hệ thống này giúp não nhận dạng và ưu tiên những thông tin cơ hội liên quan đến mục tiêu đó trong suốt cả ngày Não ta tìm thấy những gì ta tập trung vào Nếu ta đặt ý định rõ ràng từ buổi sáng Não sẽ đồng hành với ta để thực hiện điều đó Cô bác ơi, tôi không thể nói về sức khỏe não bộ mà bỏ qua điều này Giấc ngủ là thời gian não bộ dọn dẹp và sửa chữa chính mình Trong khi chúng ta ngủ Não tiến hành một quá trình quan trọng Gọi là Glymphatic System Hay hệ thống bạch khuyết não Hệ thống này hoạt động để loại bỏ các chất độc hại tích lũy trong não Sau 1 ngày hoạt động Và đặc biệt nó giúp loại bỏ Protein Amyloid Beta Một trong những chất liên quan đến bệnh Alzheimer Ngủ không đủ giấc liên tục Không chỉ làm ta mệt mỏi và kém tập trung ngày hôm sau Về lâu dài, nó tích lũy tổn thương cho não Nhiên cứu từ Đại học Washington cho thấy Chỉ một đêm không ngủ đủ Đã làm tăng đáng kể lượng Protein Amyloid Beta trong não Những thói quen hỗ trợ giấc ngủ ngon Không dùng điện thoại hay xem TV ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ Ánh sáng xanh từ mạng hình ước chế sản xuất Melatonin Hormone giúp ta buồn ngủ Giữ nhiệt độ phòng ngủ mát và thoáng Phòng tối hoàn toàn hoặc gần hoàn toàn Đi ngủ và thức dậy cùng 1 giờ mỗi ngày Kể cả cuối tuần, điều này giúp ổn định đồng hồ sinh học Tránh uống cà phê sau 2 giờ chiều Nếu cô bác nhạy cảm với caffeine Và như đã nói, hứng ánh sáng mặt trời buổi sáng Là 1 trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm Nếu cô bác đang khó ngủ mạng tính Xin đừng tự mua thuốc ngủ uống Hãy gặp bác sĩ để được đánh giá và tư vấn phù hợp Vì có nhiều nguyên nhân khác nhau gây mất ngủ Và cần tìm đúng nguyên nhân mới có thể cải thiện thật sự Cô bác ơi, tôi muốn hỏi thẳng Cô bác đã từng nghe về lợi ích của việc đi bộ chưa? Chắc là có Về lợi ích của ngủ đủ giấc, biết rồi Ăn ít muối, ăn nhiều rau, biết rồi Vậy tại sao nhiều cô bác vẫn không thực hiện được những điều này Một cách điều đặn và bền lâu? Câu trả lời không phải thiếu thông tin Mà là thiếu hệ thống hỗ trợ thay đổi Và hệ thống đó gồm 3 thành phần Tôi gọi là 3 chìa khóa vàng Chìa khóa thứ nhất, tư duy Hãy nghĩ về não bộ như một chiếc máy tính siêu mạnh Phần cứng có thể rất tốt Nhưng nếu phần mềm, tức là niềm tin và cách tư duy Có lỗi, thì máy tính đó cũng không chạy hiệu quả Và nhiều người đang chạy những phần mềm lỗi mà không biết Những câu mà ta nói với bản thân mỗi ngày Mình già rồi, học gì được nữa Não mình kém lắm, không nhớ được đâu Nhà mình ai cũng bị như vậy, chắc di truyền Những câu này được lặp đi lặp lại đủ nhiều lần Sẽ trở thành niềm tin thật sự Và khi não tin điều đó, não sẽ hành xử theo Đây là điều thần kinh học gọi là self-fulfilling prophecy Lời tiên tri tự ứng nghiệm Nhưng tôi muốn chia sẻ điều này để cô bác thấy hy vọng Nhiên cứu về neuroplasticity, tính dẻo của não Đã chứng minh rõ ràng Não bộ có thể tạo ra kết nối thần kinh mới Ở bất kỳ độ tuổi nào, kể cả 70, 80 tuổi Nghĩa là không bao giờ là quá muộn để cải thiện 3 niềm tin quan trọng nhất cần xem lại Niềm tin 1 Điều mình muốn cải thiện có thể được cải thiện không? Không phải hoàn hảo 100% Nhưng cải thiện rõ ràng có Niềm tin 2 Bản thân mình có khả năng thay đổi không? Không phải người khác có thể, còn mình thì không Mà là mình cũng là con người Và mình cũng có thể thử từng bước nhỏ Niềm tin 3 Mình có xứng đáng được chăm sóc tốt hơn không? Đây là niềm tin mà tôi thấy nhiều cô bác thiếu nhất Cả đời chăm người khác đến khi cần chăm bản thân lại thấy ngại Tôi muốn nói thẳng Chăm sóc bản thân không phải ít kỹ Chìa khóa thứ 2 Động lực và 3 yếu tố tạo ra nó Ngay cả khi có tư duy đúng Vẫn có những ngày ta không muốn làm gì cả Động lực không phải thứ ta có hay không có Động lực là thứ ta tạo ra qua 3 yếu tố cụ thể Yếu tố 1 Câu hỏi quan trọng nhất Tại sao điều này quan trọng với mình? Không phải bác sĩ bảo Mà là lý do thật sự từ trái tim Ông tư của tôi 62 tuổi Biết mình cần đi bộ từ nhiều năm Nhưng không làm điều đặn Rồi một hôm bé đứa cháu ngoại đầu tiên Đứa bé bám bào vai cười ồn ào Ông nói với tôi Bác sĩ ơi Tôi muốn sống đủ lâu để dạy thằng bé này đi xe đạp Từ hôm đó ông đi bộ mỗi sáng Không cần ai nhắc nữa Mục đích đủ mạnh sẽ vượt qua mọi cảm giác không muốn Cô bác hãy nghĩ Mình muốn khỏe hơn để làm gì Để bên cạnh ai để không bỏ lỡ điều gì Yếu tố 2 Có mục đích rồi nhưng cơ thể kiệt sức thì cũng không làm được Nếu ngủ không đủ, ăn không điều độ Không vận động, căng thẳng liên tục Thì dù mục đích tốt đẹp đến đâu Không có đủ nhiên liệu để thực hiện Vì vậy chăm sóc năng lượng cơ bản là nền tảng Ngủ đủ, uống đủ nước, ăn uống cân bằng Vận động nhẹ điều đặn và kết nối xã hội đủ Yếu tố 3 Nhiên cứu của tiến sĩ B.J. Fox từ đại học Stanford Về thay đổi hành vi cho thấy Thay đổi bền vững không đến từ ý chí sắt đá Nó đến từ những bước nhỏ được thực hiện điều đặn Khi đặt mục tiêu quá lớn, não kháng cự Khoảng cách giữa thói quen hiện tại và mục tiêu quá xa Não không tin là có thể làm được Và tìm mọi lý do để truyền hoãn Câu hỏi tôi luôn hỏi bệnh nhân Bước nhỏ nhất mà cô bác có thể làm ngay hôm nay Và không thể thất bại là gì? Muốn đi bộ, hôm nay chỉ cần đi ra cổng Và quay vào, đủ rồi Muốn đọc sách, chỉ cần mở sách Và đọc một trang, đủ rồi Nhỏ mà làm được, còn hơn to mà không làm được Chìa khóa thứ 3, phương pháp Khi đã có tư duy đúng và động lực Thì phương pháp mới phát huy tác dụng thật sự Và trong phần tiếp theo tôi sẽ chia sẻ những phương pháp rất cụ thể, thiết thực Cô bác ơi, có một câu mà tôi rất tâm đắc Đọc sách là với tâm trí Như tập thể dục là với cơ thể Và cũng như thể dục, đọc sách là kỹ năng có thể được cải thiện và rèn luyện Hầu hết chúng ta học đọc từ lúc 6-7 tuổi Rồi không bao giờ được dạy lại cách đọc hiệu quả hơn Độ khó và lượng thông tin cần đọc ngày càng tăng Nhưng cách đọc vẫn giữ nguyên như hồi tiểu học Tại sao đọc sách quan trọng với não bộ? Nhiên cứu từ đại học Emory, Hoa Kỳ cho thấy Người thường xuyên đọc sách có mật độ kết nối thần kinh cao hơn Ở những vùng não liên quan đến ngôn ngữ, cảm xúc và tư duy Và điều đặc biệt quan trọng Nhiên cứu dài hạn theo dõi người cao tuổi cho thấy Những người thường xuyên đọc sách Có nguy cơ suy giảm nhận thức thấp hơn đáng kể Đọc sách là một trong số ít hoạt động vừa thư giãn Vừa rèn luyện não bộ cùng lúc 4 kỹ thuật đọc hiệu quả hơn Kỹ thuật 1. Đọc với mục đích Trước khi mở sách, hỏi Mình đọc cuốn này để học điều gì? Mình đang tìm câu trả lời cho câu hỏi nào? Câu hỏi kích hoạt hệ thống kích hoạt lưới trong não Giúp não tự động chú ý đến những thông tin liên quan Khi đọc có câu hỏi, ta đọc với sự chú ý Và nhớ lâu hơn nhiều Kỹ thuật 2. Dùng ngón tay dẫn đường Khi đọc, dùng ngón tay trỏ chạy nhẹ phía dưới dòng chữ Không cần chạm vào trang giấy Chỉ cần di chuyển nhẹ bên dưới dòng chữ đang đọc Tại sao điều này giúp ích? Mắt người bị thu hút bởi chuyển động Khi ngón tay di chuyển, mắt theo dõi Sự tập trung được duy trì Và theo nguyên lý thần kinh học Thị giác và xúc giác hoạt động rất gần nhau trong não bộ Khi kết hợp 2 giác quan này khi đọc Não xử lý thông tin hiệu quả hơn Số lần phải đọc lại cũng giảm đáng kể Hãy thử ngay với trang sách tiếp theo cô bác đọc Kỹ thuật 3. Ghi chép tay Nhiên cứu từ đại học Princeton và UCLA Đăng trên tạp chí Psychological Science cho thấy Sinh viên ghi chép tay hiểu sâu hơn Và nhớ lâu hơn đáng kể so với sinh viên gõ máy tính Kể cả khi được kiểm tra 1 tuần sau Lý do Viết tay chậm hơn gõ phím Nên người viết tay buộc phải lọc và tớm tắt thông tin Quá trình lọc đó chính là quá trình học thật sự Cô bác chỉ cần 1 cuốn sổ nhỏ Đọc được điều tâm đắc, viết ra vài dòng vàng ngôn ngữ của mình Không cần nhiều Nhưng đó là cách chắc chắn nhất để không quên những gì đã học Kỹ thuật 4 3 câu hỏi vàng sau khi đọc Mỗi khi đọc xong 1 đoạn quan trọng, hỏi Câu hỏi 1. Điều này mình có thể áp dụng như thế nào? Câu hỏi 2. Tại sao điều này quan trọng với mình? Câu hỏi 3. Khi nào mình sẽ thực hành điều này? Câu hỏi thứ 3 đặc biệt quan trọng Vì nó chuyển từ biết sang làm Từ lý thuyết sang hành động thật sự Cô bác ơi, tôi muốn kể về bà Minh 70 tuổi, quá trồng 2 năm ở một mình Bà hay đến khám không phải vì bệnh lý gì cụ thể Mà vì, như bà nói Bác sĩ ơi, tôi thấy ngày nào cũng giống ngày nào Sáng dậy không biết sống để làm gì Tôi không kê thuốc cho bà Thay vào đó, tôi đề nghị bà thử 1 thứ trong 3 tuần Mỗi tối trước khi ngủ, viết ra 3 điều Bà biết ơn trong ngày hôm đó, dù nhỏ đến đâu 3 tuần sau bà Minh quay lại, kể cho tôi nghe Lúc đầu không biết viết gì, nhưng rồi bắt đầu chú ý hơn Hôm nay con mèo nhà hàng xóm qua sân mình Ngồi xử nắng, đẹp lắm Hôm nay trời mưa, nhưng được ngồi uống trà, nghe mưa Dễ chịu lắm Hôm nay cô bán bánh mì quen, cười và hỏi thăm sức khỏe, ấm lòng lắm Rồi bà nói thật chậm Bác sĩ ơi, cuộc sống vẫn vậy, nhưng tôi thấy khác rồi Khoa học đứng sau lòng biết ơn Nhiên cứu của tiến sĩ Robert Ammons Từ đại học California Davis Chuyên gia hàng đầu về tâm lý học biết ơn cho thấy Những người thực hành ghi nhận lòng biết ơn trong 8 đến 10 tuần Có chất lượng giấc ngủ cải thiện đáng kể Cảm thấy ít lo âu hơn, có huyết áp ổn định hơn Và báo cáo có nhiều năng lượng hơn trong ngày Cơ chế sinh học Khi ta chủ động chú ý đến điều tốt đẹp Não tiết ra serotonin và dopamine Những chất dẫn truyền thần kinh này liên quan đến tâm trạng tích cực Cảm giác thỏa mãn và hỗ trợ giấc ngủ tốt Và đây là điều quan trọng Não không phân biệt được sự kiện lớn hay nhỏ Biết ơn vì bình minh đẹp hay biết ơn vì con cái thành công Tạo ra phản ứng tương tự Điều quan trọng không phải điều gì Mà là hành động chủ động chú ý và ghi nhận Hướng dẫn thực hành đơn giản Mỗi tối dành 5 phút với cuốn sổ và cây bút Viết 3 điều mình biết ơn hôm nay Cố gắng khác nhau mỗi ngày, không lặp lại cùng một thứ mãi Điều này buộc não phải chú ý tìm kiếm những điều tốt đẹp mới mỗi ngày Viết một điều mình đã làm tốt hôm nay Dù nhỏ thôi Quan trọng là nhận ra và ghi nhận Viết một điều mình muốn làm tốt hơn ngày mai Không phán xét, chỉ nhẹ nhàng nhận ra hướng cải thiện Và mỗi buổi sáng trước khi bắt đầu ngày mới Hỏi bản thân Hôm nay mình muốn là người như thế nào Không phải làm gì Mà là là người như thế nào Kiên nhẫn, bình tĩnh, vui vẻ, rộng lượng Khi ta quyết định trước cách mình muốn là Hành vi sẽ tự nhiên đi theo Trong thần kinh học có một kháng điệm mà tôi thấy rất hữu ích Hệ thống kích hoạt lưới Reticular activating system Hệ thống này nằm ở thân não và chức năng của nó là lọc thông tin Mỗi giây, não ta tiếp nhận hàng triệu thông tin từ môi trường Nhưng ta chỉ ý thức được một số ít RAS quyết định cái gì được chú ý Và cái gì bị lọc đi Và RAS được lập trình chủ yếu bởi những gì ta tập trung vào Và những câu hỏi ta hay tự hỏi Ví dụ đơn giản Khi đang nghĩ đến việc mua chiếc áo màu đỏ Bỗng nhiên thấy màu đỏ ở khắp nơi Những thứ đó không tự nhiên xuất hiện nhiều hơn Chúng vẫn ở đó từ trước Nhưng bây giờ RAS được lập trình để chú ý đến màu đỏ Não ta tìm thấy những gì ta tập trung vào Câu hỏi thường trực quyết định hướng đi Những câu hỏi mà ta hay tự hỏi bản thân mỗi ngày Sẽ định hướng cho RAS Và quyết định những gì ta chú ý đến trong cuộc sống Nếu câu hỏi thường trực là Tại sao mình khổ thế này RAS đi tìm và làm nổi bật tất cả bằng chứng Chứng minh cuộc sống đầy khổ Nếu câu hỏi thường trực là Hôm nay điều gì tốt đẹp có thể xảy ra RAS giúp ta nhận ra những cơ hội và điều tốt đẹp Mà trước đây hay bỏ qua Tôi có bệnh nhân, ông Bình, 68 tuổi, vừa về hưu Câu hỏi ông hay tự hỏi Mình còn có ích gì nữa không Tôi đề nghị ông thay bằng Hôm nay mình có thể đóng góp điều gì dù nhỏ thôi 6 tháng sau, ông Bình đang dạy miễn phí Toán và tiếng Anh cơ bản cho trẻ em nghèo Trong sớm mỗi tuần 2 buổi Ông không cần ai xác nhận mình có ích nữa Chỉ vì câu hỏi thay đổi, hướng đi thay đổi Câu hỏi nào đang ở trong đầu cô bác? Tôi muốn cô bác dành một chút thời gian suy nghĩ thật thành thật Câu hỏi nào hay xuất hiện trong đầu cô bác nhất? Tại sao con cái không quan tâm đến mình? Sao mình già mà vẫn còn khổ thế này? Không biết mình còn sống được bao lâu nữa? Hay là hôm nay mình có thể làm gì vui? Mình có thể giúp ích gì cho ai hôm nay? Điều gì tốt đẹp đã xảy ra hôm nay? Hai nhóm câu hỏi này tạo ra hai cuộc sống rất khác nhau Và tin tốt là ta có thể chủ động lựa chọn câu hỏi mình muốn mang theo Không phải một lần mãi mãi, mà là từng ngày, từng buổi sáng Phần ngày tôi hứa là phần vui nhất trong video hôm nay Vì tôi sẽ nói về những hoạt động mà nhiều người nghĩ chỉ là giải trí Nhưng thật ra là bài tập tuyệt vời cho não bộ, được khoa học xác nhận Bóng bàn, môn thể thao số 1 cho não Tiến sĩ Daniel Eamon, chuyên gia não bộ người Mỹ Tác giả của nhiều cuốn sách về sức khỏe não đã tuyên bố rằng Bóng bàn là môn thể thao tốt nhất cho não bộ mà tôi biết Vì bóng bàn đòi hỏi nhiều chức năng não hoạt động đồng thời Tư duy chiến lược và phán đoán tình huống Phản xạ thần kinh tốc độ cao Phối hợp mắt, tay và cơ thể Tính toán quỷ đạo bóng trong không gian Và tập trung liên tục không bị phân tâm Khi nhiều vùng não cùng hoạt động đồng thời Kết nối giữa các tế bào thần kinh được củng cố và phát triển Theo thời gian, điều đó giúp cải thiện trí nhớ Tốc độ xử lý và khả năng tập trung Nếu cô bá có điều kiện, hãy thử tìm câu lạc bộ dưỡng sinh Hay trung tâm thể dục gần nhà có bàn bóng bàn Đây là lý do tuyệt vời để bắt đầu Khiêu vũ và các điệu múa đơn giản Không cần ra vũ trường, chỉ cần bật bài nhạc quen Và đung đưa người theo nhịp ở nhà Một nghiên cứu quan trọng đăng trên tạp chí The New England Journal of Medicine Theo dõi người cao tuổi trong 20 năm cho thấy Trong số tất cả các hoạt động thể chất và tinh thần được theo dõi Khiêu vũ là hoạt động có liên quan mạnh nhất Lý do Khiêu vũ kết hợp 3 yếu tố cùng lúc Vận động thể chất, âm nhạc và tương tác xã hội 3 yếu tố này cùng kích hoạt nhiều vùng não khác nhau đồng thời Não phải làm việc nhiều, nhưng theo cách vui vẻ và tự nhiên Với những cô bác không thể khiêu vũ vì vấn đề khớp hay thăng bằng Chỉ cần ngồi và gõ tay theo nhịp nhạc Âm nhạc nói chung, đặc biệt là những bài nhạc quen thuộc từ thời thanh xuân Kích thích vùng não liên quan đến trí nhớ cảm xúc một cách đặc biệt mạnh mẽ Đó là lý do tại sao người mắc bệnh Alzheimer Đôi khi vẫn nhớ và hát được những bài hát cũ Dù không nhớ tên người thân Học điều gì đó mới, bất kể là gì Cô bác có thể ngạc nhiên khi nghe điều này Vì không bộ, không phân biệt bạn đang học thứ có ích hay vô ích Học nấu một món mới chưa từng nấu Học chơi một bài đàn đơn giản Học vẽ tranh dù chỉ vẽ hoa và cây Học một điệu nhảy mới Học đăng len hay móc len Học trồng râu thủy canh Điều không quan trọng là học gì Điều quan trọng là quá trình học Tức là não đang xây dựng những kết nối thần kinh mới Đang phải thử, sai, điều chỉnh và thử lại Khái niệm khoa học gọi đây là cognitive reserve Dự trữ nhận thức Giống như tiết kiệm tiền vào tài khoản dự phòng Mỗi khi ta học điều mới Ta đang tích lũy dự trữ nhận thức cho não bộ Khi về già, người có dự trữ nhận thức cao hơn Não có khả năng bù trừ tốt hơn Trước những thay đổi liên quan đến tuổi tác Và điều tuyệt vời Bao giờ bắt đầu cũng được Không bao giờ quá muộn Một bài tập đơn giản mà tôi hay gợi ý bệnh nhân Thỉnh thoảng dùng tay không thuận Cho những việc nhỏ hàng ngày Cầm ly trà bằng tay trái Khuấy cà phê bằng tay trái Mở khóa cửa bằng tay trái Khi làm điều này Ta sẽ thấy ngay Chậm hơn Vụn về hơn Phải chú ý nhiều hơn Chính sự chú ý bắt buộc đó là điều não cần Nó kích thích vùng bán cầu não bên đối diện Bên thường ít được dùng hơn Và theo thời gian Không cần làm mọi việc bằng tay trái Chỉ cần thỉnh thoảng Như một trò chơi nhỏ với chính mình Cô bác ơi Tôi muốn kể về một nghiên cứu đặc biệt Nhiên cứu Grant của Harvard Nhiên cứu dài nhất trong lịch sử khoa học Về cuộc sống con người Theo dõi hơn 800 người Từ năm 1938 cho đến nay Qua nhiều thế hệ Câu hỏi trung tâm Điều gì thực sự giữ cho con người Khỏe mạnh và hạnh phúc khi về già Không phải giàu có Không phải nổi tiếng Không phải làm việc chăm chỉ Câu trả lời Sau hơn 80 năm theo dõi là Chất lượng của các mối quan hệ thân thiết Những người có mối quan hệ ấm áp Tin tưởng Với vợ chồng Bạn bè Gia đình Hoặc cộng đồng Có sức khỏe thể chất Tốt hơn ở tuổi già Chỉ nhớ sắc bén hơn Sống lâu hơn Và báo cáo hạnh phúc hơn Giám đốc nghiên cứu là tiến sĩ Robert Waldinger Ông tớm gọn kết quả trong một câu Không phải số lượng bạn bè quan trọng Mà là chất lượng của những mối quan hệ đó Tôi không kỳ vọng mọi cô bác Có thể ngay lập tức xây dựng mạng lưới bạn bè rộng lớn Đặc biệt với những ai đang ở trong hoàn cảnh cô đơn Ấm đau hoặc khó đi lại Nhưng có những bước rất nhỏ Rất thi thật Bước nhỏ một Gọi điện thoại cho một người cô bác nghĩ đến Nhưng chưa gọi vì bận hay ngại Không cần lý do đặc biệt Chỉ hỏi thăm Đó thôi Bước nhỏ hai Nếu trong khu phố có câu lạc bộ dưỡng sinh Nhóm đi bộ buổi sáng Hay hội phụ nữ Hội cao tuổi Hãy thử tham gia một buổi Chỉ một buổi trước Xem có hợp không Không ép buộc gì cả Bước nhỏ ba Nếu đang chăm cháu Đừng chỉ nhìn cháu chơi Hãy chơi cùng cháu Kể chuyện cho cháu nghe Hỏi cháu hôm nay học gì Mối quan hệ với cháu Khi được nuôi dưỡng đúng cách Là một trong những nguồn năng lượng Cảm xúc phong phú nhất Mà người cao tuổi có thể có Bước nhỏ bốn Nếu có điều kiện Hãy nghĩ đến việc Đóng góp một cách nhỏ nào đó cho cộng đồng Dạy miễn phí Giúp hàng sớm Tham gia tình nguyện ở chùa hay nhà thờ Hay đơn giản là Hay hỏi thăm người cao tuổi Sống một mình gần nhà Khoa học đã xác nhận Khi ta giúp người khác Nảo ta tiết ra Oxytocin, serotonin và dopamine Ba chất này cùng lúc Tạo ra cảm giác ấm áp Thỏa mãn và có ý nghĩa Không phải ngẫu nhiên Mà là cơ chế sinh học Được lập trình sẵn trong chúng ta Giúp người khác Thực ra cũng đang giúp chính mình Cô bác ơi Sau tất cả những điều tôi chia sẻ Tôi muốn nói thẳng Về ranh giới quan trọng này Những gì tôi chia sẻ hôm nay Là các thói quen hỗ trợ Sức khỏe não bộ Không phải phương pháp điều trị bệnh Và có những dấu hiệu Mà khi xuất hiện Cô bác cần đi gặp bác sĩ Để được đánh giá đúng cách Dấu hiệu bình thường Liên quan đến tuổi tác hoặc stress Đôi khi quên tên người quen Rồi nhớ lại sao Quên đặt đồ ở đâu Nhưng tìm lại được Vào phòng quên việc cần làm Rồi ra ngoài lại nhớ Mất chút thời gian để nhớ tên Hay từ Dấu hiệu cần gặp bác sĩ sớm Quên những sự kiện quan trọng gần đây Như vừa ăn cơm xong Mà không nhớ Hỏi đi hỏi lại cùng một câu Trong một cuộc trò chuyện Lạc đường ở những nơi quen thuộc Thay đổi tính cách rõ rệt Và đột ngột Khó khăn với những công việc quen thuộc hàng ngày Như nấu một món ăn cũ Hay trả tiền điện Nhìn thấy hoặc nghe thấy Thứ người khác không thấy không nghe Nếu cô bác hoặc người thân Nhận thấy những dấu hiệu này Xin đừng tự chẩn đoán Và đừng tự dùng thuốc Hãy đặt lịch gặp bác sĩ Để được đánh giá toàn diện Chẩn đoán sớm trong nhiều trường hợp Cho phép can thiệp sớm hơn và hiệu quả hơn Buồn bã kéo dài hơn 2 tuần Không có lý do rõ ràng Hoặc có lý do nhưng không thuyên giảm Mất hứng thú hoàn toàn Với những thứ trước đây yêu thích Mệt mỏi liên tục dù ngủ đủ giấc Lo lắng quá mất Khó kiểm soát Có những suy nghĩ tiêu cực Về bản thân kéo dài Những biểu hiện này Có thể là dấu hiệu của trầm cảm Hoặc lo âu Hai tình trạng rất phổ biến Ở người cao tuổi Hoàn toàn có thể điều trị được Nhưng thường bị bỏ qua Vì người xung quanh hay nghĩ Già thì phải vậy Không phải vậy Sức khỏe tinh thần ở người cao tuổi Quan trọng không kém sức khỏe thể chất Và xứng đáng được chăm sóc đúng cách Cô bác ơi Tôi muốn kể một câu chuyện Mà tôi không bao giờ quên Cách đây vài năm tôi được gặp Một cụ bà 87 tuổi Vẫn minh mẫn, vẫn nhanh nhẹn Tôi hỏi cụ bí quyết của cụ là gì Cụ suy nghĩ một chút rồi nói Bác sĩ ơi Tôi không có bí quyết gì cao siêu Nhưng có một điều tôi học được Từ những năm khổ nhất của cuộc đời Không ai có thể lấy đi Những gì mình tự đặt vào bên trong đầu mình Câu đó tôi nhớ mãi Cuộc sống không phải lúc nào Cũng công bằng Cô bác biết điều đó hơn ai hết Có người sinh ra trong hoàn cảnh khó khăn Có người mất đi những người thân yêu Quá sớm Có người đối mặt với bệnh tịch Mất mát, cô đơn Tôi không phủ nhận những điều đó Nhưng có một điều khoa học và y học Đều xác nhận Trong bất kỳ hoàn cảnh nào Con người vẫn có khả năng lựa chọn Cách mình nhìn nhận hoàn cảnh đó Không phải lúc nào cũng dễ Đôi khi rất khó Đôi khi cần thời gian dài Và cần sự hỗ trợ Nhưng khả năng đó luôn ở đó Trong tâm lý học có một khái niệm Tôi thấy rất đáng để cô bác biết Post-traumatic growth Phát triển sau sang chấn Đây không phải ý tưởng lãng mạn Hay xáo rỏng Đây là hiện tượng được nghiên cứu kỹ lưỡng Bởi tiến sĩ Richard Tedeschi Và Lawrence Calhoun Từ Đại học North Carolina Nhiên cứu của họ phát hiện Trong số những người trải qua những mất mát Hoặc sang chấn lớn trong cuộc sống Có một tỷ lệ đáng kể Sau đó báo cáo rằng Họ tìm được điều gì đó có giá trị Từ trải nghiệm đó Không phải vì trải nghiệm đó tốt Không ai muốn mất người thân Không ai muốn đau bệnh Mà vì qua những khó khăn đó Họ tìm thấy sức mạnh Họ không biết mình có Tìm thấy ý nghĩa mới Tìm thấy sự kết nối sâu hơn Với những người còn lại Điều này không phủ nhận nỗi đau Không có nghĩa là phải cảm ơn vì đã khổ Chỉ đơn giản là Đau khổ không nhất thiết Và điều đó với tôi Là một trong những điều đẹp nhất Mà khoa học đã khám phá về con người Có một câu tôi thường nói với bệnh nhân của mình Trách nhiệm và sức mạnh Là hai mặt của cùng một đồng su Khi ta nhận trách nhiệm Về cuộc sống của mình Dù không phải mọi thứ đều do ta gây ra Ta đồng thời nhận lại sức mạnh Để thay đổi nó Khi ta đổ hết trách nhiệm ra bên ngoài Tại hoàn cảnh, tại người khác Tại số phận Ta cũng vô tình trao đi sức mạnh của mình Tôi không nói điều này để phán xét Hay lên lớp Tôi nói vì tôi đã thấy điều này xảy ra Hàng trăm lần trong phòng khám Những người quyết định nhận lại chủ quyền Với cuộc sống của mình Dù hoàn cảnh không thay đổi Thường có sức khỏe tốt hơn Tinh thần bình ổn hơn Và chất lượng cuộc sống cao hơn đáng kể Không phải phép màu Mà là khoa học Cô bác ơi Tôi biết đây là video dài Cảm ơn cô bác đã kiên nhẫn ở lại Để dễ nhớ và dễ bắt đầu Tôi tóm gọn 8 điều cụ thể Mà cô bác có thể bắt đầu ngay hôm nay Không cần làm tất cả cùng một lúc Hãy chọn một điều Bất kỳ điều nào cô bác thấy dễ nhất Và bắt đầu từ đó Điều thứ nhất Không cầm điện thoại trong 15 phút đầu Sau khi thức dậy Dùng khoảng thời gian đó Để hiện diện với buổi sáng Hít thở, ngồi yên Nhìn ra cửa sổ Điều thứ hai Uống một ly nước ấm ngay khi dậy Trước khi làm bất cứ điều gì khác Bước này mất 30 giây Nhưng tác động rất thực tế Lên não bộ và cơ thể Điều thứ ba Ra ngoài hướng ánh sáng mặt trời Buổi sáng ít nhất 10 đến 20 phút Không cần nhìn thẳng vào mặt trời Chỉ cần ở ngoài trời Điều thứ tư Thực hành hít thở có chủ đích 3 lần mỗi ngày Hít vào chậm đếm 4 Giữ đếm 4 Thở ra chậm đếm 6 đếm 8 Làm 5 lần Khi mới dậy Khi cảm thấy căng thẳng Và trước khi ngủ Điều thứ năm Đọc sách ít nhất 10 phút mỗi ngày Với ngón tay dẫn đường Không cần sách to hay khó Bất kỳ cuốn sách nào cô bác thấy thú vị Chuyện ngắn, sách nấu ăn Sách lịch sử, hồi ký Điều được Điều thứ 6 Mỗi tối viết 3 điều biết ơn trong ngày Vào cuốn sổ nhỏ Cố gắng viết khác nhau mỗi ngày Dù chỉ là chi tiết nhỏ Điều này rèn luyện não bộ Chú ý đến điều tốt đẹp Điều thứ 7 Gọi điện hoặc gặp mặt Ít nhất một người thân thiết mỗi tuần Không phải gọi vì có việc Gọi chỉ để hỏi thăm Để kể chuyện, để cười với nhau Mối quan hệ xã hội ấm áp Là một trong những yếu tố Bảo vệ não bộ mạnh mẽ nhất Điều thứ 8 Học một điều mới Bất kỳ điều gì mỗi tuần Không cần lớn lao Thử một công thức nấu ăn mới Học tên một loài hoa Học một câu tiếng Anh đơn giản Thử vẽ một bức tranh nhỏ Bất kỳ điều gì khiến não Phải thử và học Cô bác ơi, tôi muốn kết thúc Video hôm nay bằng điều này Trong hàng chục năm hành nghề y Điều tôi học được không chỉ từ Sách giáo khoa hay từ các công trình nghiên cứu Tôi học được từ chính Những bệnh nhân của mình Từ cụ bà 87 tuổi Ngồi kể chuyện với đôi mắt vẫn còn ánh sáng Từ ông ngoại 68 tuổi Quyết định đứng lớp dạy toán miễn phí Dù bản thân còn đau lưng Từ bà Minh Học cách nhìn thấy con mèo hàng sớm sửi nắng Và thấy đó là điều đáng biết ơn Những người đó Không có cuộc sống hoàn hảo Không ai trong chúng ta Có cuộc sống hoàn hảo cả Nhưng họ có một điều chung Họ không ngừng chọn lựa Chọn chú ý đến điều tốt Dù điều khó vẫn còn đó Chọn tiếp tục học Dù đã nhiều tuổi Chọn kết nối dù dễ hơn là khép mình lại Chọn chăm sóc bản thân Vì họ hiểu rằng Một người khỏe mạnh sẽ là điểm tựa Tốt hơn cho những người xung quanh Khoa học thần kinh ngày nay Xác nhận những gì ông bà ta đã biết từ lâu Não bộ chúng ta Có khả năng thay đổi và phục hồi Ở bất kỳ độ tuổi nào Cơ thể chúng ta phản ứng Với cách ta sống từng ngày Và chất lượng cuộc sống Không phụ thuộc vào những gì ta có Mà phụ thuộc vào cách Ta chủ động sống Điều đó không có nghĩa là không được buồn Không có nghĩa là phải lúc nào Cũng vui vẻ Cuộc sống có đủ màu sắc Và tất cả màu sắc đó đều xứng đáng Được cảm nhận trọn vẹn Nhưng sau mỗi cơn mưa Ta vẫn có thể chọn bước ra ngoài Để hít thở không khí trong lành Cô bác ơi, tôi không biết Hoàn cảnh cụ thể của từng người Đang xem video này Có thể cô bác đang rất ổn Và chỉ muốn học thêm để sống tốt hơn Có thể cô bác đang trải qua Giai đoạn khó khăn, mất mát Bệnh tật, cô đơn Và đang tìm chút gì đó để bám vào Dù trong hoàn cảnh nào đi nữa Tôi muốn cô bác biết Cô bác không cô đơn Cô bác có giá trị Và luôn còn điều gì đó tốt đẹp Có thể xảy ra ngay ngày mai Hãy bắt đầu với một điều nhỏ Bất kỳ điều nào trong 8 điều Tôi vừa chia sẻ Và đi từng ngày, một ngày thôi Nếu video hôm nay có ích với cô bác Xin hãy bấm thích Và chia sẻ với người thân Đặc biệt, nếu cô bác biết Ai đó đang sống một mình Đang buồn hoặc đang cảm thấy Não bộ không còn như xưa Hãy chia sẻ video này đến họ Đó có thể là điều nhỏ Nhưng đôi khi điều nhỏ Hãy đăng ký kênh để không bỏ lỡ những video tiếp theo Tôi sẽ tiếp tục chia sẻ Về sức khỏe não bộ, giấc ngủ Dinh dưỡng, vận động và sức khỏe tinh thần Tất cả dưới góc nhìn y học Ngôn ngữ đơn giản Và luôn đặt cô bác ở trung tâm Và nếu cô bác có câu hỏi Hay muốn chia sẻ câu chuyện của mình Hãy để lại bình luận phía dưới Tôi đọc tất cả và sẽ trả lời khi có thể Tôi là bác sĩ Nguyễn Minh Tâm Chúc cô bác một ngày bình an Và một hành trình sức khỏe Mỗi ngày một tốt đẹp hơn Hẹn gặp lại cô bác trong video tiếp theo