Ăn Gì Và Ăn Khi Nào Để Làm Chậm Quá Trình LÃO HÓA | BS. Nguyễn Minh Tâm

Cô bác có quen không buổi sáng thức dậy, chưa kịp làm gì mà đã thấy mệt? Ngủ đủ vất rồi, ăn cũng đầy đủ rồi, uống thuốc điều đặn rồi. Vậy mà người cứ nặng nề, trí nhớ cứ lơ mơ, tinh thần cứ chẳng muốn làm gì. Nhiều cô bác nói với tôi, bác sĩ ơi, có lẽ già rồi thì vậy thôi. Nhưng tôi muốn hỏi lại. Nếu tôi kể cho cô bác nghe về một người đàn ông 82 tuổi, ông ấy không đau khớp, không mất ngủ, không dùng nhiều thuốc. Ông ấy chạy bộ, leo núi và đang lên kế hoạch đi du lịch châu Phi. Con trai ông một nhà khoa học hàng đầu thế giới thậm chí nói thẳng, bố tôi khỏe hơn tôi. Câu hỏi đặt ra là, điều gì khiến ông ấy khỏe như vậy và điều đó có áp dụng được cho cô bác không? Hôm nay, tôi sẽ chia sẻ với cô bác những gì khoa học mới nhất đang nói về lão hóa. Không phải để hù dọa, không phải để bán thực phẩm chức năng, mà để cô bác hiểu đúng, bình tĩnh và chủ động hơn với sức khỏe của mình. Xin chào quý vị và cô bác. Tôi đã gặp hàng nghìn người. Có người 55 tuổi mà trông già như 70. Có người 70 tuổi mà đi lại nhanh nhẹn, trí tuệ minh mẫn, tinh thần vẫn hứng khởi mỗi ngày. Và tôi đã tự hỏi mình rất nhiều lần, điều gì tạo nên sự khác biệt đó? Không phải số phận, không phải may mắn, mà là những lựa chọn hàng ngày, những thói quen nhỏ, và đặc biệt là cách chúng ta hiểu cơ thể mình đang vận hành như thế nào. Hôm nay, tôi sẽ chia sẻ với cô bác những điều mà khoa học hiện đại về lão hóa đang khám phá ra. Tôi sẽ giải thích bằng ngôn ngữ đơn giản nhất có thể, không có từ chuyên môn khó hiểu, không có biểu đồ phức tạp. Chỉ là những điều thực tế mà cô bác có thể bắt đầu áp dụng ngay từ hôm nay, hoàn toàn miễn phí. Và điều tôi muốn nhất sau khi xem video này xong, cô bác sẽ không cảm thấy lo lắng hay sợ hãi, mà sẽ cảm thấy, à, ra vậy, mình còn có thể làm được nhiều hơn mình nghĩ. Được rồi, hãy bắt đầu. Cô bác có để ý không? Ông bà chúng ta ngày xưa sống khổ hơn mình nhiều. Ăn không đủ no, đi bộ hàng km mỗi ngày, nóng thì chịu nóng, lạnh thì co ro mà làm. Vậy mà nhiều cụ sống đến 80, 90 tuổi vẫn còn minh mẫn. Còn bây giờ, chúng ta ăn uống đầy đủ hơn bao giờ hết. Điều hòa mát rượi, xe cổ đưa đón, mọi thứ chỉ cần một cú nhấp điện thoại. Vậy mà sao nhiều người 50, 60 tuổi đã thấy người rủ rượi? Các nhà khoa học đang tìm ra một câu trả lời rất thú vị. Và câu trả lời đó xoay quanh một khái niệm tên là Hormesis. Hormesis là gì? Nói đơn giản thôi, Hormesis là hiện tượng những gì không làm cô bác ngả thì sẽ giúp cô bác mạnh hơn. Không phải tôi nghĩ ra điều này. Đây là cơ chế được khoa học bia nhận hàng chục năm nay. Khi cơ thể gặp một chút khó khăn, một chút căng thẳng vừa phải, một chút đói nhẹ, một chút vận động mạnh hơn bình thường, nó sẽ phản ứng, nó sẽ tự kích hoạt các cơ chế bảo vệ, tự sửa chữa, tự củng cố. Đó là cách cơ thể chúng ta đã tồn tại suốt hàng triệu năm tiến hóa. Nhưng bây giờ thì sao? Chúng ta ngồi một chỗ cả ngày, ăn ba bữa đầy đủ, thậm chí bốn bữa, có thêm bữa xế, không bao giờ phải đi xa, không bao giờ phải chịu đói, cơ thể không còn nhận được tín hiệu cần phải chiến đấu nữa. Và khi không cần chiến đấu, nó bắt đầu trở nên lười biến, theo nghĩa khoa học của từ đó. Hãy hình dung như thế này, một người lính được giao nhiệm vụ căng gác, mỗi ngày anh ta luôn tỉnh táo, luôn sẵn sàng. Nhưng nếu nhiều tháng liền không có gì xảy ra cả, anh ta bắt đầu ngủ gật trong ca gác. Cơ thể chúng ta cũng vậy. Hệ thống bảo vệ bên trong chúng ta rất tinh vi, nhưng nó chỉ hoạt động mạnh khi có tín hiệu thúc đẩy. Và đó là lý do tại sao ngực lý thay, cuộc sống quá thoải mái đôi khi lại là kẻ thù thầm lặng của sức khỏe. Bây giờ câu hỏi thực tế là làm thế nào để tạo ra những tín hiệu đúng cho cơ thể? Và đây là phần tôi muốn cô bác chú ý nhất trong video hôm nay. Vì có 3 thói quen đơn giản, không tốn tiền mà khoa học đang chứng minh có thể tác động trực tiếp đến tốc độ lão hóa của chúng ta. Đó là ăn uống đúng cách, vận động đủ mức và nghỉ ngơi chất lượng. Chúng ta sẽ đi vào từng cái một. Tôi muốn kể cho cô bác nghe một chuyện. Có một bệnh nhân của tôi, tôi xin phép gọi là cô Lan, 57 tuổi, ở Hà Nội. Cô ấy không có bệnh nghiêm trọng gì, nhưng mỗi lần đến gặp tôi, cô điều thang. Bác sĩ ơi, tôi cứ mệt mãi. Ăn đầy đủ rồi, ngủ cũng được 7-8 tiếng, mà sao vẫn không có sức? Tôi hỏi, một ngày cô ăn mấy bữa? Cô nói, 3 bữa chín, thêm trái cây buổi sáng, bánh quy xế chiều, tối có khi cũng ăn thêm tí hoa quả trước khi ngủ. Tôi gật đầu, tôi hiểu liền. Thực ra không phải cô Lan ăn ít, cô ăn quá nhiều bữa. Và điều đó, theo những gì khoa học mới nhất đang khám phá, có thể là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể cô không có cơ hội tự phục hồi. Tại sao vậy? Hãy để tôi giải thích bằng một hình ảnh thật đơn giản. Hãy nghĩ đến một nhà máy sản xuất chạy 24 trên 7, không bao giờ nghỉ, máy móc không được bảo dưỡng, công nhân không có thời gian kiểm tra lại hệ thống. Nó là những gì đang xảy ra bên trong cơ thể khi chúng ta ăn liên tục từ sáng đến tối. Hệ thống tiêu hóa luôn bận rộn. Insulin liên tục được tiết ra. Các tế bào không có thời gian nghỉ ngơi, không có thời gian tự sửa chữa. Ngược lại, khi chúng ta tạo ra những khoảng thời gian không ăn đủ dài trong ngày, cơ thể nhận được tín hiệu rất đặc biệt. Tín hiệu đó nói rằng chú ý, thức ăn đang khang hiếm. Phải tự bảo vệ mình. Phải sửa chữa những gì hỏng hóc. Phải tối u hóa mọi thứ. Và đó chính xác là lúc các gen bảo vệ cơ thể được kích hoạt. Các nhà khoa học gọi đây là gen trường thọ. Nghe có vẻ lạ. Tại sao lại có gen trường thọ? Hãy hiểu thế này. Đây thật ra là các gen sinh tồn. Chúng đã tồn tại trong cơ thể sống từ hàng tỷ năm trước. Ngay cả nấm men, vi khuẩn cũng có. Khi hoạt động mạnh, chúng giúp tế bào bảo vệ chính nó khỏi tổn thương. Chúng hỗ trợ sửa chữa vật liệu di truyền bên trong tế bào. Chúng giúp kiểm soát quá trình viêm nhiễm trong cơ thể. Và một trong những điều kích hoạt chúng mạnh nhất chính là những khoảng thời gian nhịn ăn có kiểm soát. Điều này có nghĩa, thực tế là gì cho cô bác? Không phải tôi đang khuyên cô bác nhịn đói hay ăn không đủ chất. Hoàn toàn không phải vậy. Đặc biệt với cô bác lớn tuổi, người đang có bệnh mạng tính hoặc đang dùng thuốc thường xuyên. Bất kỳ thay đổi nào về chế độ ăn cũng cần được hỏi ý kiến bác sĩ trước. Nhưng có một nguyên tắc cơ bản mà nhiều nghiên cứu đang hướng đến. Cơ thể cần có những khoảng thời gian không có thức ăn trong ngày. Đơn giản nhất, thay vì ăn từ 6 giờ sáng đến 10 giờ tối, hãy thử thu hẹp lại. Ví dụ, ăn sáng lúc 8 giờ, ăn tối lúc 6 giờ, sau đó không ăn thêm gì nữa. Như vậy, cơ thể có 14 tiếng không có thức ăn đi vào, kể cả thời gian ngủ. Nghe có vẻ nhỏ, nhưng theo các nghiên cứu, đó là khoảng thời gian đủ để cơ thể bắt đầu quá trình tự làm sạch và phục hồi. Và điều tôi muốn cô bác ghi nhớ là không ăn bữa phụ linh tinh giữa các bữa chính. Đó là bước đầu tiên. Không tốn tiền, không cần thay đổi gì to tác, chỉ là cho cơ thể mình những khoảng nghỉ. Bây giờ có một câu hỏi mà nhiều người hỏi tôi. Nhưng bác sĩ ơi, nếu không ăn thì tôi sẽ thấy đầu óc mờ, chân tay không có sức, làm sao mà làm việc được? Câu hỏi rất hay và tôi hiểu cảm giác đó. Nhưng đây là điều thú vị mà khoa học chỉ ra. Cảm giác mệt và lơ mơ khi chưa ăn sáng thật ra là vì cơ thể chưa quen. Giống như người mới bắt đầu tập thể dục tuần đầu toàn đau nhất. Nhưng nếu kiên trì, sau 3-4 tuần thì cơ thể thức nghi và thấy bình thường. Thậm chí, điều này nghe rất lạ. Nhiều người báo cáo rằng sau khi thức nghi họ lại có đầu óc minh mẫn hơn khi chưa ăn. Lý do cũng chính là hormesis. Khi nhẹ đói, não nhận tín hiệu, phải tỉnh táo để đi tìm thức ăn. Hệ thống thần kinh được kích hoạt. Sự tập trung tăng lên. Đó là lý do tại sao tổ tiên chúng ta không bị ngớ ngẩn khi đói. Ngược lại, họ phải dùng toàn bộ trí tuệ để đi săn, đi hái lượm. Nhưng tôi muốn nhấn mạnh một điều. Mỗi người là mỗi khác. Không có một công thức ăn uống nào phù hợp với tất cả mọi người. Người bị tiểu đường, người đang dùng thuốc hạ áp, người vừa trải qua phẫu thuật cần có chế độ ăn hoàn toàn riêng theo chỉ định của bác sĩ điều trị. Điều tôi muốn cô bác rút ra từ phần này là ăn ít bữa hơn, ăn có giờ giấc hơn và bớt ăn vặt linh tinh có thể là một trong những điều tốt nhất cô bác làm cho cơ thể mình. Cô bác có thể đã nghe đến cụm từ ghen trường thọ nhiều lần. Nhưng thật ra, bên trong cơ thể chúng ta không chỉ có một loại mà có ba hệ thống hoạt động song song. Tôi sẽ không dùng tên kỹ thuật phức tạp. Tôi chỉ gọi chúng là ba người lính căng gác sức khỏe. Người lính thứ nhất bảo vệ tế bào. Hệ thống này kiểm soát việc sửa chữa vật liệu di truyền trong tế bào. Nó giúp kiểm soát tình trạng viêm trong cơ thể. Nó hỗ trợ trí nhớ và chức năng tim mạch. Và điều quan trọng, nó được kích hoạt mạnh hơn khi chúng ta nhịn đói, khi chúng ta vận động và khi chúng ta tiêu thụ một số hợp chất thực vật đặc biệt mà tôi sẽ nói đến sau. Người lính thứ hai kiểm soát tăng trưởng. Đây là hệ thống phức tạp hơn một chút. Nó nhạy cảm với lượng protein, đặc biệt là protein từ thịt đỏ và thực phẩm nhiều đạm động vật đi vào cơ thể. Khi chúng ta ăn nhiều protein động vật, hệ thống này nhận tín hiệu môi trường dồi dào, hãy tăng trưởng. Nghe có vẻ tốt. Nhưng trong bối cảnh trường thọ, tín hiệu tăng trưởng liên tục lại không phải là điều lý tưởng. Ngược lại, khi ăn ít đạm động vật hơn hoặc khi nhịn ăn, hệ thống này được giảm hoạt động và cơ thể chuyển sang chế độ sinh tồn, bảo vệ, tự phục hồi. Người lính thứ ba, cảm biến năng lượng. Người lính này theo dõi mức đường trong máu và insulin. Khi đường huyết thấp, insulin thấp, nó hoạt động mạnh, kết quả nhiều ti thể được tạo ra hơn. Ti thể là bộ phận tạo ra năng lượng trong tế bào. Cô bác có thể hiểu đó là nhà máy điện của tế bào. Tình trạng viêm trong cơ thể giảm xuống, đây cũng chính là lý do tại sao kiểm soát đường huyết tốt không chỉ quan trọng với người tiểu đường, mà quan trọng với tất cả mọi người muốn sống khỏe lâu dài. Điều kết nối cả ba người lính này là gì? Là lối sống. Ăn uống đúng cách, vận động đủ mức, ngủ đủ giấc. Cả ba hoạt động này đều tác động đến cả ba hệ thống trên. Không có viên thuốc nào thần kỳ hơn lối sống làn mạnh. Và đây không phải tôi nói. Đây là kết luận của hàng chục năm nghiên cứu trên khắp thế giới. Nếu tôi nhìn vào tất cả dữ liệu nghiên cứu về dân số sống thọ nhất trên thế giới, từ các vùng ở Sardinia của Ý đến Okinawa của Nhật đến những ngôi làng ở Hy Lạp, có một điểm chung rõ ràng. Họ không ăn nhiều thịt. Họ ăn nhiều rau củ, nhiều đậu, nhiều cá, dầu ô liu và một ít rượu vang đỏ nếu uống được. Khoa học gọi đây là chế độ ăn kiểu địa trung hải. Nhưng tôi không muốn cô bác nghĩ rằng phải ăn đúng như người Ý hay người Hy Lạp. Hãy hiểu nguyên tắc căn bản là đủ. Nguyên tắc thứ nhất, ăn nhiều thực vật hơn. Rau củ, trái cây, các loại đậu, mũ cóc nguyên hạt. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp chất sơ và vitamin, chúng còn chứa nhiều hợp chất mà các nhà khoa học đang nghiên cứu rất tích cực. Có một lý thuyết rất thú vị mà tôi muốn chia sẻ với cô bác. Khi cây trồng bị stress, bị nắng gắt, thiếu nước, bị sâu bọ tấn công, chúng tạo ra những hợp chất đặc biệt để tự bảo vệ mình. Và khi chúng ta ăn những cây đó, chúng ta cũng tiếp nhận một phần tín hiệu đó. Cơ thể nhận được thông điệp môi trường đang có chút khó khăn, cần phải tăng cường hệ thống bảo vệ. Đó cũng là một dạng họp message nhưng đến từ thức ăn. Ví dụ thực tế cho cô bác, rau đắng, rau má, nghệ, gừng, tỏi, hành tím, các loại đậu, tất cả đều chứa những hợp chất có ích cho sức khỏe tế bào. Và cô bác nào hay nấu ăn sẽ nhận ra ngay, đây đều là những nguyên liệu quen thuộc trong bếp Việt. Nguyên tách thứ hai, giảm thịt đỏ và thịt chế biến sẵn. Tôi không nói là hoàn toàn cấm ăn thịt, nhưng nếu cô bác ăn thịt heo, thịt bò mỗi ngày, thì đó là điều đáng cân nhắc. Lý do chính như tôi đã đề cập là protein từ thịt đỏ kích hoạt hệ thống tăng trưởng mạnh hơn và dài hạn điều đó có thể ảnh hưởng đến tốc độ lão hóa. Thay vào đó, cá và hải sản là lựa chọn tốt hơn. Protein từ đậu phụ, các loại đậu cũng rất tốt. Với người Việt chúng ta, canh chua cá, cá hấp, đậu hủ kho, những món ăn dân giả quen thuộc đó thật ra lại rất phù hợp với những gì khoa học đang khuyến nghị. Nguyên tắc thứ 3 Chú ý đến dầu ăn và đường Dầu ô liu đang được nhiều nghiên cứu chú ý. Các nhà khoa học phát hiện một số hợp chất trong dầu ô liu có thể hỗ trợ hoạt động của các gen bảo vệ tế bào. Ở Việt Nam, dầu ô liu không quá phổ biến, nhưng cô bác có thể dùng để chế biến salad hoặc ăn kèm bánh mì nguyên cám. Về đường, đặc biệt là đường từ đồ uống ngọt, bánh kẹo công nghiệp. Đây là thứ cần giảm. Không phải vì đường là độc, mà vì lượng đường quá cao liên tục khiến insulin tăng cao, tắt các hệ thống bảo vệ của cơ thể và tạo ra tình trạng viêm nhẹ mãng tính. Một lon nước ngọt mỗi ngày nghe có vẻ nhỏ, nhưng trong 5 năm, 10 năm nó tích lũy thành những tác động mà chúng ta không nhìn thấy bằng mắt thường. Điều tôi muốn cô bác nhớ từ phần này Bữa ăn lý tưởng nên trong như bữa ăn của bà con nông thôn ngày xưa nhiều rau, ít thịt, ít dầu mỡ không có đồ chế biến sẵn chứ không phải như bữa tiệc nhà hàng nhiều thịt nướng, nhiều chiên xào nhiều đồ ngọt. Tôi muốn bắt đầu phần này bằng một tin vui. Cô bác không cần phải chạy marathon không cần tập gym 2 tiếng mỗi ngày không cần trở thành vận động viên những gì khoa học đang chỉ ra là vận động vừa đủ đúng cách đã mang lại rất nhiều lợi ích đáng kể. Nhưng vừa đủ ở đây có nghĩa là gì? Hãy để tôi giải thích. Điều quan trọng nhất là phải có lúc tim đập nhanh hơn bình thường. Không phải đi bộ lờ đờ trong công viên mà là đi bộ nhanh đến mức hơi thở trở nên gấp hơn đến mức còn nói chuyện được nhưng hơi khó hoặc leo cầu thang thay vì thang máy hoặc đạp xe đi chợ hoặc làm vườn mà có tay chân vận động thật sự. Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần 10 phút vận động đến mức ngắt hơi như vậy vài lần trong tuần đã có tác động tích cực đến sức khỏe tim mặt và quá trình lão hóa của tế bào. 10 phút không phải 60 phút 10 phút Tại sao điều đó lại quan trọng? Khi tim đập nhanh hơn khi cơ bắp hoạt động mạnh hơn cơ thể trải qua một dạng stress ngắn hẹn Đây là hot message trong vận động Các tế bào cơ nhận tín hiệu cần nhiều năng lượng hơn cần nhiều mạch máu hơn cần nhiều ti thể hơn và chúng phản ứng bằng cách tăng cường năng lực của chính mình Hệ quả là cơ thể trẻ hơn theo nghĩa sinh học Ngoài ra sức mạnh cơ bắp cũng cực kỳ quan trọng đặc biệt với cô bác trên 50 tuổi Có một sự thật ít người biết Từ khoảng tuổi 30 nếu không vận động cơ thể mất đi khoảng 1% khối lượng cơ bắp mỗi năm Điều đó nghe nhỏ nhưng sau 20 năm đó là 20% cơ bắp biến mất Và khi mất cơ bắp chúng ta không chỉ trở nên yếu hơn Nguy cơ té ngã tăng lên Phục hồi sau bệnh chậm hơn Khả năng tự sinh hoạt giảm dần Đó là lý do tại sao bên cạnh cardio nhẹ như đi bộ nhanh hay đạp xe Tôi cũng khuyến khích cô bác có thêm vài bài tập giữ cơ bắp Không cần tả nặng Ngồi xuống đứng lên từ ghế 10-15 lần mỗi ngày Chống tường 10 lần Cầm chai nước 500ml Tập dơ tay lên xuống Những điều đó nghe có vẻ nhỏ nhưng tích lũy lại theo 5 tháng chúng tạo ra sự khác biệt rất lớn Và đây là điều khiến tôi luôn muốn chia sẻ khi nói về vận động Vận động không chỉ tốt cho thể sát nó cũng tốt cho tinh thần Mỗi khi vận động não tiết ra các chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng giảm lo âu giúp mũ ngon hơn Với những cô bác đang cảm thấy buồn bã cô đơn hoặc lo lắng về sức khỏe một buổi đi bộ ngắn ngoài trời thực sự có thể tạo ra sự khác biệt ngay trong ngày hôm đó Tôi không nói điều này để khuyến khích Tôi nói điều này vì đó là sự thật được khoa học thần kinh xác nhận Cô bác có biết không trong tất cả những thứ ảnh hưởng đến tốc độ lão hóa giấc ngủ là một trong những thứ bị đánh giá thấp nhất Nhiều người nghĩ ngủ ít một chút cũng không sao già rồi thì khó ngủ là chuyện bình thường nhưng khoa học đang nói điều ngược lại Có một nghiên cứu được thực hiện trên chuột và kết quả rất đáng chú ý Khi chuột bị cướp giấc ngủ hoàn toàn trong 2 tuần chúng phát triển triệu chứng rối loạn chuyển hóa đường tương tự như tiểu đường tiếp 2 Chỉ vì thiếu ngủ ở người dữ liệu cũng chỉ ra rõ ràng người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm trong dài hạn có nguy cơ cao hơn về các bệnh tim mạch, đái thao đường suy giảm nhận thức và thậm chí ung thư Tại sao giấc ngủ lại quan trọng đến vậy Ban đêm khi chúng ta ngủ cơ thể không phải đang nghỉ ngơi thủ động não hoạt động rất tích cực để xử lý thông tin trong ngày hệ thống miễn dịch được củng cố các hormôn tăng trưởng được tiết ra và quan trọng nhất hệ thống làm sạch của não được kích hoạt Đúng vậy, não có hệ thống làm sạch riêng nó hoạt động chủ yếu khi chúng ta ngủ sâu nó giúp lọi bỏ các chất cặn bả tức lỉ trong não suốt một ngày hoạt động trong đó có cả những protein bất thường được cho là liên quan đến bệnh Alzheimer Điều này có nghĩa là ngủ đủ và ngủ sâu là một trong những cách tự nhiên nhất để bảo vệ não khỏi lão hóa sớm Với cô bác lớn tuổi hơn khó ngủ là thực tế Tôi hiểu Nhiều bệnh nhân của tôi nói Bác sĩ ơi, tôi nằm xuống mà cứ nghĩ lung tung nghĩ đến con cái, nghĩ đến tiền bạc nghĩ đến sức khỏe mà lại càng không ngủ được Và đó là vòng lưỡng quẩn Không ngủ được thì lo lắng Lo lắng thì không ngủ được Có một vài điều đơn giản có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ mà tôi hay chia sẻ với bệnh nhân Một là đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định mỗi ngày kể cả cuối tuần Nhịp sinh học của cơ thể rất thích sự điều đặn Hai là tắt điện thoại và TV ít nhất 30 phút trước khi ngủ Ánh sáng xanh từ màn hình ức chế melatonin chất giúp cơ thể biết đến giờ ngủ Ba là căn phòng ngủ nên tối và mát nhiệt độ hơi thấp hơn bình thường giúp cơ thể đi vào giấc ngủ sâu dễ hơn Bốn là tránh ăn no trước khi ngủ dưới 2-3 tiếng Khi hệ tiêu hóa đang làm việc giấc ngủ sẽ kém chất lượng hơn Nếu vấn đề khó ngủ kéo dài và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt đó là lý do để đến gặp bác sĩ Không nên tự dùng thuốc ngủ mà không có chỉ định Nhưng điều tôi muốn cô bác nhớ nhất hôm nay về giấc ngủ là Giấc ngủ không phải thời gian lãng phí Đó là thời gian cơ thể tự chữa lành, tự trẻ hóa và tự bảo vệ não Hãy bảo vệ giấc ngủ của mình như bảo vệ một thứ quý giá Có một câu hỏi tôi hay hỏi bệnh nhân của mình Trong cuộc sống hiện tại, điều gì đang khiến cô bác lo lắng nhất? Và câu trả lời tôi nhận được thật ra rất ít khi liên quan đến thức ăn hay tập thể dục Thường là Con cái nó đi làm xa, tôi lo cho nó Hoặc tôi đau không biết là bệnh gì, cứ lo mãi Hoặc từ khi chồng mất tôi không biết sẽ sống thế nào tiếp Hoặc đơn giản hơn Bác sĩ ơi, tôi cứ nghĩ đủ thứ chuyện trong đầu, không tắt được Tôi muốn nói thẳng với cô bác Stress mãng tính tức là tình trạng lo lắng, căng thẳng kéo dài ngày này qua ngày khác là một trong những yếu tố làm lão hóa nhanh nhất Đây không phải là lời nói để hù dọa Đây là kết quả của nhiều nghiên cứu khoa học Khi chúng ta liên tục lo lắng cơ thể liên tục sản xuất cortisol, hormone stress Cortisol ở mức cao ngắn hạn thì có ít, nó giúp chúng ta phản ứng nhanh khi gặp nguy hiểm Nhưng cortisol cao liên tục trong nhiều tháng, nhiều năm thì lại phá hủy Nó ảnh hưởng xấu đến hệ miễn dịch Nó làm tăng nguy cơ bệnh tim Nó gây rối loạn giấc ngủ và nó ảnh hưởng đến khả năng nhận thức của não Đây là phần tôi muốn nói một cách thật thành thật Không có viên thuốc nào giải quyết được stress mạng tính hoàn toàn Có những loại thuốc hỗ trợ trong giai đoạn cấp tính và đó là điều bác sĩ cần đánh giá và chỉ định Nhưng về lâu dài, cách duy nhất để giảm stress mạng tính là thay đổi cách chúng ta nhìn nhận cuộc sống và cách chúng ta chăm sóc tinh thần mình mỗi ngày Tôi không nói những điều này theo nghĩa tâm linh hay triết học Tôi nói theo nghĩa y học Có một nghiên cứu kéo dài hơn 70 năm của Đại học Harvard theo dõi hàng trăm người từ khi còn trẻ đến lúc về già Đây là một trong những nghiên cứu dài nhất về sức khỏe và hạnh phúc trong lịch sử khoa học Và kết quả cuối cùng Yếu tố quyết định nhất đến chất lượng sống ở tuổi già không phải là thu nhập không phải học vấn không phải thậm chí chế độ ăn uống mà là chất lượng các mối quan hệ của người đó Những người có người thân bạn bè, vợ, gạch chéo chồng, con cái thực sự quan tâm và gần gũi với họ Họ sống khỏe hơn, sống vui hơn và sống lâu hơn Trong khi đó, sự cô đơn mạng tính được một số nghiên cứu ví như nguy cơ tương đương hút 15 điếu thuốc mỗi ngày Điều đó có ý nghĩa gì với cô bác nếu cô bác đang ở một mình Nếu con cái đi làm xa nếu bạn bè xung quanh ngày càng ít đi hãy chủ động duy trì kết nối gọi điện cho con nhắn tin hỏi thăm bạn cũ tham gia một câu lạc bộ dưỡng sinh một nhóm đọc sách một buổi tập yoga buổi sáng ở công viên Đó không phải là những hoạt động xa xỉ Đó là thuốc cho tinh thần và theo khoa học cũng là thuốc cho thầy sát Về những thói quen hỗ trợ Tôi thường nói với bệnh nhân về 3 điều đơn giản Thứ nhất, tìm một điều tốt trong mỗi ngày Không cần phải là điều to tác một bữa ăn ngon một buổi trời mát cháu gọi điện nói vài câu một bài hát yêu thích nghe lại Hành động chú ý đến những điều nhỏ bé đó theo nghiên cứu về tâm lý học tích cực thực sự thay đổi khoa học não Nó giúp giảm cortisol tăng dopamine và serotonin các chất dẫn tuyển thần kinh liên quan đến cảm giác hạnh phúc Thứ hai, hít thở sâu vài lần khi cảm thấy căng thẳng Đây không phải thiền định phức tạp Chỉ là 5 nhịp hít vào thật sâu thở ra thật chậm Nhiên cứu về hệ thần kinh tự chủ chứng minh Hít thở chậm và sâu kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm giúp cơ thể chuyển từ trạng thái chiến đấu sang trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hóa Cortisol giảm xuống nhịp tim chậm lại Thứ ba, có một thứ gì đó để mong đợi mỗi tuần Đây là điều tôi thấy rất quan trọng đặc biệt với những cô bác đã nghỉ hưu Khi còn làm việc, mỗi ngày đều có lịch trình có mục tiêu, có tương tác Sau khi nghỉ hưu nhiều người cảm thấy hụt hẳn vì đột nhiên không biết ngày mai mình sẽ làm gì Hãy tạo ra những điều để mong chờ học nấu một món mới trồng một loại cây mới đọc một cuốn sách tham gia lớp học tiếng Anh hay vi tính dành cho người cao tuổi não chúng ta cần có mục tiêu để hoạt động tốt và đó cũng là cách bảo vệ não khỏi suy giảm nhận thức theo tuổi tác Tôi muốn chia sẻ một điều mà ban đầu tôi cũng hơi nghi ngờ cho đến khi đọc các nghiên cứu đó là các dụng của nhiệt độ đối với sức khỏe và lão hóa Ở các nước Bắc Âu như Phần Lan người dân có thói quen tắm sông hơi nhiều lần mỗi tuần Các nhà khoa học đã theo dõi hàng ngàn người Phần Lan trong nhiều thập kỷ và kết quả khá ấn tượng Người tắm sông hơi càng thường xuyên càng ít có nguy cơ bệnh tim mạch Tại sao nhiệt độ cao lại có thể tốt cho tim? Khi nhiệt độ cơ thể tăng lên cơ thể phải làm việc vất vả để điều chỉnh nhiệt Điều đó làm tăng nhiệt tim các mặt máu giãn nở lưu thong máu được cải thiện Và một lần nữa đó là tác động hormesis một lượng stress nhắn hạn kiểm soát được mang lại lợi ích lâu dài Tương tự với lạnh Khi cơ thể tiếp xúc với nhiệt độ thấp nó kích hoạt một loại mô mỡ đặc biệt ở vùng vai và lưng trên Mô mỡ đó đốt cháy năng lượng để tạo nhiệt và quá trình đó có lợi cho chuyển hóa của cơ thể Với cô bác ở Việt Nam đặc biệt miền Nam khí hậu nóng quanh năm sông hơi không phải thói quen phổ biến Nhưng có những điều đơn giản hơn Tắm sen kẽ nước ấm và nước mát Tập thể dục ngoài trời và buổi sáng sớm khi trời còn mát Tránh ở trong phòng điều hòa 24 trên 7 mà không có lúc nào tiếp xúc với không khí tự nhiên bên ngoài Những điều này không thay thế điều trị y khoa Nhưng như một thói quen hỗ trợ sức khỏe Chúng có cơ sở khoa học để xem xét Có một khái niệm tôi muốn giới thiệu với cô bác Đó là tuổi sinh học khác với tuổi thật Tuổi thật là số 5 cô bác đã sống kể từ ngày chào đời Tuổi sinh học là tình trạng thực sự của tế bào trong cơ thể Nó có thể trẻ hơn Ví dụ một người 55 tuổi nhưng cơ thể có những đặc điểm tế bào tương đương người 65 tuổi Chúng ta nói tuổi sinh học của người đó là 65 Ngược lại một người 60 tuổi nhưng cơ thể ở trạng khái tế bào như người 50 Tuổi sinh học là 50 Điều gì quyết định tuổi sinh học? Chính là những gì chúng ta đã nói đến trong video này Lối sống, dinh dưỡng, vận động giấc ngủ, quản lý stress Và câu hỏi quan trọng là liệu tuổi sinh học có thể cải thiện được không? Câu trả lời theo nhiều nghiên cứu là có Không phải tôi hứa hẹn với cô bác rằng có thể trẻ lại 20 năm trong 6 tháng Điều đó không thực tế và không trung thực Nhưng những thay đổi lối sống có cơ sở khoa học duy trì điều đặn theo 5 tháng có thể hỗ trợ làm chậm lại tốc độ lão hóa của tế bào Không phải dừng lại hoàn toàn nhưng làm chậm lại Và đó là điều rất có giá trị Tôi nhớ một trải nghiệm của mình khi còn là bác sĩ trẻ Có lần tôi tham gia một chương trình truyền hình về sức khỏe Họ có một thiết bị ước tính tuổi sinh học dựa trên một số chỉ số thể chất Có một người đàn ông 35 tuổi nhưng tuổi sinh học đo được là 47, 48 Ông ấy nhìn vào con số đó và im lặng Sau đó ông hỏi làm thế nào để thay đổi con số này Và ngay lúc đó tôi nhận ra đôi khi con số cụ thể có sức mạnh thay đổi con người hơn bất kỳ lời khuyên nào Chúng ta không thể nhìn thấy tế bào của mình không thể nhìn thấy tình trạng bên trong cơ thể Nhưng khi có một con số nó trở nên thật, trở nên hiển thị và con người thường thay đổi Tôi biết nhiều cô bác đang tự hỏi Bác sĩ có nói gì về thực phẩm bổ sung không? Uống cái gì để sống thọ hơn? Đây là câu hỏi tôi phải trả lời rất cẩn thận vì thị trường thực phẩm bổ sung hiện nay rất hỗn loạn Có rất nhiều sản phẩm quảng cáo về chống lão hóa, kéo dài tuổi thọ nhưng bằng chứng khoa học cho mọi sản phẩm rất khác nhau Một số có cơ sở nghiên cứu Nhiều sản phẩm khác thực ra chỉ là marketing Tôi sẽ nói về một vài hướng nghiên cứu đang được khoa học chú ý nhưng tôi cũng muốn nhắc rõ mọi thực phẩm bổ sung đều không thể thay thế lối sóng lành mạnh và bất kỳ thứ gì cô bác dự định bổ sung vào chế độ hàng ngày hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước Điều đầu tiên đáng nói là các hợp chất tự thực vật Nhiên cứu đang chú ý đến các hợp chất như Resveratrol trong vỏ nho đỏ Quercetin trong hành tây và táo và một số chất khác trong trà xanh, nghệ, tỏi Các nghiên cứu trên động vật cho thấy những hợp chất này có thể hỗ trợ kích hoạt các gen bảo vệ tế bào Tuy nhiên, cần nhấn mạnh nghiên cứu trên người vẫn còn hạn chế và chưa có kết luận dứt khoát Điều thực tế mà cô bác có thể làm Ăn nhiều rau củ quả màu sắc đa dạng mỗi ngày Tiếm, xanh, đỏ, vàng, cam Mỗi màu đại diện cho một nhóm hợp chất thực vật khác nhau Đó là cách an toàn nhất, rẻ nhất và thực tế nhất để đưa các hợp chất này vào cơ thể Về Metformin thuốc tiểu đường và nghiên cứu trường thọ Metformin là thuốc điều trị tiểu đường tiếp 2 mà tôi và nhiều bác sĩ đã kê đơn hàng chục năm nay Nó an toàn, rẻ, và đã được dùng trên hàng triệu người Gần đây, các nhà nghiên cứu để ý những người dùng Metformin điều trị tiểu đường lại có tỷ lệ mắc các bệnh khác như ung thư, tim mạch, Alzheimer thấp hơn so với kỳ vọng Điều đó dẫn đến câu hỏi liệu Metformin có lợi ích gì đó vượt ra ngoài điều trị tiểu đường không Hiện có các thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn đang được tiến hành để nghiên cứu câu hỏi này trong đó có thử nghiệm thêm ở Mỹ Nhưng tôi muốn nói rõ đây vẫn là lĩnh vực nghiên cứu Và đặc biệt, không ai nên tự ý dùng Metformin mà không có chỉ định của bác sĩ Thuốc có chống chỉ định với nhiều tình trạng bệnh và cần được theo dõi bởi bác sĩ điều trị Cô bác ơi, đây là phần tôi muốn nói thật cẩn thận vì nó liên quan đến một số nghiên cứu khoa học đang rất được chú ý trên thế giới nhưng vẫn còn rất mới và cần rất nhiều nghiên cứu thêm trước khi có thể áp dụng rộng rãi Tôi chia sẻ điều này không phải để tạo hy vọng không thực tế mà để cô bác thấy rằng khoa học đang tiến rất nhanh và hướng đi của nó rất khác với những gì chúng ta nghĩ chỉ cách đây 20 năm Suốt hàng ngàn năm lịch sử nhân loại luôn tin rằng lão hóa là không thể tránh khỏi Nhưng gần đây, một số nghiên cứu trên động vật đã đặt ra câu hỏi liệu lão hóa có phải là một quá trình cố định hay nó có thể được điều chỉnh Ví dụ cụ thể nhất là một nghiên cứu được công bố trên tạp chí khoa học hàng đầu thế giới trong đó các nhà nghiên cứu đã phục hồi thị lực cho những con chuột bị mù do bệnh tăng nhạn áp không phải bằng phẫu thuật không phải bằng thuốc nhỏ mắt thông thường mà bằng cách tái lập trình tế bào thường kinh trong mắt về trạng thái trẻ hơn và những tế bào đó đã tự phục hồi thị lực của chuột được cải thiện rõ rệt Nguyên lý đằng sau điều này liên quan đến cái tôi đã giải thích trước đó về epigenome lớp thông tin kiểm soát các DNA được đọc và biểu hiện Các nhà khoa học tin rằng theo thời gian, lớp thông tin này bị xáo trộn giống như đĩa CD bị xước và đó chính là lão hóa ở cấp độ tế bào Câu hỏi đặt ra là liệu có thể đánh bóng lại những vết xước đó không Và những thử nghiệm trên chuột bắt đầu cho thấy theo một nghĩa nào đó có thể Tuy nhiên, tôi muốn nói thẳng từ nghiên cứu trên chuột đến ứng dụng an toàn trên người còn một con đường rất dài Các thử nghiệm lâm sàn trên người mới đang ở giai đoạn bắt đầu Chúng ta chưa biết liệu điều này có an toàn, có hiệu quả và có thể mở rộng quy mô không Nhưng điều mà khoa học đang chứng minh từng bước, từng bước một là lão hóa không phải là định mệnh bất biến Nó là một quá trình sinh học và quá trình sinh học có thể được tác động Đó là một sự thay đổi rất lớn trong cách nhân loại nhìn nhận sức khỏe và tuổi tác Tôi muốn tóm lại thực tế nhất những gì chúng ta đã nói hôm nay Không phải để cô bác phải ghi nhớ tất cả, mà để cô bác có thể bắt đầu từ ngay ngày mai Điều thứ nhất Chú ý đến giờ ăn Không nhất thiết phải thay đổi mạnh Chỉ cần thử một điều Không ăn gì sau 7 giờ tối Xem cơ thể mình phản ứng thế nào sau 2-3 tuần Điều thứ hai Ăn nhiều rau hơn ở mỗi bữa Bữa sáng thêm một ít rau Bữa trưa giảm cơm đi tăng rau lên Bữa tối thêm một đĩa rau luộc hoặc rau sống Đơn giản vậy thôi Không cần ăn kiên khắc khe Điều thứ ba Mỗi ngày đi bộ ra ngoài ít nhất 20-30 phút Không phải đi bộ chậm như đang ngắm cảnh mà đi bộ với tốc độ khiến bạn hơi ra mồ hôi hơi phải thở nhanh hơn bình thường Nếu được, thỉnh thoảng leo cầu thang thay vì thang máy Điều thứ tư Tắt điện thoại và TV trước 10 giờ tối Thử trong 2 tuần Điều thứ 5 Và tôi muốn cô bác đặc biệt chú ý điều này Đừng cô lập bản thân Hãy gọi điện cho một người thân hoặc bạn bè ít nhất 3 lần mỗi tuần Hãy tham gia ít nhất một hoạt động cộng đồng mỗi tuần dù là tập thể dục buổi sáng với hàng sớm hay tham gia nhóm đọc sách hay đơn giản là ra quán cà phê ngồi với người quen Sự kết nối với con người không phải là sa sĩ phẩm của tuổi già Và tôi muốn nói thêm một điều đặc biệt với những cô bác đang trải qua giai đoạn khó Có thể cô bác vừa mất người thân Có thể cô bác đang chóng chịu với bệnh tật lâu năm Có thể cô bác đang cảm thấy không còn ý nghĩa gì để sống tiếp Tôi muốn nói thẳng Những cảm xúc đó là thật Và nó cần được lắng nghe không phải bị gạt bỏ bằng những lời khuyên về ăn uống tập luyện Nếu cô bác đang ở trong trạng thái đó Điều quan trọng nhất không phải là thay đổi chế độ ăn Điều quan trọng nhất là chia sẻ với ai đó Với gia đình Với bác sĩ Với người cô bác tin tưởng Sức khỏe tinh thần và sức khỏe thể chất không thể tắt rời Và không ai cần phải mang gánh nặng đó một mình Cô bác ơi, tôi đã làm nghề y hơn 20 năm Và trong 20 năm đó Điều tôi học được không chỉ từ sách giáo khoa mà từ hàng nghìn bệnh nhân đã ngồi trước mặt tôi Tôi gặp những người 80 tuổi mà ắn mắt vẫn còn sáng, vẫn cười được vẫn kể chuyện con cháu rồi cười hết cỡ Và tôi cũng gặp những người 55 tuổi mà nhìn vào mắt họ tôi thấy một người đã từ lâu không còn thấy ngày mai có ý nghĩa gì Điều phân biệt hai nhóm người đó không phải số phận không phải gen di truyền dù gen cũng có vai trò mà là những lựa chọn hàng ngày và cách họ nhìn nhận cuộc sống của mình Hôm nay tôi đã chia sẻ với cô bác những gì khoa học đang nói về lão hóa rằng cơ thể chúng ta cần những khoảng thời gian không ăn để tự phục hồi rằng vận động không cần nhiều chỉ cần đủ để tim đọc nhanh hơn mỗi ngày rằng giấc ngủ không phải thời gian lãng phí mà là thời gian cơ thể tự trẻ hóa rằng stress mãng tính âm thầm làm chúng ta già đi rằng những mối quan hệ ấm áp theo khoa học là một trong những yếu tố bảo vệ sức khỏe quan trọng nhất và rằng điều tôi muốn nhấn mạnh nhất lão hóa không phải là bản án đó là một quá trình và chúng ta có thể tác động đến quá trình đó nhiều hơn chúng ta nghĩ Không phải tôi đang hứa hẹn rằng cô bác sẽ sống đến 120 tuổi nếu làm theo những điều này không ai có thể hứa điều đó nhưng tôi có thể nói một điều với sự tự tin của một bác sĩ những thói quen lành mạnh mỗi ngày ăn uống, vận động, ngủ đủ duy trì kết nối, chăm sóc tinh thần sẽ giúp cô bác sống tốt hơn trong những năm tháng mình đang có không phải sống thêm 30 năm với đau đớn và bệnh tật mà sống đầy đủ sống có ý nghĩa sống với người mình yêu thương trong bất kỳ ngày nào mình còn có Cô bác biết không câu tôi thích nhất khi nói về tuổi thọ đó là một triết lý do thái cổ sống mỗi ngày như thế đó là ngày cuối cùng của mình nhưng lại có sự lạc quan như thế mình sẽ sống mãi mãi nghĩa là hãy trân trọng từng ngày rội cho con, ôm cháu ăn bữa cơm ngon với người thân đi dạo ra ngoài khi trời mát nhưng cũng hãy đầu tư vào sức khỏe của mình vì những điều tốt đẹp trong cuộc sống chúng xứng đáng để mình còn khỏe mà tận hưởng và đó là điều tôi muốn cô bác mang về từ video hôm nay không phải nổi sợ về lão hóa không phải lo lắng về bệnh tật mà là một chút hy vọng và một chút hành động vì cô bác xứng đáng được sống khỏe được sống vui và được sống bình an nếu video này có ích cho cô bác xin hãy chia sẻ cho người thân và bạn bè đặc biệt là những ai đang trong giai đoạn khó khăn về sức khỏe đôi khi chỉ cần hiểu đúng một điều là đủ để thay đổi hướng đi và nếu cô bác có câu hỏi gì hãy để lại bình luận bên dưới tôi sẽ cố gắng đọc và trả lời từng câu hỏi cảm ơn cô bác đã dành thời gian lắng nghe hẹn gặp lại cô bác trong video tiếp theo chăm sóc bạn thân thật tốt cô bác nhé