5 SIÊU THỰC PHẨM GIÀU CANXI HƠN CẢ SỮA cho người loãng xương và người già

Chỉ cần ăn đúng những thực phẩm tự nhiên quanh ta lượng canxi nhận được còn cao hơn gấp nhiều lần so với lại uống sữa Và điều quan trọng hơn, nó hoàn toàn là an toàn không lo những tác dụng phụ lại giúp xương chắc khỏe lâu dài Trong video ngày hôm nay, Trường sẽ giúp cô bác và anh chị hiểu rõ về 5 những loại thực phẩm giàu canxi nhất dành cho những người chúng ta loãng xương và những người lớn tuổi bên cạnh đó là giải đáp 5 câu hỏi thường hay gặp phải nhất về việc bổ sung canxi cho những người trẻ và những người cao tuổi Trường sẽ phân tích thật là chi tiết cái hàm lượng canxi cách sử dụng đúng, đối tượng phù hợp và những lưu ý quan trọng để cái việc bổ sung canxi thực sự là có hiệu quả cao Trước khi đi sâu vào những loại siêu thực phẩm mà giàu canxi Trường muốn cô bác và anh chị chúng ta cùng nhìn lại một cái thực tế đáng lo ngại Tình trạng thiếu canxi không chỉ xảy ra ở những người già nữa mà đang ngày càng là trẻ hóa ảnh hưởng đến cả những người trung niên thậm chí là người trẻ tuổi Canxi thì là cái chất rất là quan trọng để cấu tạo nên sương, răng và tham gia vào hơn 300 những phản ứng sinh học ở trong cơ thể Những thống kê thì cho thấy khoảng 50-70% dân số Việt Nam thì không đạt nhu cầu canxi với nghị hàng ngày Hậu quả của việc thiếu canxi không chỉ là loát sương ở tuổi già mà còn gây nhiều những vấn đề lạ sớm hơn Ở những người trẻ thường xuyên là mệt mỏi, trột rút đau như cơ bắp, giảm tập trung Ở những người trung niên sương bắt đầu là giòn yếu, thâu khớp mất ngủ, rụng tóc Ở những người già dễ bị gãy sương, thói hóa cuộc sống cong vẹo, thậm chí là tải phế nữa Điều đáng báo động đó là tình trạng này thì ngày càng trẻ hóa Do thói quen, uống nước ngọt có ga ăn nhiều những thứ ăn nhanh, ít vận động lạm dụng cà phê, rượu bia khiến lượng canxi thì bị rút cạn khỏi sương lại nhanh hơn Trẻ em và thanh niên ngày nay thì tiêu thụ nhiều những thực phẩm chế biến sẵn nhưng lại thiếu sữa, rau xanh, cá nhỏ Nên nguy cơ thiếu canxi xuất hiện từ rất sớm Khoa học cũng đã chứng minh nếu cơ thể chúng ta thiếu canxi trong nhiều năm liền sương thì sẽ âm thầm làm mất chất khoáng mà chúng ta không hề là cảm nhận được Đến khi xuất hiện những triệu chứng thường thì đã muộn rồi, sương yếu phục hồi thì rất là khó Giải pháp ở đây cho cô bác và anh chị đó chính là thay vì chúng ta trông chờ và những viên bổ sung canxi Trường khuyến nghị cô bác và anh chị chúng ta nên bắt đầu ngay từ những thực phẩm là tự nhiên Đây là nguồn canxi an toàn, dễ hấp thu đi kèm với nhiều dưỡng chất quan trọng khác giúp canxi là gắn chặt vào trong sương của chúng ta Các loại thực phẩm đầu tiên trường muốn nhắc đến ở đây đó chính là mè đen Đây là loại hạt nhỏ bé nhưng lại chứa hạm nượng canxi cực kỳ là cao Được coi là ngân hàng khoáng chất tự nhiên cho sương khớp Trong 100g mè đen thì có tới 1.200mg canxi cao gấp nhiều lần so với 1 cốc sữa bò Không chỉ vậy Mè đen còn chứa maze, phốt pho, kém, sắt và vitamin nhóm B Tất cả đều tham gia trực tiếp vào quá trình tạo sương và duy trì độ chắc khỏe Canxi và maze giúp tăng được mật độ sương Phòng loáng sương, kém và phốt pho giúp tái tạo mô sương và khớp Chất chống oxy hóa mạnh, lignin và vitamin E bảo vệ sương khỏi stress oxy hóa làm chậm quá trình lão hóa Có một số những cách sử dụng mè đen cô bác và anh chị chúng ta có thể tham khảo Nhất đó là răng mè đen chín đổi chúng ta rã nhỏ rắc lên cơm gạo lứt hoặc là cháo Thứ 2 là nấu chè mè đen với lệ bột sắn vừa ngon vừa bổ cho xương khớp Thứ 3 đó là xay mè đen thành sữa hạt uống từ 3 đến 4 lần trên tuần Thứ 4 là trộn mè đen vào salad hoặc sữa chua giúp tăng hấp thù lạ canxi Điều quan trọng là cô bác anh chị nên dùng mè đen đã răng chín vì khi đó hàm lượng dinh dưỡng sẽ dễ hấp thù hơn và tránh được những vi khuẩn, nấm mốc Mè đen thì sẽ hợp với Những người trung niên và cao tuổi có nghi cơ là ngõng xương Phụ nữ sau độ tuổi 40 đặc biệt là sau khi mãn kinh khi mật độ xương chúng ta đang giảm nhanh Người bị gãy xương sau tiểu phẫu hoặc là đang trong giai đoạn phục hồi xương Trẻ em trong độ tuổi phát triển cần nhiều canxi để tăng cái chiều cao Tuy nhiên vẫn có một số nhóm người chúng ta nên hạn chế hoặc là không dùng Thứ nhất là người bị phiêu chảy rối loạn phiêu hóa thì nên hạn chế ăn quá nhiều mè đen vì dễ làm bụng chúng ta khó chịu Thứ hai là người có xói thận xói tiết niệm thì cần thận trọng Do mè đen thì chứa nhiều ô xa lát có thể làm tăng cái nguy cơ mà hình thành xói Thứ ba đó là người béo phỉ hoặc là người cần giảm cân thì nên ăn một cái lượng nhỏ thôi vì mè đen nó giàu năng lượng dễ gây tăng cân đến chúng ta tạm dụng Chỉ cần một nắm mè đen rang rắc lên cơm hoặc là pha thành những ly sữa hạt buổi sáng Lâu dần thì sẽ trở thành một cái kho canxi tự nhiên trong cơ thể giúp xương là chắc, tóc mượt, da sáng và tuổi già thì ít bậy xương khớp hơn Tiếp theo cái siêu thực phẩm thứ hai đó chính là rong miền phổ tai Đây là một món ăn rất là quen thuộc ở Nhật Bản và Hàn Quốc nơi người dân nổi tiếng có tuổi thọ cao và xương chắc khỏe Ý đại chúng ta bị đến rằng phổ tai thì là một cái kho giữ chữ canxi và khoáng chất vô cùng là phong phú Trong 100 gram thì nó chứa tới khoảng 1.200 đến 1.300 mg canxi tương đương hoặc là thậm chí cao hơn nhiều so với nhiều loại sữa động vật Ngoài ra phổ tai thì còn giàu là maze, cali, sắc iot và vitamin K Tất cả thì đều rất cần cho sức khỏe xương và thận Canxi và maze tăng được mật độ xương giúp phòng ngừa lãng xương Cali thì điều hỏa vết áp giảm nghi cơ mạn tim mạch từ đó là giám tiếp bảo vệ xương Iot thì giúp duy trì hoạt động của tuyến xác hỗ trợ là chuyển hóa giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất được tốt hơn Vitamin K thì giúp cắn canxi vào trong xương được chắc chắn giảm tình trạng là canxi bị lắng động sai chỗ ở trong mạch máu gây nên sơ vữa động mạch Về cách sử dụng rong biển phổ tai này chúng ta có thể nấu canh rong biển với tôm khô, xương hầm hoặc là đậu phụ Hoặc là chúng ta có thể thái nhỏ rong biển với nấu cháo rất phù hợp cho những người lớn tuổi dễ thiều hóa và có thể dùng rong biển khô nấu lại nước súp hoặc hạm như chè loãng để chúng ta uống Ngoài ra kết hợp rong biển với các món salad hoặc là cơm cuộn vừa ngon vừa giàu dinh dưỡng Khi chế biến, cô bác và anh chị chúng ta nên ngâm rong biển khoảng từ 15-20 phút cho nở mềm ra và rửa sạch nhiều lần để đoái bỏ bớt muối giúp món ăn là thanh đạm và an toàn hơn cho những người chúng ta cao hết áp Món ăn này sẽ phù hợp với người loãng xương hoặc có nguy cơ là loãng xương đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh người lớn tuổi chúng ta cần bổ sung canxi nhưng khó hấp thu từ sữa Những người thiếu máu, thiếu sắc cần thêm những khoáng chất và vitamin là tự nhiên Người chúng ta muốn duy trì huyết áp được ổn định, bảo vệ tim mạch và thận của chúng ta nữa Tuy tốt, nhưng vẫn có một số nhóm người chúng ta cần hạn chế hoặc là không dùng món này Thứ nhất, đó là người bị cường rác hoặc là đang dùng thuốc tiến rác thì nên hạn chế vì rong biển chứa nhiều iốt Thứ hai, đó là người có bệnh thận mạn tính cần tham khảo ý kiến của bác sĩ Do hàm lượng cali và muối trong rong biển thì có thể Không nên ăn quá nhiều rong biển khô chưa sơ chế vì dễ dẫn tới là dư iốt và rối lợn chuyển hóa Chỉ cần một bát canh rong biển phổ tai vài lần trong tuần thôi thì cũng đã là cách bổ sung canxi tự nhiên vừa giúp xương là chắc khỏe vừa nuôi dưỡng được máu huyết và tiến rác Đây chính là bí quyết giảm dị mà người Nhật đã đang duy trì hàng trăm năm nay để sống thọ và khỏe mạnh Tiếp theo, siêu thực phẩm số 3 đó chính là đậu nành và các chế phẩm của nó Đây là một kho protein thực phẩm vừa giàu dinh dưỡng vừa cực kỳ tốt cho xương khớp của chúng ta Không chỉ có canxi, đậu nành thì còn chứa những dưỡng chất đặc biệt giúp giữ canxi ở lại trong xương làm chậm quá trình loãng xương điều mà rất ít sản phẩm nào chúng ta làm được Trong 100 gram đậu nành khô thì có khoảng từ 280mg canxi cùng với maze, phốt pho sắt và kém tất cả đều cần thiết để xây dựng cấu trức của xương được chắc khỏe Điểm đặc biệt hơn, đậu nành thì chứa isoflavone, một cái phytoestrogen tức là estrogen thực phẩm ở phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh nước estrogen thì sẽ giảm mạnh tốc độ mất xương thì ngày càng tăng nhanh isoflavone ở trong đậu nành có tác dụng là bù đắp một phần giúp xương giữ được canxi làn lâu hơn Ngoài ra, protein từ đậu nành còn giúp làn giảm cho dexteron xấu bảo vệ được tim mạnh, rất quan trọng cho những người cao tuổi Với cách sử dụng đậu nành và chế phẩm của nó, chúng ta có thể uống sữa đậu nành không đường từ 3-4 lần trên tuần, đặc biệt là tốt cho phụ nữ từ độ tuổi 40 trở đi Hoặc là chúng ta có thể ăn đậu nành tofu, kho, hấp hoặc là nấu canh, món ăn vừa thanh đạo và vừa giảm canxi, ngoài ra có thể dùng các chế phẩm khác như là tàu phớ sữa chua đậu nành hoặc là mầm đậu nành nữa Khi chế biến, cô bác và anh chị chúng ta nên chọn đậu nành là nguyên chất không chọn những loại biến đổi gen và nên dùng ở dạng nấu chín để chúng ta tránh khó tiêu Đậu nành thì sẽ hợp với phụ nữ trung niên và so mạn kinh để phòng ngỡ loãng xương và giảm các triệu chứng bức khỏa và mất ngủ Người cao tuổi, chúng ta cần bổ sung canxi, protein lành mạnh nhưng mà không muốn ăn nhiều là thịt đỏ Người chúng ta có cho detron máu cao hoặc là những bệnh lý vẻ tim mạnh Người ăn chay trường, vì đậu nành thì vừa cung cấp protein, vừa giúp là giữ vững kế hệ sương khớp. Tuy vậy vẫn có những nhóm người sau đây chúng ta nên hạn chế hoặc là không dùng Thứ nhất, đó là người bị suy giác thì nên thận trọng, vì isoflavone có thể ảnh hưởng đến sức hấp thụ iốt Nếu chúng ta vẫn dùng, nên cân bằng giữa các thực phẩm giàu iốt như là rong biển hoặc là cá biển. Thứ hai, đó là người bị dị ứng với lệ đậu nành tuyệt đối chúng ta không nên sử dụng. Thứ ba, là nam giới khỏe mạnh, có thể ăn đậu nành nhưng mà không nên làm dụng quá nhiều vì lượng phytoestrogen cao có thể ảnh hưởng đến nội tiết nếu chúng ta dùng nhiều và kéo dài. Đậu nành thì nó không chỉ là sữa trắng trong cốc mà chính là cái xi măng tự nhiên gắn canxi vào trong xương khớp được chắc khỏe hơn Nếu cô bác và anh chị, đặc biệt là phụ nữ sau 40 tuổi, duy trì mà uống sữa đậu nành hoặc là ăn đậu phụ thường xuyên thì xương khớp sẽ vững chắc, da rẻ thì mịn màng hơn và tuổi già thì ít nỗi no về lãng xương Tiếp theo, cái siêu thực phẩm thứ tư, đó chính là rau xanh đậm, cải xoăn, cải bó xôi, cải thiệt. Khi nhắc đến canxi nhiều người nghĩ ngay đến là sữa hay là hải sản, mà không ngờ rằng rau xanh đậm thì chính lại là cái kho canxi tự nhiên, an toàn và cực kỳ dễ bổ sung. Những loại rau như cải xoăn, cải bó xôi, cải thiệt không chỉ là rau canxi mà còn chứa rất nhiều những dưỡng chất hỗ trợ gắn canxi vào trong xương hiệu quả Trong 100g cải xoăn thì có khoảng 150mg canxi, cải thiệt thì khoảng là 105mg cải bó xôi thì cũng gần tương tự vậy Đây là cái lượng canxi đáng kể nếu chúng ta ăn thường xuyên, không chỉ có canxi nhóm rau này thì giàu vitamin K vitamin C, Mage, chất chống oxy hóa. Vitamin K thì giúp là gắn canxi vào trong khung xương, giảm tình trạng canxi bị lang đọng trong thanh mạch máu Vitamin C hỗ trợ là sản sinh collagen thành phần quan trọng giúp xương đàn dẻo dai, không sòn gãy Mage thì cân bằng với canxi giúp hấp thu và sử dụng được hiệu quả hơn Với các cách chế biến sử dụng các loại này thì đơn giản nhất đó là chúng ta luộc hoặc là hấp cải xoăn, cải thiệt để chúng ta ăn cùng cơm, giữ được nhiều với dưỡng chất nhất, hoặc là xào cải bò xôi với lại tỏi, vừa ngon miệng vừa bổ sung thêm những chất chống oxy hóa hoặc là có thể nấu canh cải thiệt với lại đậu phụ hoặc là tôm khô cái món ăn dân dã nhưng mà lại giàu canxi Ngoài ra, chúng ta có thể là ép nước rau xanh kết hợp với táo, cà rốt để làm sinh tố bổ dưỡng phù hợp đối với những người chúng ta khó ăn rau Cái điều quan trọng là chúng ta không nên nấu quá lâu vì nhiệt độ cao sẽ làm mất đi vitamin C và giảm một phần những hoạt tính sinh học Các loại rau này thì phù hợp đối với người lớn tuổi muốn phòng ngừa loãng xương, tói hoa khớp Phụ nữ là sao mãn kinh khi mặt nội xương chúng ta đang giảm nhanh Trẻ em, thanh tiếu niên trong giai đoạn mà phát triển chiều cao Với người chúng ta ăn chay trưởng, cần một canxi tự nhiên là tự tự phật. Tuy nhiên vẫn có một số nhóm người chúng ta nên hạn chế hoặc là không dùng. Cải bò xôi thì chứa nhiều là oxalat Vì vậy, người bị sỏi tận oxalat thì nên hạn chế ăn cỏi bò xôi sống hoặc là ăn quá nhiều. Thay vào đó có thể ưu tiên cải xoăn, cải thiện ít oxalat hơn. Người chúng ta có vấn đề về tiêu hóa yếu thì nên ăn chín kỹ để dễ tiêu hóa hơn Không nên là chỉ dựa vào rau xanh để chúng ta bổ dung canxi, cần kết hợp với nhiều nguồn thực phẩm khác để chúng ta đạt được cái hiệu quả là tối yêu Chỉ cần mỗi ngày chúng ta một đĩa rau xanh đậm, chúng ta không chỉ là bổ dung canxi mà còn thêm vitamin, chất sơ, chất chống oxy hóa Tất cả thì đều góp phần là nuôi dưỡng hệ xương khớp được chắc khỏe và phòng tránh những bệnh mãn tính. Rau xanh chính là thuốc bổ rẻ tiền nhất nhưng mà lại bền vững nhất cho xương khớp và sức khỏe tổng thể. Tiếp theo siêu thực phẩm thứ 5 đó chính là cá nhỏ kho nhử, ăn cả xương. Ví dụ như cá cơm cá nục, cá trích nhỏ đây là cái nguồn canxi tự nhiên dồi dào mà lại rất dễ chế biến. Phù hợp với lại nhiều khẩu vị của những gia đình Việt Nam. Trong 100 gram cá cơm hô thì có tới hơn 500 mg canxi, gần tương đương với 1 tý sữa. Ăn cá nhỏ kho nhử chúng ta ăn được cả cái bần xương mềm chính là cái kho canxi quý giá Ngoài canxi, cá nhỏ thì rất giàu là ômega 3, vitamin D, food 4 và protein chất lượng cao ômega 3 thì giúp giảm viêm, bảo vệ khớp, giúp máu làn điêu thông tốt hơn vitamin D thì hỗ trợ là hấp thu canxi được tối yêu, điều mà rất nhiều thực phẩm khác chúng ta đang thiếu food 4 kết hợp với lại canxi để tạo thành cái cấu trúc của xương được chắc chắn. Với cách sử dụng những loại này thì chúng ta có thể kho các loại cá nhỏ này, ăn được cả thịt lẫn xương, nấu canh chua cá nhỏ để chúng ta thay đổi khẩu vị, vừa thanh mát vừa bổ sung canxi, hoặc có thể là rang cá cơm khô với lẹ mè, lạc làm món ăn kèm cơm rất là ngon Điều quan trọng là chúng ta nên kho cá nhử, kỹ, lửa nhỏ thêm 1 ít giấm hoặc nước cốt chanh để xương chúng ta mềm và sẽ ăn hơn cơ thể thì hấp thu canxi được tốt hơn món ăn này thì phù hợp đối với những người mà lớn tuổi phụ nữ song mãn kinh cần là phòng tránh ngoãn xương, trẻ em, thanh tiếu niên đang trong giai đoạn mà phát triển chiều cao Người chúng ta bị gãy xương sau trấn thương cần phục hồi lại nhanh hơn Người bệnh tim mạnh vì omega 3 ở trong cá nhỏ thì tốt cho cả máu và mạch máu. Tuy rất tốt nhưng vẫn có một số nhóm người chúng ta nên hạn chế hoặc là không dùng. Thứ nhất đó là người bị út thì nên hạn chế vì cá nhỏ chứa nhiều purine có thể là tăng acid uric Thứ 2 là người có bệnh thật mặn tính, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ do lựa phốt pho và ca ly ở trong cá có thể ảnh hưởng đến chức năng thận Thứ 3 là không nên ăn cá kho mặn quá nhiều vì cái lượng muối cao dễ gây là tăng huyết áp. Hãy chọn cá tươi hoặc là cá kho nhạt để chúng ta an toàn hơn Chỉ cần một cái nồi cá kho nhừ trên bông cơm, cả gia đình đã có một cái nguồn canxi và omega 3 quý giá giúp xương là chắc khỏe, khớp thì dẻo dai tim mạnh thì vẫn vàng Đây là một trong số những cách đơn giản tiết kiệm mà lại hiệu quả nhất để chúng ta bảo vệ sân khớp được lâu dài Và đây sẽ là phần quà cho cô bác anh chị nào chúng ta xem tới đây Hãy bình luận tôi cần chế độ ăn uống cho bệnh của mình. Trường sẽ đọc và gửi sớm nhất cho cô bác và anh chị Bây giờ chúng ta sẽ cùng nhau đến với phần 2 giải đáp những thắc mắc thường gặp nhất về việc bổ sung canxi Câu hỏi đầu tiên mà trường nhận được nhiều nhất trong quá trình tư vấn đó là tôi chỉ ăn uống thôi thì có đủ canxi không hay nhất định là phải uống thêm những viên bổ sung Trước hết chúng ta cần hiểu rằng cái nguồn canxi tự nhiên từ thực phẩm luôn là sự lựa chọn ưu tiên hàng đầu vì trong thực phẩm không chỉ có canxi mà nó còn đi kèm nhiều những vi chất hỗ trợ giúp canxi được hấp thu và gắn chắc vào trong xương. Ví dụ ở trong mè đen thì có maze giúp tăng khả năng là hấp thu canxi trong rau chanh đậm thì có vitamin K giúp gắn canxi vào trong xương trong cá nhỏ thì có vitamin D tự nhiên giúp cơ thể chúng ta sử dụng canxi được hiệu quả hơn. Tuy nhiên có một thực tế cần nhìn thẳng tắn rằng đa số người Việt Nam chúng ta chỉ đáp ứng được khoảng 50% nhu cầu canxi mỗi ngày từ thực phẩm. Nhu cầu canxi khuyến nghị là khoảng từ 1.000 cho đến 1.200mg trên ngày cho những người trưởng thành. Trong khi bữa ăn thì thường chỉ cung cấp là từ 400-600mg canxi. Vậy giải pháp nào là tối ưu? Chúng ta nên ăn uống đa dạng, thường xuyên là có mè đậu nành, rong biển, cá nhỏ rau xanh thì hoàn toàn có thể đáp ứng phần lớn nhu cầu canxi. Nếu đã có nguy cơ là nạn xương, phụ nữ sao mạn kinh, người già yếu hoặc là những ai chúng ta ăn uống kém thì nên bổ sung thêm những viên canxi theo hướng dẫn của bác sĩ. Điều quan trọng là chúng ta không tự ý là uống liều cao vì canxi dư thường có thể lắng động ở thận, mạch máu và gây nên sỏi thận. Trường thường khuyên mọi người đó chính là thực phẩm thì nó chính là nền tảng. Viên canxi chỉ nên là giải pháp bổ sung khi chúng ta thực sự là cần thiết và khi dùng viên canxi nhất định chúng ta phải kết hợp thêm vitamin D, vận động ngoài trời, ăn nhạc, uống đủ nước để canxi thì được hấp thu và sử dụng là đúng chỗ. Tiếp theo câu hỏi số 2 đó là bổ sung canxi thì chỉ có cách uống sữa đúng không? Điều này thì không sai vì sữa bò, sữa hạt tăng cường canxi thì đều chứa nguồn canxi là khá dồi dào và dễ hấp thu tuy nhiên sữa không phải là con đường duy nhất thực tế rất nhiều người Việt Nam không uống được sữa do không dùng nạp đừng lắc tô dơ, dễ bị đầy bụng tiêu chảy sau khi mà chúng ta uống ngoài ra một số người chúng ta còn ngán cái vị sữa hoặc là sợ tăng cần nữa nghiên cứu của NIH chỉ cho thấy rằng nếu chúng ta ăn uống đa dạng từ những nguồn thực phẩm do canxi thì hiệu quả phòng ngoãn xương thì vẫn tương đương hoặc thậm chí là tốt hơn so với việc chúng ta chỉ uống sữa nhờ có thêm là những vitamin, chất chống oxy hóa và chất khoáng bị kèm đó Vậy nên cô bác và anh chị chúng ta không cần lo lắng quá Nếu như chúng ta không uống được sữa điều quan trọng là chúng ta đa dạng những nguồn thực phẩm mỗi ngày thì đều có ít nhất là một món chứa canxi ở trong bữa ăn Tiếp theo câu hỏi số 3 đó chính là người bị loãng xương thì chúng ta nên ăn uống như thế nào để hấp thu canxi được tốt nhất Khi chúng ta đã bị loãng xương mục tiêu không chỉ là bổ sung canxi mà quan trọng hơn là làm sao để canxi nó được hấp thu và gắn chắc vào trong xương Để đạt được hiệu quả cao chúng ta cần lưu ý một số những điểm sau đây Thứ nhất đó là ăn đủ và đúng loại thực phẩm giàu canxi Đầu tiên hãy ưu tiên những thực phẩm mà mè ren, đậu nành, cá nhỏ kho nhừ rong biển, rong xanh có thể uống thêm một ít sữa đường hoặc là sữa hạt để bổ sung canxi Thứ 2 là kết hợp với vitamin D và K2 Vitamin D thì giúp ruột hấp thu canxi được tốt hơn, nó có nhiều ở trong ánh sáng mặt trời, cá béo, trứng Vitamin K2 thì giúp đưa canxi vào trong xương giảm nguy cơ Có nhiều những thực phẩm lên men như là natto, phô mai Thứ 3 đó là ăn cân đối tránh những chất cản trở hấp thu Chúng ta sẽ hạn chế muối, đường, cà phê triệu bia, nước ngọt có gan vì chúng làm mất canxi qua nước tiểu Không nên ăn quá nhiều những thực phẩm chứa oxalat như là rau pina sống hoặc là fitad vì sẽ cản trở là hấp thu canxi Thứ 4 đó là chia nhỏ các lượng canxi ở trong ngày Cơ thể chỉ hấp thu tối đa khoảng tầm 500mg canxi khi mỗi lần do đó thay vì chúng ta uống một liều lớn thì hãy chia nhỏ thành nhiều bữa nhỏ Thứ 5 đó là kết hợp với vận động hợp tí đi bộ, tập yoga, dưỡng sinh, nâng tạ nhẹ thì sẽ kích thích là xương được chắc khỏe hơn Trường muốn nhấn mạnh rằng loãng xương không chỉ là cái chuyện của xương mà là hệ quả của cái lối sống lâu dài ăn uống đa dạng, đúng cách kết hợp với ánh nắng và vận động đó mới chính là cái chìa khóa giữ bộ xương được chắc khỏe, bền vững theo năm tháng Tiếp theo câu hỏi thứ 4 Chắc khỏe có đúng không? Trên thực tế, canxi muốn phát huy những tác dụng thì nó cần có những trợ thủ đi kèm Nếu thiếu các yếu tố này canxi có thể là thu kém thậm chí là nắng động sai chỗ ở trong mạch máu hay là tận nữa Vậy những dưỡng chất nào thì cần thiết cho canxi? Đầu tiên đó là vitamin D Chìa khóa để mở cửa cho canxi vào trong cơ thể Vitamin D giúp ruột non là hấp thu canxi vào trong máu Nếu thiếu nó, dù chúng ta ăn nhiều canxi đến đâu thì cơ thể cũng không thể là hấp thu được Nguồn vitamin D từ ánh nắng buổi sáng từ 15 đến 20 phút một ngày cá béo, cá hồi, cá mòi trứng, sữa thì cũng bổ sung vitamin D Vitamin K2 là người dẫn đường cho canxi đến đúng chỗ Vitamin K2 có vai trò là gắn canxi vào trong xương, đồng thời lắng ngăn không cho canxi lắng đọc ở trong mạch máu. Nguồn K2 dồi dào thực phẩm lên men, đặc biệt là natto của Nhật, phô mai, lòng đỏ trứng rồi gan động vật nữa Một nghiên cứu tại Nhật Bản thì cũng chỉ ra rằng người thường xuyên chúng ta ăn natto dảo vitamin K2 thì có tỷ lệ loãng xương thấp hơn hẳn so với nhóm người mà chúng ta không ăn thứ 3 đó là maze, cân bẳng canxi maze thì nó không chỉ tham gia vào các quá trình tạo xương mà nó còn giữ cân bẳng với canxi. Nếu cơ thể thiếu maze, canxi thì dễ bị lắng đọc sai chỗ. Nguồn maze như là hạt mè, hạt hạnh nhân, vũ cốc nguyên cám no xanh đậm nữa. Maze thì cũng giúp là thư giãn được cơ bắp và mạch máu, giảm nghi cơ là co giật hoặc là chuột rút thường gặp ở những người chúng ta thiếu canxi. Thứ 4 đó là phốt pho, vật liệu xây dựng cùng với lại canxi. Xương thì nó không chỉ có canxi mà còn chứa phốt pho tạo nên cái cấu trúc canxi phốt phát vững chắc. Nếu chúng ta chỉ có canxi mà thiếu phốt pho, xương thì vẫn giòn và dễ gãy. Nguồn phốt pho đó chính là cá nhỏ chúng ta ăn cả xương thịt nạc, trứng, các loại hạt sữa. Tuy nhiên cần lưu ý chế độ ăn hiện đại thường dư thừa phốt pho từ những thực phẩm mà chế biến sẵn nước ngọt có ga. Nên chúng ta điều quan trọng đó là cân bằng hợp lý giữa canxi và phốt pho. Canxi nó không thể hoạt động một mình. Nó cần vitamin D để hấp thu, vitamin K2 để đến đúng chỗ, Mage để cân bằng và cần phốt pho để xây dựng cái không xương là chắc khỏe. Vì vậy nếu chúng ta chỉ bổ sung canxi đơn lẻ và không chú ý đến những cái trợ thủ này thì hiệu quả sẽ rất là hạn chế, thậm chí là còn gây hại nữa. Tiếp theo câu hỏi thứ 5 đó là những yếu tố nào thì làm sản hấp thu hoặc là gây mất canxi Nhiều người vẫn bổ sung canxi là đều đạn, thậm chí là uống những viên canxi hàng ngày nhưng kết quả là xét nghiệm hoặc là mật độ xương thì vẫn không thể là cải thiện. Lý do là vì có những thói quen âm thầm đang đánh cắp canxi khỏi cơ thể mà chúng ta không thể để ý. Thứ nhất đó là uống nhiều nước ngọt có ga Trong nước ngọt có ga chứa nhiều acid phosphorus, cái chất này thì làm tăng thải canxi qua nước tiểu, khiến xương làm mất dần những khoáng chất. Thứ 2 là ăn quá nhiều đường Đường tinh đuyện thì làm tăng đường huyết, từ đó là kích thích cơ thể đào thải canxi ra ngoài đồng thời đường thì nó cũng gây là viêm mạng tính, làm yếu xương khớp đi Thứ 3 là ăn mặn, tiêu thụ nhiều muối Muối natri khi mà vào cơ thể thì sẽ kéo theo canxi đi ra ngoài qua đường nước tiểu. Ăn mặn không chỉ là gây cao hết át mà còn làm xương mất canxi lại nhanh hơn. Cứ mỗi 2 gram muối ăn dư thừa, cơ thể thì sẽ mất khoảng là 20-40mg Thứ 4 đó là ăn nhiều những thực phẩm chế biến sẵn, xúc xích, mì ăn liền, đồ hộp chứa nhiều cái phốt phát, vô cơ Nếu dư thừa, phốt phát thì sẽ phá vỡ cân bảng canxi, làm xương yếu đi Ngoài ra, cái lượng muối và vụ da cao thì cũng càng làm mất cân mật độ xương. Thứ 5 đó là làm dụng cà phê. Cà phê in ở trong cà phê thì sẽ làm tăng thải canxi qua thận Nếu chúng ta uống quá nhiều nhiều hơn từ 3 đến 4 cốc mỗi ngày Nguy cơ mất xương là sẽ tăng lên Tuy nhiên, uống một lượng vừa phải một cốc nhỏ một ngày thì vẫn có thể chấp nhận được miễn là chúng ta ăn kèm những thực phẩm mà dò canxi. Thứ 6 đó là uống nhiều rượu bia. Rượu bia thì làm giảm hoạt động của tế bào tạo xương đồng thời là tăng thải canxi qua đường nước tiểu. Nếu chúng ta duy trì cái thói quen này lâu dài, xương thì không chỉ giòn yếu mà còn dễ bị loãng xương sớm. Đôi khi không phải chúng ta là thiếu canxi mà chính là những cái thói quen hàng ngày đang âm thầm là lấy đi canxi khỏi cơ thể Vì vậy, để xương chúng ta chắc khỏe ngoài việc bổ sung đúng những loại thực phẩm, cô bác và anh chị chỉ cần loại bỏ dần những kết kè cấp canxi này. Tiếp theo, câu hỏi số 6 đó là người trẻ chúng ta có cần bổ sung canxi hay không hay chỉ người già mới cần. Rất nhiều bạn trẻ chúng ta nghĩ rằng loãng xương hay là thiếu canxi chỉ là câu chuyện của tuổi già nhưng thực tế, bổ sung canxi không phải bắt đầu khi chúng ta đã bị loãng xương mà phải chuẩn bị từ khi tuổi chúng ta còn trẻ. Đầu tiên đó là giai đoạn vàng để tích trị canxi là trước 30 tuổi Bật độ xương của con người đạt đỉnh vào khoảng từ 25 đến 30 tuổi gọi là phối lượng xương đỉnh Nếu ở trong giai đoạn này, cơ thể của chúng ta được cung cấp đủ canxi, vitamin D, vận động là đều đặn thì khung xương sẽ chắc khỏe và bền vững Ngược lại, nếu chúng ta ăn uống nghèo nàn, ít vận động, hút thuốc uống rượu bia thì xương khớp là dễ bị yếu ngay từ đầu. Thì về sau nguy cơ loãng xương rất cao. Theo Bệnh viện dinh dưỡng quốc gia, khẩu vấn ăn của những người Việt ở lớp tuổi học sinh, sinh viên ở những người trưởng thành, trẻ tuổi chỉ đáp ứng được 40 đến 60% nhu cầu canxi là tuyến nghị Thói quen chúng ta bỏ ăn bữa sáng ăn nhiều đồ ăn nhanh, ít rau xanh uống nước ngọt có ga, khiến lượng canxi thì hấp thu thấp. Điều này giải thích vì sao? Không nghĩ bạn trẻ chúng ta đã bị loãng xương là sớm, tao như xương khớp rồi răng yếu nữa. Khi đã lớn tuổi, bổ sung canxi chỉ làm chậm quá trình mà mất xương. Khi còn trẻ, bổ sung canxi đúng cách sẽ giúp tích lũy vốn xương cho cả cuộc đời. Đây chính là sự khác biệt quan trọng nhất ở đây. Vậy, người trẻ chúng ta nên bổ sung canxi như thế nào? Thứ nhất đó chính là ăn đa dạng những loại thực phẩm dầu canxi, mè đen, đậu nành cá nhỏ, hong biển, rau xanh đậm v.v. Thứ hai, đó là uống sữa hoặc sữa hạt bổ sung canxi nếu chúng ta có điều kiện. Thứ ba là duy trì vận động, thể thao ngoài trời để vừa tăng mật độ xương, vừa nhận đủ lượng vitamin D từ ánh nắng. Thứ tư, đó là tránh những thói quen xấu thức khuya, uống nước ngọt có ga uống thuốc lá, vì tất cả đều làm hao hộp canxi đi. Xây dựng được một bổ sung chắc khỏe là công việc của cả đời. Nhưng ở tuổi trẻ mới thực sự là thời điểm vàng để chúng ta đầu tư. Người già bổ sung canxi là để giữ lại còn người trẻ bổ sung canxi là để tích lũy, giống như chúng ta gửi tiết kiệm vào ngân hàng cho tương lai vậy. Cô bác và anh chị thân mến, như trường đã chia sẻ trong suốt video này, canxi thì là nền tảng vững chắp cho xương khớp răng và cả sức khỏe toàn thân. Chúng ta đã cùng nhau đi qua 5 những siêu thực phẩm mà giàu canxi nhất. Bên cạnh đó, trường cũng đã giải đáp những thắc mắc quan trọng về việc chúng ta bổ sung canxi. Điều quan trọng nhất mà trường muốn gửi gắm ở đây, đó chính là canxi thì nó không chỉ dành cho những người già, mà chính là cái tuổi trẻ mới là lúc chúng ta cần tích lũy cái vốn xương cho cả cuộc đời. Ăn uống đa dạng, duy trì lối sống lành mạnh, vận động thường xuyên, đó chính là cái chiếc chìa khóa vàng để xương khớp chúng ta chắc khỏe, sống vui, sống thọ bên con cháu. Nếu thấy những cái chia sẻ hôm nay của trường nghĩ ước, cô bác và anh chị có thể cho trường 1 like và 1 đăng ký kênh. Đồng thời là hãy chia sẻ video này để nhiều người khác chúng ta cũng được bảo vệ sức khỏe xương khớp của mình. Hãy cùng nhau lan tỏa cái lối sống lành mạnh và biến bộ xương thiết thì trở thành cái hành trang vững chắc cho mỗi người chúng ta trong suốt cuộc đời. Chúc cô bác và anh chị thật nhiều sức khỏe và hạnh phúc. Hẹn gặp lại trong những video tiếp theo. Cảm ơn các bạn đã xem hết video của trường ngày hôm nay. Để tránh bỏ lỡ những video tiếp theo của trường, các bạn có thể đăng ký kênh và hình tròn chính giữa, hoặc các bạn có thể xem những video ở góc bên trái, hoặc những video ở góc bên phải. Hẹn gặp lại các bạn.