毀腎的最差堅果3種 vs 拯救垂死腎臟的奇蹟堅果3種！！

75歲之後你吃的每一口肉 可能正在幫倒忙 我見過太多這樣的老人 雞胸肉 牛奶 蛋白粉 每天一樣不少 但手越來越軟 腿越來越沉 兒女問爸 你是不是吃得太少了 老人搖頭 我天天吃肉怎麼會少 那為什麼還是越來越沒力氣 中國營養學會的數據顯示 70歲以上的老年人 超過六成存在肌肉流失 其中將近一半蛋白質攝入量 其實是達標的 吃夠了 身體卻用不上 打個比方 您見過老化的自來水管嗎 水量足 水壓夠 但管壁鏽透了 流出來的水根本用不上 75歲之後的身體就是這個狀態 醫學上這叫合成代謝抵抗 簡單說你吃進去的肉 越來越多的被浪費掉 沒能變成肌肉 我是陳文峯 北京協和醫院老年科行醫28年 今天分享五種普通食物 菜市場就有 不貴 但穩住肌肉改善體力的效果 已被多項研究證明 可以超過單純吃肉 今天的內容是輔助調養方法 不替代醫療診斷 正在接受治療的朋友 請先諮詢您的主治醫生 您是陪父母一起看嗎 評論區留個數字1 讓我知道您在 接下來從效果最平穩 說到最關鍵 一共五種 第一種您可能每天都在吃 卻從沒想到它真正的價值 各位朋友在我們正式開始之前 我想先說一句 這五種食物 沒有一種是昂貴的補品 也沒有一種需要特別去買 它們就在您的菜市場裡 在您家的廚房裡 也許在您的餐桌上已經放了幾十年 但您可能從來不知道 它們對75歲之後的身體 究竟意味著什麼 我們從效果最基礎的開始 一步一步說到最關鍵的那一種 第五種 很多人每天早餐都在吃 但把它當成下飯小菜 從沒當回事 就是腐乳或者豆豉 我想問您一個問題 同樣是豆子裡的蛋白質 為什麼發酵之後 身體吸收起來完全不一樣 豆腐做成腐乳 需要經過幾十天的發酵 在這個過程中 微生物把大分子蛋白質 一點一點切成小段 變成更短的鈦鏈含有鋰胺基酸 對於年輕人來說 這件事未理的消化酶可以自己完成 但70歲之後消化酶的分泌量 只剩年輕時的一半左右 發酵食物 做的正是幫您把這道工序提前完成 浙江大學曾對1800多名老年人 進行了長達三年的追蹤研究 結果發現 經常食用發酵豆製品的人群 蛋白質的實際吸收效率 比只依賴肉食的人群高出將近四成 我來打個比方 普通食物裡的蛋白質就像一整根甘蔗 老人咬起來費勁 營養還沒吸收就從身體裡過去了 腐乳裡的蛋白質 就像已經榨好的甘蔗汁 喝下去身體直接就能用 我的一位病人何秀蘭今年69歲 杭州人退休 小學教師 她來找我的時候說 最近半年洗衣服總是覺得手痠 擰毛巾都吃力 我問她平時吃什麼 她說早飯喝白粥配點榨菜 偶爾吃塊蛋糕 我建議她每天早飯加一小塊腐乳 不用改變其他習慣 就這一件事 兩個月之後她來複診 笑著跟我說陳醫生 我現在能自己擰毛巾了 還能自己搓衣服 不用等兒子幫我腐乳的吃法 很簡單 選低鹽的品種 每天一到兩小塊大約10克左右 早飯配白粥或者饅頭最合適 豆豉可以用來炒蔬菜 少量即可 不需要多 高血壓的朋友一定要注意 選低鹽版本 每天別超過20克 腐乳幫身體吸收蛋白質 解決了原料進不來的問題 但光有原料還不夠 關節和肌腱同樣在悄悄老化 而下一種食物是您奶奶那個年代 每家廚房都飄過的味道 豬骨湯 我猜您小時候一定喝過清早5點 廚房裡咕嘟咕嘟的聲音 骨香混著薑味飄滿整個走廊 奶奶說喝骨頭湯補鈣 您可能以為這只是老人家的偏方 但我告訴您 現代營養學在研究了幾十年之後 得出的結論和您奶奶一模一樣 骨頭在長時間熬煮過程中 會釋放出一種叫做膠原蛋白的物質 以明膠的形式溶解在湯裡 這種形態的膠原蛋白不需要複雜的消化過程 直接在小腸被吸收 運送到關節肌腱和肌肉組織 此外骨湯裡還含有一種叫做肝氨酸的氨基酸 它有三個作用 幫肝臟排毒改善睡眠深度 以及促進身體自身合成骨光肝肽 也就是人體最強的抗氧化劑之一 中華醫學雜誌 2021年的一項研究跟蹤了890名老年患者 連續觀察8週 結果顯示 堅持飲用骨湯的人群 關節疼痛平分 平均下降三成 嗜活動幅度改善接近三成 我的病人王德明 73歲 武漢人退休 鋼鐵工人膝蓋疼了將近5年 吃了不少胺基葡萄糖 效果時好時壞 他老伴開始每週一三五 早上燉一鍋銅骨湯 他說反正也不好吃 就當喝藥了 第三週復診 他做下來的動作比上次利索多了 他自己也承認膝蓋還是有點聲音 但不疼了 現在每天早上能去公園打半小時太極豬骨湯的關鍵 在於火候 大火滾開之後轉成小火 慢燉至少三到四小時 加幾片生薑去腥 不需要其他調料 燉好之後等湯冷卻 把表面的油脂撇乾淨再喝 每天一碗大約兩百到兩百五十毫升 午飯或者晚飯時喝 最好鞋子偏高的朋友 一定要記得去油這個步驟 骨湯幫關節從內部修復 但肌肉要發力 光靠修復還不夠 他需要充足的氧氣供應 七十歲之後很多老人運動時容易氣喘腿軟 不只是因為肌肉弱 而是肌肉根本沒有得到足夠的血氧 下一種食物就是專門解決這個問題的 如果您看到了這裡說明 您是真的在認真對待自己或者家人的健康 點擊訂閱按鈕打開小鈴鐺 下一期繼續 第三種是一個很多人做錯了幾十年的習慣 您平時怎麼吃蔬菜水煮還是青草 如果是水煮 我今天要告訴您一件事 可能會讓您有點意外 菠菜空心菜芥藍 這些深綠色的葉菜裡面含有一種叫做硝酸鹽的物質 進入人體之後硝酸鹽會轉化成一氧化氮 一氧化氮會讓血管擴張 讓更多的血液和氧氣流向肌肉組織 很多治療心腦血管的藥物模擬的 正是這個機制 而你每天吃的蔬菜裡就含有這種物質的天然來源 問題出在哪裡 菠菜裡還有另一種東西叫做脂溶性維生素 維生素A 維生素E 維生素K 它們必須溶解在脂肪裡才能被小腸吸收 水煮蔬菜水裡沒有油 這些維生素吃進去絕大部分直接被排出去了 復旦大學2020年的研究發現老年人用油炒深綠蔬菜 與水煮相比 肌肉運動時的氧化代謝效率 提高了將近三成 依我打個比方 硝酸鹽就像城市裡的交通指揮員 負責疏通道路 讓血液暢通無阻地送到肌肉裡 但如果脂溶性維生素缺失 肌肉細胞就像工廠斷了電血送到了 也用不上兩者缺一不可 我有一位病人叫宋美齡 71歲廣州人 退休家庭主婦 長期被夜間小腿抽筋困擾 去菜市場走半小時腿就發酸 我建議她把每天的水煮菠菜換成芝麻油快炒 做法很簡單 菠菜再加了少許鹽的沸水裡燙20秒 撈出來鍋裡放芝麻油和蒜末 大火翻炒不超過兩分鐘 第二週夜間抽筋 從每週四五次降到了一兩次 第三週去菜市場可以多走15分鐘了 她女兒說媽你走路好像比以前快了 蔬菜的選擇 菠菜空心菜蟹藍都可以選 葉色深綠的每天一盤大約150克左右 用芝麻油或者花生油 花生油也行 有腎結石的朋友 菠菜一定要焯水可以去除大部分草酸 焯過水再炒就沒有這個顧慮了 蔬菜打通了血氧的通道 但雞肉要真正強壯 還需要一種直接的原料 一種同時含有完整蛋白質鈣質和硝鹽成分的食物 第二種我們來聊聊海邊老人的祕密 沙丁魚 很多人嫌它腥 覺得上不了檯面 但我告訴您 在幫助老年人穩住肌肉這件事上 一罐沙丁魚可能比您花幾百塊買的鈣片更管用 為什麼這麼說 鈣片裡的碳酸鈣人體實際吸收率大約在17%到22%之間 而沙丁魚骨頭裡的鈣屬於有機鈣 吸收率能達到40%到50% 幾乎是鈣片的兩倍 更關鍵的是沙丁魚裡含有豐富的Omega-3脂肪酸 這裡有一個很多人不知道的事實 人體有一種蛋白質叫做肌肉生長抑制素 顧名思義它是專門抑制肌肉生長的年輕時 這個東西的存在是合理的 防止肌肉過度發育 但過了65歲之後 這種抑制素分泌量不降反升 相當於身體一直在踩剎車 不讓肌肉恢復Omega-3 脂肪酸裡的EPA和DHA可以抑制這種蛋白質的活性 簡單說就是幫您把這個剎車慢慢鬆開 世界衛生組織2022年關於亞洲老年人營養的報告指出 每週攝入富含Omega-3脂肪酸的魚類三次以上的老年人 肌肉流失速度比不吃的人群慢了將近三成 我的病人程海76歲 青島人退休 漁民住在海邊一輩子反倒不愛吃魚 先心氣 女兒想了個辦法用生薑片和少量醬油 把沙丁魚罐頭裡的魚在鍋裡稍微煎一下再吃 腥味幾乎消失了 就這樣一週三次 堅持了兩個月複診 做了一個握力測試 雙手握力明顯比上次高 她自己說以前夾菜的時候 筷子有點拿不穩 現在沒有這個問題了 沙丁魚罐頭選泡在橄欖油裡的 比鹽水浸得更好 一週吃兩到三次 每次一小罐 吃的時候把裡面的小骨頭也一起吃掉 那是鈣質最集中的部分 可以拌豆腐也可以配白粥口感都很好 痛風患者請先諮詢醫生 因為票林含量相對較高 接下來是今天最重要的一種 我建議您現在拿出手機截圖 或者做個筆記 因為接下來我要說的內容細節比較多 您會想要記下來 很多年前有人專門研究了中國幾個著名的長壽之鄉 廣西巴馬 四川都江堰 海南城邁 研究人員問的問題是 這裡90歲以上的老人 日常飲食裡最穩定的共同點是什麼 不是補藥不是特殊食材 而是豆子 每天都有從不間斷 但這裡有一個關鍵是大多數人不知道的 豆子裡的蛋白質和肉裡的蛋白質 有一個根本的區別 釋放速度不同 肉類蛋白質進入身體之後 吸收很快 胺基酸短時間內大量湧入血液 老年人的肌肉細胞來不及全部利用 剩餘的就被當成廢料排出去了 黑豆紅豆裡的蛋白質吸收緩慢 可以在4到6個小時內 持續穩定地向肌肉輸送胺基酸 就像給手機充電快充 有時候會損傷電池慢充 反而更能把電充滿 第二個原因 很多人更不瞭解 豆子裡含有一種叫做抗性澱粉的物質 它不會被小腸消化 而是原封不動地進入大腸 成為腸道益生菌的食物 益生菌吃了之後 會產生一種叫做丁酸的短鏈脂肪酸 丁酸有三個作用 減少全身慢性炎症 修復腸道內壁 以及向肌肉細胞發出修復信號 中國中醫科學院2022年發布了一項研究 追蹤調查了2340名65歲以上的老年人 持續時間4年 結果顯示每天堅持食用豆類的人 群體內炎症指標CRP 平均比對照組第3乘8 肌肉流失的速度慢了將近4乘1 這不是一個小數字 我打個比方 腸道就像一座城市的基礎設施 益生菌是城市裡維護這套設施的工人 抗性澱粉是您每天給這些工人送去的盒飯 如果沒有食物 工人就會離開城市 就開始老化崩塌 而豆子是最便宜 也最穩定的供給來源之一 我想跟您講一個讓我印象很深的病人 馮國華78歲 北京西城區域人 退休工程師老伴 三年前去世一個人住 他來診室那天我問他 平時一日三餐吃什麼 他停了一下說 陳醫生 說出來不好意思 一個人做飯麻煩就泡麵或者叫外賣 有時候懶得吃就算了 我看著他沒有批評他 只是問他如果 我給您一個方法 只需要每天花不超過一分鐘 您願意試試嗎 他點了頭 我的建議只有一件事 每天晚上睡覺前抓一把黑豆放進碗裡加水泡上 第二天早上 把泡好的黑豆 倒進電飯鍋含大米 一起燜滴幾滴芝麻油 就這樣什麼都不用改變 第一週他做到了 因為確實不難 第二週他自己加了幾片生薑 說感覺吃了身體暖一點 第三週他兒子從上海打視頻電話說 爸你今天看起來臉色比上次好多了 兩個月後來復診 臥力測試數值提升了18% 體重增加了將近兩公斤 他說那是肌肉 不是脂肪因為他沒有多吃 只是吃對了 他最後跟我說的一句話我到現在還記得 陳醫生我兒子問我吃了什麼補藥 我說就是黑豆配骨頭湯 他不信 但這裡有幾個關鍵步驟 很多人都跳過了 導致效果大打折扣 第一步泡豆 黑豆或者紅豆要提前浸泡6到8小時 最好是頭天晚上泡好 第二天再用 豆子裡含有一種叫做直酸的物質 它會在腸道裡捕獲鋅鐵鈣等礦物質 阻礙吸收充分浸泡之後 直酸分解6到7成豆子的營養 才真正釋放得出來 這一步不能省 第二步小火慢燉 不要大火急煮 小火慢慢煨 45分鐘到1個小時把豆子煮到 用筷子輕輕一戳就能穿透 那纔是老年人消化系統能應對的狀態 第三步用骨頭湯代替清水 把泡好的豆子放進昨天剩的豬骨湯裡一起燉 蛋白質、膠原蛋白、礦物質同時進入一碗湯裡 這就是為什麼中國傳統飲食裡 總有骨湯燉豆子的搭配 老祖宗不懂營養學 但幾百年的經驗告訴他們 這樣做對第四步 配上維生素C 豐富的食物一起吃 豆子裡含有非血紅素鐵 也就是植物性鐵吸收率本來偏低 但維生素C能把它轉化成身體容易吸收的型態 吸收率可以提升兩到三倍 最簡單的做法 吃豆子的時候加幾片番茄或者幾滴檸檬汁進去 就這一個動作 讓整碗豆子的營養價值完全不一樣 每天攝入量乾豆大約50到80克 也就是一把左右 腎功能不好的朋友請先諮詢主治醫生 因為豆類鉀含量較高 今天的內容是輔助調養方法 不能代替醫療診斷和治療 有慢性病正在接受治療的朋友 在調整飲食之前 請務必先和您的主治醫生溝通 這一點我希望您認真對待 您現在嘗試過其中哪一種了嗎 在評論區告訴我 從哪一種開始的我會認真看 有問題也會回覆 現在我們來到今天最後一個部分 您還記得我在開頭說的那位在成都做了35年廚師的劉建國嗎 我來告訴您後來發生了什麼 他女兒送他來看診的時候神情有點無奈 說陳醫生 我爸做了一輩子的菜 現在連鍋都端不動 這不是笑話嗎 我問劉大爺平時吃什麼 他說什麼都吃肉蛋菜 從來不挑食 我說那今天起我們不是要加什麼 而是要換一種吃法 三個月之後他來複診 進門的時候 手裡提著一個袋子放在我的桌上 打開一看是一盒熱氣騰騰的包子 他自己蒸的 他說陳醫生我現在能端鍋了 我看著他那雙手 幾十年在竈臺邊忙碌的手 穩穩當當的把包子盒推到我面前 我沒有說什麼 因為這不是奇蹟 也不是什麼特別的事 這只是一個身體 在得到了正確的營養之後 該有的狀態 今天我們聊了五種食物 哺乳和豆豉 幫身體把蛋白質吸收得更徹底 豬骨湯修復關節 順便改善睡眠 生綠蔬菜配油炒 打通血氧通道 讓肌肉真正得到供給 沙丁魚補充有機鈣和Omega-3 幫肌肉重新開始生長 黑豆紅豆 從腸道根源出發 穩住全身的炎症狀態 讓肌肉的修復信號 真正被細胞接收到 這五種食物 沒有一種需要您大幅改變生活 您不需要全部同時開始第一週 只做一件事選 這五種裡最容易做到的 明天就加到餐桌上 不用完美 不用每天先開始就行 第二週試著加入第二種 第三到四週 兩種食物變成了習慣 再考慮下一步 一個月後身體會給您答案改變 身體不需要大動作 75歲之後 身體並沒有放棄您 它只是在等一個機會 等您給它正確的材料 讓它重新運轉起來 您今天願意打開這個視頻 已經是對自己或者家人 最實際的一種關心 吃對了老得慢 吃錯了老得快 這不是命 這是選擇 最後我想請您做三件事 如果今天的內容對您有幫助 點個讚 讓更多需要的人能看到 如果您身邊有60歲以上的 家人或者朋友 把這個視頻分享給他們 在評論區告訴我 您打算從哪一種食物開始 這是您對自己健康的一個承諾 我會認真讀每一條留言 我是陳文鋒 28年來我見過太多老人 因為吃得不對走得太早 也見過很多人 只是做了幾個小小的改變 就重新找回了力氣 找回了獨立的生活 找回了和家人一起的時間 健康這條路不用走得很快 但要走得踏實 咱們下期見