跑步基礎知識 跑圈中的“進步幻覺”：跑者持續進步的真相

為什麼別人跑全馬一年破三 而你還在慢慢跑 最近很多跑者私訊我 問的都是差不多的問題 大王我是不是哪裡練錯了 為什麼我跑了那麼久都沒有什麼進步 為什麼人家跑步一年就可以破三 如果你也常常滑一些社交媒體 可能就有一種錯覺 你好像每個人都飛快的進步 看久了就開始懷疑 是不是隻有自己跑得很慢 但我想跟大家說一件很真實的事 其實大部分跑者的進步啊 真的都很慢 只是社群媒體會讓你看到的 永遠都是最亮的那一個 我們看到的是PB 看到的是逞強甚至吹牛 但我們看不到的是 三年的慢跑 兩年停滯 還有無數次都覺得自己那些沒有進步的日子 所以今天這一期爆王訓練室 我想跟大家聊一件事情 就是跑步的進步啊 其實不應該追求速成 因為速成的能力啊 也有可能很快的就消失 大家好我是爆導王 週末就是萬金時啊 不知道大家準備的怎麼樣 還是已經開始賽季躺平了呢 今天聊一聊這個跑步進步的話題 我感覺現在社群媒體啊 一直會製造一種錯覺 叫做進步幻覺 所以我們常常看到一些非常厲害的神人啊 前馬一年就破三破二五零 半馬半年就破百 出馬多少多少之類的 但你可能看不到的是 他以前可能就是一個什麼足球校隊啊 或者他已經曾經騎車啊爬山啊 騎了三五年甚至十年 也有的人啊是跑了很久 只是一直沒有參加賽事 而在統計學裡就有一個很有名的概念 叫做倖存者偏差 我們看到的永遠是成功案例 卻看不到那些練太快受傷的人 追跑量逐漸崩潰的人 所以你有一兩年完全消失的人 所以很多新手跑者就會陷入這種焦慮 欸是不是我不夠努力 其實很多時候不是你不夠努力 而是你拿自己去跟一個剪輯過的人生相比較 再說啦 速成進步真的好嗎 速成進步為什麼常常會突然消失 我相信啊很多跑者啊 其實都有一個共同的經驗 就是剛開始跑步的第一年 進步都非常的快 十公里啊可能從一個小時進步到五十分 半馬從兩個半小時跑到一個多小時 甚至有人一年之內 有可能從五個小時跑到全馬三三里 這些進步啊看起來像開掛一樣 但奇怪的是 很多人到第二年啊卻突然停住 甚至啊開始退步 這時候很多人就會開始懷疑自己是不是練錯了啊 是不是已經到了所謂的天花板啊 潛力已經就這樣了 但其實在耐力運動裡面有個很重要的規律 就是你適應速度越快的能力通常也越不穩定 我們第一年的進步呢 很多時候都來自於一個神經系統的適應 動作效率的改善 還有心肺在受到刺激後的一些快速反應 簡單來說 身體只是開始學會怎麼跑步而已 但真正決定我們長期實力的能力 其實是藏在更深的地方 像是我們的力線靈異度 我們脂肪代謝能力 還有我們肌腱跟結肌組織的強度 這些能力啊都有一個共同點 就是他們建立的時間要非常慢 有時候啊可能需要個一年三年 五年甚至更久的時間才能慢慢累積起來 不過一旦這些底層系統建立起來啊 你的能力就會變得非常穩定 這就是為什麼很多老跑者啊 即使停保一段時間 再回來跑步的時候啊 很快就能找到自己原本的狀態 因為真正的基礎啊其實一直都在 所以如果你剛開始跑步進步很快 那當然是一件很好的事情 但如果你的進步突然慢下來啊 也不用焦慮 很多時候啊那不是退步 而是你的身體啊 正在開始建立一個真正的能力 你就把跑步想成蓋房子 很多人啊一開始就開始蓋屋頂 弄裝潢速度快成績好看 看起來非常亮眼 但真正決定這個房子 能不能長個十幾二十年的 其實是地基 而對跑者來說 有氧系統啊就是一個最重要的地基 所以在跑步這條路上 很多看起來很慢的進步啊 其實反而是最穩定也最長久的進步 當然要進步啊絕對不能亂踩坑 如果你剛開始跑步 或者已經跑一兩年覺得自己進步卡住 那麼可能不是你不夠努力 而是掉進了一些很常見的陷阱裡面 跑過那麼多年 我也看過很多人進步神速 突然消失 最後發現可能大部分問題啊 都集中在三個地方 第一個問題 很多人一開始太急於追求速度了 很多新手跑者啊剛開始跑步沒多久 不想跟大家一起做這些跑玉子 甚至跑馬配 因為社群媒體上面 好像每個人都在跑這些課表 連那些基礎的跑慢課表上面啊 都充斥了這些看起來很厲害的訓練方式 但問題是你的有氧基礎根本沒有建立 跑步的能力啊就像蓋房子 速度是屋頂 有氧系統是地基 如果你地基還沒打好 就急著蓋屋頂 看起來進步很快 但其實啊房子一點都不穩 所以很多跑者啊 第一年的成績啊衝得很漂亮 之後卻卡住 很大的原因啊 就是因為他們的基礎沒有跟上 第二個問題呢就是過度追跑量 當然我們現在很多跑者都會看一個月跑量 有看到200 300 400 哇心裡開始焦慮 覺得是不是自己跑少了 但其實跑量本身啊從來不是目標 真正重要的是你的身體能不能適應這個跑量 如果你的身體還沒準備好 忽然把你的跑量往上堆 往往結果就兩種 不是疲勞累積就是受傷 而一個真正長期進步的跑者 跑量通常是慢慢漲出來的 就說我自己吧 我自己的跑量啊 從2016年到2021年的年跑量 都穩定在1600左右 因為那時候我給自己設定的目標 就是每個月不要超過200公里 我相信當時的剋制啊 也在無形之中啊 鍛鍊我這種穩定的基礎 第三個問題也是最多人忽略的一個問題 就是每次跑步啊都跑太累了 很多跑者訓練強度啊 跑的不是衝刺也不輕鬆 久而久之大部分的跑步都落在一個 不上不下的灰色地帶 這樣的訓練啊 其實很容易讓自己的身體一直累 但能力啊卻沒辦法真正的提高 而一個真正有效率的訓練 其實應該很單純 大概八成的訓練啊都是舒服的 只有少量時間才做一些強度刺激 很多頂級耐力選手訓練的結構 也差不多如此 80%都在慢跑 20%的刺激啊卻非常的精準 所以如果你覺得最近自己跑步很努力 但進步不明顯 那你可以先回頭看看自己 是不是掉入了這三個陷阱 太早追求速度 忙碌的堆跑量 還有每一次啊都跑得太累 很多時候問題啊不在於你訓練太少 而是你的訓練的結構啊需要去調整 另外你要想一想 大部分跑者的進步啊 其實也不是一條往上的直線 而是會有一個很明顯的節奏 我自己看過很多跑者的成長軌跡啊 包括我自己在內啊 大概都會進入三個階段 第一個階段其實就是一個神經的適應期 這個階段的進步非常快啊 很多人一開始就會開始規律跑步 然後每幾個月啊就會刷一次PB 因為你的身體啊 第一次開始接觸這種耐力的運動 神經系統很快就學會 怎麼樣更有效率的跑步 動作會變得順暢 呼吸更穩定 退速也會突然提升 所以這就為什麼很多跑者啊 第一年啊覺得自己進步非常快 好像怎麼練都會有回報 第二個階段就開始進入一個能力的重建期啦 這時候可能會讓一些人焦慮 很多人就發現 曾經好像不像一開始那麼快速突破啦 PB每年就一點點 有時候比賽會退步 其實這不是你的能力下降 而是身體從一個快速適應 進入一個系統重建時期 你的有氧系統 肌肉耐力 結體組織都在慢慢的建立 但這些能力啊 不像神經適應一樣 能快速的表現出來 所以很多人會覺得 欸自己好像停滯不前啦 直到第三階段 就會開始出現一個有趣的現象 就是一個系統整合 很多跑者在這個階段又突然 突破了過去一直卡住的成績 比如突破了半馬90分 或者突然完成了一個破3 原因啊其實是你前面兩個階段 累積了有氧能力 跑步經濟型跟耐受能力 終於真正的整合在一起 身體啊終於有這個足夠的基礎 去支撐這個更高的速度了 所以如果你現在已經開始 跑步了一兩年 覺得自己的進步 好像沒有以前那麼快 其實很可能不是因為你停滯 而是剛好走到一個第二階段 很多人啊會在這時候開始懷疑自己 改變自己的訓練方式 追求更刺激的課表 但有時候啊 真的需要反而一種耐心 跑步這件事情啊 很少會突然變強 而大部分的突破啊 其實都是幾年累積之後的一個結果 所以當你看到有人突然突破成績的時候 有時候他也不是一年之內的成果 而是一個三五年甚至更久的累積 這就是說為什麼跑步是一個 非常公平的運動 因為你只要願意持續的投入 身體啊一定會好好的回饋給你 最近我也給一些跑友 開一些線上課表 其中有資深跑友 也有一些跑步新手 相對起來啊 對於新手的內容 我通常不會弄得太複雜 很多人會以為跑步的進步啊 就需要很精密的課表 很高級的訓練理論 或者是聽起來很fancy的一些訓練方法 但真正進入那些內容之前 其實有更重要的事情 就是先把跑者的一個基本結構啊 建立起來 所以我通常會把跑步新手的成長過程 理解為四個步驟 如果照著這個節奏走啊 我相信大部分的人啊 都可以很穩定的去進步 第一步呢 就是要建立一個運動的頻率 很多人剛開始跑步啊 最容易犯的錯就是 欸今天跑很多 接下來幾天不跑 或者是一週跑個五六次 下一週又完全的停掉 而跑步的能力的建立啊 其實很依賴一個叫規律性 比起一次跑很遠 更重要的是 你能不能讓身體去習慣這個刺激 所以對新手來說啊 一週跑個三次步啊 就已經相當足夠了 先讓跑步變成生活的一個部分 而不是一件偶爾出現的事情 第二步就是建立一個輕鬆跑的能力 很多人覺得 欸慢跑好像沒什麼價值 甚至會懷疑自己就是跑得太慢 但其實對於一個耐力運動來說 輕鬆跑是最重要的能力之一 當你能夠在一個舒服的強度之下跑很久 你的力線體 你的毛細結塊 你的脂肪代謝能力啊 才會真正的建立起來 很多跑者會發現一件很神奇的事情 就是當你維持一段時間保持輕鬆跑 同樣的心情之下 你的配速啊還會繼續變快 而第三步呢 纔是加入一個少量的刺激 當你的身體已經習慣規律跑步之後 你就可以開始每週安排一次 稍微有強度的訓練 比如節奏跑啊 短間歇啊 或者是跑跑波 這些刺激的目的啊 不是讓你每週跑到極限 而是讓身體學會在更高的強度之下去維持效率 很多跑者啊 其實不需要太多的高強度訓練 一週一次我覺得就相當OK了 而到第四階段 我們就開始慢慢增加的總量 而跑量提升其實是一個非常長期的過程 如果你每週跑量都能慢慢增加 大概控制在5%到10%的幅度 你的身體啊絕對可以適應 很多長期進步的跑者啊 其實都不是一開始跑很多 而是每一年都比每一年多一點點 幾年之後回頭看 就感覺那個差距啊 非常的明顯 當這世界是開始穩定運作之後 你就發現跑步能力在不知不覺中就會成長 有時候你可能不會突然感覺到你的速度變快 但是在某一天你就會突然發現 原本很吃力的配速 現在超級輕鬆 這通常代表你的有氧能力啊 正在慢慢累積 而這種進步啊 往往比短期的爆發更為穩定 所以很多時候新手跑者需要的 其實不是更複雜的訓練 而是一個更簡單更穩定的結構 當你的頻率 你的輕鬆跑 你的適量刺激 跟著總量成長 都到位的時候 你的跑步能力啊 自然會出現令你想不到的突破 當然很多人開始跑步的時候也會在意 自己的進步是不是夠快 今天看人家一年破三 明天看到誰半馬就破百 久而久之就懷疑自己是不是跑太慢 是不是努力不夠 但如果你把時間拉長來看啊 其實跑步還是一個相當公平的運動 我自己是31歲才開始跑步啊 那時候我比現在重了十幾公斤 我都不記得第一次跑完五公里是什麼感覺 但如果那時候你有跟我說 欸我以後會跑上百場馬拉松賽事 甚至還會開始跟大家分享訓練經驗 我自己啊絕對不會相信 所以很多事情啊 都不是在短時間內發生的 而是在一個很長的時間裡面 慢慢累積出來的 這也是跑步很有趣的地方 時間一定會站在你這邊 只要你願意持續跑 持續讓你的身體接受適度的刺激 你的心肺啊就會慢慢變強 你的肌肉變得更耐久 你的動作啊也變得更有效率 有時候進步看起來很慢 但回頭看幾年前的自己啊 發現自己已經走了超級遠 所以與其一直問自己 為什麼別人一年可以跑到什麼成績 其實更值得問的問題是 如果三五年之後我還在跑步 那時候我會變成什麼樣子 如果你現在真的跑步快也沒關係 如果你跑得超級慢也沒有問題 真正重要的事情很簡單 就是你有沒有建立起一個長期可以維持的節奏 讓你的跑步啊慢慢成為生活的一個部分 因為跑步啊從來不是一個短跑 它更像是一個很長的旅程 當你願意給自己時間 願意一步步走在這個路上的時候 很多原本看起來很遠的目標啊 最後往往都會在某一天啊變成一個現實 所以千萬不要急著變強 先讓自己能夠一直跑下去 當你還在路上的時候 其實就已經一直在變強啦 我是爆炸王 這是今天的爆炸訓練室 感謝收看 我們下期再見