《職業球員的27個健身訓練動作（8分鐘）-Oskar Jansson足球教學》

嗨 各位朋友 歡迎回到新影片 今天我將帶你一步步完成21種基 礎且多樣的力量訓練動作 這些動作無 需任何器材 直接在場地上就能完成 它將著重於我們的速度、力量與體能 內容將 以下肢訓練為主 並搭配一些上肢訓練及核心肌群練習 但不啰嗦了 我們直接進入課程 在開始任何訓練之前 最重要的是 做好充分的熱身 我習慣一開始就 做一些泡沫軸滾動 這是一種 低強度活動 用以促進肌肉的血 液循環 接著我通常會接著慢跑一陣 搭配一些動態伸展動作 進一步拉伸肌膚 大幅提升我的 活動範圍、柔韌性與動作靈活性 讓我以最佳狀態投入訓練 我們將從以下內容開始本次訓練 最具爆發力的訓練項目 也是最激烈的訓練 因此我通常會在熱身時 進行幾次短跑 強度約為最大值 的80% 以充分準備接下來的訓練課 因此在進行第一個練習時 我們會進行一個稱為弓步停頓的動作 這是一種等長收縮運動 意思是只需保持姿勢不動即可 而這個動作僅如同一段延長的熱身的一部分 接下來我們 進入深蹲保持動作 這類似於前一個動作 但這是雙側的 這表示我們在運動中同時使 用雙腿 但僅保持這個姿勢 以進一步暖活肌肉 並為接下來的動作做好準備 然後我們進行後期更具爆發力 的訓練 接著是單腿硬拉 這 同樣是一種單側訓練 讓我們能更著重於提升自身的穩定性 並為接下來更具爆發性的訓練項目做好準備 接下來的幾個動作 從雙側制動開始 關鍵在於你必須確實做到 以最大意念去完成它 因為如果你不這樣做 這些 練習就極難帶來進步 即使你真心渴望成長也一樣 看來你想要進行的這些練習非常簡單 但 在進行時必須以最大強度與最大意圖投入 這些練習將極大地幫助你培養發力與化力的能力 這一點 意味著突破並加速離開場地 這正是我們在試圖擺脫防守者 或追趕攻擊者時經常採取的策略 接下來的這項練習非常激烈 但你在此處需要想像的是 這 有點像短跑 不過我們並非力 求跑得最快 而是希望在每一步踏出時都能發揮最大的力量 因此 真正的目標是盡可能地在每 一次踏步時將身體推離地面 並以 直線方向持續前進 這是一項極其出色的訓練 能夠幫助你建立…… 施加力量並吸收力量 這一點 也適用於這個動作 大致上相同 但這次我們改為更偏向斜向的模式 以便能夠創造出 將更多力量推向兩側 並在推開之前吸收那股力量 這些伸展動作極具強度 因此務必在開始前充分熱身 而且它們對中樞神經系統的負擔也很大 所以不要做太 多次數 接下來我們進行一些側向跳躍 這也是另一種 我們在場上所進行的動作 正是透過吸收力量再迅速推開 來產生力量 先吸收後推開 這是一個極佳的訓練動作 憑藉你的靈活性與方向轉換能力 接著我 們以一記直線衝刺結束速度與力量的訓練 而衝刺是提升足球員與運動員表現最有效的方法之一 以最大強 度與最大決心進行衝刺 是一項 基礎訓練 你應該堅持不懈地進行 務必將其納入你的訓練計畫中 現在進入影片的強度部分 我們首先介紹 可能最經典的肌力訓練動作 也就是深蹲 這裡我加入了一些變化形式 你可以徒手前往 若手邊有球或重物 也可 手持使用 若覺得太簡單 可改用單手進行 這條腿也是單側的 能進一步提升你的平衡感與穩定性 進階此動作的其他方法是增加重複次數 稍微減少休息時間 讓自己挑 戰性略高一點 現在我們進入前 弓步動作 這是一個簡單的動作 我們需不斷交替使用左右腳 我們的左腿向前伸展至90度角 同時前膝與後膝保持這個角度 然後重複此動作 直到完成為止 接著我們進入另一種變化形式 前踏步時 我們向外側旋轉 以進一步將核心肌群融 入動作中 現在改為向後踏步 此時重要的是盡力嘗試 將最多的重量放在前腿 以及正在施力的那條腿上 而後腿則承載最少的重量 因為這樣才能做到 讓這項訓練更具挑戰性 接下來 是行走箭步蹲 這個動作是箭步 蹲的另一種變化 但在持續前進時 我們會加入稍微不同的動作方式 將肌肉群僅用於單一位置站立 嘗試盡可能保持穩定 並在整個動作過程中維持良好的姿勢 現在我們進入一項我絕對認為 需要在我的訓練計畫中加入更多內容 其中一個 重點就是側向弓步 這是一種單側訓練的變式動作 我們正在訓練更多如臀肌和內收肌等穩定肌群 接著進入死亡行軍階段 這段時間…… 基本上是一次單腿硬拉 但我們會持續向前移動 這個動作 你應該能明顯感受到腿後肌的拉伸 但務必小心不要過度用力 因為它對腿後肌的柔韌性和力量都 是一大挑戰 接著我們進入另一個 經典且極其基礎的訓練動作 這正是我們力量訓練課程中的重點項目 標準俯卧撑 你可以進行不同的進階動作 我會示範幾種 但這是基本的標準俯卧撑 但這裡我用球來左右滾動 以增加穩定性 並在移動中稍微挑戰一下核心肌群 接著我們進行一些臀橋動作 我會在這裡示範 幾個進階變化 另一個看似非常簡單的運動是 簡單卻需要你全神貫注於意念的練習 真正地 去推動並挑戰自己 我 可以像這裡這樣單腳完成 你可以用雙腿上舉 再用單腿下放 因 為這個動作的離心階段可能稍微容易一些 接著我們進入木板區 我會示 範幾個進階動作 例如這裡所示 透過前后搖晃來在不同階段進一步挑戰你的核心肌群 移動 另一個動作是上下移動 交替轉 換手肘與手掌 並盡 量保持核心部位穩定 有可能 你也可以改用雙手支撐 因為這會 挑戰稍有不同的肌群 你可以交替抬起一隻腿 並做一腿平板支撐 可將一條腿抬至側方 試著 同時保持穩定 這在進行核心訓練時始終至關重要 嘗試一些動作以保持穩定並建立穩固的基礎 你可以像我 這樣加入一些旋轉動作 接著我們進入側平板姿勢 此時 你可以將腿部上下移動 也 可以像之前動作一樣進行旋轉 並將此動作融入側板姿勢中 接著進入可能最簡單的動作 做一組經典的仰卧起坐 接著進行帶有轉體動 作的仰卧起坐 轉體部分能有效鍛鍊側腹肌群 對我們足球員來說非常重要 再做些仰臥起坐 進一 步強化腹部肌群 加上一些觸腳尖動作 我們就結束了 包含一些腳跟觸碰動作 雖涉及略微不 同的肌肉群 但均能有效鍛鍊核心肌群 好的 各位 以上就是所有的肌力訓練 你們應該都能完成 大部分動作 我為你們準備了一些變化 讓你們能 逐步提升至不同難度等級 困難與阻力 就先到這裡 保重 下次見 再見