成長·賦能 讓你的工作效率提升100倍的 “多巴胺清單”【成長賦能vol.9】（中英校譯）

停止滑動 是的 就是你 別裝作你剛才不是正準備頭也不回地 陷入另一場無意義的TikTok狂潮 誠實點 今天你已經告訴自己多少次了 再等五分鐘 只是兩小時後醒來 深陷在狗狗影片的黑洞中 電腦謠言 還有一個男人在叢林裡建造泳池 同時 你的待辦事項 清單正靜靜地待在角落 積灰並嘲諷著你 而你 的生產力則 完全消失不見 這裡的情況是這樣 你的大腦已被劫持 你被困在多巴胺反饋循環中 這不是你的錯 你的大腦實際上是被設計來追求快樂 和避免痛苦的 但你卻不是從實際 的成就中獲得多巴 胺例如完成一個專案、去健身房鍛鍊、或終於像個有責任感的成年人一樣 喝水而是從不斷滑動螢幕中獲得便宜的刺激 吃點心和拖延 說實話 這正在毀掉你的生活 但好消息是 我發現了一個簡單的技巧 讓我的效率一夜之間徹底改變 毫無虛誇 沒有什麼人生教練的廢話 只是一個簡單到不行的大腦技巧 但確實有效 它被稱為多巴胺菜單 一旦你學會如何使用它 你將能駭入大腦 跳出拖延陷阱 並讓生產力提升百倍 而無需強迫自己變得更自律 听起來不錯嗎 太好了 讓我們深入探討 多巴胺 你大腦中頑皮的小毒販 我們來談談多巴胺 這位狡猾的小神經傳導物質 正在操控你的人生 多巴胺是大腦獎勵你的方法 讓你做它認為有利於生存的事情 吃食物 多巴胺 在貼文上 獲得按讚 終於開 始運動 問題在於 你的大腦很笨 它分不清 我剛完成了一項重大的人生成就 和我剛剛在Instagram上看見松鼠做體操的差異 它只想要熱門的點擊 所以不如放棄追求真正的回報 我們陷入多巴胺陷阱 不斷 滑動、狂看節目、再玩一場遊戲 直到突然發現已經凌晨三點 而我們什麼也沒完成 除了知道袋鼠的 便便呈立方體外 那一刻一切都不一樣了 我的故事 讓我為你描繪一幅畫 我每天的早晨都一模一樣 醒來 拿起手機 無意識地刷了一小時 然後不知怎麼地勸服自己今天會不一樣 但驚訝的是 從來沒有改變 到了中午 我什麼都沒完成 除了消耗大量無用的內容外 我看到網路上的人們在做事 有所進展並活出最好的人生 而我卻還躺在床上 被通知訊息和半吃掉的點心所掩埋 一天又一天地在拖延裝 扮成研究的漫長下午後 我終於到了極限 我再也不想感覺自己是自己最壞的敵人 那就是我想到多巴胺菜單的時候 一種讓大腦渴望生產力 就 像它渴望社交媒體一樣的方法 我寫下簡單而令人滿意的任務 那確實能推動我前進 所 以我逼自己從小處開始 不 需要瘋狂的自律 只要一 次又一次地取得小小的勝利 而且讓我告訴你 第一天的時候 感覺很尷尬 我的大腦激烈地反對我 我一直習慣性地伸手去拿手機 但還是堅持下來了 到了第三天 開始出現了一些奇怪的事情 我不再逼自己保持高效 我的大腦真的開始渴望真正的多巴胺刺激 完成一項任務感覺就像贏了一場遊戲 完成了一件事讓我感到興奮 到這週結束時 我不僅把事情辦成了 我更是燃燒著熱情 我覺得自己無所不能 最瘋狂的是 這並不痛苦 也不是強迫自己變得有紀律 而是真的有趣 我的大腦正在重新調整自己 將生產力與快樂聯繫起來 與其渴望從分心獲得短暫的多巴 胺衝動 我更渴望看到自己持續 進步的滿足感 完成任務的興奮感 變得與刷抖音一樣令人上癮 現在 我不需要努力變得有效率 這就是我的大腦運作方式我從在生活中獲勝中獲得多巴胺 而不是浪費時間 如果我能做到這件事 相信我 你也可以 你也可以做到這件事 那時我有了一個體會 要是我想辦法控制自己的大腦會怎麼樣 如果我能讓大腦追尋那些真 正能改善我生 活的事物 而不 需要超人的意志力呢 多巴 胺菜單 如何破解自己的大腦 想想你的動機 就像一份餐廳菜單 現在 你的大腦正在狂吃速食類多巴胺 社交媒體、垃圾食物、電子遊戲 但如果換成真正能讓你成 功的高品質多巴胺來源呢 這是它的運作方式 開胃菜 快速提升多巴胺 啟動生產力 這些是微小且容易執行的行動 它們能喚醒你的大腦並促使你行動 播放你最喜愛的歌曲並像個傻子一樣跳舞 即刻提升能量 整理你的床鋪 是的 這聽起來很傻 但相信我 這是一個輕鬆的勝利 做10個俯卧撑 快速的動作能迅速讓身體甦醒 喝一杯冷水 你的身體缺水 應該補充水分 記下一件小事並完成它 衝刺完成的多巴胺衝擊是廚師的讚許 主菜 能夠滋養大腦的深度工作 這才是真正的多巴胺回報來源 這些需要努力但回報豐厚 投入一個項目45分鐘 沒有分心 專注於此 閱讀10頁真正讓你興奮的書 而不是你裝模作樣閱讀的那本 寫下一個大目標並採取第一步小行動 不要過度思考 直接行動 從頭開始做一餐飯 如果能吃的話會有額外加分 走出去觸摸一些草地 你的手機會在你離開後繼續運作 配菜 如何讓無聊的工作變得不那麼討厭 我們都有討厭做的事情 這裡有讓它們變得可以忍受的方法 一邊打掃一邊聽播客 因為在沉默 中洗碗實在太痛苦了 把電子郵件變 成速度挑戰 讓它變得像遊戲一樣 你能在多短的時間內清空你的郵件箱 一邊辦事一邊打電話給朋友 苦難喜歡有伴 將煩人的任務與獎勵搭配 完成工作後才能喝咖啡 甜點 過度的享受但要有所節制 你不必放棄娛樂 只要它能賺錢 看一集 而不是整個季 是的 我就是在說你 吃你最喜歡的點心 在完成某件有成效的事情之後 在TikTok上滑動影片但設置計時器 因為五分鐘其實是個謊言 特別優惠 稀有多巴胺 給人驚喜的賭局 這些是你很少做但一旦做了就會改 變遊戲規則的事：規劃 一個週末旅行 你的大 腦需要逃離 購買一些不錯的東西 但 只有在你完成了一個大目標之後才這麼做 放一個無罪惡感的懶惰日子 賺錢 而非一種生活方式 輪到你了 建立你的多巴胺菜單並掌握主動權 你已經走到這一步了 這表示你認真對待 關於重新掌握大腦的控制權 這是重點 我不只是希望你聽聽看 我希望你現在就實際去執行 第一步 拿一張紙 打開你的備忘錄應用程式 或者如果你不得不的話 把它紋在手臂上 記下你的多巴胺菜單 列出你的快速勝利、深度工作活動 你將獲得的回報 而不是 無意識地消耗分心的事物 第二步 讓它無法被忽視 將它貼在牆上 當作手機壁紙 或貼在冰箱上 就在那張過期外帶餐單的旁邊 第三步 承諾持續一個禮拜 沒有藉口 沒有我明天就開始 只要持續七天 如果沒有改變 沒關係 回歸你舊的習慣 但我要保證你不會想這樣做 當你開始感受到改變時 當你發現自己竟然選擇了效率而不是分心 我想聽聽你的經驗 請留下評論告訴我你的多巴胺菜單上有什麼 我們來比較一下 最後的思考 停止被控制 開始控制 你的大腦不是敵人 多巴胺不是敵人 真正的敵人是 讓分心奪走你的時間 你的能量 以及你的未來 每次你不假思索地拿起手機 每次你滑動螢幕而不是開始那個計畫 你就是在讓分心佔上風 那麼 你會怎麼選擇 你還打算繼續免費地浪費你的時間嗎 繼續過著自動駕駛的生活 陷入同樣的拖延循環嗎 還是你準備要破解你的大腦 那麼最後把注意力帶回來呢 想像一年後的自己 你還在原地踏步 還在找藉口嗎 還是你已經達成目標因為你今天掌握了主動權 做出未來的你會感謝你的選擇 現在停止過度思考 去創造你的多巴胺 跟隨它、擁有它 並為此一次好好運用它