個人成長與效能提升 為何我們總是屈服於誘惑？經典書籍《自控力》深度解讀，告別“想做卻做不到”，解鎖你戰勝拖延、達成目標的底層邏輯！

如果滿分是10分 你覺得你的自控力有多少分? 是不是也常常下定決心要減肥 要早睡 要每天看書 結果卻發現 炸雞薯條還是那麼香 手機刷起來就停不下來 新年的決心又又又泡湯了 別擔心 這可能不是你不夠努力 而是你的意志力 這位老朋友 需要一點科學的體檢和保養了 今天我們要一起啃一本超級經典的書 《自控力》 這本書的作者凱利·麥格尼·格爾博士 可是斯坦福大學一位非常受歡迎的心理學家 他的這門課 據說在斯坦福一位難求 很多人一聽意志力 就覺得這是個玄學 要麼天生就有 要麼就只能望陽心態 但這本書告訴我們一個顛覆性的好消息 意志力 這個控制我們注意力 情緒和慾望的能力 它不是什麼神祕天賦 更像是一塊可以鍛煉的肌肉 有科學的方法可以理解它 更能提升它 更厲害的是 這本書提出了一個核心觀點 也是我們今天精讀的重點 要想成功自控 關鍵不在於用意志力跟自己死磕 而是要先弄明白 我們到底為什麼會失控 對 你沒聽錯 先理解失敗 才能擁抱成功 聽起來是不是既扎心 又充滿了希望 那麼接下來 就讓我們帶上好奇心 一起走進自控力的科學世界 看看那些讓我們頭疼的拖延 衝動消費 半途而廢背後 究竟隱藏著我們大腦怎樣的小祕密 以及我們到底該如何運用科學的策略 真正做到像書的副標題所說的那樣 成功掌控自己的時間和生活 上一部分我們聊到 要想搞定意志力 得先弄明白自己是怎麼掉鏈子的 那今天我們就來深入探索一下 意志力這個在我們生活中 如此重要的小東西 究竟是個啥 它又是怎麼在我們大腦裡工作的 你有沒有想過 意志力其實有三種不同的面孔 作者凱莉博士把它們總結為 我要做 我不要 和我想要的力量 我要做的力量 就是那個在寒冷的早晨 能把你從溫暖的被窩裡 拽起來去上班 或者在你只想刷短視頻 放鬆的時候 讓你硬著頭皮打開那本 可能有點枯燥 但非常重要的專業書的力量 簡單說 它就是讓你去做那些 當下可能不那麼愉快 但對你未來有意 或者必須完成的事情 我不要的力量呢 這個我們可能更熟悉 就是當你面對香噴噴的炸雞 琳瑯滿目的打折商品 或者又彈出新消息的手機時 能讓你堅定地搖搖頭 對那些誘人的衝動說不的力量 它像個守門員 幫你抵擋那些 可能讓你後悔的臨門一腳 但光有這兩個還不夠 最重要的是我想要的力量 它就像你人生旅途中的 指南針和發動機 時刻提醒你內心深處 真正渴望的 那些能讓你變得更好的 長遠目標是什麼 比如你想要擁有健康的身體 這個清晰的目標 才會讓你更有動力 對垃圾食品說 我不要 對健身運動說 我要做 沒有這個我想要 在背後提供源源不斷的 能量和方向指引 前兩種力量 可能很快就會單機兩絕 或者迷失方向了 那麼這三種神奇的力量 究竟住在我們身體的哪個部位呢 科學家告訴我們 他們的大本營 就在我們的大腦前額皮質 沒錯 就是你額頭後面那片 非常寶貴的區域 它可是我們意志力的總指揮部 負責控制我們的注意力 想法 甚至影響我們的感覺 斯坦福大學的神經生物學家 羅伯特薩波斯基 有個很形象的說法 他認為前額皮質的主要作用 就是讓我們選擇去做更難的事 比如躺在沙發上吃零食 看電視比較容易 但它會提醒你 或許站起來做做運動感覺會更好 前額皮質的左邊區域 主要負責給力的我要做 幫我們處理那些枯燥 困難或充滿壓力的任務 而右邊的區域 則掌管著堅定的 我不要 幫我們剋制住那些意識的衝動和誘惑 那麼我想要呢 它位於前額皮質中間靠下的位置 這裏記錄著我們的目標和渴望 決定了我們想要什麼 這個區域的細胞活動越劇烈 你採取行動和拒絕誘惑的能力就越強 說到這兒你可能會覺得 我們的大腦裏好像經常上演 天使與魔鬼的內心戲 確實如此 有些神經學家甚至認為 我們雖然只有一個大腦 但我們的腦袋裏卻有兩個自我 一個自我比較隨性 喜歡追求即時的快樂和滿足 另一個自我則更具規劃性 深謀遠慮 關註長遠的目標和利益 我們所有的意志力挑戰 很多時候其實就是這兩個你 在進行一場激烈的拔河比賽 所以你看 要想提升自控力 一個至關重要的前提 就是作者在書裏反復強調的 認識你自己 你得先培養一種敏銳的自我意識 能清晰地覺察到 在做決定的時候 什麼時候是那個衝動的 追求即時滿足的你佔了上風 什麼時候又需要意志力 這位控制性選手登場了 這聽起來簡單 但心理學家發現 我們每天做的很多決定 尤其和吃東西相關的 可能多達200多個 然而我們自己能明確意識到的 平均下來可能只有十幾個 如果你連自己在做決定 這件事本身都沒有意識到 那又怎麼可能去控制它 讓它朝著你期望的方向發展 因此這本書建議我們 做一個小小的意志力實驗 至少選一天 把你做的和你的某一個 具體意志力挑戰相關的決定 都仔仔細細地記錄下來 比如如果你想改掉 熬夜晚睡的習慣 那就記錄下每天晚上 你是在什麼時刻決定 放下手機去睡覺的 又是什麼讓你推遲了這個決定 通過這樣的觀察和記錄 分析哪些決定 幫助你靠近了目標 哪些又在不知不覺中拖了後腿 這個簡單的動作 就能像放大鏡一樣 幫你大大提升自我覺察的能力 讓你在下一次 面對類似的意志力挑戰時 能更清楚地知道 嘿意志力打起精神 該你發揮作用了 當然僅僅依靠自我意識 和大腦的這三個力量 就想戰無不勝 可能還是有點天真 我們可能都經歷過這樣的情況 明明早上起牀時 還感覺自己意志力爆棚 什麼困難都不怕 怎麼一到了下午或者晚上 就感覺自己像個泄了氣的皮球 特別容易向誘惑投降 這又是為什麼 難道我們的意志力 真的像手機電池一樣 用著用著就沒電了 下一部分 我們就來深入聊聊 意志力的一個重要特性 它為什麼像肌肉一樣 也是有極限的 上一部分我們知道了意志力有 我要做我不要 和我想要這三大核心力量 也瞭解了他們在大腦裏的指揮部 前額皮質 但是就算我們意識到了 意志力的重要性 為什麼還是常常覺得心有餘 而力不足 特別是在堅持了一段時間之後 就特別容易破功 難道意志力真的是一種消耗品 用著用著就沒了 你猜對了 著名的心理學家羅伊·鮑麥斯特 和他的團隊 通過無數實驗發現 意志力還真像我們身體的肌肉一樣 它有使用的極限 你用它來抵制誘惑 集中註意力控制情緒 每一次使用都會消耗它 這就像你舉完啞鈴 胳膊會痠痛一樣 用意志力抵抗了辦公室的臨時誘惑 接下來可能就更難集中精力 完成工作報告了 甚至做一些 你以為和意志力沒什麼關系的決定 比如在超市裏 從20多種洗衣粉裏挑一種 或者努力融入一個 和你價值觀不太合的公司文化 都會悄悄消耗你寶貴的意志力儲備 科學家還發現 通常情況下 我們早上的意志力是最強的 然後隨著一天的忙碌 和各種自我控制 它會逐漸減弱 到了晚上就特別容易失手 那這塊意志力肌肉 到底消耗的是什麼能量呢 後續的研究 特別是馬修加略特等人的工作揭示 意志力的一個重要生理基礎 可能和我們體內的血糖水平有關 他們發現 當人們完成需要自控的任務後 血糖水平會下降 而血糖降得越多的人 在下一個自控任務中表現就越差 更有意思的是 如果給那些意志力耗盡的被視者 喝一杯含糖的檸檬水 他們的血糖回升了 意志力也神奇的恢復了 當然 這可不是讓你從此靠吃糖來增強意志力 那隻會讓你從一個坑跳進另一個坑 更深入的研究提出了一個能量預算模型 我們的大腦就像一個精打細算的會計師 它時刻監控著身體可用的能量 主要是血液裏流動的葡萄糖 當大腦這位會計師發現血糖水平降低 也就是感覺賬戶餘額不足時 它就會變得有點小氣 開始盤算著要削減能量開支 以便保存核心資源 確保生命安全 你猜它最先砍掉哪項非緊急預算 沒錯 就是意志力 因為自我控制是我們大腦活動中 耗能最高 也最奢侈的任務之一 所以很多時候我們感覺意志力不足 可能不是因為身體真的沒有能量了 而是大腦為了節省開支 不願意再撥給你足夠的能量去抵抗誘惑 集中注意力或者控制情緒了 從進化的角度來看 這其實很合理 在遠古時期 血糖降低往往意味著食物短缺 生存受到了直接威脅 那時候 大腦的首要任務是促使你馬上去尋找食物 而不是思考什麼長遠目標 控制什麼衝動 所以它會讓你變得更衝動 更傾向於抓住眼前的及時滿足 知道了這些 我們就能找到一些非常實用的提升意志力的方法了 首先 就像好車需要好油一樣 我們的大腦也需要穩定 優質的能量供應 所以保持血糖穩定對意志力至關重要 多選擇那些能緩慢釋放能量 讓血糖保持平穩的食物 比如瘦肉蛋白 堅果 豆類 粗纖維穀物 以及大部分新鮮的水果和蔬菜 而不是那些讓你的血糖像坐過山車一樣 驟升驟降的甜食和精加工食品 這樣才能為你的意志力提供更持久 更可靠的燃料 其次 既然意志力像肌肉 那它也可以通過鍛煉來增強 你完全可以在日常生活中 找一些以前不會特意去控制的小事來刻意練習 比如 試著改變自己習慣的姿勢 坐著的時候提醒自己不要翹二郎腿 或者嘗試用不太常用的那隻手來刷牙 開門 甚至可以每天堅持記錄自己的動作