Gina Chanis 2024.08.10 【Gina Chanis】30 分鐘 BARRE 臀肌 + 腹肌鍛鍊

大家好,歡迎回到我的頻道 今天的運動會集中在腿部、臀部和臀部 這次的運動會使用一條防禦繩 我會使用一條非常輕的防禦繩 然後一條比較強的防禦繩 來做一些不同的動作 任何你擁有的東西都可以使用 你可以技術上做這項運動 沒有防禦繩,但仍然會受到傷害 但如果你想強化和定義那些肌肉 防禦繩可以幫助你 我們今天也會使用一張椅子 我會說椅子,因為我們會使用椅子的座位 和椅子的背部 所以,如果你擁有椅子,請勿使用餐飲室的椅子 否則,你可以使用你的酒吧 或者任何你平時會使用的酒吧 然後,在椅子的部分 你大概可以使用一面牆 我會介紹一下我們會做些什麼 我們今天會開始在地板上 讓身體暖和 在地板上找到椅子的位置 將你的肩膀放在你的肩膀上 將你的肩膀放在你的膝蓋上 在肩膀上製造波浪 吸氣,把肚子放下,抬起眼睛 吸氣,把地板推開 繞到背部 讓這件事變得如你所想的輕盈和戲劇性 我們開始在肩膀上暖和 再做兩次 吸氣,將心臟向前傾 然後吸氣,將心臟的背部推向天花板 最後一次,吸氣,吸氣 找到你的中心肌群,將腳趾插進去 深呼吸,將膝蓋放在地板上 當你吸氣,將你的肩膀推向地板 向下靠著狗,踏出腳步 保持膝蓋彎曲到你需要的程度 來支撐你的臀部 當你醒來,將你的腿放在地板上 深呼吸,將大腿放在一起 左腳提起,三隻腳 當你吸氣,請將你的右腿向地板 找到你的桌上姿勢 讓左腿循環,從身體往上走 將肌肉通過肩膀進行運動 很好,最後一次 將左腿延伸至一公分 深呼吸,將腳趾插進去 深呼吸,將大腿提起,三隻腳 請將左腿循環,從身體往上走 深呼吸,右腿提起 深呼吸,向下靠著桌上姿勢 將右腿循環 再一次,這些動作可以像你喜歡一樣輕鬆或戲劇性 再一次,將右腿延伸至一公分 深呼吸,將左腿提起,三隻腳 請將右腿循環,從身體往上走 深呼吸,將左腿提起,三隻腳 請將右腿循環,從身體往上走 深呼吸,向下靠著桌上姿勢 請將腳趾插進去 請將右腿循環,從身體往上走 向下靠著桌上姿勢 深呼吸,將腳趾插進去 請將左手放在左腳旁邊 深呼吸,將右手提起 從身體往上走,找到輕鬆的扭動 深呼吸,釋放 讓我們再看看另一邊 右手放在右腳旁邊 左手提起,深呼吸 將肩膀延伸開 接著,深呼吸,將左手放在下方 將雙手放在桌上的中央 然後將膝蓋推高 找到一個前傾,讓你的頭和腿放鬆 很好,將腳伸出來 將膝蓋向下靠著桌上 再度旋轉,將膝蓋推高 前傾 將腳伸出來,將膝蓋向下靠 提起肩膀 最後一次 這次我們將膝蓋推高 將腳伸出來 然後慢慢把身體拉到站立位置 慢慢肌肉肌肉地 將你的肩膀向上,向下延伸 我們現在去找 如果我們使用一條有彈性的繩子 然後把它放在 左腳的肩膀旁邊 右腳的橫桿或球旁邊 好,我們現在去找我們的椅子 如果你坐在橫桿或球旁邊 這也很適合你 這是一個橫桿之間的中間 稍微向上 並且在桌上的樓梯下 你也可以這樣做 深呼吸 右腳伸出來 吸氣,將右腳推開 從身體延伸到你的右腳 深呼吸 延伸 我們在這裡找到全程的動作 盪鞦韆 大搖擺,將你的腳伸出來 深呼吸 我們再做四次,就像這樣 二 最後一 握住 小半旋轉和脈搏 八 七 臀部向上延伸 肩膀橫向你的椅子 二 一 保持你的腿直 小搖擺 上 上,做八 腿向下轉 你正在將你的膝蓋推向天花板 三 二 我們交換,小半旋轉 直腿搖擺 旋轉 直腿搖擺 很好 我們還有四個 半旋轉 搖擺 二 一 很好 現在 舉起你的雙手 我們將臀部搖擺 將你的腿放在一起 臀部搖擺 抬起 搖擺臀部 深呼吸 延伸 然後推 搖擺臀部 在你延伸腿的頂端 漂亮 還有四個 我們還在燃燒嗎 二 我們正在開始這個運動 最後一 握住 很好 跟著我 四 三 二 一 把它放進去 請把你的肩膀放在膝蓋上 然後翻轉你的椅子 所以現在我們會使用椅子的背部 進入我們的第二個位置系列 膝蓋在 臀部向外 把你的手放到第二個位置 向下 深呼吸 抬起 肩膀放在臀部 尾巴有點硬 下巴 所以膝蓋不伸出來 漂亮 我們來做四個 三 最後一 我們把它放在臀部 八 七 雙腳同重量 四 三 二 把你的屁股放在一 按住你的腿 往後 讓它移動 燃燒臀部 很好 四 三 我們轉換到蹲姿態 二 一 伸出你的手 把你的腿轉進去 向前擺動 往上抬起 把你的手放到第二個位置 伸出 臀部往後 肩膀放在前面 往上抬到第二個位置 很好 深呼吸 跟著我 再做兩個 就像這樣 我們正在燃燒 現在我們會找到 我們的全程動作 蹲姿 臀部往下抬 往上抬 臀部在頂端 深呼吸 抬起 深呼吸 跟著我 往下抬 把臀部放在後面 最後一 撐住 雙腳同重量 八 七 你按住你的膝蓋 把膝蓋放在繩子上 保持緊繃 四 三 二 一 現在抬起 把手伸到旁邊 伸出你的腿 再次燃燒你的外側臀部和肋骨 來到你的姿勢 深呼吸 抬起伸出 你的腿不高 只是幾公分離地 很好 深呼吸 往下抬 深呼吸 伸出 抬起 再兩次 一 撐住 現在往下抬 把腳踏在桌子上 伸出 往下抬 感覺我們在做側身和臀部的動作 只是一滴 四 三 不要太靠近椅子 最後我們抬起 八 七 你可以做到的 站在那裡 抬起 三 二 一 把手伸進來 四肢伸展 把你的右膝蓋穿過你的左腿 用一個很彈性的腿 把你的肩膀放在後面 喝一杯水 搖一搖 我們要反過來 做所有這件事 在另一邊 好了 所以現在在做左腿 膝蓋會穿過你的右肩 和你的左腿的球 請勿靠近你的右前腿 我們先從膝蓋開始 深呼吸 伸展你的左腿 膝蓋踢回來 在頂部做一個小搖擺 深呼吸 伸展 臀部往上抬 不要把你的左腿轉向外 嘗試把膝蓋轉向前 保持你的椅子正方形 全程保持動作 還沒把自己剪短 很好 再做一次 小半蹲和深呼吸 我們開始 蹲 深呼吸 再做四次 很好 下一個改變 把你的腿伸直 小搖擺 超級小 繼續關注你的臀部 把臀部往上推 二 一 交換 彎曲 伸直 彎曲 然後彎曲 超級棒 四 三 二 準備 回到最高的範圍 把雙手放在椅子的外側 膝蓋踢出你的站立腿 延伸 伸展 大呼吸 伸展 大搖擺 你還在保持微彎 你的站立腿 當你提高和延伸 你永遠不會鎖住 四 三 哦,我知道它會燃燒 把最後一步維持在這裡 維持住 給我四 三 二 一 把它帶進來 去把你的肩膀放在椅子的外側 彎曲你的膝蓋 翻轉你的椅子 第二個姿勢 好的 全範圍Plié 八 低下你的肩膀 然後抬起 吸氣 把地板推開 再給我四 二 把它維持住 一 我們擺動 很好 保持在那裡 燃燒 三 二 我們把腿推回來 推 保持在你的Plié 你做到了 四 三 準備轉換擺姿勢 把你的手放前 彎曲前 肩膀往後 重新提高第二個姿勢 腿往前 肩膀往後 抬起 深呼吸 我們抬起 然後打開 做得好 一步一步地 二 一步一步地 全範圍Plié 我們開始 腿往前 膝蓋往後 把你的肩膀推到頂端 深呼吸 你跟著我嗎 我們要來到地板 當我們完成這個系列 所以我們不要站太久 我們把最後一個姿勢 保持在 八 七 深呼吸 四 三 二 一 深呼吸 把你的腿伸到旁邊 把你的手伸出來 深呼吸 推 深呼吸 抬起 讓這個動作 來自你的外側腿 二 最後一步 慢動作的小踏步 Tendu 抬起 你的站立腿 永遠 不要太靠近桌子或桌子 三 最後一步 兩步 一步 保持在那裡 把肩膀推出去 來吧 四 三 二 一 脫掉你的膝蓋 從你的肩膀 把你的左膝蓋 穿過你的右膝蓋 用一個很彈性的腳步 把你的肩膀推回去 延伸你的吸氣和呼吸 來帶動你的心肺循環 好 我現在要去轉 我的 椅子給你 所以我們開始 從桌子的頂端 下來到地面 我會轉到 我的更強的肩膀 我們會做一些橋 然後再做一些 肩膀的動作 在桌子上 所以肩膀會 靠近腿 當我們回到我們的背後 所以再一次 如果你沒有在用椅子 你可以嘗試 用你的腿 在90度的角度 用你的腳 按著牆壁 完全交給你 好 所以我要按著我的膝蓋 按著我的椅子 調整 讓你的膝蓋 靠近你的肩膀 放下你的手臂 現在 深呼吸 把你的肩膀提起來 按著你的膝蓋 吸氣 膝蓋回到地面 放下你的肩膀 讓我給你看一件事 我不想讓你做 就是把你的肩膀 推到最高 讓你的肩膀 在你的肩膀上崩塌 這太過分了 好嗎 我們只是在提起 直到我們感覺到 臀部和肩膀緊密 所以只是幾公分 從我的肩膀 到桌子 把你的膝蓋推出來 進入 低下 好 深呼吸 把膝蓋推出來 吸氣 低下 跟著我 2 1 現在把肩膀提起來 只是膝蓋 出來 按著屁股 4 3 2 一點半 低下 提起 然後按出來 半低下 提起 按出來 連接著呼吸 吸氣 低下 提起 低下 推 好 3 2 1 把肩膀推到桌子 把右腿伸到桌子 左腿伸到椅子 單腳橋 提起 低下 跟著我 我知道 那些臀部 感受到了 最後一隻伸上去 右腿低下 提起 低下 提起 繼續伸屁股 四個 嘗試保持肩膀提起來 2 1 把腿挽起來 輕輕的呼吸 最後 8 7 讓它搖晃 讓它燃燒 3 2 1 低下 搖晃 好 我們還有一個美麗的腳步 單腳橋 伸屁股到桌子 左腿伸直 全程擺動 提起 低下 記住 只是幾公分 不要把臀部延伸到桌子上 像在做瑜伽一樣 我們在做開胸 肯定只是在鍛鍊臀部和臀腿 所以當你感受到 你已經有足夠的高度 最後一隻 提起 低下 提起 保持臀部伸直 低下 提起 你必須喜歡單腳橋的穩定感 天啊 我覺得這是我們最後一次 撐住 8 7 撐住 最後幾秒 4 3 2 1 低下 伸屁股到你的肩膀 好 右腳低下 伸直你的右腳 做一點伸展 然後轉身 右腳低下 左腳提起和伸展 繞圈繞到膝蓋 任何感覺都可以 好 保持你的臀部 調整 以防萬一 有些東西移動 你正在伸展 我們來看看 Pilates的腿圓圈 左腳伸直在椅子上 右腳直 指向你的腿 繞圈繞到右腳 出 下 上 深呼吸 繞圈繞到旁邊 深呼吸 提起 伸展 深呼吸 提起 伸屁股到你的肩膀 做這些動作 同時保持你的臀部穩定 你甚至可以把手放在膝蓋上 注意 如果你的左膝蓋想要從地板上拉 反轉你的圈 所以現在我們深呼吸 把腿低到中間線 把臀部拉到旁邊 深呼吸 把臀部拉到中間線 好 深呼吸 垂直 拉到旁邊 再次嘗試保持臀部穩定 往下 然後旁邊 這個椅子限制了我們的運動範圍 所以我真的想要你鎖在覈心 二 然後一 選擇把你的手放在你的頭上 我們來做一些肌肉捲動 如果你懷孕或是新婚 我想讓你跳過捲動 然後你只能用腿 所以 所有人 請勾出你的肩膀和肩膀 深呼吸 把你的右肩靠近你的左膝蓋 當你把你的右腿下降 往上提起 把你的右肩靠近 我們再做一次 慢 深呼吸 右肩膀 左膝蓋 把右腿下降 吸氣 回來 好 繼續 再次 請勿放棄彎曲和彎曲 如果你預期 或是你剛懷孕 還不想做那些彎曲的動作 好 再做四次 確保你的肩膀 往上提起 最後一次 回到中心 把你的右腳放在椅子上 左腳提起 我們找到那些平行圓形 我們開始 深呼吸 把你的腳伸到旁邊 向椅子向下 吸氣 往上提起 深呼吸 伸出 向下 向內 或許把雙手放在你的肩膀上 注意 如果你的肩膀在旋轉 嘗試保持它堅固和穩固 貼在地板上 推出 在你的肩膀上 你得到肌肉反應 從肩膀 好 現在我們換個方向 深呼吸 往中心往下提起 把你的左腳放在椅子上 深呼吸 回到中心 深呼吸 往下提起 伸出 深呼吸 回到椅子上 注意 如果你的右腳想要補償 嘗試保持它穩固 在肩膀上 保持穩固 你的腿可能想要彎曲 再深呼吸 保持穩固 再深呼吸 把你的肩膀和肩膀彎曲 雙手放在肩膀後 把你的肩膀和肩膀彎曲 把你的左肩膀放在右腿上 往下提起你的左腿 深呼吸 伸出 深呼吸 左肩膀 右腿 往下提起左腿 深呼吸 再次彎曲身體 往上提起 肩膀往上提起 很好 三個 最後一個 把你的膝蓋靠近你的肩膀 看著右肩膀 回到中心 看著左肩膀 把你的肩膀放在膝蓋上 雙手放在下半身 讓我們把腿伸出來 深呼吸 把你的腿伸出來 深呼吸 把腿伸出來 感受肩膀的彎曲 很好 伸出伸出伸出 深呼吸 很好 三個慢動作 有時候事情會那麼痛苦 再一個 很好 現在我們要快一點 8 7 6 5 4 3 2 1 把它帶進來 同樣的動作 但雙腿伸出來 往前伸 雙腿伸出來 8 慢動作 深呼吸 伸展 深呼吸 放鬆 彎曲腿 往上提起 跟著我 三個 再一個 2 再一個慢動作 我們直接進入那些快動作 8 7 6 5 4 3 2 1 伸展 或者放鬆 我應該說 把你的手放在頭上 我們會把這個放在 鵝身上的線上 所以我們會開始 把右腳放在左邊 選擇彎曲你的頭頂和肩膀 如果你想 重新 懷孕或是 懷孕後 請保持你的頭頂 我們會領導 下腿 當你把腿往下 關注那些下腿 然後 向上提起你的上腿 往下 然後提起 如果你想 往更遠的地方 你的椅子會允許 如果它在你面前 你可以移動它 我正在使用它 作為我的指導 我的 下腿肌群 絕對不是 像它們那樣強壯 在懷孕前 如果你的下腿 想要離開桌子 讓它成為你的指導 只能到達那一點點 然後讓你的上腿 把你的腿提起來 再兩次 1 伸展 然後轉 左腳 右腳 向你的下腿移動 然後提起你的上腿 吸氣 你做到了 你可以 把你的頭頂和肩膀 在任何時候 把你的雙手 放在你的下背上 作為一些支撐 如果你喜歡 很好 一點點的抵抗 在那個肌群 往下提起 提起 再用上腿 兩次 1 把你的腿放回 你可以釋放你的肌群 讓我們把腿伸出來 然後移開 做得很棒 快點 把雙腿移到右邊 盯著你的左肩 做一個小扭動 讓你的身體溫暖 把你的腿 放回中心 然後讓它們 移到左邊 盯著你的右肩 好的 我們快點 把我們的運動 關起來 找到舒適的坐姿 深呼吸 把你的手伸出來 然後往上提起 這裡有一個很大的伸展 深呼吸 把你的雙手 放在中心 閉上眼睛 在這一刻 感到感激 今天你所有的努力 為了展現自己 為了把工作放進去 為了給自己 時間和空間 去移動 和治癒身體 從內到外 今天謝謝你 加入我的頻道 在你離開之前 如果你不介意 請給我一個讚 並且訂閱我的頻道 如果你還沒有 這對我來說真的很有幫助 我喜歡看到 這個頻道 和這個社群成長 留言 讓我知道 你們有什麼想看到的 我有一些 影片 在這之後 會有 你們的要求 我總是很感謝 我沒力氣了 但我覺得 這就是我必須說的 保持強壯 照顧好自己 我們下個運動會再見