Gina Chanis 2024.07.22 【Gina Chanis】15 分鐘巴雷 + 普拉提鍛鍊（無器械 + 全身）

大家好,歡迎回到我的頻道 今天我們會做一個15分鐘的全身鍛鍊 沒有任何裝備 今天我們只會用身體的重量 如果你想做柔軟的鍛鍊,可以用柔軟的瑜伽墊 當然,如果你想加重量,或加上膝蓋的重量,或其他配件 這是你的時間和你的鍛鍊,所以請自行做 我們今天開始在瑜伽墊下 找到椅子的位置,將你的肩膀放在你的肩膀上,並將你的臀部放在你的膝蓋上 將你的右手放在頭部後,深呼吸,將肩膀打開 然後吸氣,將你的右肩膀在你的左臀部下方扭曲 深呼吸,打開 吸氣,往下 漂亮 再吸一口 將你的右手放在地上 將你的左手放在頭部後,深呼吸,將肩膀打開 深呼吸,將左肩膀在右下方扭曲 再兩次,就像這樣 很好 將你的左手放在地上 然後踏出你的左腳 讓你的左腳直直,將你的右手指頭伸長 從這裡延伸你的左腳,找到一點平衡 深呼吸,將你的右手放在地上 然後吸氣,將你的右手放在頭部後,深呼吸,將你的右腳指頭伸長 再兩次 將你的左肩膀踏出你的左腳 再延伸,從這裡開始,用8個步驟 7個步驟,臀部往上 4個步驟,3個步驟,我們放在1個步驟,保持住 3,2,1,將你的右手放在地上,將它變成一些深呼吸 向下,將地面壓下來 深呼吸,深呼吸,將你的指尖延伸到很廣闊 肩膀向45度傾斜 再4個步驟,2個步驟,最後一個步驟 將你的左腳放在地上,踏出你的右腳 將你的左手指頭伸長,然後提起右腳 深呼吸,深呼吸,將你的肩膀向地面壓下來 肩膀向上,嘗試不要伸到右肩膀 將地面壓下來,將你的手挽起,找到平衡點 8個步驟,7個步驟,很好 3個步驟,2個步驟,我們放在1個步驟,4個步驟,3個步驟 將你的左手放在地面,將它放在你的臀部 向下壓,向外壓,很好,深呼吸,做得好 3,2,1,將你的右腳放在地面,踏出你的腿 將你的肩膀向下壓,向下走,踏出腳步 繞著肩膀,現在找到你的平衡點 再次將指頭擴張得很廣,深呼吸,向下壓 深呼吸,向前擺動,深呼吸,再做2個步驟 最後1個步驟,深呼吸,向下壓,踏出腳步 半往地面,然後讓雙手碰到第二半 將雙手握在肩膀旁邊,將頭和脖子完全放鬆 放鬆雙手,將肩膀放在肩膀上 一隻肩膀一隻肩膀,將一隻肩膀擺動 向上,向下,很好,你可以面對我 站在地板的頂端,我們會先用左腳踏出 所以將你的右腳放在平衡點 你將將你的屁股坐在一個窄站姿勢的姿勢 踏出你的左腳,然後進入一個很大的廣闊姿勢 將膝蓋推向肩膀,再做一次廣闊姿勢 側腳踏出,大廣闊姿勢 將膝蓋推向肩膀,漂亮 哦,膝蓋,這會很好 這需要很多的組織 你在說話,在教學,在做 但是我們做到了 我們必須讓我們的思想正確 很好 再做兩次 一 好的,請轉身 將膝蓋放在地板的後面,我們會用右腳 將右腿提起,然後提起,做一個窄站姿勢 將左腳踏出,然後進入一個廣闊姿勢 側腳踏出 漂亮,找到平衡點 核心緊密 做得好 將心率提高,確保身體暖和 3 2 肩膀向後傾,1 哦,最後我做錯了一點 無論如何,我們將來到地板的頂端 右腳踏出,然後進入一個廣闊姿勢 踏出,然後進入一個窄站姿勢 用右腳踏出,然後進入一個廣闊姿勢 午餐 踢腿 很好 今天的運動是一種融合 芭蕾舞和芭蕾舞 我們將和他們結婚 沒有什麼更好的 跟著我 我們再做兩次 很好,我們感覺如何 提起,搖晃 踏出 現在用左腳踏出 找到你的肩膀,稍微跨過腳 直接踏入你的午餐 踢腿 呼吸 我們有八個 肩膀,午餐,踢腿,最後四個 3 來到地板,2 很好 1 好,把它拉下來 找到地板的頂端 我們會用這個頂腿,可能是你的左腿 下腿這裡很彎 所以把這個腿從頂端開始 找到一個大彩虹 把你的腿拉到地板的後端 提起,拉到前面 現在嘗試避免你的臀部打開 嘗試為你做動作 努力保持你的臀部穩定 你的臀部緊繃 感受它們當你提起你的腿 再往下拉 你應該在覈心上感覺到 深呼吸 你做到了 3 2 再做一個小圓圈 1 現在把你的腿拉到中間 讓它和你的屁股平衡 把你的腿向後,做一個小圓圈 注意,如果你的肩膀朝著地板 推出 保持高壯,自豪,積極 3 2 轉身,往前走 保持腿往上 讓它們變得超級小 4 3 2 1 把你的手放在頭後 把你的膝蓋放在一起 把你的膝蓋往上提起 膝蓋 把膝蓋壓在臀部 然後把膝蓋延伸到旁邊 用你的指尖 往下拉 膝蓋垂直 膝蓋直 往下拉 壓住 延伸 你做到了 再做4次 壓住 延伸 再做一次 好,請把頭部的手放在前面 就像之前一樣 現在 把你的頭部提起 推到膝蓋 當你延伸時 我們要把膝蓋從地板上拉出來 再往下拉 膝蓋向膝蓋推 延伸 很好 吸氣 然後吸氣 跟著我 臀部往上提起 4 3 2 1 往下拉 現在把你的腿放在你身體前面 做一個反轉擺盤 指尖朝著地板的頂端 雙手雙腿的寬度 把膝蓋壓在膝蓋 找到膝蓋垂直 把膝蓋垂直 延伸 把膝蓋往下拉 延伸你的漂亮的腿 做一個反轉擺盤 選擇保持你的腿垂直 如果你的反轉擺盤 今天沒有在你的練習中 請往上提起 膝蓋向膝蓋推 把膝蓋往下拉 延伸 撐住 找到一點平衡 漂亮 再一次 往下拉 延伸 你做到了 撐住 漂亮 好,我們已經到一半了 再做四次 二 最後一次 從這裡 把膝蓋延伸 把雙手放在你身體後面 這次吸氣 把腿延伸 打開 關閉 把內側的肌肉壓緊 延伸 吸氣 呼氣 選擇保持雙手延伸 選擇伸出雙手 跟著我 你做得到 我們還有八個 三 二 一 撐住 把雙手延伸 好,回到那些肌肉延伸 把腿延伸 延伸 往下拉 找到一點平衡 關閉 我很好,我把這些分開 你只需要做兩組 反過來 漂亮 我們已經幾乎完成了我們的運動 跟著我 保持身體在移動 一件物體在移動 保持在移動 檢查身體的狀態 核心緊繃 每次做運動 我們不要把身體移動 移動 有意義 我想我們還有一個 我們做一個祝你好運 好 撐住 好,去找 那個側邊的位置 在另一邊 所以現在頭在椅背 用你的上腿 你的右腿 這個下腿是彎曲的 把你的上腿帶到前面 開始用那些大彩虹 提起 然後往椅背下 提起 然後往下拉 就像我之前說的 有意義的移動 我們不要把腿打開 來移動腿 我們在用膝蓋 臀部的地面 按著這個下腿的上下 所以我們不在彎曲上腿 可以一直運用 更小的移動範圍 如果你覺得你的身體 在作弊 很好 在做那些小小的小圓圈 現在 把你的腿 和你的下腿 拉到椅背 按著你的下腿 超級小的四 三 二 反過來拉到前面 繼續移動 最後一分鐘 我們一起做運動 來吧 把你的腿放在一起 把你的上半身 放在你的頭上 我們把膝蓋 拉到側身 伸展出美麗的腿 往下拉 再往下 膝蓋 側踢 很好 這麼近 我幾乎可以感受到 我們可以再做三個嗎 是的,我們可以 二 一 最後一個 把你的上半身放在這裡 運用側身 把你的膝蓋放在你的膝蓋 伸展出美麗的腿 往上 往下 伸展出美麗的腿 把你的下半身放在這裡 再往上 再做三個 然後我們伸展出美麗的腿 一 伸展出美麗的腿 再往下 做得好 我們來做一個小的扭動 你可以伸展出你的左腿 把你的右腿翻過來 把你的左膝蓋放在你的右膝蓋旁邊 隨時可以轉動 伸展出美麗的腿 把你的左膝蓋翻過來 右膝蓋放在左膝蓋旁邊 感覺很好 去找個舒適的位置 我們來做一個側身伸展 把你的左手放在右膝蓋旁邊 把你的右膝蓋翻過來 把你的左膝蓋放在地板上 轉到中間 轉右手放在地板上 左膝蓋放在左膝蓋旁邊 右膝蓋放在地板上 很好 我們來做一個巨大的深呼吸 把身體閉起來 深呼吸 把你的手伸出來 深呼吸 把所有正面的能量 吸進你的心裡 為今天所有的努力 感到感激 為今天所有的努力 非常感謝您加入我 如果您喜歡這個運動 請給我一個讚 並訂閱我的頻道 如果您還沒有 所以您不會錯過任何運動 記得保持強壯 照顧好自己 我們下個運動再見