泵感十足的手臂訓練，6個動作幫你打造強壯的麒麟臂

想要讓你的臂圍再增加個三釐米 那麼這套手臂訓練絕對不要錯過 六個動作帶你全方位地打造出強壯的麒麟臂 第一個動作 頸後啞鈴必須伸 這個動作針對的是我們弓三頭肌的長頭 長頭佔了弓三頭肌三分之二的體積 所以想要把三頭練大 重點要訓練的就是我們的長頭 大臂保持固定不動 手部不要朝外打開太多 有控制的下方到底 充分地拉伸三頭 然後向上伸直手臂 這個動作做四組 每組10-12次 第二動作 啞鈴垂式彎舉 這個動作除了能夠訓練到我們的弓二頭肌 還能夠練到我們的弓肌以及小臂 採用全眼朝上的握法 我們可以像這樣向前完成彎舉 也可以像這樣交叉過身體中線來做彎舉 嘗試讓小臂去觸碰我們的弓二頭肌 頂峯收縮 然後有控制地完成下放 這個動作做四組 每組10-12次 第三個動作 仰臥啞鈴必須伸 這個動作針對的也是三頭的長頭 大臂保持固定不動 手部要盡量內收一些 採用對握 首先有控制地下放到底 充分地拉伸三頭 然後在起來的時候旋轉一下手腕 這樣還能夠激活三頭的外側頭 這個動作做四組 每組10-12次 第四個動作 啞鈴彎舉 在這裡和傳統做法不同的是 我們要將兩個啞鈴盡量靠在一起來做彎舉 這樣能夠更好的練到我們二頭的長頭 手部夾緊身體兩側 大臂保持固定不動 唯一活動的只有我們的小臂 彎舉起來時 嘗試讓小臂去觸碰我們的弓二頭肌 頂峯收縮 然後有控制地完成下放 這個動作做四組 每組10-12次 第五個動作 俯身啞鈴必須伸 這個動作能夠給我們的弓三頭肌帶來很好的收縮 身體前傾與地面平行 手部夾緊身體 大臂保持固定不動 向後伸直手臂 並旋轉手腕至掌心朝上 這樣能夠很好的練到我們三頭的外側頭 然後有控制地完成下放 注意在動作底端時 手臂不要來回晃動 這個動作做四組 每組單側10-12次 第六個動作 左藤脈彎舉 首先採用掌心朝上的握法 彎舉起來時旋轉手腕 旋轉至掌心朝下完成下放 接著再繼續彎舉起來旋轉手腕 然後有控制地完成下放 這個辨識動作 能夠很好的練到我們的弓二頭肌以及小臂 尤其對於小臂的刺激非常強 這個動作做四組 每組10-12次