保姆級的肩部訓練攻略：5個動作打造3D寬肩

保姆級的肩部訓練攻略 5個動作幫你打造飽滿的3D髖肩 第一個動作 坐姿啞鈴推舉 推舉類動作是發展我們肩部體積最好的動作 不過要注意在做這個動作時 不要將主部朝外打開太多 這樣會給肩關節帶來巨大的壓力 正確做法是 將我們的主部內收一些 這樣對肩關節更加友好 也能讓我們的肩前豎獲得更好的發力 推起來時嘗試將我們的主部和宮二頭肌向內夾 然後有控制地完成下放 如果你想要更加孤立的四肢前豎 還可以像這樣 將主部更加內收一些 採用掌心相對的握法 這樣來做推舉 你的肩前豎發力感會更強 這個動作可以安排4組 每組10-12次 第二動作 站姿槓鈴推舉 這個動作除了能夠增加肩膀的力量和體積以外 還能夠鍛煉到我們的核心力量 不過注意 在做這個動作時 千萬不要像這樣 讓背部過度反弓 這樣會給你的腰椎增加不必要的壓力 正確做法是 和前一個動作一樣 主部要內收一些 挺胸肩部下沉 核心收緊 後背保持挺直 脊柱應該保持在一個中立位 不要過度後仰 然後要做完整的動作幅度 推到我們的頭頂 然後下方到鎖骨的位置 膝蓋也要保持微彎 不要從腿部借力 這個動作可以安排4組 每組8-10次 第三個動作 啞鈴側平舉 這是發展我們肩膀寬度最好的動作 不過要注意 千萬不要像這樣來做啞鈴側平舉 如果在舉起啞鈴時 你的大拇指是朝上的 這樣更多練到的是你的肩前豎 正確做法是 將你的手掌端平 再來就是不要將啞鈴舉到高過肩膀的高度 我們的肩膀應該高過肘 肘要高過手 這樣才能最大化的訓練到我們的肩中豎 手不要用力地抓握 保持放鬆 我們要做的不是抬起啞鈴 而是要想著通過驅動肘部向兩側張開雙臂 這個動作可以安排4組 每組10-12次 第四個動作 啞鈴前平舉 這個動作針對是我們的肩前豎 注意在做這種單關節動作時 不要像這樣藉助全身的力量來做動作 這樣會讓你的訓練效率大打折扣 正確做法是 身體保持固定不動 唯一活動的只有你的手臂 採用全眼朝上的握法舉起啞鈴 你能看到 這樣完全是我們的肩前豎在發力 通過驅動肘部將啞鈴舉到肩膀的高度 這個動作可以安排3組 每組10-12次 第五個動作 站姿繩索划船 在這裡用到的是坐姿繩索划船的器械 我們要坐在地板上 將胸部頂住座椅 確保我們的肩肘手與繩索在同一高度 然後通過驅動肘部向兩側拉動繩索 記住是向兩側拉 而不是向後拉 你能看到 這個動作可以讓我們的肩後豎獲得很強的刺激 這個動作可以安排4組 每組10-12次