做好這5個細節，3D寬肩將不再是夢

肩膀總是練不寬 很可能是因為這些細節你沒有做對 今天為你剖析肩部訓練的五個關鍵細節 看看你都做對了幾個 首先要知道 我們的肩膀分為三個部分 肩前束 肩中束 以及肩後束 而其中肩中束對於肩膀的寬度貢獻最大 所以今天的第一點 我們要重點強化我們的肩中束 而訓練肩中束最好的動作就是啞鈴側平舉 但要注意 這個動作的重點不在於重量 如果你用的重量太大 這樣只會讓你的斜方肌借力 這個動作關鍵不在於向上抬起啞鈴 而是要將你的手臂向兩側張開 在舉到頂端時 可以微微地向下旋轉一下手腕 能夠給中束帶來更好的收縮 如果手腕朝上的話 則會練到前束 第二點 關於後束的訓練 繩索麪拉以及反向的啞鈴飛鳥都是很好的選擇 還是一樣 重量不是關鍵 因為後束是一塊很小的肌肉 重量一大 只會讓周圍其他的肌肉進行代償 結果導致真正需要訓練的目標肌肉無法得到充分的刺激 啞鈴反向飛鳥的關鍵和側平舉一樣 注意要做的是向兩側張開雙臂 而不是抬起啞鈴 第三點 訓練頻率 相對於背闊肌還有股四頭肌這些大肌群來說 三角肌其實是一塊很小的肌群 所以你可以使用更高的頻率來訓練它 你可以安排每週兩到四次的訓練 如果你的肩膀是你的薄弱部位 那麼你就需要增加訓練頻率 比如胸肌加肩前束 背部加後束 然後肩膀加手臂在另外一邊 第四點 保持肌肉的張力 像使用繩索來訓練 能夠為我們的肌肉帶來持續的阻力 讓我們的肌肉保持更強的張力 最終讓肌肉獲得更好的增長 第五點 調整你的訓練計劃 像前面說到的 如果肩部是你的薄弱部位 那麼你就需要增加訓練頻率 而具體到你的肩部訓練 如果你的後束是你的薄弱部位 而你的前束是強勢部位 那麼在訓練的一開始就要優先訓練後束 而在訓練的最後再訓練前束