Bài 7: Kéo Giãn Mềm Dẻo Lưng, Chân - Tuần Hoàn Máu Lên Não - Xả Stress_ Nguyễn Hiếu Yoga

Chào các bạn Các bạn vào chưa? Ồ, Nguyễn Hiếu sẽ chờ các bạn một chút nhé Rồi, chào các bạn thân mến, Nguyễn Hiếu rất vui gặp lớp ta ở trong bài tập thứ 4 trong tuần đầu tiên này Thế và bây giờ là đã rất là sớm rồi đúng không ạ? Có một số bạn thì cũng đã vào rồi Nguyễn Hiếu nhìn thấy sự yên diện của các bạn rồi Các bạn nào mà vào rồi thì bình luận xuống phía dưới Chào buổi sáng nhé Sau đó thì chúng ta sẽ đi chuẩn bị thảm này, khăn này, nước để chuẩn bị vào bài tập ngày hôm nay Thế và còn các bạn mà chưa kịp vào đó hoặc là đang trong chuẩn bị thì chúng ta vui lòng chờ các bạn một chút được không ạ? Rồi, Nguyễn Hiếu đã thấy thêm rất là nhiều các bạn cũng đang vào thêm rồi Bạn nào vừa mới vào xong thì bình luận xuống phía dưới Lời chào, chúc buổi sáng ngọt ngào nhé Để cả ngày nay chúng ta đều ngọt ngào nào giúp Nguyễn Hiếu bình luận xuống phía dưới Và các bạn thân mến, đây là chương trình yoga chia sẻ luyện tập cùng với cả Nguyễn Hiếu mỗi ngày tại nhà Cho nên Nguyễn Hiếu rất là mong sự đồng hành của các bạn giúp Nguyễn Hiếu chia sẻ cái live stream này tới cho bạn bè và cho người thân xung quanh của chúng ta Tìm được đến cái nhóm luyện tập này tại nhà này cùng với Nguyễn Hiếu giúp Nguyễn Hiếu chia sẻ để chúng ta có một cộng đồng thật khỏe mạnh, hiểu không ạ? Chia sẻ live stream hoặc là chia sẻ cái nhóm này của chúng ta tới cho bạn bè và người thân Hoặc là các bạn giúp Nguyễn Hiếu tác tên bạn bè của mình vào rủ nhau cùng tập với Nguyễn Hiếu đó ạ Bạn nào mà đã giúp Nguyễn Hiếu chia sẻ rồi để lại số 1 để cho Nguyễn Hiếu được biết và Nguyễn Hiếu sẽ rất là cảm ơn và biết ơn với sự đồng hành của các bạn cùng Nguyễn Hiếu trao đi sức khỏe cho cộng đồng xung quanh của chúng ta để lại số 1 các bạn nhé Và bây giờ thì Nguyễn Hiếu sẽ chờ các bạn trong vài phút nữa để cho các bạn vào sau kịp chuẩn bị và chúng ta bạn nào đã sẵn sàng rồi hãy giúp Nguyễn Hiếu bình luận xuống phía dưới. Sẵn sàng Bình luận xuống phía dưới sẵn sàng và sau đó chúng ta để máy ở đấy để chế độ chờ và cùng chờ đợi một vài phút và Nguyễn Hiếu cũng sẽ cùng chờ đợi các bạn trong khi mà chờ đợi thì Nguyễn Hiếu cũng sẽ đi chuẩn bị một số cái nghi thức vào buổi sáng để mà chúng ta bước vào cái bài tập được tuyệt vời nhất tận hưởng được những cái giá trị tuyệt vời nhất mà bài tập ngày hôm nay mang đến cho sức khỏe của chúng ta thay đổi sức khỏe tốt hơn thay đổi tâm trạng của chúng ta vui và khỏe hơn Đó Điều đầu tiên là chúng ta phải làm gì ạ uống nước các bạn nhé uống nước để cho khí huyết của chúng ta được tuần hoàn tốt và sau đó thì Nguyễn Hiếu sẽ xông cái tinh dầu để cho cái không gian của mình tập nó được sát khuẩn và có cái mùi thơm dễ chịu Nguyễn Hiếu thì rất là thích tinh dầu lau nhà cũng tinh dầu mà khi mà luyện tập thì cũng xông tinh dầu nhưng mà lưu ý là chúng ta phải xông bằng tinh dầu thiên nhiên hoàn toàn các bạn nhé Rồi các bạn có thấy là cái hơi tinh dầu đang lan toà rất là mạnh sát khuẩn cho tay cho sạch để chúng ta bước vào cái bài tập được sạch sẽ nhất thơm tho và dễ chịu nhất Thơm quá Rồi chúng ta bắt đầu nha Các bạn ngồi xuống đi Xin mời các bạn ngồi xuống Còn bạn nào mà chưa chuẩn bị xong thì nhanh chóng vào vị trí nào Chúng ta cùng điều chỉnh tư thế ngồi Trước khi vào bài tập thì chúng ta sẽ cùng ngồi thiền thư giãn tĩnh tâm vài phút nha Các bạn điều chỉnh tư thế ngồi thật thoải mái, giống như Nguyễn Hiếu đang ngồi hoặc là cái tư thế nào mà bạn ngồi bạn cảm thấy thoải mái nhất Giữ cho cái lưng của bạn thật thẳng đi, giữ cho cái lưng thật thẳng Sau đó để hai tay trên đầu gối nhắm mắt lại từ từ nhắm mắt lại Hãy hít vào một hơi thật sâu và thở ra thật chậm, nhẹ nhàng Hãy hít vào và thở ra từ từ hít vào một hơi thật sâu đẩy bụng căng phòng lên và thở ra xẹp bụng lại từ từ đưa tâm trí trở về với cơ thể của bạn đưa tâm trí trở về với cơ thể Hãy hít vào một hơi thật sâu thở ra và chắp hai tay trước ngực từ từ hít vào bạn vươn hai tay lên rủi rãn thật dài, thật dài cho xương sống thở ra, hạ tay xuống vòng chắp tay trước ngực hai hít vào vươn tay lên rủi dài cho cột sống của bạn thở ra hạ tay xuống chắp trước ngực hít vào một hơi thật sâu vươn tay lên thẳng cánh tay sát tay thở ra, hạ tay xuống chắp trước ngực nhịp cuối cùng nào hít vào vươn hai tay lên rãn rủi thật dài thật dài, thật mềm cho xương sống của bạn rồi từ từ thở ra hạ tay xuống thả lỏng tay trên đầu gối sau đó chúng ta gập chân lại nhé ngồi ở tư thế kim cương mông ngồi lên trên ngót chân và đảm bảo cái xương cụt của chúng ta được quay vào trong đúng rồi mông ngồi tì lên trên ngót chân hai tay đặt lên trên đầu gối của bạn tiếp tục nào chúng ta từ từ hít vào đẩy cái vai hai tay nâng vươn cái ngực của chúng ta lên sau đó đưa hai tay ra sau đàn tay lại đẩy căng lồng ngực của chúng ta lên đẩy căng lồng ngực nào bạn thấy ngực của bạn được vươn về phía trước chưa chúng ta khởi động cho khớp vai một chút nhé hít vào một hơi thật sâu nâng tay lên thở hạ xuống chúng ta hít thở đều tức là hít thở bình thường theo nhịp thở của bạn tiếp tục 2 tay lên thở xuống 3 tay lên hạ xuống chúng ta tập 5 lần 4 tay lên xuống và nhịp cuối tay lên chúng ta giữ ở đây 5 giây 5 4 3 2 và 1 từ từ hạ tay xuống thả lỏng thư giãn cho vai tặt tay trên đầu gối xoay 1 2 3 xoay ngược lại 3 2 và 1 đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu từ từ bạn nhấn cái đầu gối toàn bộ cẳng chân của bạn xuống dưới sàn nâng cơ thể lên đẩy căng lồng ngực mở khử tay sang hai bên nâng cầm lên thở ra cong lưng bạn vươn 2 tay về phía trước cuối gặp đầu xuống cảm nhận dãn mềm tưng đốt sống gáy ra rồi hít vào chúng ta luôn luôn hít bằng mũi và thở ra bằng mũi đẩy căng lồng ngực lên chỉ cái xương ngực của chúng ta được tác động thôi thở ra cong lưng ra sau vươn dài tay về phía trước cuối đầu mắt nhìn rốn 3 hít vào chúng ta tập 5 lần đẩy căng ngực lên thở ra 4 hít vào vươn ngực lên thở ra và 5 hít vào thở sâu đẩy căng căng căng giữa ở đây hít thở đều 5 giây nha cả lớp 5 4 3 2 và 1 thở ra cong lưng vươn tay về phía trước rồi sau đó hít vào đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu bạn vươn tay chống tay về phía trước mở rộng đầu gối bằng vai đi sau đó chúng ta khởi động cho vùng cổ tay của chúng ta một chút nha quay cái xương cụt của bạn lại gồng cao cái vai của bạn lên xoay qua bên phải 1 2 3 4 5 cái việc làm mềm cổ tay rất quan trọng để cho chúng ta vào tư thế xoay ngược lại bạn nhé 5 4 3 2 và 1 đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu lật ngược tay lại đó giữ ở đây hít thở đều 10 giây nha bạn 10 9 8 7 6 5 4 3 2 và 1 từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu sau đó hít vào một hơi thật sâu bạn vươn dài 2 tay về phía trước lát nữa mình sẽ hạ cầm xuống cho Nguyễn Hiếu để cái khăn xuống đây để cho cái cầm của mình nó không bị chạm vào sàn vươn dài 2 tay về phía trước hít sâu thở ra đó bạn ấn 1 hạ khủi tay trượt hít lên thở ra nè chúng ta tập 5 lần 3 hít lên 4 hít lên thở ra và 5 hít lên thở ra bạn giữ ở đây hít thở đều 10 giây nha 10 9 8 7 6 5 4 3 2 và 1 từ từ hít vào nâng cơ thể lên rồi chúng ta lùi tay trở về vị trí ban đầu để khăn vào vị trí nha lùi tay vào vị trí ban đầu sau đó hít vào 1 hơi thật sâu trống mũi chân nè thở ra bạn đẩy mông lên đẩy mông rồi khoan hãy rũi thẳng chân mà ép cái đầu ở giữa 2 tay trước đi thế sau đó nhón gót chân đi bộ tại chỗ để làm mềm cho gân và dây chẳng ở chân của bạn trước đã hít thở đều dãn rũi dài lưng và mở cái vai của bạn ra hít thở đều rồi nhấn ép gót chân lại ép gót chân sau đó hít vào thắt chặt bụng đẩy cơ thể về tư thế tấm ván nhớ phải thắt chặt siết vào gồng chắc cái cơ bụng của mình đó rồi hạ đầu gối xuống lần 2 hít vào đẩy mông lên tư thế chữ V ngược ép vai hạ gót chân thở ra thắt chặt vùng bụng lại gồng chặt bụng lại nha bạn đó rồi hạ đầu gối xuống chúng ta tiếp tục lần 3 chúng ta đập 5 lần nha hít vào đẩy mông lên tư thế chữ V ngược sau đó thở ra đổ người về phía trước tư thế tấm ván gồng chắc vùng bụng vùng đùi lại hạ đầu gối xuống rất là dễ đúng không nào rồi 4 hít vào đẩy mông lên tư thế chữ V ngược rồi thở trở về tư thế tấm ván hạ đầu gối xuống nhịp cuối cùng hít vào đẩy mông lên chữ V ngược đẩy cao hắt cao cái mông lên rồi sau đó thắt chặt vùng bụng lại tấm ván hạ gối xuống từ từ hít vào một hơi thật sâu thở ra lùi mông ra sau dưới mũi chân mông ngồi lên trên ngót chân của chúng ta đi thả lỏng thư giãn cho cái cổ tay của bạn đi thả lỏng và thư giãn cho cổ tay tắt mồ hôi chưa nào bạn nào vã mồ hôi ra rồi lau ngay hấm ngay trống hai tay về phía trước trống mũi chân chúng ta tiếp tục hít vào đẩy mông lên chữ V ngược ép vai xuống từ từ kiện cao gót chân bước chân phải lên cạnh bàn tay của bên phải sau đó hạ đầu gối trái từ từ nâng vươn nâng vươn vươn hai tay hơi đẩy ngực về phía trước uốn nhẹ cái lưng của chúng ta tư thế trăng lưỡi liền hết sức nhẹ nhàng thôi rồi từ từ hít vào thở ra lần này chúng ta hạ bàn tay xuống sau đó dưới thẳng chân của bên phải bàn tay lùi xuống ngang với cả phần cẳng chân chúng ta tập thêm một lần nữa nhé lại hít vào ép toàn bộ đùi bên trái đồng thời nâng vươn hai tay đẩy, đẩy, vươn lên vươn lên, mở nhẹ cái lồng ngực của chúng ta nhẹ nhàng thôi hai cánh tay sát ta đó, thở ra rồi lùi trượt tay ngang với vùng bóc chân đế dưới thẳng chân của bên phải nhớ là đừng có lịch vẹo hông nhé mà giữ thẳng và dưới hít thở đều nào 5 4 3 2 và 1 từ từ hít vào đẩy tay về cơ thể vị trí ban đầu ngang với cả chân sau đó rút chân phải ra trở về tư thế chữ V ngược chúng ta đổi bên nhé hít vào một hơi thật sâu đẩy cơ thể gu cao lưng vai lên đẩy cơ thể về phía trước bước chân trái lên cạnh bàn tay trái hạ đầu gối xuống sau đó nâng vươn này vươn này vươn này, vươn đến đâu cảm nhận cái phần lưng của chúng ta được ruỗi dài, nhấn nhẹ cái vùng đầu gối nhướn cái người lên đẩy ngực vươn lên thế, dễ dàng không các lớp rồi thở ra trượt bàn tay ngang với vùng bóc chân của bên trái ruỗi thẳng lên, hông giữ thẳng không lịch vẹo hông nhé thêm một lần nữa hít vào vươn, nhướn nhướn cái ngực của chúng ta lên vươn lên, vươn lên thế, đúng rồi thở ra hút bàn tay xuống giữ ở đây, hít thở đều cảm nhận dãn thật mạnh, thật đã ở cái vùng gân chân của chúng ta 5 4 3, 2 và 1, rồi nhẹ nhàng bạn đẩy người về phía trước chống hai tay trở về vị trí ban đầu hít vào đẩy người lên và rút chân ở sau tư thế chữ về ngược sau đó chậm dãi bạn bắt chéo chân phải bước lên đi gần về phía tay rồi hai chân khép sát lại với nhau cong lưng thả lỏng vai bạn cuộn cuộn từng đốt từng đốt sống lên xoay vai, thẳng lưng đầu lên sau cùng chúng ta điều hòa hơi thở hít vào thở ra hít sâu và thở trở về giữ nguyên tư thế đứng từ từ hít vào một hơi thật sâu vươn tay lên ngửa lòng bàn tay tay phải nắm lấy cổ tay của bên trái sau đó mình kéo qua bên phải mắt nhìn xuống lưng vẫn giữ thẳng rồi hít đưa thẳng cơ thể lên đổi tay, tay trái nắm lấy cổ tay của bên phải thở ra, nghiêng nghiêng qua trái rồi từ từ hít vào đưa cơ thể về giữa chúng ta nổi bên tiếp tục thở ra, nắm kéo nghiêng qua bên phải giữ ở đây, hít thở đều 5, 4 3, 2 và 1 rồi hít đưa cơ thể về vị trí ban đầu rưỡi dài lưng ra rồi chúng ta lấy tay trái nắm với cổ tay phải thở ra nghiêng qua bên trái giữ hít thở đều 5, 4 3, 2 và 1, từ từ hít vào nâng vươn 2 tay lên thở ra, hạ tay xuống thả lỏng thư giãn vai 1 chút nha bạn 3, 2 và 1, chúng ta xoay ngược lại 1 2, 3 rồi rất tốt, bây giờ chúng ta tiếp tục đến với tư thế tiếp theo khép sát 2 chân này hít vào xoay vai này từ trước ra sau để đẩy cái ngực của chúng ta được mở ngực đó, mở ngực thì khí mới tràn được vào trong phổi của chúng ta chứ đan 2 tay lại từ từ, rưỡi thẳng căng thẳng căng thẳng căng, úp 2 lòng bàn tay lại, đấy đúng rồi nâng cái ngực lên cảm nhận ngực của chúng ta được nâng lên nha hít thở đều hít vào 1 hơi thật sâu và thở ra từ từ sau đó hít vào trùng đầu gối này lưng vẫn rưỡi thẳng ngực vươn, trùng gối lại không đổ quá trùng nhẹ, đẩy mông ra sau thế bụng úp sát về phía đùi rồi sau đó thả lòng thả lòng, thả lòng cái vùng vai, vùng tay đó cúi đầu xuống giữ hít thở đều thả lòng xuống 5, 4, 3 2, và 1 từ từ hít vào chúng ta lại ngóc cái đầu nâng thật chậm thật chậm rãi nâng cơ thể lên, trở về vị trí ban đầu hả tay ra thả lòng cho tay vai tập động tác này cảm giác như toàn bộ cái vùng vai chúng ta được mở được bung hết ra đúng không ạ bao nhiêu cái cơn đau ở vai, ở gáy, ở đầu đều rớt hết xuống rồi rồi chúng ta tiếp tục lần nữa nha tập động tác này rất thích cho não máu bông về não tuyệt vời lắm rồi hít vào xoay vai ra sau đẩy nhẹ cái lòng ngực vươn cái lòng ngực để đẩy về phía trước rồi 2 tay đan lại từ từ úp chặt 2 lòng bàn tay lại với nhau vươn thẳng căng ngực nhướn lên phía trước đó, chỉ ngực của chúng ta nhướn lên thôi hít thở đều 5, 4, 3 2 và 1 từ từ hít vào thật sâu rồi chung gối thở ra vươn thật dài, thật dài cái lưng nha đừng cong lưng, vẫn giữ nguyên cái lưng của chúng ta úp bụng sát về phía đùi sau đó mới nhẹ nhàng chuốc đầu xuống và thả 2 tay rơi về phía trước và giữ ở đây hít thở đều bạn nào mà huyết áp cao mà cúi xuống bị chóng mặt thì ngóc cái đầu lên hoặc là thoát tư thế sớm hơn các bạn bình thường 5, 4, 3 hít thở đi cả lớp 2 và 1 từ từ hít vào đưa tay ra sau ngóc đầu thật chậm thật chậm lên sau đó thở ra hạ tay xuống, thả lỏng tay vai điều hóa hơi thở hít vào thở ra hít sâu và thở chậm từ từ chúng ta đứng mở rộng 2 chân sang 2 bên ạ mở rộng 2 chân sang 2 bên thế khoảng cách khoảng chừng 80 cho đến 1 mét bạn nào chân dài thì rang rộng ra đừng rộng quá Nguyễn Hiếu thì rang khoảng 80 bạn nào cao lớn hơn thì chúng ta rang chân khoảng 1 mét từ từ xoay mũi chân phải qua bên phải xoay mũi chân phải qua bên phải và chú ý nhìn 2 gót chân bằng nhau là chúng ta đang đứng đúng hông được hướng thẳng hông được lệch hông hướng thẳng hông về phía trước sau đó hít vào, rang 2 tay sang ngang từ từ thở ra nghiêng thật nhẹ qua bên phải qua bên phải thả lỏng tay phải chạm nhẹ vào cẳng chân của chúng ta vươn tay trái lên dễ hông nào, tiếp tục nào hít vào, nâng cơ thể lên thở ra nghiêng qua bên phải hít lên mỗi bên chúng ta làm 5 lần thở ra, rất tốt cho thận của chúng ta và tạo đường cong cho eo 4 hít lên thở ra, bạn lưu ý luôn luôn hít bằng mũi và thở mũi nhé và 5 hít vào nâng cơ thể lên thở ra thả lỏng tay xuống giữ hít thở đều, mở rộng các ngón tay 5, 4 3, 2 và 1, từ từ hít vào nâng cơ thể và tay lên thở ra, hạ xuống chúng ta đổi bên xoay cánh bàn chân phải về phía trước lần này chúng ta lại kéo cái ngón chân cái sang phía bên trái nhé các bạn nhìn rõ chưa đúng rồi, tiếp tục hít vào giang 2 tay sang ngang thở ra, nghiêng qua bên trái đừng úp người, mà phải nghiêng đấy, đảm bảo cánh tay phải được vươn thẳng lên phía chân nhà 2 hít nâng cơ thể lên thở ra nghiêng xuống 3, hít lên thở, nghiêng xuống 4 hít lên thở, nghiêng xuống và 5, hít lên thở, nghiêng xuống giữ ở đây hít thở đều nhé 5 4 3 2, và 1 từ từ hít vào, nâng tay và cơ thể lên thở ra hạ xuống, xoay mũi chân hướng thẳng về phía trước giữ nguyên tư thế đứng hít vào 1 hơi thật sâu bạn vươn 2 tay lên vươn, vươn lòng ngực đẩy cái ngực vươn hướng lên nè vươn lòng ngực lên hướng mắt nhìn lên trên trần nhà thở ra, chắp 2 tay về phía trước ngực đó, chắp 2 tay về phía trước ngực 2, hít vào nâng vươn tay và cơ thể lên, hướng mắt nhìn lên nè, thở ra thêm 1 lần nữa hít vào vươn tay, vươn ngực lên thở ra chúng ta hít bằng mũi và thở ra bằng mũi, giữ 5 giây 5, 4 3, 2 1, từ từ hít vào nâng vươn tay và cơ thể lên thở ra hạ tay xuống, thả lỏng thu chân chúng ta đứng lên trên phía đầu thẳng mở rộng 2 bàn chân bằng vai, từ từ hít vào 1 hơi thật sâu nâng 2 tay lên ngang dưới vai của bạn thở ra, trùng gối kiểm cái gót chân của bạn lên thế giữ ở đây hít thở đều 5 4 3, vươn cái ngực lên cảm giác người như đang được kéo lên 2, và 1 thở ra, nhẹ nhàng hạ xuống lùi mông ra sau 2 tay trống ra phía sau trống ra phía sau rưỡi thẳng 2 chân khép chặt 2 chân của bạn lại thế từ từ hít vào co 2 chân lên ngả nhẹ người ra sau bạn nâng thẳng, rưỡi thẳng cái chân của bạn lên thở ra 2 hít vào, rưỡi thẳng thở ra 3 hít rưỡi thẳng thở, 4 hít vào rưỡi thẳng và thở ra từ từ từ từ vươn người về phía trước bạn kéo cái mông ra sau hít vào 1 hơi thật sâu, vươn 2 tay lên vươn vươn 2 tay vươn 2 tay, thở ra gập cơ thể về phía trước 1 góc 45 độ thôi chúng ta chưa cần úp vào chân vội 2 tay nắm lấy cái phần mắt cá chân kéo gìm cái khỉu tay xuống để vươn cái ngực của chúng ta về phía trước giữ ở đây hít thở đều 5 4, 3 2, và 1 từ từ hít vào, vươn tay lên thở ra hạ tay xuống thả lỏng giữ nguyên chân của bên phải nha bạn rồi co chân trái lên co chân trái đặt cái bàn chân trái lên khớp hàng của bên phải cố gắng kéo lên kéo lên, cài lên khớp hàng của bên phải một số bạn mà quá cứng mà không cài được sâu thì chúng ta có thể cài nhẹ nhàng lên thôi cũng được đó, sau đó chúng ta dùng tay này, ấn cho có cái đầu gối của chúng ta chạm xuống dưới sàn 1 2, ép xuống 3 4, và 5 ấn sâu xuống và bạn giữ ở đây 5 giây ấn xuống 5, 4, 3 2 và 1, rồi giữ nguyên cái chân ở đây nha, ấn ép xuống lúc này cái gót chân của chúng ta nó sẽ thẳng với cái vùng bụng dưới đúng không, chúng ta nhấn vươn cái ngực lên nhấn ép cái bụng dưới vào cái gót chân của bạn ý quan trọng nhất là cái bụng dưới đang được kích hoạt đó, nhấn cái gót chân vào trong cái vùng bụng của chúng ta kích hoạt cái luân sa 3 luân sa 3 luân sa của lửa tiêu hóa sẽ hỗ trợ cho cái khả năng tiêu hóa và chúng ta phát ra những cái nguồn năng lượng rất là mạnh rất là khỏe, tăng sức khỏe đề kháng của chúng ta giữ ở đây hít thở đều bạn nào tốt thì có thể hạ cái khỉu tay xuống dưới cái đầu gối cái cẳng chân hoặc là hạ xuống dưới sàn tùy theo khả năng của chúng ta nhớ cái lưng được vươn dài nhé, cả lớp chú ý, lưng vươn dài, đừng có khom lưng phải vươn cái ngực lên thì cái xương sống của chúng ta mới được dưới, hít thở đều 5 giây 5, 4 3, 2 và 1, từ từ hít vào vươn 2 tay lên thở ra, hạ tay xuống thả lỏng chúng ta đổi bên nào dưới chân trái, lắc lư thư giãn cho chân trái một chút đi thế, sau đó đẩy cơ thể về phía trước dưới thẳng chân trái co chân phải lên cài cái chân phải vào khớp háng của bên trái, nếu tới thì cài sâu còn nếu không thì chúng ta chỉ cài nhẹ nhàng thôi nhé đó, cài sâu lên nếu có khả năng, sau đó dùng tay phải ấn để ép cái đầu gối xuống sát sàn, 1 2, nó cứng quá, mà nó cứ bật lên thì mình lại ép nó xuống ngày nào các bạn cũng làm như vậy thì mới mềm ra được mấy ngày đầu chúng ta tập chúng ta cứng là chuyện hết sức bình thường chúng ta đừng có quá lo lắng chúng ta nhấn và giữ hít thở đều 5 giây nhé, 5 4, 3 2 và 1, ép xuống, ép xuống rất tốt, sau đó hít vào một hơi thở sâu nhấn xuống này, nhấn cái bụng này ép cái bụng của chúng ta cảm giác vươn dài hụt lên, bụng được ép vào gót chân thế nắm lấy cái mắt cá chân cổ chân hướng thẳng chân về phía trước, dựng cái ban chân thẳng lên, đừng chỗ ấy đừng rũi, mà dựng thẳng lên thì mới nắn chỉnh được gân cơ và nắn chỉnh chân của chúng ta, xương được nắn chỉnh thẳng trước rồi giữ ở đây hít thở đều bạn nào tốt thì có thể hạ cái khửu tay xuống, chạm với cái cảng chân đây, chạm xuống đây đó, còn nếu như tốt hơn nữa thì bạn có thể hạ khửu tay xuống hạ khửu tay xuống và giữ ở đây hít thở đều hít thở đều bằng mũi nha bạn 5, 4 3, 2 và 1, từ từ hít vào nâng vươn 2 tay lệ sẵn rũi thật dài thật dài cho xương sống thở ra, hạ tay xuống thả lỏng rồi bạn thấy thế nào chỉ cần động tác này chúng ta tập đúng kỹ thuật thôi là người vã mồ hôi dẻo ngay sau bài tập càng tập chúng ta càng mềm rồi chúng ta tiếp tục mở rộng 2 chân bằng vai 2 tay chống sang ra phía sau, cách mông ngón tay cách mông 10-15cm từ từ hít vào 1 hơi thật sâu, nhấn gót chân nhấn gót chân, nâng cái hông của chúng ta lên bạn nào hay bị chóng mặt khi ngửa ra sau thì đừng ngửa nữa mà ngến cái cổ lên thở ra, 2 hít vào thở 3 hít úp bàn chân xuống thở chúng ta tập thêm 2 nhịp nữa 4 hít vào thở, nhịp cuối 5 hít rồi từ từ thở ra hạ cơ thể xuống nâng tay lên thả lỏng thư giãn cho tay rồi chúng ta nằm xuống chúng ta lăn massage cho cái xương sống của chúng ta 1 chút 2 tay ôm vòng quanh bắp đùi sau cong lưng lại, bật 1 cong lưng lại, 2 3 4 5, rồi bây giờ chúng ta nằm xuống, hít thở sau đó thì chúng ta thư giãn nhé hít thở 3 phần nào bạn trụm 2 bàn chân của bạn lại, thế sau đó thì gập cái cầm xuống 2 tay ôm vòng quanh dốn, chúng ta hít thở 10 nhịp nhé, hít vào bụng phồng căng lên bạn cảm thấy hôm nay chúng ta hít thở cái bụng của chúng ta mềm và giãn to được dễ hơn đúng không nè thở ra siết chặt bụng lại hít vào bằng mũi, thở ra bằng mũi nhé hít bụng phình căng lên căng tròn, căng tròn bụng lên thở ra dẹp xuống hít vào phình căng bụng lên thở dẹp sát bụng lại hít vào thở sâu bụng phồng lên thở ra dẹp xuống 5 hít vào phình dãn căng bụng lên thở ra dẹp bụng lại siết chặt bụng xuống 6 hít vào thở sâu bụng phồng lên thở ra dẹp bụng lại 7 hít vào phình căng bụng lên thở ra siết chặt bụng xuống 8 hít vào căng phồng bụng lên thở ra thắt chặt bụng lại thiết sâu xuống 9 hít vào thở sâu phình bụng lên thở ra dẹp bụng lại dẹp sâu bụng xuống nhịp cuối 10 hít vào bụng phồng lên căng tròn bụng lên thở ra dẹp bụng lại siết chặt bụng xuống rồi từ từ rưỡi thẳng 2 chân ra rung rinh thư giãn thả lòng cho khớp háng và cho chân của bạn đi sau đó thì chúng ta thả lòng cơ thể nhé mở rộng 2 chân sang 2 bên mếp thảm ngửa lòng bàn tay lên nhắm mắt lại lắc đầu qua 2 bên thế rồi từ từ thả lòng cho các khớp các cơ thả lòng cho khuôn mặt và thả lòng cho đôi lông mày hãy loại bỏ mọi suy nghĩ lo lắng công việc trong đầu tập trung tâm trí hoàn toàn vào hơi thở hít vào thật sâu để thể giác và tâm hồn được thư giãn thở ra thật chậm thở hết mọi bức xúc căng thẳng bệnh tật được đẩy lùi và cảm nhận làn sóng thư giãn đang tràn vào trong cơ thể của bạn thư giãn cho các khớp các cơ thư giãn cho từng đốt sóng thư giãn cho khuôn mặt và thư giãn cho đôi lông mày toàn bộ cơ thể bạn lúc này hoàn toàn được thư giãn làn sóng thư giãn tiếp tục bao trùm toàn bộ cơ thể bạn thư giãn cho từng đốt sóng thư giãn cho não bộ và thư giãn cho tâm trí của bạn tâm trí của bạn hoàn toàn được thư giãn cảm nhận cơ thể bạn lúc này thật nhẹ nhàng mềm mài thanh khiết và hoàn toàn thư giãn hãy tưởng tượng như bạn đang nằm trên thảm cỏ xanh non đầy hoa trái và bầu không khí trong lành của thiên nhiên từ từ bạn đang đi vào sâu bên trong chính bạn để kết nối với chính bạn kết nối với con người bên trong bạn bạn và nguồn năng lượng của vũ trụ đang hòa vào làm một trở thành một thể thống nhất hoàn thiện lúc này đây toàn bộ cơ thể bạn tâm trí bạn và từng tế bào bên trong cơ thể bạn đang được lấp đầy sự biết ơn với những điều mà bạn đang có và khi bạn đang sống từng giây phút trong sự biết ơn thì vũ trụ sẽ gửi cho bạn nhiều điều tuyệt vời hơn nữa hãy hít vào sự biết ơn thở ra để lan tỏa lòng biết ơn và cảm nhận sự biết ơn đang khấm vào từng tế bào khấm vào từng mạch máu và đang tuôn chảy đều toàn bộ cơ thể của bạn lấp đầy tâm trí và tâm hồn của bạn ngay lúc này bạn đang dần trở nên hạnh phúc hãy nhẹ nhàng mỉm cười với một trái tim đầy yêu thương và đón nhận những điều tuyệt vời đang tuôn chảy vào cuộc sống của bạn bạn hãy cảm nhận nguồn năng lượng biết ơn đang lấp đầy cơ thể khỏe mạnh cơ thể đẹp đẽ của bạn bạn biết ơn cơ thể tuyệt mỹ của bạn biết ơn trái tim khỏe mạnh biết ơn bộ não minh mẫn bạn biết ơn đôi mắt sáng long lanh giúp bạn nhìn rõ mọi vẻ đẹp mọi vật mỗi ngày bạn biết ơn đôi tay khỏe mạnh giúp bạn nghe rõ mọi âm thanh ngọt ngào của cuộc sống bạn biết ơn tất cả các bộ phận hoàn hảo trên cơ thể bạn và cơ thể bạn lúc này đang hoàn toàn được thư giãn và thật mềm mại nhẹ nhàng thanh khiết cơ thể bạn đang hoàn toàn thư giãn từ từ đánh thức cơ thể bạn nhúc nhích các ngón chân ngón tay xoay nhẹ cổ chân cổ tay quay đầu sang phải sang trái sang phải sang trái đưa đầu về trung tâm khép chân lại hít vào vươn hai tay qua đầu dãn rũi thật dài cho cơ thể rồi nghiêng mình sang bên phải sau đó nhẹ nhàng nâng cơ thể ngồi dậy các bạn thân mến như vậy là chúng ta đã hoàn thành xong bài tập ngày hôm nay rồi Nguyễn Hiếu xin chúc mừng bạn đã hoàn thành rất là tốt bài tập ngày hôm nay và rất là cám ơn bạn đã tham gia đồng hành cùng Nguyễn Hiếu rất là chăm chỉ và đều đặn từ đầu khóa học tới ngày hôm nay rất là nhiệt tình và còn giúp cho Nguyễn Hiếu kết nối được rất nhiều bạn bè chia sẻ được cho rất là nhiều bạn bè và người thân của mình cùng tham gia luyện tập với Nguyễn Hiếu Nguyễn Hiếu thật sự rất là cảm ơn và rất là biết ơn sự sẻ chia của các bạn và các bạn thân mến, ngày hôm nay bạn luyện tập thì nếu như có bất cứ vấn đề gì của bài tập hôm trước hay là có bất cứ vấn đề gì trong cuộc sống hay là trong quá trình luyện tập yoga bạn hoàn toàn có thể tâm sự với Nguyễn Hiếu comment, bình luận xuống phía dưới cái live stream này hoặc là inbox cho Nguyễn Hiếu để Nguyễn Hiếu sẽ giải đáp cho các bạn được kịp thời nhất để làm sao chúng ta đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình luyện tập bạn nhé và nhớ ấp những cái tư thế chủ đạo ấp ảnh các cái tư thế chủ đạo lên trên cái nhóm này của chúng ta để cho Nguyễn Hiếu được nhìn thấy bạn thường xuyên nè, sẽ rất là nhớ bạn và cái việc mà bạn ấp hình lên thường xuyên thì cũng sẽ giúp cho truyền được động lực cho các bạn mà vẫn còn chưa kịp luyện tập thì cũng có cơ hội ngắm nhìn sự đổi thay của bạn cùng những cái lời tâm sự của các bạn mỗi ngày luyện tập như thế nào đã thay đổi được những gì tốt đẹp hơn, sức khỏe cải thiện ra sao thì nhớ chúng ta ấp bài lên đầy đủ để Nguyễn Hiếu được biết và cùng nhau truyền động lực cho bạn bè của chúng ta, bạn nhé Nguyễn Hiếu cảm ơn bạn rất nhiều và Nguyễn Hiếu sẽ gặp lại bạn vào sáng ngày mai chúng ta cùng chào đón và một lần nữa Nguyễn Hiếu rất mong rằng là bạn hãy giúp Nguyễn Hiếu chia sẻ cái live stream này cũng như là chia sẻ cái nhóm này của chúng ta tới cho bạn bè và người thân của chúng ta được luyện tập bài tập ngày hôm nay cùng với Nguyễn Hiếu, bạn nhé Nguyễn Hiếu xin chúc bạn một ngày mới vui vẻ và hạnh phúc ngọt ngào Om Namasaya