合集·Rachel Pichler Yoga 2024.12.07 【Rachel Pichler Yoga】柔韌瑜伽｜深度伸展｜30分鐘

大家好,歡迎回來 這是你們的全身深蹲 我今天只會使用肩膀 找些空間來移動 讓我們開始吧 我們今天要開始在小孩的姿勢 如果你想要有東西可以放在身上 你可以把它加進去 我們開始 把膝蓋和大腿放在一起 你可能會先坐在膝蓋上 或者把椅子拉近一點 然後我們可以開始躺下 如果你躺在某種形狀的椅子上 你可能想要放鬆你的嘴巴 把你的手放在舒適的地方 放鬆 閉上眼睛 注意一下你的腿和頭 你的整個身體正在感受 可能我們會慢一點的呼吸進去和出來 我們開始把所有東西放慢 我們會維持在這裡久一點 但是如果你想要完全調整 你可能會把你的上半身拉起來 讓你再次坐在膝蓋上 然後看看你的腿能不能延伸 大腿可以靠近 但可能你的腿可以延伸得更遠 只是稍微延伸 把臀部拉回來 注意一下有什麼差別 然後你可以開始往下拉 保持臀部跟膝蓋的距離 如果你在放鬆你的嘴巴 你可以轉到另一邊 把你的肩膀和肚子放鬆 再次檢查你的腿和臀部 讓我們休息一下 我們可以慢慢的開始移動 你可以抬起 你可以走到桌子上 把膝蓋放鬆一點 把你的手放在你的肩膀上 或許再給你的臀部一點力量 檢查一下你的臀部今天感覺如何 現在我們要把膝蓋放鬆 然後把手伸進去 但是你可能可以把膝蓋延伸得更遠 或許你可以把膝蓋的邊緣延伸 你也可以讓你的腳也延伸廣一點 所以也許它們跟你的膝蓋是平衡的 然後我們要開始把手伸進去 然後往下拉 如果你想躺在椅子上 你可以躺在椅子上 讓你的狗狗伸展 可能會有廣闊的膝蓋和廣闊的腳 你可以再深呼吸 深呼吸 然後慢慢的往下拉 把你的手放在你的肩膀上 把你的膝蓋也放進去 如果你把膝蓋延伸得廣闊一點 如果你想在椅子上待一會兒 你可以 或許你可以開始坐下 所以把你的腿放在我們面前 放鬆你的膝蓋 你可以給你的腿一點擁抱 擁抱 或許擁抱在一塊石頭旁邊 然後我們要把我們的右腳伸長 我們的左腳要開始在內側 如果今天你有一條肩帶 你也可以用你的肩帶 但延伸到你的肩膀 或許把你的腳指向上 然後請勿向前傾 感受你的腿的長度 閉上眼睛 今天我們要慢慢的移動 放鬆 用吸氣來提起 你現在可以把右腳伸長 但我們可能要把左腳 向臀部傾 伸展我們的膝蓋 半圓形 所以腿的靈魂 可以稍微向上 如果你想坐跨腿 你可以坐跨腿 如果你想找到半圓形 用你的右腳伸進去 你也可以 所以可能你的腿在你的腿上 或許你想坐跨腿 如果你想把你的右腳 伸到腿上 如果你想做半圓形 你也可以 或許你坐得很高 不管你的腿在做什麼 或許有空間讓你向前傾 或許沒有 但如果你向前傾 感覺你的腿在提起 或許用雙手按摩一下 把腿貼在地上 或許你開始放鬆 你現在的位置 你可以再往前一點 你找到你今天感到好的地方 你找到自己的深度 讓我們再深呼吸 無論你現在在哪裡 或是深呼吸 但你可以開始提起 如果你正在抬腿 你可以開始放鬆你的腿 然後把所有東西放在前面 或許擁抱腿 或許搖擺或側身搖擺 或許注意你的膝蓋 你的肩膀 你的大腿 然後你的左腳可以開始伸長 右腳向內側開始 如果你喜歡,可以加上肩帶 伸展你的肩膀 或許你會向前傾 讓你的肩膀有機會離開你的耳朵 或許閉上眼睛 呼吸 如果你偶爾向前傾 你可以再提起 再提起 或許我們會把右腳 移到膝蓋的頂部 伸展膝蓋的外側 保持你的左腳直 如果你喜歡,可以做到 你可以做到 半蜘蛛,或許 腳放在膝蓋的頂部 蜘蛛,或許 把左腳放在頂部 做得很好 雙臀的長度,無論你在哪裡 或許開始向前傾,或許不是 或許用雙手的力量 把你的臀部黏緊 然後慢慢地 如果有空間,可以再往前 讓你的身體有機會打開 或許再呼吸一會 到你現在的位置 然後你可以再提起 如果你在抬腿 給膝蓋一個擁抱或搖擺 然後我們會躺在背後 如果你想要增加你的椅子 我們通常會開始課程 你可以把東西放到 你的下半身到頭部 整個上半身 如果你想要再深入一點 你可以翻轉你的椅子或毛巾 任何你要躺在的東西 所以就在你的背後 在你的肩膀上 你的頭部可能會比較重 只是一個選擇 你也可以躺平 如果你喜歡 躺下來 或許把你的手伸出來 把你的手放在頭上 然後就把你的腳 放在舒適的位置 也許你的肩膀已經有足夠的力量 你想要把你的膝蓋 放在你的腿上 或是把你的腿伸長一點 呼吸一會 所以他們會把你帶回到你的身邊 把你的腳放在地上 如果他們還沒有準備好 然後你可能會坐起來一點 只是把你的椅子移開 如果你躺在什麼地方 然後你可以躺平在你的背後 或許給你的腿一個擁抱 輕輕地搖一搖 左右搖一搖 注意你的背後的感受 我們會讓我們的腿 向左邊移動 你可以選擇搖一搖 或是把你的腿放在地上 或是用你的椅子 把你的腿放在地上 把你的手放在地上 放鬆你的肩膀 感受你的肝臟的扭動 感受你的背部 再吸一口氣 然後用吸氣來幫助你 把你的腿放在地上 然後你可以轉到另一邊 如果你準備好了 把你的腿放在地上 做些類似的動作 調整肩膀 再吸一口氣 然後用吸氣來幫助你 把你的腿放在地上 或是把你的腿 向你的肩膀移動 按摩你的背部 放在地上 然後開始決定 你喜歡如何度過 Shavasana 或許 把你的椅子放在你的腿上 找個舒適的地方 度過這幾分鐘 讓你的身體放鬆 只要注意你的呼吸 你可以 慢慢地 扭動你的手指 你的腳 或許你會把你的手 放在你的頭上做一個大的伸展 扭動你的膝蓋 你可以轉到另一邊 找個舒適的位置 坐在舒適的椅子上 閉上眼睛 或許把你的手放在一起 非常棒的練習 謝謝你加入我 還有兩位 祝你一整天愉快 下次再見 Namaste