Rachel Pichler Yoga 2024.09.30 【Rachel Pichler Yoga】柔韌瑜伽｜全身流｜20分鐘

大家好,歡迎來到Rachel Pickler Yoga 以防萬一我們還沒見過面,我是Rachel 今天我們要做一個全身流動 所以找一些空間來移動 讓我們開始吧 我們今天會開始在一個舒適的坐姿上 今天要做的任何動作都可以 你可以把手放在你的腿上或你的臉上 你的眼睛可以閉起來 當你準備好的時候 然後我們來深呼吸 把地板推開 讓你的臀部延伸 深呼吸 再做一次 深呼吸 坐高一點 放開 再一次 深呼吸 你可能會開始讓你的肩膀傾向你的屁股 把肌肉延伸到屁股後面 讓你放鬆你的前臀 你的屁股 然後用深呼吸 慢慢把頭轉向你的左肩 把時間放在你感受到肌肉的長度之內 靠著你的屁股 停下來 再往前一點 嘗試把頭放在地板上 一直保持你的臀部長壯 臉頰柔軟 再做一次深呼吸 當你深呼吸的時候 慢慢把頭轉向下 當你的臀部靠近你的屁股時 再做一次深呼吸 把頭轉向你的右肩 再次保持 直到你感受到肌肉的長度 可能再把臀部延伸 讓你的頭變得重一點 停下來 再做一次深呼吸 當你深呼吸的時候 把你的臀部轉向下 停下來 慢慢把頭轉向上 保持平衡 你也可以張開眼睛 甚至用手指擺動 我們從這裡開始擺動桌子 把手放在地板上 把屁股稍微向側一點 再深呼吸 把你的屁股放在地板上 提起你的肩膀 或許你的臀部 用深呼吸 圍繞你的臀部 把屁股壓緊 把你的臀部靠近你的屁股 深呼吸 再往下放 提起你的肩膀 深呼吸 當你圍繞的時候 把屁股壓緊 把手放在地板上 再深呼吸 往下放 抬起你的臀部 提起你的肩膀 深呼吸 圍繞你的臀部 深呼吸 把你的臀部放在平衡的位置上 你也可以把你的腿 放在地板上 向下向上 把手放在地板上 推向你的臀部 或許你會在踏腳 深呼吸 把膝蓋放在地板上 你今天感覺如何? 深呼吸 向前看 當你呼吸的時候 把腳踏在地板上 當你到達的時候 你可以深呼吸 半蹲 抬起身體 當你呼吸的時候 向前抬起身體 深呼吸 把身體向上提起 向上抬起身體 深呼吸 把手放在你的肩膀上 如果你想要的話可以用肩膀 深呼吸 向前抬起身體 深呼吸 向前抬起身體 深呼吸 當你抬起身體 半蹲 向前抬起身體 把雙手放在地板上 向下抬起身體 抬起身體 或許把腳踏在地板上 深呼吸 右腳可以抬到你想要的高度 向前抬起身體 深呼吸 把腳踏放在你的肩膀上 吃個午餐 把後腿放在地板上 開始抬起身體 抬起身體 把手放在地板上 把腳踏放在地板上 向前抬起身體 深呼吸 當你抬起身體 向前抬起身體 你可以把後腿抬起 把腳踏放在地板上 如果你想要的話可以把腳踏放在地板上 但是我們要再抬起身體 抬起身體 然後抬起身體 或許把手放在地板上 深呼吸 當你抬起身體 向前抬起身體 把手放在地板上 我們要再抬起身體 然後抬起身體 如果你想要的話可以抬起身體 把肩膀放在地板上 然後把腳踏放在地板上 你可以站在地板上 或許把手放在地板上 或許把肩膀放在地板上 你也可以把腳踏放在地板上 把手放在地板上 然後抬起身體 手放在地板上 或許把手放在地板上 或許把腳踏放在地板上 如果你想要的話 你可以抬起身體 或許把手放在地板上 或許把腳踏放在地板上 抬起身體 讓腿抬起身體 然後抬起身體 直接向前 沒有彈性 抬起身體 再抬起身體 深呼吸,一旦到那裡就半蹲 深呼吸,摔倒 深呼吸,全身往上 伸展 深呼吸,把你的手臂往你的旁邊移動 肩膀移動 如果你想要 深呼吸,再次伸展 深呼吸,向前摔倒 深呼吸,半蹲 深呼吸,摔倒 雙手放在地上,雙腳向下 向前蹬 雙腳可以一起 深呼吸,把左腳提起 向前看 然後把腳推到地板的頂端 我們要把後腿放下來 開始我們的第一個戰士式 所以把腳推進去 把上半身提起來 或許把手臂提起來 肚臍按鈕向前閃 深呼吸 再深呼吸,回到地面 我們可以把後腿提起來 也可以把膝蓋往下推 深呼吸,再次深蹲 提起,伸展 或許往上看 深呼吸 再深呼吸,向下摔倒 再次把膝蓋放下來 所以你應該把膝蓋提起來 然後再一次提起來 如果你想要提起來,可以提起來 肚臍按鈕向前閃 留在這裡,或者把手放在臀部 低背部,或許把手臂交叉 提起肩膀 或許你會向前踢 再次伸展到膝蓋的內側 或許把手提起來 在你後面 雙腳推進去 深呼吸 再次提起 伸展 再次深呼吸 雙手往下推 提起肩膀 深呼吸,向前看 深呼吸,把後腿提起 深呼吸,半蹲 深呼吸,向前抬 深呼吸,向上推 伸展 深呼吸,把手臂往下推 如果你想要的話,可以用肩膀擺動 深呼吸,向上抬 深呼吸,向前抬 深呼吸,半蹲 深呼吸,向下抬 伸展手臂 向後踢,向下向前 雙腳保持在臀部 但把手臂推進去 深呼吸 深呼吸,把膝蓋放在桌子上 然後我們會有一個坐姿 如果你的腿同樣擺動 把腿擺到另一邊 但就像我們開始時一樣 只是一個舒適的坐姿 稍微往下移動 把手放在舒適的地方 閉上眼睛 延伸你的肩膀 給身體做一個快速的檢查 你現在感覺如何 現在 我們要把肩膀向下移動 向下移動膝蓋 讓頭部開始沉重 然後用深呼吸 慢慢向你的左肩推 繼續,直到你感覺到那個舒適的伸展 再延伸你的肩膀 然後輕輕地 把頭部向下移動 再向另一邊移動 現在你的右肩和左肩 有什麼分別嗎 把頭部向下移動 再向另一邊移動 再一次 最後把肩膀向下移動 往右邊移動 再延伸你的肩膀 然後慢慢地 你會發現你的肩膀會向著膝蓋 也許它會靠近 也許你會坐得更高 也許你的肩膀會碰到你的肩膀 現在讓你深呼吸 慢慢地幫你把頭部向上移動 如果你正在交叉腿 或是想把膝蓋和膝蓋放在同一位置 給膝蓋一個擁抱或是一個搖擺 我們還是會放在背部 讓你找到你的位置 也許你會把膝蓋放在你的肩膀 或是把腳放在地上 或許是一塊石頭或是一種搖擺 左右搖擺 我們要保持我們的右腿 你可以讓你的左腿移動 或是伏地挺身或是伏地挺身 但保持你的右腿 你可以放在你的膝蓋 或是把你的手指放在膝蓋的背部 讓你的臀部靠近你的手指 或許你把你的手指交叉 讓你的右腳稍微放鬆 稍微彎腿或是彎腿 然後你可以保持你的右腿彎曲 或許你可以開始伸展你的腿 或許你可以繼續按著你的腿 輕輕地按著地面 你的手指可能會往腳的方向移動 他們可能不會 或許你現在感覺到你的臀部 如果你發現你的腿有一點彎曲 就讓它彎曲 讓你的腿靠近你的肩膀 然後轉身 你可以把你的左腿靠近 讓你的右腿移動 放鬆你的左腳 或許做個圓形 或許把手指交叉在背部 讓你的左臀部彎曲 稍微彎腿 然後你可以保持你的膝蓋彎曲 或許你可以開始伸展你的腿 伸展你的腿 或許繼續按著地面 手指往腳的方向移動 或許不是 輕輕地按著你的下半身 如果你發現你的腿有一點彎曲 轉身 給你的肩膀一個擁抱 然後放鬆 把你的兩隻腳放在地面上 轉身 把你的腿彎曲 或許把你的腿靠近你的臀部 然後把你的膝蓋彎曲 當你的腿或腳踏在地面的邊緣時 稍微彎曲 所以廣闊的腿,廣闊的膝蓋 雙手靠到你的旁邊 也向著你的腳尖走 雙手放下來 把你的耳朵放在你的肩膀上 然後我們要嘗試把我們的臀部提起來 所以給那些肌肉一個按摩 繼續向著腳尖走 做一個廣闊的橋樑姿態 深呼吸 當你吸氣時 讓你的臀部慢慢地向下 直到地面 你可以稍微彎曲你的臀部 讓你的下背連接起來 可以把腳伸進去 或許整個放在一起 讓你的膝蓋彎曲 讓你的腿形成一個鑽石形狀 你可以把你的手放在你的肚子上 你的嘴巴 或許在你的側臉 如果你還沒做的話,閉上眼睛 再次掃描你的身體 最後 注意你的呼吸 當所有東西都消失了 你可能會開始把腳伸長 把腳趾伸廣 感受你的身體和地面 繼續注意你的呼吸 保持在沙瓦森 只要你今天有時間 感謝你加入我 享受餘下的一天 下次再見 Namaste