Rachel Pichler Yoga 2024.06.10 【Rachel Pichler Yoga】現場錄音｜全身流程｜50分鐘

大家好,歡迎回來 這是一個50分鐘的全身練習錄影 我今天使用了我的肩膀和肋骨 所以有空間可以移動 讓我們開始吧 如果今天你要用肩膀或其他東西 讓你的手臂更長 就把肩膀放到旁邊 我們以後就不使用肩膀 但是我們要開始躺著 如果你想要開始躺在肩膀或椅子上 就像我們平時做的那樣 在星期五 我們今天會開始慢一點 找一個舒服一點的椅子 躺在你的背上 你可能會把腿伸直 腳伸直 當然 如果你想要用腳來做一個鑽石形狀 你也可以這樣做 把你的手伸出來 或者把你的手臂向前傾 然後這裡有一個選項 你可以把腳伸廣一點 讓腿跟腿一起 你不需要把腳伸得非常廣 只要有一點點舒適 但也許你會感覺到 有一點點的旋轉 所以這只是一個選項 但是當你決定了 你想要在哪裡 讓你的眼睛閉起來 讓你感覺到你的肩膀 和你的肚子 在你呼吸的過程中 將你的身體掃描到你的腳 到你的指甲 到你的頭頂 也許我們可以慢一點呼吸 深呼吸 繼續感覺你的肚子和你的肩膀在移動 也許剩下的你們可以靜靜地 讓我們享受幾分鐘 放開一天 放鬆整個身體 感受呼吸 慢慢地 深呼吸 放鬆 就像這樣 再深呼吸三次 感覺身體每次呼吸都在延伸 你會感覺身體在延伸 當你做完第三個呼吸 我們可以稍微移動一點 指甲和腳 現在我們會靜靜地 把手放在頭頂 把肩膀靠近肋骨 這可能意味著 你要把你的枕頭拿出來 把它移到旁邊 把腿放在地上 或許你想要保持你的姿勢 你也可以移動你的腿 或許它們會保持在它們的位置 但如果我們可以把手放在頭頂 或許把手指放在肩膀 然後把肩膀靠近肋骨 讓頭部有點重 雙手稍微伸延到肩膀的背部 不要把頭抬得太高 只是一點點 如果頭部還在抬起 再做一次深呼吸 當你呼吸 你可以把頭擡回到你的枕頭上 或許是地面 再把手移到肩膀的旁邊 這次可能再靠近一點 如果你還在抬起 有機會可以維持久一點 但我們會稍微把腿移到旁邊 所以你可能會把腿移到一起 或許把腳移到一起 任何你選擇的姿勢 把腿移到旁邊 如果你還在抬起 或是躺在某些地方 我們會把腿移到旁邊 讓我們雙腿都放在地上 讓我們有幾分鐘的時間 你可能會把腿移到肩膀的旁邊 或是把腳移到地面 如果你還想保持姿勢 如果你還想移動 你可以移動 你甚至可以看到 一個抬起的小孩的姿勢 把腿移到地上 讓大腿保持在一起 繼續搖晃 或是保持穩定 如果你想看到 現在的小孩 你可以把腿移到地上 繼續搖晃 或是保持穩定 在掃描你的身體 你可能會感覺到 你的肩膀有一點點 讓一天的我們 消失 如果你把腳移到小孩身上 你可以讓大腿再次找到彼此 或許只是呼吸 你需要的小孩姿勢 或許是把腿移到地上 再次一起 在最終的岩石或是旋轉的方向 我們會一直移動到桌子上 如果你想搖晃 或是移動到一旁 慢慢地 把時間放在雙手上 找到你的方向 當你到達 把手指伸廣一點 或許把腿移到旁邊 左右搖晃 找到中心 讓一口氣放下你的肚子 提起你的肩膀 或許你的肩膀 你可以往前看 你可以往上看一點 當你呼吸 圍繞你的肚子 給你的肚子一個溫暖的搖擺 嘗試在你的肩膀之間 打開你的肩膀 一口氣放下 抬起你的臀部 或許把你的肩膀 往前一點 再做一次深呼吸 然後一口氣圍繞 把手推進去 把你的臀部靠近你的肩膀 再深呼吸 把肚子放下 然後一口氣圍繞 讓一口氣 帶你回到一個很平的臀部 我們要捲起雙腿 然後抬起 然後向下靠著 推進雙腿 或許雙腿 幾次 甚至把你的臀部 從一個肩膀到另一個 甚至嘗試把臀部 靠近膝蓋 再多一點 深呼吸 用一口氣 向前看 一口氣 走到你的肩膀的頂端 當你到達頂端 用一口氣 半蹲 一口氣 向前抬 我們要在我們往前抬的姿勢中停止 所以如果你想延伸雙腿 你可以 你可以抬起膝蓋 雙手可以彎曲 或許用一隻臀部 靠近膝蓋 或許用一點彎曲 向前或向後或側彎 感受你的腿 讓你的手臂變得如此重 它們也可以成為你的頭 嘗試打開你的下背 如果你的膝蓋有了 你可能會開始讓你的手 回到地面 我們要站起來 你可能會一隻肩膀 一隻肩膀 就像一隻玩偶 深呼吸 開始找到你的方向 往上 或許讓你的手臂彎曲 整個身體變得重 或許你的肩膀 也會靠近膝蓋 但當你到達站立 把你的肩膀彎曲 往上或往下 伸展你的手臂 深呼吸 把你的手臂彎曲 深呼吸 我們要往下彎曲 深呼吸 把你的肩膀彎曲 深呼吸 彎曲 深呼吸 我們要往上彎曲 往上彎曲 深呼吸 把你的手臂彎曲 如果你想要 把手臂彎曲 深呼吸 你往上彎曲 深呼吸 你彎曲 深呼吸 半蹲 深呼吸 彎曲 深呼吸 往上彎曲 或許看著 深呼吸 把你的手臂彎曲 手臂彎曲 如果你想要 把手臂彎曲 深呼吸 往上彎曲 深呼吸 半蹲 深呼吸 我們要再彎曲 彎曲 如果你想要 把腳的寬度調整 變得不同 這次你可以 或者你也可以一樣 但 膝蓋彎曲 讓你的手臂彎曲 彎曲 屁股彎曲 或許有一點彎曲 或許你想要再把膝蓋彎曲 嘗試在低背部製造空間 在肩膀裏 變得重 如果你的膝蓋彎曲 你可以開始 讓手臂彎曲 朝著地面 選擇彎曲到站立 就像獨木舟一樣 或者 彎曲成另一種方式 但當你深呼吸 你可能會開始彎曲 一塊肌肉一塊 讓你的手臂彎曲 當你彎曲到站立 就像肩膀彎曲 彎曲你的肩膀 往下彎曲 再次張開你的手臂 深呼吸 彎曲到站立 深呼吸 向前彎曲 深呼吸 半蹲 深呼吸 彎曲 深呼吸 彎曲到站立 深呼吸 讓你的手臂彎曲到你的肩膀旁邊 如果你想要 可以張開你的手臂 甚至彎曲一點 深呼吸 彎曲到站立 深呼吸 半蹲 深呼吸 向前彎曲 再次張開你的手臂 深呼吸 彎曲到站立 深呼吸 讓你的手臂彎曲到你的肩膀旁邊 如果你想 深呼吸 彎曲 深呼吸 向前彎曲 深呼吸 再次張開你的手臂 深呼吸 這次我們要彎曲 把手放在地板上 然後把腳放到 向下彎曲的狗狗身上 所以把手放在地板上 或許彎曲腳 幾次 或許轉動你的肩膀 一隻肩膀 轉到另一隻肩膀 或許把肩膀 彎曲到肩膀旁邊 然後讓你的頭放鬆 當你忘記了的時候 深呼吸 然後我們再做一次深呼吸 當你呼吸 我們將把腳放在地板上 或許你會有一點彎曲 在你的肩膀旁邊 我們將把右腿向前彎曲 讓你的肩膀彎曲 你今天想做四個肩膀彎曲 只需要幾分鐘 如果你想把肩膀彎曲 你可以 如果你想把右腿向前彎曲 然後嘗試坐在腰部上 也是一個選擇 然後全肩彎曲 如果你想做四個肩膀彎曲 如果你想把左腿 或右腿放在左腿旁邊 如果你想做四個肩膀彎曲 你可以先做右腿彎曲 左腿放在左腿旁邊 如果你想跟我一起彎曲 或許把指頭推向地面 提起你的肩膀 讓你的肩膀彎曲 從你的膝蓋 或許你正在彎曲 側彎側彎 稍微提高膝蓋一點 我們可以保持肩膀彎曲 我們可以稍微向前彎曲 如果你想在某些地方休息 你可以 你來到地面 或許你會在四肢開始彎曲 這只是一個選擇 稍微移動上半身 或是保持正確的姿勢 你可能會再提起膝蓋 推向指頭 保持肩膀彎曲 彼此彼此 我們嘗試保持正確的姿勢 或許我們會把腳放在那裡 但我們可能要把手 稍微向左邊觸碰 推向地面 稍微彎曲肩膀 你可以保持肩膀彎曲 或許你可以向前彎曲 在某個角度 稍微向左邊彎曲 好好地 找一個適合你的地方 你的肋骨和整個身體 如果你彎曲了 或是彎曲了你的上半身 稍微向左邊彎曲 我們要回到正常的姿勢 我們要重新回到正常的姿勢 我們差不多完成了 但再次提起你的肩膀 推向你的指甲 讓你的肩膀從耳朵中掉下來 要麼留在這裡 要麼再往前一步 直直向下 沒什麼特別的 看看你的肩膀 想向地面走 或許你的前臂可以稍微觸碰 然後讓一口氣 把你拉回來 所以從這裡來 我們可能會 直接往右邊彎曲 我們可以放鬆或把後腿往上彎曲 如果你在第四個動作 我會叫你坐下來 因為我們還沒換側面 你可以給你的腿 一點擁抱或按摩 甚至可以 把腿伸長一點 把手放在你身後 推向地面 如果你想讓腿 有一點搖晃或彎曲 或許你想站起來 你可能會開始 把腳尖向上彎曲 你可以繼續 往右邊彎曲一點 就像我們剛才說的 如果你覺得不錯 你可能會開始 往前傾向肩膀 或許把手掌 推向你身後一點 看看你的肩膀 想要往哪裡走 你的上半身想要往哪裡走 然後你就會 往上彎曲 你坐得很高 你可以開始 再彎曲你的膝蓋 你可能會給他們 一點擁抱或按摩 然後我們回到桌子上 我們還沒有換側面 所以我們全身 放在膝蓋和雙腿上 然後讓膝蓋 有一點彎曲 然後我們可以 把右腿放在身後 把腳尖推向腳趾 然後把手推向你身後 讓你把膝蓋 放在身後 你可以往前彎曲 或往後彎曲 如果你想 你可以保持姿勢 然後我們會把右腿 放在身後 我們也可能會 把左腿放在身後 所以可能我們 所有的腿都放在身後 你可以把左腿 放在地上 留在這裡 或者我們可以 把腿提起來 可以把腿 保持彎曲 像個奇怪的 向下面的狗 把手推向 可能你的肚子 朝著左腿 然後我們會 慢慢地 把左腿推向地面 如果你把它提起來 然後我們可以 把右腿放在身後 你可以休息在 腳尖上一會 也許彎曲雙腿 然後現在 我們要開始換側面 所以如果你想要 再次轉到你的身後 做你的第四個動作 左腿 這次的伸展 我們可以開始 把左腿推向地面 如果你加入我 你可以決定 如果你只是想 坐在那條腿 保持肩膀提起來 可能像個大蜘蛛 把左腿 放在右腿的前面 推向地面 提起肩膀 試著平衡肩膀 也許我們不太會 傾向一邊 比起另一邊 然後給你的腿 一個機會 在這裡放鬆 你可以一直提起來 你可以往前傾 或往地面傾 讓你的呼吸 保持在這裡 保持在肩膀開闊的位置 像蜘蛛或第四個動作 因為這是一個更長的伸展 你現在做什麼都可以 如果你想要 把肩膀提起來 即使你不想傾向 右邊 你也可以提起來 循序漸進 平衡肩膀 你可以開始 把雙手傾向 右邊 一點點 但你可以 推向地面 保持在拇指 手掌 或許你再往前傾 就知道 這一邊會有很多不同 比起另一邊 所以它看起來 也會有很多不同 如果你做到了 再往下傾 然後你想要提起來 然後你想要重新集中 肩膀肌肉 一切 再往地面傾 提起肩膀 或許你會留在這裡 或許你會離開姿勢 或許你會再深呼吸 向前傾 看看肩膀要往哪裡傾 頸部要往哪裡傾 呼吸 如果你們還在 再深呼吸 再往上傾 離開 或許我們再往左傾 再把腿放在我們面前 再次 你站在你的背後 你可以坐下 給那些腿一個擁抱 或一個搖擺 一塊石頭 回到前傾 也許 所以如果你想要帶一點長度 不必要有很多長度 但也許有一點 你可以把手推到地面 稍微後面 也許給腿 一點搖擺或搖晃 也許把腿向前傾 延伸肝臟 你可以留在這裡 一會兒 或者你可以推進 那些指甲一點 讓肩膀向前傾 做一些動作 如果你的腿向前傾 做一些動作 推進你背後的指甲 順著肩膀 如果你在抬腿 再次抬起 抬起你的腿 給它們一個擁抱 如果你喜歡 給它們一個搖擺 一塊石頭 回到前傾 也許 當你準備好時 給它們一個搖擺 最後延伸我們的左腳 回到我們身後 用腳尖推進那塊石頭 推進雙手 嘗試把腿向後傾一點 你可以向前傾 或者保持穩定 也許留在這裡 也許推進你的右腳 你可以用一點 右腿的擺盪 但那是一點點的工作 比起用一個很大的擺盪 所以你可以決定 你也可以把你的腿放下來 但如果它看起來像 一隻垂直的小狗 把你的右腿彎曲 也許你可以這樣做 把腿抬起來 推進雙手 然後慢慢地 把你的右腿再次往下推 你可以把你的左腿滑進來 你可以把你的腿鬆開 也許給你的腿一個搖擺 也許你的肩膀 想要做一個搖擺 然後我們會再次 把我們的腿鬆開 雙腳 把膝蓋推向下 小狗 然後我們會嘗試 把雙手推回雙腳 我們會進入另一個前傾 如果你寧願把雙腳推向雙手 你也可以這樣做 也許你的雙腿 和肩膀分開 你可以走得更寬 你可以走得更近 但另一個前傾 我們在這裡之前 今天 所以彎曲你的膝蓋 讓你的上半身變得重 雙手 如果你想要 輕輕地按住肩膀 也許 搖擺 我們打開下半身 讓上半身變得重 把膝蓋彎曲 盡可能地感覺好 如果你有你的肩膀 你可能會讓你的手 回到地面 我們只是要彎曲膝蓋更多 然後吸氣 做一個半蹲 當你延伸你的肩膀 你也可以把腳伸直一點 但選擇一個長的肩膀 再往前抬 把雙手放在地面 你可能會把雙手走到 雙腳或相反的地方 所以我們會走向下 把雙手推進去 吸氣 然後當你吸氣 我們的膝蓋會向下 現在我們要交叉膝蓋 我們要坐一會 在我們躺下之前 如果你今天要使用肩膀 把它放在附近 如果你想使用它 當我們躺下時 但你可能會在這裡 擁抱你的膝蓋 坐下 我們要躺在我們的背上 雙腿會走到天空 如果你想使用膝蓋 雙腿會在天空 坐一會 但如果我們可以坐在背上 所以肩膀不要放在地面 可能膝蓋會出現 你不必使用膝蓋 我們可以開始 保持膝蓋垂直 你可以將膝蓋 圍繞腿部 讓我們的頭 和肩膀保持在地面 你可以將膝蓋 固定在腳踝 讓你的膝蓋 視乎你的膝蓋有多長 你可能有其他選擇 我的膝蓋有兩個 我會把膝蓋放在地面 但你會感覺到 整個肌肉的長度 在地面 包括肩膀和膝蓋 我們會做一點 核心緊繃 一點下背緊繃 低背 讓地面有一點力量 然後我們會嘗試 把膝蓋提起來 我們會嘗試 稍微提起低背 你可以使用膝蓋 你可以稍微推進膝蓋 嘗試提起低背 這是一種微動作 你可能看不見我提起膝蓋 這是一個小動作 是一個低背的按摩 然後放鬆 你把膝蓋握緊 按住膝蓋 你可能會得到更多幫助 如果你不想要 或者你想要更努力 你不用使用膝蓋 我們只是 稍微提起低背 然後放鬆 你會做幾次 可能三次 提起膝蓋 嘗試提起低背 然後放鬆 提起 放鬆 再一次 然後放鬆 如果你還是 或者你雙腿有支架 我們的腿會稍微提高一點 但是 只是放鬆 感受整個肌肉的長度 在地面 包括低背 你握住支架 手掌 你可能可以 把手朝著腿走 嘗試把膝蓋 提起 雙腿保持低 但也許感覺到 有一點點的拉扯 在腿上 我會 再做幾次呼吸 或許把手 再次稍微朝著腿走 讓你感覺到拉扯 在手肘 在四肢 但仍然保持肩膀 在地面 你可能會注意到你的手 在拉扯 向著地面 然後你可以開始 放鬆 或許把手 移到支架上 然後你可以開始 抬起膝蓋 你也可以把支架 移到你的腳上 你可能會抱著膝蓋 朝著你的肩膀 拿一塊石頭 或是從側面移到側面 你的腳可以 移到地面 如果你想 然後我們會 做一個扭動 這個扭動 可以看你喜歡的樣子 但如果你想和我一起 擁抱你的右腿 讓你的左腿走出 我們可以把右腿 朝著地面 移到身體旁邊 或許大腿 可以觸碰地面 或許我們可以 把肩膀轉一點 讓右腿 靠近地面 或者靠近它想走出 調整你的肩膀 或許把你的手伸廣 嘗試把肩膀調整 如果你感覺好 在你身上 你可以停下來 如果你的左手 想移動一點 你可以朝著右腿 無論你雙腿伸廣 還是左腿伸廣 都沒關係 你的右腿 大概在左邊 你可以把手放在 右腿上面 你可以把左手 移到腿下 或許把手 放在肩膀後面 或許 你可以把右腿 移到肩膀上 或許在左肩膀 移到肩膀上 讓它變得更大 這會讓你 更投入扭動 所以這絕對是選擇性的 你可能會 稍微向右腿擁抱 看看你的肩膀 嘗試保持平衡 你稍微擁抱了右腿 慢慢放開 讓右腿 回到當初的姿勢 當我們開始扭動的時候 左手也會回到當初的姿勢 可能把手伸廣一點 再深呼吸 當你呼吸的時候 你可以開始 把腿抬起來 再往背面抬起來 再一次 你可以抬起腿 放開腳 你可以抬起腿 抬起肩膀 但在這裡 我們稍微轉換個姿勢 可能搖晃 或保持 保持你的下背 直到你的肩膀 你的肩膀 你的下背 在地面 當我們轉換側面 選擇的扭動 或把左腿擁抱 把右腿伸廣 讓你的腿伸廣 讓肩膀稍微轉動 可能 你的大腿可以碰到地面 可能你的整個腿 調整你的肩膀 伸廣你的手臂 讓你的右手 開始搖晃 可能你的左腿 稍微往上抬 你不必搖動你的腿 可能你的下背 稍微擁抱 你的膝蓋 伸廣到嘴巴的頂端 你稍微擁抱左腿 慢慢讓它走 慢慢把腿移到你移動之前的位置 把你的手伸廣 平衡你的肩膀 再吸一口氣 放鬆你的膝蓋 用吸氣幫助你轉身 從你的扭轉到你的臀部 或者把你的腳放在地上 或把你的腿擁抱在你的肩膀 偶爾側身搖晃 可能把腿伸廣 讓你的小腿伸廣 讓你的下背伸廣 讓你的大腿再次合起來 如果你做了,請用腳伸廣 也許把你的腿擺在一起 偶爾側身搖晃 你的腳可以找到地面 如果它們仍然抬起 你可以把你的腿伸廣 讓你的腳伸廣 同樣地,用你的手臂 找到沙瓦森 深呼吸 把你的手指和腿伸廣 把你的手臂伸廣 把你的頭伸廣 做一個大的伸展 把你的腿伸廣 做一個靜止姿勢 準備好了嗎? 把你的雙手合起來 再做一次深呼吸 放棄 我可以為你們練習 非常感謝你們加入我 祝你有個美好的一天 下次見 Namaste