StepUp with Nicki 2025.01.07 【StepUp with Nicki】核心 3D | 力量與靈活性 | 音樂 | 錄製 實況 17.09.24 | 60 分鐘

我們先在桌上開始 請把手放到旁邊 然後先把手放在這裡 請把眼睛閉起來 深呼吸 然後用嘴巴呼出 忘記今天發生的事 只要集中在自己和自己的附近 接下來的45分鐘 只會是為了自己 深呼吸 然後用嘴巴呼出 深呼吸 請把手放到旁邊 深呼吸 請把手放在自己和自己的附近 深呼吸 請把手放在自己和自己的附近 請把各位的腳踝向著地面 挺胳膊前往後 再致四步 繼續前往後 只用手臂前後 前後 我已經非常快了 看到會想趕快的很準確 但記得領衾杯的位置 肩膀要把握在地面 3 2 1 注意 臀部要提高 提高 低下 慢慢提高 低下 4 3 2 1 臀部要提高 臀部要提高 手臂前 後 前 後 肩膀也要收緊 慢慢地走 如果你想快一點 就快一點 前 後 前 後 我們要暖和 4 3 2 1 注意臀部要提高 提高 低下 4 3 2 1 再一次 前 後 前 後 肩膀要收緊 再一次 臀部要提高 4 3 2 1 臀部要提高 低下 4 3 2 1 再一次 前 後 前 後 前 後 前 後 再一次 我的肩膀都在燃燒 我不知道你們的身體狀況如何 但肩膀是暖和的 臀部要提高 低下 慢慢提高 低下 臀部要提高 低下 3 2 1 再一次 前 後 前 後 肩膀要提高 肩膀要收緊 4 3 2 1 再一次 臀部要提高 低下 8 7 6 5 再一次 3 2 1 注意 放鬆你的肩膀 右和左 肩膀要提高 但我們還沒有完全體現到肩膀的動作方向 還需要一點時間 但不需要太久 轉身一點 往後 對 踢踏腳 轉身往後 不要只看右和左 每三次都向前 左膝蓋 右膝蓋 完美 很好 輕輕地轉腕 轉腕 右腕要提高低下 轉腕 往上 往右和左看你的肩膀 音樂時我會這樣 注意,耳朵要放到旁邊 我需要這個 剛剛彈得很棒 我感覺到了 音樂也來 最後一個 很好 把膝蓋拉向右和左 往上 右和左交換 腿也要往上 往前踢 右和左 踢 四個 三個 二個 踢到旁邊 踢 四個 三個 輕鬆地再來一次 我們開始 第一個組合 動力和力量 我們開始 用小側腿 地面的腳 站起來 把手放到旁邊 把肘子90度向上 再往下 對 90度向上 再往下 肩膀離耳朵遠 再往下 對 你站在地面 腿稍微向左 臀部非常活躍 肩膀固定 不要垂直 站起來 往右 再往中間 再往下 同樣的動作 往上 往旁邊 往下 再往下 再來一次 旁邊 中間 再往下 三個 往右 站起來 再往中間 再往旁邊 再往中間 再往旁邊 中間 再往下 另一邊 站起來 肩膀離耳朵遠 請把肩膀向下 再往下 快一點 站起來 再往旁邊 再往中間 再往旁邊 再往中間 再往旁邊 再往下 站起來 再往上 再往右 我們繼續 左手跟着 再往下 三個 兩個 一個 再往下 最後一次 右手和左手 否則我的肩膀就不行了 再往下 最後一次 注意 膝蓋向外 再往上 保持肩膀 膝蓋向外 站起來 站在旁邊 再往下 再往上 我們把膝蓋 摺疊得比較寬 就是說 我們做一個 深蹲 膝蓋向外 對 深蹲 對 一直往上 肩膀固定住 深蹲 肩膀固定住 最後一次 兩個慢動作 再一個 速度 深蹲 再往上 四個 三個 注意 我們保持在下面 保持在下面 保持在這裏 再往上 再一次 保持在下面 深蹲 保持在下面 再往上 注意 膝蓋向旁邊 再往上 保持在下面 我們把膝蓋和膝蓋固定住 再往下 再往旁邊 再往下 相信我,快一點就會好一點 但是現在我們來做一個轉換 這樣 我們深蹲 深蹲 再往旁邊 再往下 再往旁邊 再往下 再往旁邊 慢慢往上 肩膀固定住 再深蹲 旁邊 再往下 用快速的速度 深蹲 肩膀固定住 不要太久 再往上 深蹲 再往上 最後一次 輕輕地走向地面 輕輕地走向右和左 這是我最喜歡的途徑練習 我們的組合是第一個 之後我們再來做 所有的組合 但是首先 第一輪完成了 輕輕地向後 右和左 輕輕地 肩膀固定住 接下來的組合 是很簡單的組合 但是很累的組合 右手往後 再往前 深蹲 左手往後 深蹲 右手往前 深蹲 深呼吸 你的腳不要動 你的肩膀也不要動 只要你的上半身向後移動 從肚腦部到腹部 再往後 注意,三次向後 再往上 右手往後 再往前 再往後 再往前 再往後 最後一次 深蹲 左手往後 肩膀固定住 左手往後 再往後 左手往後 深蹲 再往後 再往前 深蹲 注意,右腿往後 往後 左腿往前 轉身 再往後 深蹲 再往上 可以先用上半身的手 稍後我們會需要它 當我們向後轉 但是首先 非常喜歡 然後感受一下 你能走多遠 就像你的腿 如果你發現 腿的動作不夠 就做一個小的 小的步驟 深蹲 再往上 再深蹲 我們保持這個慢的速度 因爲這只是一個小步驟 稍後我們還需要 再稍微慢一點 繼續繼續 你的腿 是在你的腿上 注意 你的腿不要向內 而是保持 外側的姿勢 你有時間 去檢查 把你的手 往前 再往前 我們再往下 深蹲 右手往後 右手往前 再往前 再往上 再一次 深蹲 右手往後 右手往前 再往前 深蹲 左手 我們留在下面三個位置 留在這裏 保持這個姿勢 再往後 再往前 另一邊 深蹲 保持 對 保持外側的姿勢 注意 再往上 只用你的手往前 左手往後 再往前 往後的時候 我們做一個大圈 然後再往後 大圈往後 再深蹲 我們做三個 大圈往後 再往前 大圈往後 再往前 大圈往後 這會比較難 我們要保持這個姿勢 大圈往後 再往前 大圈往後 最後一遍 右手 深蹲 往上 往後 再往上 再往後 深蹲 大圈往前 大圈往後 深蹲 另一邊 大圈往前 深蹲 注意 右腿往後 往上 只做一個 往後 往前 再往上 你會發現 這個姿勢比較扭曲 這個姿勢比較困難 因爲要保持肌肉 還要保持腹肌 往前 大圈往前 再往後 最後一次 深蹲 往上 大圈往後 深蹲 再往後 最後一次 休息 往前 右腿往前 放鬆 右腿輕輕地轉 不要按着音樂 輕輕地轉 隨時可以喝點水 最後一次 在地上 轉身 腿要穩定 穩定 把雙腿放在地上 把手指頭向上 向上 把肩膀拉近 往上 把手指頭往下 把手指頭往上 拉近 往上 深蹲 再一次 手指頭向上 拉近 往上 深蹲 往上 肩膀要穩定 轉身 再一次 腿要垂直 肩膀要垂直 往上 轉身 把腿往後推 在你的背部 我想像之前一樣 吃點果仁 注意 用拱腿朝着腿 伸展 再往上 拱腿 拱腿朝着腿 拱腿 再站起來 拱腿 向着腿 往上 再往上 我必須說 我剛纔在訓練之前 或者說在訓練之前 我做了兩個課 我剛纔感覺到 我的下背有點疲勞 現在我只是感覺到 肌肉很溫暖 溫暖的肌肉 做得很好 最後一次 拱腿 向着腿 往上 注意 右腿往後推 拱腿 左腿 拱腿 再往上 拱腿 左腿 拱腿 左腿 拱腿 再往下 再一次 右腿 左腿 拱腿 再一次 右腿往後推 拱腿 右腿 拱腿 左腿 右腿 拱腿 再一次 拱腿 再一次 右腿 拱腿 注意 拱腿 再一次 如果太多的話 可以把腿放下 但是嘗試一下 平衡是很重要的 拱腿 第二步 是轉身 第三步 是伏地撻 伏地撻 準備 4 3 往下 往右邊 往上 再一次 往左邊 再一次 往下 往上 最後一次 注意 右腿往後推 轉身 三次 往前 轉身 保持平衡 往前 左腿 往後 最後一次 右腿 轉身 拱腿 往上 再一次 轉身 再一次 往下 往上 轉身 右腿 轉身 保持平衡 左腿 轉身 再一次 往後 轉身 保持平衡 左腿 轉身 再一次 往上 轉身 完美 再一次 往下 轉身 再一次 往上 轉身 保持平衡 轉身 保持平衡 再一次 往上 轉身 保持平衡 再一次 往上 轉身 保持平衡 再一次 往右 轉身 保持平衡 再一次 往右 轉身 再一次 往右 轉身 保持平衡 再一次 往右 轉身 保持平衡 再一次 轉身 保持平衡 再一次 往右 轉身 保持平衡 再一次 往右 轉身 保持平衡 要把大肚子往上提起 所以臀部要伸直 我們有很多的小肚子和大肚子 所以儘量把大肚子往上提起 最後四個 三個 二個 把腿90度向上移動 把上半身往上提起 把肩膀向外移動 現在嘗試把膝蓋和臀部移動 向左移動 向右移動 向左移動 對 非常好 還有八個 七個 六個 五個 還有四個 三個 二個 最後一個 好消息 把膝蓋向右移動 把上半身向上提起 把肩膀向外移動 把膝蓋向右移動 向右移動 現在我知道 我已經聞到 我朋友在做飯 這是我最愛的食物 現在我最愛的食物是 貓包子沙拉 貓包子 芋頭 番茄 還有你知道什麼嗎 是用豆腐 它是用攪拌的 不是攪拌的 是什麼都行 如果你想要更多 用大刀 它是用小刀剁碎的 然後放在醬汁裏 然後放在炸鍋裏 然後 它是非常好吃 因爲它有醬汁 非常香甜 然後很脆 你會發現我餓了 對不起 還有一個 注意 左腳伸出 上下 如果你想要更多 如果你想要更少 就把肩膀向外移動 我已經吃了很多