StepUp with Nicki 2025.01.14 【StepUp with Nicki】腹部 腿部 臀部 ｜ 現場訓練 09/19/24 ｜ 45 分鐘 ｜ 無器械

我們先從右邊開始 我們先暖身 然後讓我們把腳尖移動起來 然後把膝蓋向上 然後我們先暖身 讓我們把膝蓋向上 再四個 三個 兩個 然後把手放在膝蓋上 向上 深呼吸 向上 深呼吸 開始 站起來 伸展身體 右手和左手要伸長 向上 最後一次 四個 三個 最後一次 雙手一起放在膝蓋上 向前 右手和左手 輕輕地搖 當然我們要暖身一點 我們要讓身體稍微曲起來 手要一直向前 搖 注意 把手放在膝蓋上 右手和左手 你的上半身已經開始轉動了 讓你的膝蓋轉向膝蓋 剛才我忘記關燈了 你還在 還在 這裡會變得更明亮 試試看 把你的上半身輕輕地轉向膝蓋 轉動 右手和左手 輕輕地搖 讓膝蓋轉向膝蓋 右手和左手 七個 最後一次 五個 最後一次 四個 三個 二個 注意 右手和左手 向上 最後一次 四個 三個 兩個 向上 繼續 四個 向上 最後一次 四個 三個 向上 注意 把手放在膝蓋上 搖 再做一個大步 往左 把手放在膝蓋上 還有四個 三個 搖 再往後 往後 要有一點點的弧度 但是要有一點點的波浪 四個 再往前搖 把手放在膝蓋上 非常長 四個 三個 搖 再往後搖 還有四個 三個 二個 往前搖 手放在膝蓋上 再搖 還有四個 三個 再往後搖 一樣 搖 再往前搖 還有四個 三個 二個 我希望你們暖暖的 注意 踏步 還有四個 三個 二個 搖 再往前搖 最後一個 四個 三個 這裡你可以再往後搖一點 再往下搖 最後一次 五個 然後搖在地上 完美 我們開始 我們先做一個March 手放在膝蓋上 然後往下搖 再做一個March 最後一次 四個 三個 二個 再往外走 做一個March 把膝蓋打開 站在外側 最後一次 四個 三個 二個 站在這裡 慢慢地 往下搖 往上搖 往下搖 我的桌子有點傾斜 留在外側 留在下面 注意 右腳往上搖 左腳往上搖 再四個 三個 二個 節奏上下搖 來吧 往上搖 往下搖 往上搖 往下搖 站起來 把臀部按緊 再四個 三個 二個 留在下面 站在這裡 右腳往上搖 把臀部按緊 再四個 三個 二個 節奏上下搖 來吧 往上搖 往下搖 嘗試往下搖 再四個 三個 二個 留在下面 站在這裡 右腳往上搖 最後一次 往上搖 往下搖 最後一次 四個 三個 二個 節奏上下搖 來吧 往上搖 往下搖 臀部按緊 把臀部按緊 最後一次 四個 三個 二個 站在這裡 左腳往上搖 往上搖 站在這裡 站在地上 不要害怕 我們再一起搖 來吧 四個 三個 二個 注意 搖在中間 左腳往上搖 左腳 來吧 臀部向後 搖一搖 臀部向後 注意 往下搖 看她能撐多久 深呼吸 往上搖 臀部按緊 站在外側 往上搖 站在外側 深呼吸 往上搖 再一次 雙手一起搖 雙手往上搖 往下搖 最後一次 四個 三個 節奏上下搖 來吧 八個 站在地上 再一次 節奏上下搖 再一次 四個 三個 節奏上下搖 來吧 八個 七個 六個 五個 再一次 四個 三個 兩個 再一次 節奏上下搖 手伸長 肩膀遠離地面 雙腳按緊 再一次 四個 三個 兩個 慢慢往上搖 再一次 八個 來吧 八個 七個 六個 再一次 四個 三個 兩個 手伸長 再一次 最後一次 八個 七個 六個 五個 還有四個 注意 三個 兩個 慢慢往上搖 左邊搖右邊搖 搖搖搖 住住住住住住住住住住住住 下巴拋鬆 多次提醒 再來一次 上下搖 搖搖搖搖 回到起伏的姿勢 輕輕地抬起膝蓋 先把手放在膝蓋上 尤其是如果你有膝蓋問題 確保你站在膝蓋的外側 從低到上 很好 繼續 把手放在膝蓋上 右手和左手 手臂越來越緊繃 然後把膝蓋放在膝蓋上 右手四塊 四 三 二 左手四塊 四 三 二 右手八塊 來 八 七 六 五 四 右手八塊 左手四塊 三 二 再一次 右手 留下來 把膝蓋放在膝蓋上 輕輕地抬起膝蓋 左腳 留下來 不對 輕輕地抬起膝蓋 注意 右腳放在膝蓋上 放下來 輕輕地抬起膝蓋 左腳 抬起膝蓋 現在已經開始有點熱了 我都在冒汗了 左腳 也抬起膝蓋 蹲下來 輕輕地抬起膝蓋 右腳 抬起膝蓋 右腳 左腳 抬起膝蓋 再一次 蹲下來 再一次 蹲下來 右腳 蹲下來 往上抬 往上挺直 把臉部抬起來 抬起膝蓋 輕輕地抬起膝蓋 太輕了 再一次 蹲下來 右腳 慢慢地,4,3,2,1 深呼吸,深呼吸 最後一步,往右邊走 深呼吸 往右邊走 完美,再往右邊走 交換動作 往左邊走,右腳跟著 往右邊走,深呼吸 往右邊走,往左邊走 再一次 最後一步,往右邊走 1,2 交換動作 深呼吸,深呼吸 往右邊走 再一次 深呼吸,往右邊走 最後一步,往右邊走 再一次 深呼吸 往右邊走,往右邊走 再一次 最後一步,往右邊走 深呼吸,往右邊走 再一次 最後一步,往右邊走 1,2 交換動作 深呼吸,深呼吸 注意,膝蓋要向下 深呼吸,往右邊走 再一次 最後一步,往右邊走 深呼吸,往右邊走 最後一步,往右邊走 做到這樣,不會無奈 注意,還有兩步 兩步,很慢 要趕時間的 再一次 1,2 另一邊 1,2 往右邊走 注意 背部下垂 身體,身體向前 蹲直 再回到起立的姿勢 臀部向前傾 不要像膝蓋那樣傾 膝蓋要稍微向後傾 臀部向後傾 再回到起立的姿勢 手臂向外傾 再回到起立的姿勢 手臂向外傾 臀部向後傾 向著耳朵 再回到起立的姿勢 如果我們要訓練肚子 我們要訓練下背 我們需要訓練下背 我們現在要訓練下背 最後五個動作 注意!膝蓋向下傾 兩隻手慢慢向前傾 再回到起立的姿勢 慢慢向下傾 快速的做出手臂的動作 一、二 轉身 一、二 轉身 一、二 注意! 臀部向前傾 手臂向著耳朵 再回到起立的姿勢 慢慢向下傾 臀部向前傾 向著耳朵 快速的做出手臂的動作 一、二 雖然我們要做同樣的動作 一、二 轉身 雙手向著耳朵 停止 把臀部放在一旁 把手臂向前傾 再回到起立的姿勢 把手臂向前傾 再回到起立的姿勢 把手臂向前傾 再回到起立的姿勢 把手臂向前傾 再回到起立的姿勢 雙手離耳朵遠一點 向前傾 臀部向下傾 再回到起立的姿勢 向前傾 向下傾 再回到起立的姿勢 最後一次 向前傾 向下傾 再回到起立的姿勢 慢慢向上傾 注意,手臂向前傾 雙手不要向後傾 兩隻臀部 右腳 一張 兩隻左腳 上 下 注意 前後 手臂向前傾 向下傾 往上傾 慢慢向上傾 非常棒 好 這就夠了 最後我們想要有更多的胳膊 我們走向地面 喜歡喝一口水嗎 我今天喝了很多 好 我們來做肚子 你能進入Z姿勢 你的左腿在後面 右腿在前面 手放在旁邊 肩膀離開 把你的肩膀移向右 放下 右腿放下 肩膀離開耳朵 最後三個 放在旁邊 把你的肩膀移向左 放下 把肩膀移向右 放下 還有四個 如果你想要更多的 可以把手往上移 再往下移 注意 肩膀離開 把左腿伸出 左腿往上移 左腿往下移 把肩膀移向左 肩膀固定 你可以把肩膀放在地上 如果你想要更多的 可以把肩膀放在地上 還有四個 三個 注意 腿往下移 再往下移 還有四個 三個 最後一個 兩個 最後一個 往下移 放下右手 放在右腿 左腿往前移 把右手移開 再往上移 放下右手 左腿往前移 肩膀固定 再往下移 左腿放下 再往下移 在左腿的部分 保持肘關節 把背部放低 還有四個 三個 最後一個 放下街肘 臉部放低 如果你想要更多的 可以把雙腳往中間移 往下移 不然的話 你可以幫助一下臉部 最後一個 四 三 二 最後一個 放鬆 再一次 雙腿往另一邊 同樣的動作 臀部向下 可能你會發現 一邊很好 另一邊不太好 你總是有一個更好的 另一個更好的 換邊 左臀部向上 右臀部向下 把肩膀放遠一點 四個 長腿 來 這裡我們只想把餘下的拿出來 因為它在臀部 嘗試把臀部向後傾斜一點 臀部要有一點力量 不然小腿會做很多動作 臀部向下 如果太多的話 把臀部放下來 不太難把臀部向後傾斜 四個 三個 膝蓋向後傾斜 臀部向下 膝蓋向後傾斜 後腿太長 把肩膀放遠一點 把臀部向外傾斜 來 向下向上 把肩膀放在手下 換句話說 把手放在肩膀下 手 一個在這裡 還有四個 三個 二個 注意 放下來 稍微放鬆 肩膀放遠一點 再一次 手放在肩膀上 長腿 再一次 向下向上 如果想要更多 長腿 最後 八個 七個 六個 五個 還有四個 三個 最後一次 放鬆 深呼吸 躺在背後 還沒完全深呼吸 但現在 為了側腹的肌肉 把腿伸長 下半身保持穩定 右腿向下 向上 左腿向下 嘗試保持穩定 讓你的側腹肌肉 永遠保持穩定 不要掉下來 如果變得太多 90度 好嗎 長腿 注意 右腿三次 保持住 左腿三次 我來幫你 你的右腿是我的右腿 右腿三次 三 二 左腿三次 三 嘗試把雙腿 向前傾斜一點 不要掉下來 如果變得太多 雙腿向上 或者 90度 膝蓋 很好 雙腿向上 上半身稍微向上 肩膀遠離耳朵 右手向上 雙手往上 深呼吸 雙手 如果變得太多 雙手 最後 很好 雙手放在後面 最後 八 七 六 五 還有四 三 二 最後 放鬆 雙腿向前 放鬆 把雙腿放下來 你的上半身 稍微向上傾斜一點 上半身長 肩膀遠離耳朵 然後慢慢 彎彎曲曲 往下傾斜 上半身長 稍微向上傾斜一點 雙手往上傾斜 慢慢往下傾斜 雙手往上傾斜 再往上傾斜 停下來 慢慢往下傾斜 停下來 放鬆肌肉 再往上傾斜 慢慢往下傾斜 再往上傾斜 不需要按照音樂的節奏 慢慢來 雙手往上傾斜 再往上傾斜 這就是我們待會要做的 慢慢往上傾斜 不知何時肚子會停下來 再往上傾斜 注意 保持姿勢 把雙手伸出 上半身稍微向後傾斜 保持姿勢 用拇指向右和向左轉 轉回來 如果你喜歡 可以保持這個姿勢 稍微放鬆 雙手靠近身體 往後傾斜 再往上傾斜 最後一次 8 7 6 4 3 2 最後一次 放鬆 雙腳伸長 雙手伸長 放鬆 你做到了 再來一次 深呼吸 放鬆 雙腿靠近肩膀 雙腿靠近 做一個小動作 放鬆 再往上傾斜 雙腿伸長 雙腿靠近 再往下傾斜 讓膝蓋向後傾斜 放鬆膝蓋 慢慢往上傾斜 慢慢向前傾斜 一起伸展膝蓋 做一個很長的動作 然後放鬆 你做到了 非常好 感謝你參與 很高興你參與了 我們下次的運動會再見 當然也歡迎在Zoom直播 我會很高興 當我們在直播中見面 下次見 再見