Rachel Pichler Yoga 2024.03.11 【Rachel Pichler Yoga】現場錄音｜全身流程｜50分鐘

大家好 歡迎回來 這是一個50分鐘的全身動作錄製 請找一點空間來移動 讓我們開始吧 我們先坐下 我不會用任何裝飾 但是 就像平時一樣 選擇自己喜歡用的東西 讓我們找個舒適的座位 我們先把雙手放在膝蓋上 我們做一個坐著的貓和貓的動作 把肩膀提起來 把臀部彎曲一點 雙手放在膝蓋上 希望能做到 把肩膀提起來 把臀部提起來 把臀部推前一點 然後你可以往前彎曲 彎曲你的肩膀 彎曲你的臀部 繼續往前彎曲 然後往後彎曲 用腹部的按摩 用肩膀的按摩 可能是把臀部提起來 再做幾次 可能開始用呼吸來移動 讓呼吸提起你的肩膀 呼吸彎曲你的肩膀 把臀部推下 再做幾次 然後你彎曲你的肩膀 往前彎曲一點 開始回到中心 回到一個很長的肩膀 你可能會把手放在膝蓋上 但也許你可以把手放在臉上 用手指輕輕地 閉上眼睛 或是看著你 讓你的肩膀從耳朵中掉下來 接著吸氣 再把肩膀延伸一點 把地面推開 讓你的脊椎和腳可以靠近 請慢慢地放鬆任何動作 看看你今天感覺如何 看看你今天呼吸的狀態 如果你已經把眼睛閉上 可以開始張開眼睛 看著地面 如果你的手臂也張開 你可以把手臂張開 也許用手指輕輕地搖擺 如果你覺得自己的手要往前走 可以往前一點 把手往前走 往前走 然後把手往後走 如果你坐著像我一樣橫跨腿 可以橫跨腿 把手放在膝蓋上 或許把手放在膝蓋上 然後你可能會往前走 往前一點 向前傾 然後把手放在膝蓋上 如果你的腿是橫跨腿 可以橫跨腿 或許把膝蓋放在膝蓋上 我們現在要轉到桌子上 你可以把手放在膝蓋上 再做幾個滑步 從桌子上的狗和貓的姿勢 從膝蓋上暖身 讓呼吸放下你的肚子 把你的肩膀提起來 吸氣 當你旋轉肩膀 然後把肚子壓進去 然後你可以隨意地移動 慢慢地 很順暢地 暖身到肩膀上 或許開始推一點 把手放在肩膀上 再做一個深呼吸 然後當你旋轉肩膀時 再回到平穩的姿勢 你可以把腳踝放在這裡 你可以把膝蓋往下推 當你旋轉肩膀時 或許把腳踝放在膝蓋上 然後把膝蓋放在膝蓋上 稍微把手推向下 讓你的頭部變得更重 你甚至可以把肩膀 稍微旋轉一下 深呼吸 然後用深呼吸 向前看 當你深呼吸時 把腳踝往上推到膝蓋上 當你到達目的地時 深呼吸 做一個半蹲 把膝蓋延伸 當你深呼吸時 向前抬起 讓深呼吸帶你到站立的位置 深呼吸 當你把手放在肩膀上 把肩膀轉圈 用深呼吸把手放在肩膀上 深呼吸 慢慢向下抬起 深呼吸 做一個半蹲 然後深呼吸 向前抬起 深呼吸 找到站立的位置 向上抬起 深呼吸 把手放在肩膀上 深呼吸 再向上抬起 深呼吸 向前抬起 深呼吸 把肩膀抬起 深呼吸 向前抬起 深呼吸 再向上抬起 向上抬起 深呼吸 把手放在肩膀上 再深呼吸 向上抬起 深呼吸 向前抬起 做一個半蹲 深呼吸 向前抬起 讓你的上半身彎曲 如果你需要把腳伸廣一點 你可以這樣做 如果你需要把腳伸廣一點 你可以把腳伸廣一點 或是保持姿勢 或許你會把肩膀放在肩膀上 讓你的肩膀變得更重 嘗試找到你的耳朵 向下抬起 嘗試在下半身創造空間 讓上半身變得更重 或許你會感受到 腿後的愛 請注意你的呼吸 如果你的肩膀靠在肩膀上 你可以把手放在地面上 深呼吸 把肩膀抬到半邊 把肩膀伸廣 深呼吸 我們要抬起雙手 這次我們要把腳踏在地面上 向下抬起 你可能要把腳伸廣一點 我們要把右腳抬高 任何一個位置 或許你的大腿 靠在左腿後面 或許你把腳抬高一點 但如果你的膝蓋想抬高 如果你想把膝蓋抬高一點 把肩膀轉向右邊 或許這樣看 三腳狗 推向雙手和左腳 深呼吸 我們要把右腳 靠在左腳旁邊 深呼吸 左腳可以抬高任何一個位置 或許你的腳伸直 或許它可以抬高 把地面推開 深呼吸 讓你的左腳靠在右腳旁邊 深呼吸 把膝蓋伸廣一點 或許你的膝蓋伸廣一點 但你可以把肩膀伸廣一點 把膝蓋伸廣一點 把手放在肩膀下 你可以把腳放在膝蓋下 然後我們要把左腳伸廣一點 所以你的腳伸廣一點 或許我們要把右腿抬高一點 把地面推開 把肚子壓進去 如果你的右腿在抬高 把地面推開 把左腿伸廣一點 或許你的腳伸廣一點 把右腿放在膝蓋旁邊 把腳伸廣一點 可以把左腿伸廣一點 把手伸廣一點 把肚子伸廣一點 深呼吸 讓你的左腿伸廣一點 或許你的右腿伸廣一點 我決定把膝蓋推開一點 把腳伸廣一點 然後把膝蓋抬高 往下推 把手伸廣一點 把膝蓋伸廣一點 深呼吸 你可以走到地板的頂端 當你到達頂端 深呼吸 做個半蹲 深呼吸 向前抬高 深呼吸 來到站立的位置 向上抬高 深呼吸 讓你的手放在旁邊 你的手可以找到你的肩膀 深呼吸 把肩膀抬高 或許你的肩膀 把腳伸廣一點 而不是把肚子伸廣一點 或許把肚子伸廣一點 把肩膀伸廣一點 或許肩膀伸廣一點 然後開始向前抬高 把手伸廣一點 把肚子壓緊 或許你會把手指放在一起 把手指放在一起 或許看著你的肩膀 向著你的肩膀 把肚子壓緊 深呼吸 讓你站起來 你的手可以放在旁邊 如果你想要加一個肩膀 加一個肩膀 然後深呼吸 把手伸廣一點 深呼吸 向前抬高 深呼吸 你把手伸廣一點 深呼吸 把手伸廣一點 把手放在一起 向著下方 向著狗狗 把手伸廣一點 深呼吸 把腳伸廣一點 向著桌子 把腳伸廣一點 左腳可以伸廣到後面 我們可以做一個小的右腳伸廣 或者我們可以再高一點 向著下方的狗狗 但雙腳伸廣一點 把手伸廣一點 如果你把腳伸廣一點 向著高一點 把腳伸廣一點 你的桌子 可能用腳伸廣一點 就像一個小的伸廣 把腳伸廣一點 再深呼吸 深呼吸 放鬆你的右腳 把左腳放到桌子上 可能把腳伸廣一點 把右腳放到後面 如果你想要用左腳伸廣一點 伸廣一點 如果你想要再深一點 向著下方的狗狗 把腳伸廣一點 你可以決定哪個比較容易 桌子伸廣一點 或者向著下方的狗狗 但如果你的左腳伸廣一點 向著下方的狗狗 就開始向著桌子伸廣一點 推向地面 把肚子伸廣一點 可能要多一點 再深呼吸 深呼吸 放鬆你的左腳 把右腳放到桌子上 可能把腿往旁邊移動一點 你可以把腳伸廣一點 現在你可能想要休息 在腳的上方 腳的上方 我們要把手伸到前面 把手伸廣一點 讓肩膀變得重 把腿伸廣一點 可能你的頭頂可以向下 可能你的肩膀 可以向著你的狗狗伸廣一點 慢慢地放鬆 深呼吸 當你感到舒服時 把身體向上提起 把肩膀提起 把手伸到你的肩膀下 你可以把腳伸廣一點 把雙腳伸廣一點 好,大家 我們繼續站著 做一點平衡 如果你想要移動 把身體靠在某個地方 我們先把右腳放在地上 右腳站在地上 你可以把左腳的盪鞦韆提起 你可以把腳完全移動 可能想要把腿和膝蓋 集中 或許你的腳在抬起 或許你還在向前移動 或許我們可以把肩膀 提起一點 或許我們可以把左腳放開 然後把膝蓋伸廣一點 現在我們是戰士三人組 我們騙了舞蹈員 但我們可能會向前移動 然後把左腳放開 或許你的雙手在拿著一些東西 慢慢地重新開始旅程 從雙腳站起來 把腳伸廣一點 當你開始站在左腳上時 或許你開始 把右腳的盪鞦韆提起 然後你保持在這裡 可能你的腳開始向前移動 或許你的腿往後傾 或許你會把腳挽起來 你做任何挑戰都可以 保持在這裡 然後可能再移動 或許你不會 如果你還是想把腳伸廣一點 或許你可以用擺盪的方式 把腰部靠近肌肉 或許你會開始 輕輕地往前移 輕輕地向下看 或許你還在輕輕地向着你的鞋子 輕輕地輕輕地向前移 或許你留在這裏 或許你很輕鬆地放棄你的腳 嗯嗯 找到你的戰士三 放鬆你的肩膀 再輕輕地往前移 就像這樣 已經結束了 所以你可以找到你的方法 站在雙腳上 輕輕地搖動你的腳 如果你想要一個肩膀搖動 可以把手指伸展 然後在你呼吸的時候 深呼吸 輕輕地向下移 然後停止在向前移 你可以把腳伸展到想要的程度 或者把腳放到想要的程度 讓你的上半身變得重 抱住你的肩膀 或者只要彎動你的手腕 如果你想要搖晃 你可以搖晃 再輕輕地向下移 注意你的呼吸 注意你的腳在感覺什麼 如果你在抱住你的肩膀 你可以把手放到地面上 再搖一搖 再深呼吸 你能讓你的肩膀 稍微向前移 然後深呼吸 搖下來 伸展你的手腕 再向下移 或許你的腳會合起來 你的右腳會提起任何的重量 可能很高 搖一搖膝蓋 再深呼吸 你的三腳狗 深呼吸 把右腳向下移 把左腳向上移 深呼吸 把左腳向下移 再深呼吸 你的右腳向下移 深呼吸 把膝蓋往下移 或許你慢慢往下移 你的腳和膝蓋會合起來 或許不會 但是我們要把膝蓋 移到左側 把膝蓋移到左側 把膝蓋移到右側 然後你可以坐下 把膝蓋移到右側 或許 稍微調整一下膝蓋 膝蓋和膝蓋可能會合起來 或許不太會 但是 開始把你的肩膀向前移 推向你的指甲 把你的肩膀提起來 嘗試把膝蓋推向肩膀 嘗試把肩膀提起來 儘可能地提起來 呼吸 如果你的肩膀向前移 用點努力 你可以稍微放鬆 或許把肩膀移到左側 把手放鬆 把腿抬起來 然後把膝蓋移到右側 把左腿移到右側 或許把腿抬起來 然後嘗試把肩膀向前移 嘗試把肩膀提起來 感覺身體轉動 從核心到脊椎 然後慢慢地 稍微放鬆 可以把手放鬆 再次把腿抬起來 然後把膝蓋移到椅子上 把手放在肩膀下 把腿放在膝蓋下 嘗試把膝蓋移到左側 或許把膝蓋移到右側 我們再次把左腿移到後面 這次我們把右腿保持在地面上 如果你想加強右腕 你可以加強右腕 然後我們可以做幾個轉動 嘗試把左腿和右腿一起移動 轉動到肩膀 轉動到肚子 當你抬起來時 左腿可能會抬起來 或許會抬起來 然後把所有東西擠進去 左腿和右腿 儘可能地靠近 抬起來 然後再抬起來 再一次地抬起來 然後再抬起來 把肩膀移到地面上 把手放在地面上 右腿可以伸展 如果你想加強左腕 你可以加強 你不需要 然後你可以開始把 左腿和右腿一起移動 轉動到肩膀 把所有東西擠進去 然後伸展 吸氣 當你擠進去 然後吸氣 當你伸展 吸氣 擠進去 然後伸展 再一次 然後回到椅子上 放鬆 如果你想 把肩膀移到地面上 我們可以開始 把手放在地面上 做另一個狗狗伸展 把手放在地面上 讓肩膀放鬆 再一次地放鬆 再做一次呼吸 然後用吸氣來提起 把手放在肩膀下 回到椅子上 再做一次搖晃 甚至做一個肩膀移動 我們現在要坐下 你可以跨過腳腳 你可以坐下 隨便坐下 我們可以開始 用一條腿 或是一塊石頭 從旁邊移動 我們將尋找方法 進入蝴蝶 你可以把腳的靴子 組合起來 把腿伸展 坐高 伸展肩膀 保持坐高 或者你可以向前移動一點 讓你的肩膀 從你的腹部移動 如果你喜歡蝴蝶 你可能會留在這裏 如果你喜歡向前移動 當你的腳越來越靠近 就像上一堂課一樣 我們在上一堂課的開始時 你可以把腳移到一邊 再坐高一點 然後你可能會向前移動 蝴蝶或者 你可以坐高一點 讓你知道要怎麼換位置 如果你要坐在一塊石頭上 你也可以坐高一點 如果你在摺疊 或者在摺疊腳 你可能要抬起來 摺疊腳的另一邊 然後就會有很多不同的 在旁邊 先用長的肩膀重新移動 然後你可能要向前移動 再做一次呼吸 無論你在哪裏 如果你正在向前摺疊 利用呼吸 再抬起來 你可能要抬起腳 把腳抬起來 或許給它們一個擁抱 擺個姿勢 我們要向後移動 我們把腳抬起來 把腳抬起來 或許你的手指會在你身後 你的拇指會向外 或許你比較喜歡 讓它們朝着另一邊 把你的手朝着另一邊 但把你的腿抬起來 把你的腳抬起來 開始抬起你的肩膀 抬起你的肩膀 你可以把你的肩膀放在地上 或者你可以找一個倒轉的桌子 當你開始抬起你的肩膀 和肩膀和肩膀 再抬起 如果你想要 肩膀和肩膀 肩膀 擺個姿勢 再吸一口氣 然後在你呼氣的時候 開始向下抬起 然後向前移動 把所有的重量放在你的手上 你的肩膀和肩膀 如果你想要肩膀呈圓圈形 你可以把肩膀呈圓圈形 然後稍微抬起你的手 你也可以這樣做 但是我們還是要向下抬起 所以你可以找一個方法 抬起你的腿 或者把你的腿放在地上 或者你可以輕輕的擺個姿勢 向着桌子 或許擺個旋轉的姿勢 把你的腿朝着地面抬起 如果你的腿抬起了 我們再把他們抬起來 我們的腿也要抬起來 膝蓋也要抬起來 所以腿和膝蓋 可以保持相同的距離 腿也要抬起來 你的手臂就放在你的旁邊 我們開始把膝蓋朝着地面抬起 膝蓋也要稍微抬起 你可以做一個小的旋轉 或者把你的膝蓋朝着地面抬起 旋轉一下 然後下一次你把膝蓋朝着地面抬起 把膝蓋放在地上 把你的膝蓋稍微抬起 把你的右腿朝着你的肩膀抬起 抬起它 給它一個小的擁抱 你可以把左腿伸長 如果你想 你可以保持你的右腿垂直 或者你可以開始把腿伸直 或許把腿放在某個位置 或許不把腿放在某個位置 但是把你的腿抬起一點 或許把你的左腿抬起 你的兩隻腿是垂直的 你可以繼續抬起你的右腿 或者你可以放棄 儘量把你的低背伸向地面 再次抬起肩膀 抬起你的腿 如果你的右腿 是垂直的 再次抬起它 再次放輕鬆 給它一個小的擁抱 如果你把左腿伸長 你可以開始抬起它 你可以把右腿抬起 或許把右腿放在某個位置 你可以保持你的腿垂直 或者把腿伸長 但只要抬起你的左腿 或者抬起你的左腿 或許你會保持你的腿垂直 或許你會開始把它垂直 用手的幫助或不幫助 但你可能會感覺到 要抬起你的腿 然後把你的低背伸向地面 轉向肩膀 再次抬起你的腿 如果你的左腿是垂直的 再次抬起它 放輕鬆 給它一個小的擁抱 然後你的右腿 也可以轉向肩膀 你可以抬起雙腿 如果你喜歡 把你的腿放在地面上 可以放在地面上 或許你會開始把雙腿垂直 抬起你的腿 或者不要 把低背伸向地面 抬起它 轉向肩膀 然後你可能會讓你的腿 稍微離你更遠 越靠近地面 就越難把雙腿抬起 所以找一個舒適的位置 讓自己轉向肩膀 保持肩膀在地面上 然後開始放輕鬆 再次抬起雙腿 給它們一個小的擁抱 或許甚至把雙腿 放在地面上 如果你的腿現在是垂直的 就把它們放下 再次把它們抬起 雙腿抬起 把雙腿放在地面上 你可以轉向地面 或者你可以把雙腿 轉向左邊 放幾分鐘 或許把左腳 放在雙腿的頂部 放在雙腿 感受一下 更多的伸展 通過雙腿 或許有一點點扭動 如果你的雙腿是垂直的 就把左腳放在原地 再次把雙腿抬起 或許你會轉向 雙腿 或許你會把雙腿 轉向右邊 這是一個選擇 如果你想要 把右腳放在雙腿的頂部 使它變得有點重 如果你的雙腿是垂直的 就慢慢把它們抬起 讓雙腿慢慢抬起 或許再做幾個 旁轉旁轉的動作 如果你喜歡 如果你的雙腿依舊比較寬 你可以把雙腿 稍微靠近一起 我們可以把雙腿 轉向肩膀 或許把雙腿 抬得更寬 如果你想讓雙腿 靠在地面上 雙腿可以靠在地面上 或許你可以做一個錚錚的動作 或許你的雙腿 會在你的雙腿旁轉 或許再做點 旁轉旁轉的動作 如果你想要 從這裏走入快樂寶寶 你可以把雙腿 抬起 雙腿旁轉 如果你在快樂寶寶 或者你只是把雙腿 抬起 我們開始把雙腿 抬起 抬到地面上 你可以把雙腿 抬得更寬 當你準備做這個動作時 把雙腿抬得 稍微更寬 或許把雙腿抬得更寬 我們現在把雙腿抬起 直到我們的手指 向上 你可以繼續 把雙手放在頭頂上 或許你的拇指 可以保持觸碰 你的手掌朝上 伸展身體 伸展你的手指 伸展身體 當你把雙手 抬到地面上 或許一旦 雙手放在肩膀上 把手指轉向一起 把手掌提起 或許開始把雙手 放在頭頂上 伸展身體 然後你會慢慢 把雙手抬起 一旦雙手放在頭頂上 你儘量把身體 放在坐立的位置上 你儘量放得 放得最遠 然後你會 直接回到地面上 把肚子擠壓 把雙手擠出來 慈悲地 把頭和肩膀放在地面上 再一次 然後把雙手 放在肩膀上 把雙手 抬到地面上 輕輕地輕輕地 深呼吸 然後放棄 現在你已經正式地 雙手合十 在開始的時候 你能夠 從頭站起 然後從頭站起 再次地 放棄 再次地 放棄 再次地 放棄 祝你好運! 祝你一整天愉快! 拜拜!