Rachel Pichler Yoga 2024.03.07 【Rachel Pichler Yoga】現場錄音｜全身流程｜50分鐘

大家好,歡迎回來 這是一個50分鐘的全身流動錄像 我今天使用了兩張桌墊 如果沒有兩張桌墊,可以使用一張牀墊 當然,如果沒有提示,也沒問題 找一點空間移動 讓我們開始吧 好的,我們要開始躺下 你可以躺在背後 如果你想,你可以躺在椅子上 就像我們通常在語言課堂上做的 如果你有幾塊桌墊,想躺在更硬的地方 你也可以這樣做 我喜歡用我的桌墊做一個T形狀 休息幾分鐘 你躺在桌墊上,確保你感覺穩固 保持平衡 支撐著你的桌墊 同樣地,你也可以用你的椅子 你也可以用你的腿做一個鑽石形狀 或者用你的腿做其他動作 如果你想把你的手伸展出一點 或者把你的手臂向著臉的方向 讓你的眼睛閉上 深呼吸,深呼吸 出來 再做一次 深呼吸,深呼吸 出來 再做一次 把身體充滿空氣 然後放鬆 稍微休息一下 如果你需要做任何調整 或者你想把你的手伸展到頭部 任何感覺都可以 讓自己放鬆一下 放鬆你的屁股 讓整個身體變得更柔軟 再放鬆一點 你會發現你的肚子、你的肩膀在發抖 如果你的手臂伸展到頭部 或是伸展到很廣的地方 就慢慢地把手臂伸展到你的肩膀 讓你的手臂向著臉的方向 如果他們沒有其他原因 讓你的手臂和腳臂稍微搖晃一下 然後就在這裡待一會 感受你的背部 按著任何觸碰的東西 休息 地面、你的牀褥、毛巾 讓它能夠放鬆在你的頭頂 你的腰 讓你的手臂放鬆在你的側臀 感受你的肩膀和肩膀 我們可以在這裡待一會 你可能會開始搖晃你的手指和腳 如果你躺得很舒服 如果你的腿形成一個鑽石狀 你可能會開始搖晃它們 讓你的腿形成一個鑽石狀 如果你躺在某些東西上 你可以坐起來 把它們從你下面拿出來 把它們移到旁邊 讓你能夠躺平 躺在你的背上 或者把你的腳放在地上 或者把你的膝蓋擁抱在你的肩膀上 你可能會感到舒服地搖晃 一點點的側臀 或者你可能會感到舒服地靜止 感受整個你的肩膀的長度 連接著地面 從你的下半身 到你的肩膀的頂端 如果你把你的腳提起來 我們會把它們移到地上 把你的腳的肩膀的長度移到地面 把你的膝蓋也移到地面 我們把我們的手放在我們的肩膀旁邊 把我們的拇指朝著地面 往你的腳的方向走一點 把你的肩膀稍微離開耳朵 你可能會把你的膝蓋 移到你的肩膀旁邊 我們要開始把我們的肩膀 移動得非常非常慢 你可以從下半身開始 把你的肩膀移到你的頂端 讓它移動得非常慢 把你的肩膀提起來 把你的肩膀移到你的肩膀旁邊 把你的肚子移到你的肚子旁邊 然後慢慢地 把你的肩膀移到你的肩膀旁邊 你可以從下半身開始 把你的肩膀移到你的肩膀旁邊 把你的肚子移到你的肚子旁邊 然後慢慢地把你的下半身移到你的肚子旁邊 把你的下半身移到你的肚子旁邊 稍微移到一點點 然後慢慢地重新提起來 移動得非常非常慢 慢慢地把你的肩膀提起來 把你的腿、肚子、肚子壓在一起 然後慢慢地 把你的下半身移到你的下半身旁邊 當你的下半身移到地面上了 再一次,我們要提起來 慢慢地 把你的下半身移到你的下半身旁邊 然後慢慢地重新提起來 試著把你的下半身移到地面上 讓你的下半身是你的下半身的最後一部分 當它移到地面上了 給它一點點的按摩 讓它移到地面上 然後你可以放鬆 你可以放鬆你的膝蓋 放鬆你的膝蓋 你甚至可以把你的手伸廣一點 你的手,你的手掌可能會轉向著地面 放鬆,移動一點 我們將會一直往上走 但是我們要放鬆我們的手臂和膝蓋 所以你可以決定 你是否要向前走 你是否要轉身 無論如何 如果你想要走到桌子上 當你走到桌子上 你放鬆你的手臂和膝蓋 然後我們將將我們的手伸向我們面前 你可以放鬆你的手臂 或者你可以放鬆你的手指 將手伸廣一點 就像進入了狗狗的伸展 我們將將肩膀放低一點 然後將肩膀提起來 你可以放鬆你的手臂 將手伸廣一點 或許是指尖 你不必走得太深 但感受一下肩膀的愛 仍然稍微移動肩膀 當你提起肩膀 然後將肩膀 我們再做一次 提起來 然後放下 然後下一次我們站起來 我們將將我們的手伸向我們的肩膀 雙手連接在一起 手指伸廣一點 或許將你的肩膀 稍微向旁邊移動 然後用吸氣 開始將你的肚子放下 抬起你的肩膀 或許開始向前看 或許再往上一點 維持在這裡 當你抬起你的背 或許嘗試將你的肩膀 伸廣一點 讓我們做一個深呼吸 當你吸氣 我們將開始圍繞肩膀 將肚子按起來 將你的肩膀插進你的肋骨 插進你的手 或許嘗試將肩膀 稍微向前 感受你的肩膀 在你的肩膀之間 張開一點 維持在這裡 抬起你的肩膀 按摩你的肚子 然後用吸氣 我們會回到一個很長的肩膀 一個很正面的桌子 你可能想重新握住你的手 把你的手指伸廣一點 你可以將你的腿插進去 如果你的腿已經插進去了 抬起你的膝蓋 然後向下 向前 抬起膝蓋 在這裡靜止一會 你可能想用腳步 幾次 你可能想靜止 或許伸直你的膝蓋 推進你的手 讓你的頭部變得有一點重 保持一個很慢的深呼吸 深呼吸 然後向上 然後用深呼吸 開始向前看 當你深呼吸 我們將腳步走到我們的肩膀的頂端 當你到達那裡 深呼吸 做一個半蹲 將肌肉伸廣到你的肩膀 或許向前看 再多一點 當你深呼吸 我們抬起膝蓋 然後靜止在我們的前傾 如果你需要伸廣你的腳步 你可以稍微伸直你的膝蓋 如果你喜歡 或許把你的肩膀抱住 或者讓你的手放鬆 但將你的肩膀 稍微向你的肩膀靠近 如果感覺好 或者只是靜止 或許你正在看著地面 在你的腳前 或許你正在看著你的膝蓋 或許你甚至可以 閉上眼睛 保持平衡 當你抬起膝蓋 你可能會讓你的手 再向地面靠近 再抬起膝蓋 開始深呼吸 做一個半蹲 你可能會把你的腳伸直 當你做一個半蹲 或者 然後深呼吸 再抬起膝蓋 深呼吸 讓我們來到站立姿勢 伸直 當你深呼吸 把你的手放在你的肩膀旁邊 如果你喜歡 可以把你的肩膀伸廣一點 深呼吸 把你的手伸直 當你深呼吸 向前抬 做一個半蹲 當你深呼吸 抬起你的手 踏出你的腳 抬起膝蓋 向下抬起膝蓋 把你的手伸直 讓你的頭和你的肩膀 變得有一點重 深呼吸 再抬起膝蓋 當你深呼吸 我們要再往前看 當你深呼吸 你可以走到椅子的頂端 當你走到椅子的頂端 深呼吸 做一個半蹲 當你深呼吸 抬起你的手 深呼吸 讓我們走到站立姿勢 伸直 或是向上看 當你深呼吸 把你的手放在你的肩膀旁邊 讓我們站在這裡 你可能會想要把你的腳 把腳踝伸開 或是伸得更廣一點 但你的手可以找到你的肩膀 或是你的下背 或是你可以把它們放在你身後 現在我們要開始向前踢 只是半步 所以把你的手放在你想要的位置 開始向下看 把你的肩膀向前踢 你可以走到半步 如果你把你的手放在你身後 你可以把他們放在你的下背 你的手在你的下背 或是你的手臂可以向上 或是你的手在你的下背 推向你的腳 讓你的肩膀伸長 向地面看 當你深呼吸 我們要回到站立姿勢 現在我們要把腳踝伸遠一點 所以腳踝要向旁邊 角落要在一個角度 如果你需要把腳踝伸廣一點 你可以 我把地板放在一旁 但是同樣的 手可以找到你的肩膀 然後我們開始伸展我們的膝蓋 不是完全一樣的 伸展你的膝蓋 這次保持你的肩膀伸展 然後就進入最低的姿勢 你可以進入 保持你的肩膀伸展 而不是向下看 讓我們向前看 伸展你的肩膀 或許你想要把你的手伸向前 或許你繼續走 但是 我們回到站立姿勢 轉你的腿再向前 把你的手放在你的肩膀 你的下背 或放在你的手指 然後吸氣站起來 當你吸氣 開始伸展到下半身 伸進雙腳 把時間記錄下來 如果你能 嘗試把你的肩膀伸長 只要你能 堅持向前伸展 如果你的手放在一起 嘗試把手伸出你的下背 伸進你的腳步 很好 你們用吸氣 來回到站立姿勢 如果你的手不在你的腿上 就把手放在那裡 再做一次 把腿稍微向外 調整腳步的寬度 如果你需要 然後你可以開始伸展你的腿 向前看 肩膀伸展 走到你想要的高度 你喜歡用你的手臂做什麼 你可以用你的手臂 向前看 肩膀伸展 然後慢慢地 找到你的方向 走到站立姿勢 你可以踏腳步 或踢腳步 走到一起 或者 再靠近一點 把你的肩膀 向後伸展 伸展你的手指 吸氣伸展 當你吸氣 讓我們抬起雙腿 吸氣 當你抬起雙腿 吸氣 抬起雙腿 我們要把雙手放在地上 現在我們的右腳會回到坐立姿勢 我們可以把膝蓋往下 把時間放在坐立姿勢 你可以把你的腳 放在地板的中間 你可以把腳踏到左邊 腳踏出 在一點點的角度 讓你的蜘蛛 像你的半蹲一樣 你的手可以靠在你的肩膀 或許你想把它放在 某個地方 讓它靠近你的肩膀 一點點 無論你的腳 仍然在地板的中間 或者你把它放到旁邊 讓你的膝蓋也放到旁邊 讓你的蜘蛛 靠近你的肩膀 如果你想要走得更遠 你甚至可以 往下靠著肩膀 或許你的四肢 在某個地方 靠近地面 我們在 在你的四肢 或是在一些飾物上面 我們要開始移動 但先深呼吸 然後再往上爬 然後到我們的手 如果你的腳 是在地板的左邊 就把你的膝蓋 放回中間 放回坐立姿勢 然後我們就把膝蓋放在地板 延伸到左腳 你可能會讓你的腳 把你的腳球 推向地面 讓你感覺到你的膝蓋 有一點點 也許甚至是膝蓋 你的肩膀分開 你可以把你的肩膀 推向你的膝蓋 或者把你的肩膀提起來 如果你把你的腳 推向地面 你可能會開始 把你的腳提起來 把你的腳指向你的頭 注意一下 這可能會改變 你感受到的東西 通過膝蓋 再深呼吸 我們的半分隔離 然後你可以慢慢 把你的前腿推向地板 讓你的膝蓋放在坐立姿勢 你可能會把你的後腿 推向地板 然後把你的腿提起來 但先深呼吸 往前看一點 我們要把我們的後腿 推到地板的頂端 無論如何 你必須要做到 當你做到了 再深呼吸 做一個半蹲 延伸你的膝蓋 然後深呼吸 往前推 當你深呼吸 來到站立姿勢 伸出身體 深呼吸 把你的手臂推向地板 如果你想要肩膀推 把你的手指伸廣一點 然後深呼吸 伸出身體 然後深呼吸 往下推 深呼吸 把你的肩膀提起來 半蹲 深呼吸 往前推 所以伸出你的手指 伸出你的左腳 花點時間 準備你的午餐 你可以把你的腿放下來 你可以靠著牆壁 如果你有牆壁 你可以決定 如果你想你的腳 留在你的地板中間 你會向右邊推 去做 把你的腿推出去一點 手放在你的肩膀 雙手靠在肩膀 可能 靠在你的手臂上 或是往下推 找到你的 慢下來的時刻 你現在 在你的四肢上 有什麼東西 一個提示 你可以開始 把任何東西移開 回到你的手臂 你可以把腳推回中間 如果已經不在了 然後把你的肩膀 伸長到腿上一點 可能把腿推下去 嘗試把腿放下來 看看感覺如何 在腿的頂端 在腿的底端 你要把腳移動 你可能要把腿提起來 伸展腿 然後注意 這會有什麼變化 或是會有什麼變化 你感受到的 下一個深呼吸 然後回到你的前腿 回到你的肩膀 你可能把腳推出去 然後把腿提起來 你可能不會 但是深呼吸 稍微向前看 當你深呼吸 把你的後腿推到頂端 深呼吸 當你在那裡半蹲 當你深呼吸 向前抬 深呼吸 來到站立的位置 深呼吸 當你把你的手伸到你的旁邊 所以我們要再站起來 可能把腳移動 靠近地毯的邊緣 雙腿向前 盡可能的 雙手靠在你的臀部 或是你的下背 或是你的手指 深呼吸 站起來 當你深呼吸 你可以開始向前移動 你可以留在半蹲 半抬高的肩膀 或者你可以再往前一點 可能你開始看著你的膝蓋 或是你的膝蓋 如果你的手與肩膀連接在一起 你可以把他們抬離你的下背 你的手在你的下背 可能你的手掌可以向上 可能你的手在你的臀部 或是向地面移動 一秒鐘 可能把你的膝蓋移動一點 然後可能把你的膝蓋伸直 你的手 你的肩膀 盡可能的往下移動 從這裡 我們要回到站立的位置 慢慢地 如果你要把你的手與肩膀移動到不同的地方 你可以 如果你能把它們保持在同一個位置 你也可以 但是你慢慢地 慢慢地 回到站立的位置 讓你的手向你的旁邊移動 把你的腳伸出來 開始伸展你的膝蓋 一秒鐘 最後一秒鐘 肩膀伸直 看著前方 可能你的手在你的臀部 或許你正在向前移動 如果你能夠低一點 讓你的手能夠在你面前觸碰地面 我們會在向下面遇到狗 把時間 但是就開始去那裡 無論如何你需要去那裡 當你的手觸碰地面時 開始往後步 把你的手推進 把你的腳推進 你的向下的狗 深呼吸 當你深呼吸時 開始把你的膝蓋 移到地板上 把它們伸展 把大腿放在一起 找到孩子的姿勢 放鬆你的臀部 放鬆你的肩膀 掃描你的身體 感受你的肚子 稍微移動一下 用你的呼吸 你對我感到很舒服 我們稍微向前移動 移到我們的肚子上 讓你移動你的臀部 現在我們要伸展 前面的肩膀 如果你有一個牆壁 你可以使用一個牆壁 如果你沒有一個牆壁 你可以用你的手臂 放鬆你的手臂 或者你的臀部 放鬆你的手臂 讓一些長度 移到前面的肩膀上 如果你有一個牆壁 你可以放鬆你的牆壁 如果你想 放鬆你的臀部 放鬆在你的牆壁的邊緣 試著讓你的頭 找到你的肩膀的頂端 在中間的某個位置 如果你使用了一塊牆壁 你的手臂可以移動 你可能在牆壁的頂端 放鬆你的整個身體 儘量放鬆 如果你感覺你的牙齒 開始緊緊扣在一起 你可以稍微張開嘴巴 閉上眼睛 放鬆你的頭 再深呼吸兩次 或許再多幾次 你會很喜歡 你可以慢慢地 把你的肩膀 拿走你的手臂 或者拿走你的牆壁 我們只會把頭放下 如果你想使用你的牆壁 作為一張牀 或者只用你的手 放鬆你的頭 試著把你的頭 放鬆 你可以放鬆你的頭 或者轉向右邊 如果你想把你的肩膀 拉近你的左肩 你也可以這樣做 你可以把你的手 移到旁邊 讓你的頭 有一點點空間移動 把你的肩膀 拉近你的左肩 如果你在放鬆 你的右肩 你可能會開始 轉向左邊 或許 就簡單地 放鬆你的左肩 或者試著把你的肩膀 拉近你的右肩 就這樣 如果你放鬆你的左肩 你可能會開始 轉向你的頭 或許把你的手 移到旁邊 作為一張牀 再一次 如果你想用一點點的 旋轉在你的肩膀上 把一些動作 帶回到身體上 現在留在我們的肚子上 你只要把你的手 移到肩膀上 我們要把我們的肩膀 輕輕地抬起來 把你的肚子 稍微轉向你的背 讓你的肩膀 有足夠的力量 直到你感覺到一些動作 一些重量 然後繼續看下來 如果你可以 保持肩膀和肩膀 你的腳可以開始滑動 你可以把你的肚子 和你的背部按摩 你的手可以 保持在它們的位置 或者它們也會開始滑動 我們要做一次 只有一次 你可以把你的手 移到肩膀旁邊 你可以推到你的手上 或者它們可以滑動 按摩你的背部 你的肚子 你的腿 繼續向下看 只要你稍微伸展 如果你的手 想讓它們 休息在你的下背上 可能你的手掌 可以向上 也許這會讓你的身體 變得更重 如果你想用你的手指 把你的手掌按在一起 把你的肚子 稍微移到旁邊 差點就完成了 再吸一口氣 然後當你呼吸 你可以放鬆 然後把你的手 移到你的前面 如果你想 也許用一點 肩膀的搖晃 嘗試放鬆 盡可能放鬆你的身體 再找你的呼吸 當你感覺 準備移動 我們來坐下 你可以把你的手 放在你的肩膀下 把自己推到桌子上 如果你想 然後坐下來 當你準備好了 你的腿在前面 你可能把你的腿 用一點擁抱 從岩石旁邊 但我們會延伸 我們的左腿 擁抱 右腿 你可以留在左腳的內側 或者可以穿過頭 抱住你的右腿 擁抱 延伸你的肩膀 把你的左腳指向上 你可以保持向前 或者你可以轉向右邊 擁抱肩膀 擁抱你的右腿 用你的左手 如果你的左肩膀 想要靠到右腿外側 你可以把你的手指指向上 或許你會推向你的右手 在地板後 把你的左腳指向上 或許你只是想要 深呼吸 進 出 然後用吸氣 把你的肩膀轉向前 你可以把你的右腳伸長 把你的左腿伸長 左腿伸向內側或外側 抱住你的腿 延伸你的肩膀 把你的腿指向上 只是幾個東西 保持向前 或者你可以轉向左邊 或許你可以擁抱你的腿 用你的右手 或許你的左手 可以推向地板後 旁邊 把你的右腿指向上 再一次 當你的腿開始放鬆 或許你的右肩膀 可以靠到左腿外側 或許指向上 深呼吸 進 出 然後再用吸氣 把你的肩膀轉向前 你可以把你的腿伸長 或許你可以擁抱你的膝蓋 如果你喜歡 我們要躺下 如果你有椅子或柱子或其他東西 放在你的肩膀下 在你的下背 你可以用一些東西 或者你可以躺平 在你的背上 如果你有一個實際的柱子 你可以選擇不同的高度 你可以選擇 你能把你的膝蓋伸得多高 但尤其是用柱子 確保你的平衡 你的支撐 舒服 同樣地,如果你的椅子 感覺像是 把你的腿推向地面 或許把它移到 一點點向你的臀部 你可以把你的腳 放在地面上 支撐著橋 如果你沒有任何裝飾 你可以把你的膝蓋 放在橋上 做一點點 或者我們可以選擇 把腿伸直 把膝蓋放在地面上 或在椅子上 把腿伸直 或許把腿伸長 或把腿伸高 或把腿伸直 再次確認 如果你的膝蓋 有些東西 感覺很重 把腿伸直 或許把它移到 一點點向你的臀部 或許這會幫助你 一點點 但 放鬆你的膝蓋 如果你的腳伸直 你的手臂需要做些什麼 你可能會把手臂 向著地面 你可能會把手指 移到 你的臀部 或者把肩膀 移到耳朵 請給我一分鐘 把身體任何部位 不需要做任何動作 保持在 你已經放置的位置 這對我們所有人 是不一樣的 或許你會開始 用你的臀部 然後放鬆 現在 你會有一個 柔軟的臉頰 臉頰 再做一個深呼吸 無論你在哪裡 我們會與 我們的腳 在地面 把時間 如果你的膝蓋 有些東西 我們會與 我們的膝蓋 在地面 也會 花點時間 最後 把任何 在你下面的東西 移到旁邊 給你的臀部 一點多餘的按摩 或向地面推 嘗試讓你的臀部 做到最長的狀態 你可能會開始加一點 膝蓋的搖晃 旁邊 勉勵你的膝蓋 保持在地面 按摩 一個順滑的溫柔的搖晃 你可以讓你的膝蓋 傾向左邊更多 或許讓你的腳 保持在它們的位置 讓你的腿傾向 嘗試把肩膀 往下 然後半往 做一個複製 把你的膝蓋 慢慢往上推 看你能不能 再往下推你的膝蓋 或許讓你的膝蓋 傾向右邊 讓你的腳 保持在它們的位置 然後慢慢 把你的膝蓋 再往上推 把你的膝蓋 往下推 將你的臀部 按摩一點 你能讓你的膝蓋 或許加上那個 順滑的搖晃 小搖晃 回到膝蓋 臀部 你可以慢下來 這個動作 或者繼續 但我們只是要讓我們的肩膀 開始轉向 左肩 你可能會移動你的頭 一點點 嘗試把你的肩膀 拉近你的肩膀 你喜歡的樣子 感受一下 肩膀的溫暖 或許再加上一點點 把你的下半身 推向地面 你可以開始 把你的頭 再往上推 然後再往右邊推 你可能會移動你的頭 一點點 看看你的肩膀 會往哪裡推 你可能會慢下來 開始把你的頭 再往上推 你可能可以 把你的肩膀 推向你的膝蓋 把你的手 推向你的頭 然後把肩膀 推向你的下半身 你可能會 把你的頭 推向地面 你可能會開始 把你的腳伸長 把你的腳伸廣 讓你的頭 放在你的手中 感受肩膀的長度 然後儘快地 把你的頭 推向地面 最慢的 頭的下半身 你可以做到 直到重力 推向地面 把你的手 推向你的側臉 或許把你的手掌 放在地面 找一些平靜 在整個身體 讓每個部位 其實在觸碰地面 你可能會 把你的頭 放在地面 或許在軟化 你身體的上半身 並不是在觸碰地面 平衡 當你感覺 正確的時候 你可以 把你的手指 放在你的手掌 或許把你的手指 放在你的頭上 做一個伸展 你可以伸展你的膝蓋 你可以把你的身體 移動一點 直到你感到準備 轉身 或許你會 一直往上走 直到坐下 嗯 太棒了 很高興認識你們 謝謝你們 參加我的訪談 今天 祝你們 一整天愉快 享受 今天的訪談 我們下次再見 不要錯過