StepUp with Nicki 2025.02.25 【StepUp with Nicki】有氧運動步驟塔巴塔風格鍛鍊｜2有氧運動2塔巴塔風格鍛鍊｜步驟+小型｜ 38分鐘

大家好,我們又見面了 這是我們正在錄製的第四個短片 是的 Nadine和我 我們現在要進行一項 Cardio Tabata Style的訓練 這意味著我們將會 非常努力地減肥 我們會做上膝伸縮的動作 然後放上一塊Tabata板 再做上膝伸縮的動作 然後我們就會 完全完美地做到 完美地做到 Nadine 對於那些 還沒有拍攝過的影片 你來自哪裡 我來自美麗的荷蘭 那你可以跟著我做腳步 我可以跟著你做腳步 你什麼時候可以跟著我做腳步 每個星期天 我可以跟著你做腳步 這很難 因為是同一個步驟 我知道 但這很難合作 是的 但也沒問題 你可以跟著我做腳步在哪裡 我來自荷蘭 在Wesel區 距離你近500公里 還是很遠 是的 我教腳步 還有其他課程 我可以跟著你 你會做Tabata嗎 我之前說過 你會做一段舞蹈 再做一段運動 那你會做運動嗎 我會在每個星期 每個星期 做不同的動作 四個步驟 那你的名字是 Stepherobic 很好 我剛纔想 其實合得來 因為你會做不同的步驟 Stepherobic是多方面的 對 而且他們也知道我每週都會在這裏交換服務 有時我會參加課堂 偶爾也會參加體育課堂 對於現在在這裏的觀衆 想要與Nadine見面 可以在這裏參加嗎 當然可以 可以在這邊寫信嗎 可以在這邊寫信 好的 那我會在下面的描述中 放在你來到Nadine的地方 也許也會放在Instagram 你會在Instagram上發現我嗎 在Instagram上發現你 可以在這裏發現我 非常好 我會說 現在我們已經說了很多話 我們開始吧 拿起你的迷你球衣 因爲我們需要這個 拿起你的步驟 然後我們開始 如果你有任何疏忽 請記住 一定要注意自己 每次都做好自己的運動 現在我們開始吧 開始吧 深呼吸 再深呼吸 8 轉個身 擺開 сид książ 我們開始吧 開始溫暖自己 出樂舒打 這種走動的運動 能夠有豐富活力 開心 保持手臂向上 4 3 2 腿保持着 但肩膀要稍微向上 稍微向上 對 再來四個 再來兩個 再來一個 來 向着角度 對 向着角度 再來一次 四個 三個 二個 來 兩個向着角度 向着角度 聲音被撕掉了 對 兩個向着角度 很好 再來四個 我們再來一次 再來一次 向着角度 再來一次 一 二 一 很好 我們繼續 Tilburg 非常好 記住整個腳步 好 直接把你的手拿走 然後回來 好 四個向着角度 三個 二個 一個 手往上 上下 很好 四個 二個 保持腳步 手要組合 看着 往上 往前 往上 往上 還有四個 還有三個 還有兩個 左邊 還有四個 還有三個 兩個手同時 接下來的步驟 最後一個 給我膝蓋提起來 我們已經在討論了 對 再把上半身拿走 把手拿走 然後把身體放到旁邊 很好 還有八個 來吧 八個 七個 六個 五個 最後的四個 三個 二個 再來一次 很好 再來兩個 最後一個 很好 太棒了 好 你們都暖和了嗎 我們都暖和了 好 我們可以開始了 今天我們要專心 訓練膝蓋 我先開始 很基本 很簡單 我們先訓練膝蓋 好 我們開始 膝蓋提起來 把膝蓋提起來 還有八個 還有四個 還有三個 我給你們示範下一個步驟 就是踢腿 踢腿在膝蓋旁邊 踢腿 最好是保持熱量 對 踢腿不高 很好 還有八個 來吧 我給你們示範下一個步驟 對 四個 二個 一個 非常棒 呼吸 很好 如果你們喜歡 可以在舞臺上 把膝蓋提起來 我們先放在地上 沒錯 我們可以把膝蓋放在地上 對不起 我本來也想這樣做 但是我沒辦法 對 沒錯 如果你們喜歡 可以在家裏做 可以把膝蓋提起來 注意身體 做好訓練 就像你們喜歡 好 我給你們示範下一個步驟 看 腿曲 我們把腿往腹部拉 腿往腹部拉 還有八個 還有七個 六個 五個 最後四個 三個 二個 再來一次 膝蓋提起來 開始 我附近的隔壁女士 在做抹茶糕 現在嗎 對 看到了嗎 好好吃 非常棒 我們做了三十步 她在做抹茶糕 對 好 我還有另一個步驟 我想幫你們做伸展 看着我 把腿往後伸 對 把腿往後伸 如果腿放下 因爲腿的前提是 把手放下 然後 把身體往前推 對 還有四個 還有兩個 還有一個 伸展 我們已經做了四個步驟 腿往後伸 踢腿 腿往後伸 伸展 我會說 我們再繼續 好嗎 來吧 腿往後伸 很好 最後四個 三個 然後 繼續踢腿 繼續 還有四個 最後三個 最後兩個 我們馬上改變 腿往後伸 很好 最後四個 然後記住 還有一個步驟 伸展 來吧 把手放下 很好 還有四個 我們再從前面開始 最後兩個 還有一個 伸展腿 很好 四個 三個 最後兩個 我們繼續踢腿 還有四個 兩個 我們繼續 腿往後伸 很好 還有四個 還有兩個 伸展 我們繼續 把手放下 還有四個 三個 兩個 最後三個 我們從前面開始 伸展腿 最後一個 很好 腿往上伸 最後四個 三個 我們繼續 伸展腿 很好 四個 三個 兩個 伸展腿 很好 最後四個 三個 二個 最後一個 伸展腿 最後四個 一個 踢腿 呼氣 很好 我還有一個細節要教你們 注意 腿往後伸 很好 對 我們之後要做一些伸展 把腿往後伸 很好 如果沒有太多空間 可以往中間伸 很好 來 伸展腿 很好 伸展腿 我們還有八個 七 六 四 一 踢腿 呼氣 伸展腿 我們再繼續 最後一個步驟 伸展腿 我有一點擔心 你會踢腿 沒關係 我們還有八個 七 六 五 最後四個 很好 三 很好 伸展腿 下一個步驟 伸展腿 我們可以用小組伸展腿 對 我回來了 好 你已經設定好時間了 對 很好 五 四 開始了 我還沒解釋運動 注意 我們在這裏 做一個深蹲 右和左 20秒的壓力 10秒的休息 對 來 深蹲 右和左 你快做到了 我給你示範下一個動作 注意 我們開始 一 二 三 上 一 二 三 上 注意 一 二 三 上 一 上 右腿向外 腿向外 最後五秒 跑步 呼吸 第一個動作 我們開始 左腿 左腿先下來 好 來 二 一 開始 你的腿 你決定 你走多遠 腿向前 最後兩秒 一 休息 很好 我還有一個動作 我們開始 左腿 注意 開始 左腿 二 三 上 右腿 很好 最後五秒 最後一秒 休息 我已經準備好了 Tabata的風格應該是滿腹的 我覺得 尊敬 我的肚子已經 我們再往下走 右腿 你做在自己的速度 你喜歡的速度 繼續做這個動作 已經完成了 輕輕地轉 再轉一點 轉20秒 現在再轉 開始 很好 我感覺到我的腿 最後一秒 最後一輪 最後一秒 我們還有多少時間 只剩下一分鐘 我們能做到 左腿開始 二 一 開始 左腿 我拿了右腿 我的左腿 最後十秒 我們能做到 最後五秒 好 二 一 開始 最後20秒 這裏 左腿 起來 二 一 開始 最後十秒 我們可以閉上嘴巴 最後三秒 二 一 完成了 很輕鬆 接下來是我的部位 我對你們很友善 很好 我們先把小腿脫掉 你的踢腿可以保持這樣 現在我們做一些伏地挺身 伏地挺身 踢前腿 右和左 踢 這不像之前一樣 除了前腿伏地挺身 這裏可以放空 踢後腿 就像第一步一樣 踢直 這次是在地上 有點像練習 再來 三 二 再踢前腿 踢 四 三 直踢 四 再踢前腿 四 三 直踢 踢 起來 這不是很輕鬆 如果之前沒有這樣的伏地挺身 右腿踢 左腿踢 我們是你的鏡頭 所以你總是要 右腿 和左腿 很好 這裏也做一些伏地挺身的變化 當然我們需要伏地挺身 伏地挺身 左腿往上 右腿往上 就像Nadine說的 腿要非常非常高 伏地挺身 你的上半身要挺直 伏地挺身 往上 你可以做一個很大的返回 但還是要保持距離 踢起來 我也覺得很累 但是我們很努力地在訓練 是的 這只是很簡單的伏地挺身的變化 就像Nadine說的 踢起來 這次往前踢 往前踢 踢起來 就像刷牙 刷牙 伏地挺身 踢起來 伏地挺身 深蹲 腿的變化很明顯 腿的上半身 還有8 7 6 5 嘗試踢起來 然後踢起來 再來一個簡單的伏地挺身 伏地挺身 我總是要看着這個伏地挺身 有點緊吧 再來4 3 2 再來一次 腿的上半身 腿的上半身向上 上下 太棒了 再來8 7 6 再來4 3 2 踢起來 深蹲 踢起來 嘗試用指尖向腳尖 輕輕地推 讓上半身輕輕地轉動 再來8 7 6 5 最後4 3 2 注意 踢起來 擦腳 踢起來 輕輕地 嘗試用指尖向腳尖 右邊 左邊 用點空間 踢起來 不要把腳踏步推向前 用力地把腳踏步推向後 如果有人還想 可以轉身走一圈 只要你想 注意 如果像我這樣 有點空間問題 我問你也要走一圈 準備準備 踢起來 再來4 再來3 跟我一起 注意 右邊踢起來 踢起來 很好 對吧 對 還有花在後面 很好 我們有足夠的空間 對 最後兩個 還有一個 右邊和左邊 托起來 再來4 再來3 再來2 注意 踢起來 托起來 4 再來3 2 注意 托起來 走 托起來 再來 托起來 再來 托起來 再來 踢起來 很簡單 踢起來 很好 我們還有一個轉身 但是 踢起來 你可以從腹部伸出 或者從腹部伸出 現在伸出你的手 長方形伸出 伸出 拇指向後 胸口伸出 伸出 還有8 7 6 5 最後4 3 我們從前面開始 托起來 1 8 4 3 2 踢起來 深呼吸 越深呼吸越緊張 最後4 3 準備做恰恰 走 恰恰 你可以留在這裏 也可以 蹲下 肘拇指向前 踢起來 如果你願意 你也可以在這個位置 這次我們利用 Nadine的側蹬 把肘拇指向前 我們做8 來 8 7 6 5 最後4 3 我們從前面開始 最後8 1 深呼吸 最後4 3 2 踢起來 最後4 3 2 踢起來 最後4 3 準備向旁邊踢 踢起來 我們還有4個 來 4 3 我們做到了 最後2個 踢起來 做到了 非常好 我們拿着 手套 我們拿着 踢腿 我們在踢腿前 你的小腿在腿上 看你的腿還是空的 你的小腿要朝着腿 你的腿要一直朝着腿 看你的腿還是空的 我們的第一個練習 是20秒的深蹲 往後退 你在板上 保持緊張 從這裏 右和左 踢腿前 右腿 左腿 往後退 踢腿前 往後退 從這裏 你要保持緊張 從這裏 保持緊張 從這裏 踢腿前 右邊 右邊 這裡如果你的迷你褲子有些變化 也不算太嚴重 你只要維持緊緻的姿勢 然後把膝蓋拉近 右邊 右邊 我們馬上要把迷你褲子拉下來了 好 再往上 把迷你褲子放好 這樣就對了 我們再往下 這次如果你喜歡的話 你可以跳回來 右邊 左邊 把褲子拉高 再往前跳 再往上 Nadine做的是輕鬆的方法 你只要往後跳 你不需要跳 現在我們要加快速度 因為我們要進入Tabata Style HIIT訓練 所以要很努力地練習 好 休息一下 把你的手放在膝蓋的下方 做一個很好的支撐姿勢 這裡你維持緊緻的姿勢 這裡你把膝蓋拉到右邊 這裡也一樣 不管迷你褲子做什麼 你的膝蓋要保持穩定 把膝蓋拉近 非常好 把腳尖按在地上 把手臂靠近你 讓你感受到肚子的緊繃 很好 非常好 把迷你褲子脫下來 確保你的膝蓋 往外走 往下跳 做一級 往下跳 再往下跳 或者做一級 好 Nadine也要注意保溫 你可以把膝蓋換位置 左腳先往上 右腳再往上 保持肩膀穩定 稍微往後退 然後再往下走 Mountain Climber 我們已經半小時了 也就是說 我們已經 已經進入第三節了 所以 你們可以加速 想加速的話 可以在這裡加快 對 還有五 四 太棒了 最後一輪 全力以赴 我們真的要全力以赴 然後你們就成功了 往下走 往下跳 右腳往上 Hop Zack 做一級或二級 在你的限界 右腳往左 左腳往右 一直把臀部伸直 最後一輪 不值得了 往下走 20秒 全力以赴 最後一輪 Let's go 把肩膀放在地上 用手推你離開階梯 然後很漂亮地往右 保持住 最後一輪 五 四 三 二 一 成功了 Nadine很棒 我們成功了 哎呀 從12點30分 現在16點了 太棒了 我們都成功了 我很高興 有點Tabata風格 非常感謝Nadine 為我們帶來啟發 不客氣 如果你有興趣 也歡迎寫給我 我願意做任何事情 我會很高興 當有人邀請我 說Nikki 你有沒有興趣 參加Tabata風格的小組 我會很高興 對 Nadine你還好嗎 非常好 首先謝謝你 讓我參加 對我來說是很大的榮幸 不客氣 很高興 Nadine一直在Instagram上推廣 讚好 留言 做很多事情 我真的很高興 Nadine在外面的所有人 給我一種很美好的感覺 她把所有的工作 都做得很好 也為其他人帶來啟發 我為其他人帶來啟發 所以很高興 我們能夠共同努力 很高興你能在斯德哥爾摩 來到這裡 我也很高興 謝謝你 現在我們要結束了 我們還在汗流浹背 謝謝你也參加了 希望我們在下一個訓練中再見 我們很快再見 再見 太棒了 但我現在也腦殘了