StepUp with Nicki 2024.08.06 【StepUp with Nicki】用啞鈴進行有氧運動和力量訓練｜不要跳躍｜隨著音樂鍛鍊｜60 分鐘

大家好,我是Nikki 歡迎回到我的YouTube頻道 今天我們會做一項肌肉訓練 加上一項肌肉訓練 在音樂的節奏下 我們會在音樂的節奏下做一些訓練 首先,我們會做一個很好的心臟循環 然後,我們會做一些肌肉訓練 加上短距離訓練 我這裡有兩公斤 如果你想要更多的話,可以選擇更多 如果你想要更少的話,可以選擇更少 一定要注意自己 如果你有任何的限制 你的肩膀和臀部 當然,你也有機會 做這個訓練不需要用短距離訓練 當然,我們還需要一張桌子 我們也會坐在地上 用一張桌子或短距離訓練 喝點飲料 這樣你就很健壯了 如果你也想要一件像我一樣酷的T恤 可以到我的網站 你會看到所有的產品和T恤 我會很高興 當你去探索 現在我祝你玩得愉快 開始吧 首先 把手放到旁邊 手放在旁邊 把水放到旁邊 深呼吸 放鬆 做一個深呼吸 放鬆 四 三 二 再右和左 右 左 把上半身也拉起來 再做四 先放鬆 然後放在腳尖 然後再放鬆 放鬆 雙手放在腳尖 像我剛才說過 我們想讓心臟循環 做一些運動 但是 靈活運動 可以幫助 左手 三 二 看後面 雙手 看後面 雙手 看後面 雙手 放鬆 再往上 拉長 右和左 再四 三 二 注意右手 不要搖 只搖 往下搖 往右搖 把上半身搖到旁邊 搖到旁邊 音樂的節奏 可以放在臀部 搖到旁邊 五 四 三 換邊 左手 搖到旁邊 拉長 同時,由臀部搖動 搖到臀部 八 七 五 四 三 雙手搖 臀部搖 搖來搖去 搖到上半身 把右手和左手的肩膀往上提 同時把上半身也往上提 右手和左手 就像想把東西扔到肩膀上 只看右邊 準備準備右邊 向右轉 再四個 三個 向右轉 然後向右轉 把腿也往上提 向下 向上 保持這個動作 我們再次強調右邊 向右轉 也把腿也往上提 腿也向上提 向右轉 把上半身也往上提 只看右邊 現在要大一點 從右邊向左邊 伸展一下 把腿也往上提 把上半身也往上提 向右轉 再四個 上半身也往上提 向上 保持這個動作 向右轉 再四個 保持這個動作 向右轉 把上半身也往上提 也把上半身也往上提 再八個 七個 六個 最後一個 腿也往上提 很好 休息一下 腿也往上提 臀部和腿 我的身體已經有點暖了 希望大家一樣 腿也往上提 肩膀也往上提 右腿 轉 向左轉 向右轉 轉圈 腿也向外推 向左轉 轉圈 腿也往上提 再來四個 三個 轉向內側 右轉向內側 左轉向內側 最後一個 右腿保持在上面 保持在這裏 把下腿轉向右和左 就像洗碗機一樣 保持平衡 後腿 七個 轉向內側 右腿轉向前 左腿 五個 轉向後 最後一個 八個 七個 六個 還有四個 三個 二個 輕輕地走在地上 走 腿抬起來 走走走 我們走到外面 腿抬起來 注意腿的外側 保持住 還有八個 四個 轉向內側 再一次 輕輕地走在地上 手放在地上 腿輕輕地抬起來 還有四個 三個 回來 轉向外側 我的手機也在說 走在地上 好 誰說我走在地上 也有道理 把手放在前面 肩膀離耳朵遠 站起來 轉向右邊 轉向左邊 右邊 中間 左邊 右邊 左邊 很好 現在打開 把手放在旁邊 打開再閉上 打開好好的向後 腿站起來 還有八個 七個 六個 還有四個 回來 深呼吸 抬起來 肩膀固定 深呼吸 抬起來 肩膀固定 嘗試把腿放在膝蓋的位置 再抬起來 深呼吸 肩膀固定 把右腿抬起來 再深呼吸 右腿抬起來 深呼吸 右腿抬起來 深呼吸 左腿抬起來 抬起來 深呼吸 抬起來 把腿放在膝蓋的位置 深呼吸 抬起來 深呼吸 抬起來 還有四個 右腿抬起來 還有四個 深呼吸 再抬起來 希望現在會溫暖 再深呼吸 肩膀固定 深呼吸 右腿抬起來 右腿放在膝蓋的位置 抬起來 右腿放在膝蓋的位置 抬起來 右腿放在膝蓋的位置 速度 深呼吸 抬起來 深呼吸 抬起來 可以把右手放在膝蓋的位置 深呼吸 注意 先放在膝蓋的位置 抬起來 右腿放在膝蓋的位置 抬起來 嘗試把背部放得很直 右腿放在膝蓋的位置 速度 還有四個 三個 對 右腿放在膝蓋的位置 尖頭再向外 深呼吸 再往外 休息一會兒 我們再做一個短暫的運動 還沒 四個 三個 再來一次 腿往上推 輕鬆地走 不許動 再次把右腿放在膝蓋的位置 抬起來 三個 左腿 把右腿放在膝蓋的位置 抬起來 右腿 把右腿放在膝蓋的位置 抬起來 把右腿放在膝蓋的位置 抬起來 從這個位置 再往前一點 把膝蓋拉近 還有八個 七個 六個 再輕鬆地把右腿放在膝蓋的位置 輕鬆地走 再一次 轉圈圈 輕鬆地走 我們再做一次 左腿 右腿 四個 三個 再來一次 腿往上推 轉圈圈 還有四個 兩個 把右腿放在膝蓋的位置 轉圈圈 再來一次 四個 不要太多的腿 不要太多的跳 四個 轉圈圈 我們現在 好 轉圈圈 放在手上 先把手放在胸前 或者 不 下面不是我的胸 那是我的腿 放在腿前 把肚子放在胸前 把右手伸直90度 再低了 把左手伸直90度 再低了 注意要保持直立 要保持直立 把肩膀推開 再低了 右手向上 高速地 上下 做得很好 先放在一旁 肚子保持直立 身體保持穩定 把你的手放到旁邊 把手放在椅子上 我們只會做三個動作 右手往上 保持在這裏 然後把身體移到旁邊 四個動作 三個動作 換個位置 把身體移到旁邊 把腿放在地上 把身體移到旁邊 很好 再輕輕地往下 把雙手往上 往下 把雙手往上 往上 往下 慢慢地 把肩膀放在耳朵旁邊 把身體移到旁邊 再往上 保持在上面 保持在這裏 把手放在地上 然後輕輕地往後 不要放太久 最後一個 四個動作 三個動作 最後一個 輕輕地往下 轉身 再往上 右手往後 轉身 往前 往上 肩膀放在耳朵旁邊 稍微休息 再輕輕地往上 輕輕地往上 再輕輕地往上 還有八個動作 轉身 右手往後 把肩膀放在耳朵旁邊 最後四個動作 四個動作 再往上 最後一個動作 最後四個動作 三個動作 兩個動作 輕輕地把手放在地上 把肩膀往後 轉身 把腿放在膝蓋上 然後放在地板 把手放在旁邊 深呼吸 保持住 深呼吸 我還要在陽光前救救我的攝影機 我特意拿了一張卡片 爲了保護陽光 完美 深呼吸 每次我們要往下走 我們都會做一個小的Biceps Curl 就是 把拇指向上移 把手指向上移 深呼吸 準備速度 八個動作 開始 快點 八 七 五 我應該準備一件毛衣 開始滴下來了 四個動作 深呼吸 四 三 二 四向上 四 三 二 肩膀向上 再深呼吸 四 三 二 四向上 我們留在地上 再來一次 留在地上 拇指向上移 然後向右移 向右移 我們把手指向旁邊移 拇指向上移 深呼吸 背部保持直直的姿勢 我們把腳趾向同一方向移動 然後再向上移動 再深呼吸四次 我太快了 再深呼吸四次 四 三 二 四向上 二 我們留在地上 四 出去 左側 肩膀 拇指向上移 肩膀向下移 我們保持腳趾向同一方向移動 再四 三 向上 再深呼吸 我們把手指向右移動 向右移動 完美 再深呼吸 如果太多的話 可以把手放下 很簡單 最後一次 四 三 肩膀旋轉 再向後移動 再四 三 二 輕鬆的90度避邪 腳趾放在座椅上 再向上出去 腳趾伸半半向後 穿過來 把臉頰對準 重置 恢復iden休息 來右手右手的交換 準備 右手 左手 打開 右腿 最後一隻 8 7 6 7 6 最後一隻 4 3 2 最後一隻 放鬆你的手 右腿向上 再深呼吸 右腿向上 深呼吸 上 把重量放在左手上 再深呼吸 把重量放在左手上 不要做太多的休息 就像剛才所說的 把腿向上 再向旁邊 再向上 再放鬆 再一次 向旁邊 再深呼吸 我們嘗試在旁邊 留在空中 身體也向旁邊 向旁邊 再深呼吸 向旁邊 再向旁邊 留在空中 保持緊張 只用左手前後 嘗試保持緊張 對 慢慢回來 左腿向上 再深呼吸 換邊 重量放在右手上 先放鬆 放鬆 左腿向旁邊 首先可以在地上 先放鬆 再放鬆 嘗試保持在空中 身體也向旁邊 深呼吸 換邊 身體也向旁邊 深呼吸 留在旁邊 右手前後 嘗試保持緊張 再回到中間 膝蓋向前 身體向前 向前傾 再深呼吸 向前傾 深呼吸 雙肩離地 右手放鬆 再深呼吸 左手向外 再深呼吸 右手 左手 向旁邊 伸展 嘗試把背部保持直 膝蓋微微向上傾 左手 如果想要更多 雙手同時向外 向外 向後 向外 注意不要太遠 向後 肩膀90度向外 最後兩隻 雙手放鬆 身體向前傾 雙手放鬆 臀部向後傾 再深呼吸 臀部向後傾 背部保持直 臀部靠近身體 每次向下傾 臀部保持直 再向前傾 向後傾 再向前傾 雙手同時向後傾 向前傾 向後傾 我們先放下 雙手保持直 深呼吸 肩膀向上傾 肩膀離耳朵遠 背部保持直 如果太多的話 左右交換 最後八個 七個 左右交換 上下 還有四個 三個 最後兩個 慢慢向上傾 肩膀放鬆 右腳 左腳 右腳 向後傾 右手和左手 右手向前傾 左手向後傾 左手向右傾 深呼吸 雙手保持直 不要把手放在前面 尤其是前面 雙手向地面傾 向後傾 只用右腳 右腳 我手勾錯了嗎? 我相信 只用左手 雙手向前傾 雙手向後傾 還有四個 三個 兩個 右手和左手 雙手向前傾 向後傾 還有四個 三個 雙手保持直 深呼吸 雙手保持直 深呼吸 左手向後傾 向前傾 雙手往後傾 向前傾 上半身往前傾 雙手保持直 深呼吸 雙手保持直 交叉膝指 向後傾 再往後傾 最後八個 七個 還有四個 肩膀再向後傾 三個 最後一個 向後傾 再把身體往上提 左手和右手 放在地上 把手放在腳下 手指在手肘之間 把肩膀伸出 再把腿向上提起 腿向上提起 放鬆 把重量放在右手上 只要把重量拉起 拉起 把重量拉起 拉起 把重量拉起 拉起 用一隻手 用另一隻手支撐 把重量拉起 拉起 再用一隻手推 再用四隻手 三隻手 兩隻手 換一隻手 拉起 左手 左肘向上提起 注意不要垂直 而是不停地推 肚子要非常穩定 七 六 五 注意 腿向上提起 放鬆 把重量放在右手上 只要把重量拉起 拉起 左手 只要把重量拉起 拉起 放鬆 兩隻手 四隻手 最後兩隻手 最後一隻手 拉起 放鬆 換一隻手 左手向上提起 換一隻手 放鬆 兩隻手 最後一隻手 一 兩隻手 放鬆 換一隻手 放鬆 換一隻手 放鬆 換一隻手 放鬆 換一隻手 同時把身體的重量推向左 把身體的重量推向右 再把身體的重量放在肚子上 再把肩膀的背部向後移動 把肩膀的背部向後移動 把身體的重量推向右 轉過身體的背部 推向右 推向鼻子 轉向後面 推向右 轉向後面 再轉向前面 如果身體的重量太大 只把手放在背部 再轉向前面 再轉向後面 可以把肩膀的背部放在背部 或者放在下方 隨意放多少 最後四個 最後三個 太棒了 把身體的重量放在背部 輕輕地推向後 我的地板看起來也很正常 手放在肩膀上 鼻子放在下方 稍微放鬆 把手放在背部 把腳放在前面 把手放在肩膀下 輕輕地轉過身體的背部 把胸部放下 小腿要移動 把胸部放下 胸部移動 如果要重來的話 最好輕輕地推向後 再放鬆 把身體的重量放在背部 輕輕地轉過身體的背部 回來 來看看我的起伏 按你的腿 下巴控制住 不要放在臀部,要放在臀部 用臀部臀部的力量,輕輕地往下推 不要把臀部的力量壓在一起 只需要輕輕地壓在臀部 一直保持臀部的力量 把腿往上提 保持緊張 右腿往下推 再往上提 左腿往下推 再往上提 右腿往下推 再往上提 往下推 再往上提 一直保持臀部的力量 用臀部的力量壓在一起 不要忘記呼吸 大拇指 如果可以保持臀部的力量 沒有大拇指 可以把臀部的力量壓在一起 用臀部的力量輕輕地往上推 把臀部的力量壓在一起 往下推 快一點 往下推 往上提 把臀部的力量壓在一起 輕輕地往下推 再往上提 可以輕輕地把臀部的力量壓在一起 同時 臀部的力量要保持穩定 臀部的力量不要壓在地上 試試看 把臀部的力量壓在地上 不要讓臀部的力量壓在地上 臀部的力量要保持穩定 你會發現 臀部的力量可能會壓在地上 輕輕地壓在地上 另外 雙腿往上提 再往下提 最後一次 往上提 再往下提 膝蓋放鬆 雙腿往上提 再做一個小圓圈 我們再做一個小結束動作 最後一個練習 再把雙腿往上提 雙腿往上提 你可以把頭放下來 或者把肩膀從地面移開 再試試把雙腿往上提 再往上提 讓臀部的力量保持穩定 如果需要更多的力量 可以把臀部的力量往後提 再往上提 臀部的力量保持穩定 我們再做一個長的姿勢 慢慢地數四 還有四 三 二 最後輕輕地放鬆 雙腿往上提 你做到了 輕輕地放鬆雙腿 呼吸 放鬆雙腿 放鬆雙臀 放鬆雙腿 雙腿靠近肩膀 然後輕輕地往上提 太棒了 雙腿往後提 雙腿往上提 雙腿往後提 我們做一個音樂的動作 讓我們可以輕鬆一點 雙腿往後提 讓我們可以輕鬆一點 從這裡開始 從中間往另一邊 從這裡開始 雙腿往後提 太棒了 雙腿往後提 慢慢地往上提 讓腿循環 再往這邊伸展 把所有東西分開 然後放鬆一切 放鬆一切 雙腿放鬆 然後放鬆一切 太棒了 非常感謝你們參與 非常棒 如果你們喜歡這個影片 覺得這個運動很好 請給我一個讚 如果想支持我的頻道 可以用paypal 或step up crew 在step up crew 你可以在youtube上 看這個影片 和其他影片 我每天都會拍一些 以防萬一我感冒 或者去旅行 所以在step up crew 14天免費測試 看看有什麼效果 非常感謝你們參與 我們下次再見