Gina Chanis 2024.09.28 【Gina Chanis】20分鐘BARRE健身程序|帶重量的有氧運動

大家好,歡迎回到我的頻道 我是Gina,如果你是新來的 我喜歡分享快速的運動 有趣又有效的 讓你能夠把它們融合在你的日常生活中 並保持穩定 今天會是一堂20分鐘的瑜伽課 你只需要準備一些輕微的重量 我會從1到3磅左右 如果你想跳過重量的話 你絕對可以 或許可以拿出一張瑜伽墊 來增加一點舒適度 我們現在就開始吧 請找到椅子的中間位置 雙腿雙側 深呼吸 把你的手伸出來 吸氣,向前抬腿 伸出腿部 雙手放在臀部 把你的手伸離身體 感受你的腿背 和前方的肩膀 放鬆你的雙手 拉起來 把你的手伸到頭部 然後把你的肩膀伸出來 打開你的肩膀 選擇把這個動作 用一點力量來做 保持得非常彈性 或者你可以保持得很慢 很好 拉下來 伸出肩膀 向前張開你的心 我會為你們提供一些 今天訓練過程中的選擇 保持得非常低影響力 請隨時隨地來做 再做一次 就像這樣 張開你的心 好,請找到第二個位置 雙腳伸進去 雙腿向後 雙手放在你的肩膀 雙手雙拍在中間 大腿伸出身體 往右邊伸 左手伸到頭部 雙手雙拍 大腿伸出身體 很好 右腿伸出 再伸出一次 左邊伸出 大腿伸出 呼吸空間 雙腳伸進身體 再做一次 很好 找到中間 呼吸空間 8 7 雙腳雙拍 大腿伸出 4 3 換個姿勢 右下 左下 很好 身體開始燃燒 身體內 再做一次 很好 把身體全部提起來 搖晃身體 保持身體非常鬆弛 連接呼吸 大腿伸出身體 往前伸出身體 放鬆 很好 2 再做一次 雙手放在肩膀 最後3 2 1 休息 找到桌子上的墊子 隨時拿一杯水 用左腳踏出大步 雙手放在右腿內 雙腿雙拍 深呼吸 8 7 很好 4 3 2 1 再換個姿勢 左腳 左手向外 雙腿雙拍 8 7 4 3 2 換個姿勢 雙腿雙拍 右腿雙拍 雙腿雙拍 左腳 選擇一 留在這裡 選擇二 如果你想加一點跳躍 你會跳躍轉身 把心臟提起來 很好 選擇任何一個方式 再做兩次 再做一次 很好 現在雙腳踏出大步 雙手向外 雙腿向下 雙腿雙拍 深呼吸 8 7 呼 感受到那火 3 雙手放在肩膀內 深呼吸 8 7 保持低 4 3 2 換個姿勢 右腳 雙腿雙拍 左腳 雙腿雙拍 保持住 再做一次 現在聽著 我們會往下蹲 把重心放在地上 按壓腹部 往下 按壓 選擇一 留在這裡 就像這個選擇 加一點跳躍 無論你在哪裡 我們有四個 2 好 移動身體 1 呼吸 8 7 呼吸 手放在肩膀的最後一步 在這裡 呼 4 3 2 1 抬起 搖擺 拿一杯水 我們準備做深蹲 用雙腿 好 所以 請踏出 右腳 左腳保持向前 往下蹲 雙腿搖擺 往上搖 往下搖 搖 雙腿集中 全程保持動作 下一個 我們加一個肩膀圓圈 伸出 三個 搖 大圓圈 連接呼吸 呼吸 放鬆 往下蹲 我們加一個膝蓋 搖 雙腿搖擺 雙手圓圈 搖 很好 想像一下 用雙腿搖擺 把膝蓋推向肩膀 跟著我 再一個 很好 最後一個 請找一個 肩膀圓圈 手放在肩膀 搖到右邊 做八個 肩膀搖起來 三個 二個 然後換左手 你正在搖擺同一隻腳 三個 二個 我們換四個 右手 二個 換四個 左手 二個 把心臟力量加起來 二個 單手 右手 左手 再一次 右手 左手 呼吸 我們現在換腳 所以你上次搖的那一隻腳 我們換到後面 我們開始搖擺 伏地挺身 然後抬腿 再兩個全圓圈 做得好 我們再加一個肩膀圓圈 或四個 伸出肩膀 吸氣 再兩個 一個 準備好伏地挺身 低一點 呼 抬腿 膝蓋 這個運動會挑戰我們整體的平衡 保持我們的核心很好 很好 再兩個 我們再做一個交換拳 最後一個 好 找到伏地挺身 交換 右 左 把核心往上提起來 跟著我 四 二 一 再高一點 上 最後三 二 一 放進去 低一點 搖擺 找到地板的頂端 呼 伏地挺身 現在進入臀部 我們開始 用右腳向前推 手臂開始在臀部 肩膀向後 整個時間都伏地挺身 準備好的時候 把後腿伸出來 用手臂踢腿 低一點 抬腿 再一個平衡挑戰 不要太久,跟著我 再四個 三個 挑戰臀部 二 一 現在低下後腿 把手伸進去 後腳伸出來 伏地挺身 好,再四個 伏地挺身 二 一,抬腿 呼吸 肩膀和臀部 半循環 肩膀離耳朵遠一點 三 二 抬腿 肩膀直 抬腿 很好 四 三 二 一 把臀部的肩膀放鬆 把手臂推向前 伸展臀部 踢腿 伸展臀部 踢腿 伸展臀部 做得好 再四個 三 二 一 呼 好,現在 保持臀部 但是在哪裡 把手伸到前方 找到彎位 把膝蓋推向肩膀 用重量 如果太重的話 需要肩膀 選擇一 保持這個速度 保持低 選擇二 把速度提高 把肌肉推向上 很好 四 三 一 很好 伸展臀部 推向後 向前 前臀部開始發力 伸展臀部 推向後 這次 臀部向上 伸展臀部 臀部伸直 二 一 輕輕的呼吸 最後八 七 六 四 三 一 搖起來 或許用腿站起來做四個動作 好 我們還有同樣的動作 在另一邊 當你準備好了 跟我一起 用左腳前進 右腳後進 重量在臀部 Arabesque 踢腿後 用腿站起來 保持臀部積極 再做兩個動作 一 把後腿往下 我們把後腿伸進來 伸展臀部 很好 三 最後一個 抱住臀部 用臀部的半循環擺動 耳朵離開肩膀 抱住臀部 伸直臀部 呼 很好 三 二 一 抬起身體 把重量壓在臀部 再往下 用臀部踢腿 抬起身體 用臀部踢腿 壓在臀部 我這次用腿踢腿 這些臀部 現在是雙倍速度 從另一邊開始 再做兩個動作 再做一個動作 很好 抱住臀部 把後腿伸直 雙手放在臀部 用臀部壓在臀部 再往下 選擇一 保持這個速度 選擇二 抬起身體 壓在臀部 吸氣 再做兩個動作 一 很好 抱住臀部 雙手放在臀部 伸直臀部 吸氣 壓在臀部 吸氣 很好 現在改變臀部的方向 把臀部壓在臀部 最後三個動作 再做一個動作 抱住臀部 壓在臀部 一 二 九 十八 十九 讓我們開始減重 當你準備好 把屁股向上提起 按住你的手臂 臀部向下 伸展 向下 深呼吸 吸氣 吸氣伸展 吸氣向下 做得好 來到我們訓練的結束 給我 你能做到的 兩步 一步 把上腿伸直 把重心放在腿上 提起 向下 臀部向上提起 不要把屁股向上提起 做得好 兩步 一步 伸展 保持住 四步 三步 轉身 放鬆重心 找到椅子的位置 一步 來到我們訓練的最後一步 讓我們來做一個屁股向上提起 雙手放鬆 We're lifting up and out of our bottom shoulder Hand weight is bent, if you're using it Your arm is bent, not your hand weight When you're ready, breath in, press up Lifting that top leg Exhale, elbow to knee, oblique crunch Inhale, release Exhale, lower down Beautiful, you guys You can do it Last little push 2 1 Lower down Find that hand weight to your side Pointy toe, lift And lower Lengthening out those hamstrings 2 more Hold it, 1 Flex your foot, bend and press Press Good, last 3 2, release your weight, 1 Turn to face the back of your mat Tabletop position into plank Option 1, knee to nose Step it back Option 2, run it out Flush it out Breath in, exhale Side out through the mouth, crisscross 8, 4 Hold plank 1 Lower your knees Press your hips back to your heels From here Wave the spine forward, shoulders over wrists Inhale, drop the belly Lift the gaze Exhale, press the floor away Round out through your back Stretching out those abdominals And the spine Those strong muscles of your back One more cycle From here Find your neutral spine Find a comfortable seat You can just sit back on your heels If that's okay Take a giant inhale Reach your arms out and up And then exhale, bend up and over to the right Side body stretch Roll it forward Reaching up and over To the left One more each side Roll it forward Take that side body stretch Last one over And switch Three giant sun breaths When you are ready to close it out Breath in, reach Palms touch at the top Exhale your hands to heart center Two more Inhale, breath in Exhale, release Last one together Breath in Gathering up all the positive energy around you Exhale, drive it down Hold on to it, press it into your heart Hold it tight Keep it for the rest of the day Thank you guys so much for joining me I hope you enjoyed this workout Hold gratitude for yourself And all of your hard work today Don't forget to leave a thumbs up Subscribe to the channel if you haven't already So you never miss a workout Remember to stay strong And take care of yourselves I will see you in the next one