Rachel Pichler Yoga 2023.12.18 【Rachel Pichler Yoga】現場錄音｜全身流程｜50分鐘

大家好,歡迎回來 這是一個50分鐘全身流動錄製的直播 我今天會使用我的攝錄機 你會很驚訝的是 Bo其實沒有站在鏡頭前面 整個課程 所以找一點空間來移動 讓我們開始吧 好的,歡迎大家 我提到過 我今天會使用一塊墊 我會給你一些選項 以防你沒有其他東西可以拿著 或者是墊 但現在把它放到旁邊 以防你有東西 或者你想坐在上面 你可以坐在上面 但我們先坐在一個舒適的椅子上 你可以把雙手放在你的腿上 或者是你的嘴巴 讓你的眼睛閉起來 我們可以加一點輕微的上半身的搖晃 側面一點 做一個小的動作 或者開始變得更大 只是輕微的搖晃 輕微的搖晃 側面 然後我們要慢下來 側面的搖晃 然後開始往前走 然後往後走 輕輕地 向前傾 輕輕地向後傾 只是一點點 感覺你的屁股 按著地面 或許你的腳尖 或者是你的腳 讓你的肩膀從你的耳朵中掉下來 開始放鬆 然後慢下來 任何你現在做的搖晃 找到你的中心 把肌肉延伸到你的肝臟 然後我們把肩膀轉向右邊 做一個扭動 把肩膀保持長 只是把肩膀轉動 你可以把手伸到地面 或者是在你前面和你後面 推向你的指尖 然後用吸氣 把你的肩膀推向前 當你吸氣的時候 你可以一直往另一邊扭動 如果你想的話可以推向指尖 長的肌肉 然後讓吸氣帶你回到前面 讓你的手臂再次向前 回到你的膝蓋或是臀部 保持你的肩膀長 然後把肩膀的旋轉移到旁邊 想著保持肩膀長 把肩膀移到一旁 移到另一邊 從臀部移動 把你的腿放在那裡 讓你的上半身獨自移動 從你的下半身移動 把旁邊移到旁邊移動 然後開始向前或向後移動 可以做一個小的移動 也可以不移動 或者可以做一個更大的移動 肩膀長 肩膀獨自移動 然後再移到中間 再次延伸你的肩膀 讓你的臀部向下移動 把肩膀的背部延伸 或許你會把手放在腿上 然後把手放在地上 或許你會把手放在背上 把手放在指尖上 讓你的肩膀延伸更多 可能把肩膀打開 讓你的肩膀打開 讓你的肩膀向前移動 呼吸 然後把你的肩膀提起來 把手移到你的膝蓋或臀部 如果你想把肩膀提起來 然後把肩膀移到地上 你可以做一次 或許兩次 甚至三次 只是一個慢的肩膀移動 如果你的眼睛還在閉上 我們可以把眼睛打開 我們要向前移動 把手和膝蓋移到桌子上 把手延伸 或許你會把肩膀打開 讓你的肩膀提起來 然後把手移到地上 或許你的肩膀打開 把手移到地上 讓你的肩膀提起來 把手移到地上 或許你會把腳踝踢幾次 讓你的頭重一點 或許你會把肩膀 移到左肩膀上 或許你會把肩膀 移到右肩膀上 然後回到中心 或許把肩膀 移到膝蓋上 讓你的頭 嘗試在你的手腕之間傾斜 在下一個深呼吸時 你向前看 然後深呼吸 把腳踝移到你身體的頂端 做出任何你想做的步驟 當你到達頂端時 深呼吸 半蹲 把肌肉帶到你的肝臟 深呼吸 當你抬起身體時 伸展你的膝蓋 深呼吸 把身體伸展到站立的位置 伸展 當你深呼吸時 讓你的手臂靠近你的肩膀 把肩膀移到地上 當你深呼吸時 再次伸展 深呼吸 把身體抬起 深呼吸 當你半蹲 深呼吸 把身體抬起 伸展膝蓋 深呼吸 當你抬起身體時 再次伸展 伸展 當你的手臂靠近你的肩膀時 如果你想做另一個肩膀移動 深呼吸 當你抬起身體時 深呼吸 讓我們抬起身體 深呼吸 再次伸展 深呼吸 半蹲 深呼吸 再次抬起身體 深呼吸 再次抬起身體 伸展 深呼吸 讓你的手臂靠近你的肩膀 如果你想做另一個肩膀移動 深呼吸 當你抬起身體時 深呼吸 把身體抬起 深呼吸 半蹲 當你深呼吸時 我們這次抬起雙手 把腳踝踏向你的下方 把雙手推向 或許把腳踝踏出一點點 把膝蓋提高一步一步地 像是你在走路一樣 深呼吸 當你深呼吸時 我們把膝蓋推向桌子上 你可以放在腳踝的上面 或是把腳踝放在地板上 但只要把右手 推向膝蓋的中間 做一個扭動 把肩膀推向左邊 左手可以留在地板上 你可以找到你的肩膀 但請慢慢地推向右手 讓肩膀開始轉動 開始看著左邊 或許看著你的肩膀 如果你的手臂想伸展 或許是在一個角度 或許是在一個方向 但只要深呼吸 當你深呼吸時 把左手推向桌子上 轉身 把左手推向肩膀 慢慢地把肩膀推向右邊 右手不必離開地板 如果你想,可以找到你的肩膀 如果你想,請把時間放在這裡 你可能會發現 你的肩膀會慢慢地轉動 再多一點 或許再多一點 你開始看著旁邊 或許看著上面 或許你正在伸展 但只要深呼吸 然後再深呼吸 把右手推向地板上 把右手推向桌子上 如果你的腳踝已經放在地板上 再用深呼吸向前看 深呼吸 把腳踝推向地板上 深呼吸 當你到達時,做一個半蹲 當你深呼吸時,向前抬起 深呼吸 直到站起來 這次繼續伸展 留在這裡深呼吸 深呼吸 再深呼吸 當你伸展時 然後深呼吸 慢慢地抬起膝蓋 抬到地板上 深呼吸 抬起身體的半徑 深呼吸 抬起身體的半徑 我們把雙手放在地板上 我們把右腳放在地板上 把地板放在地板上 或許你的膝蓋會向下 或許你的膝蓋會保持在地板上 如果你有一塊地板 你留在那裡 你可以把地板放在你的右手旁邊 如果你願意的話 我們會向左邊推 你可以把你的肩膀轉向你的膝蓋 或許你的手會保持在你的膝蓋上 或許你的膝蓋會找到你的肩膀 用一分鐘把你的右手推向地板上 轉向你的肩膀 看著你的左邊 然後可能做一個伸展 或許甚至看著 兩隻手 深呼吸 然後當你呼吸出來 如果你在用一塊地板 把它推到旁邊 把你的手放在地板上 我們可以從這裡回到向下的狗狗 把你的手推進來 把你的左腳放在地板上 把你的狗狗放在地板上 或許用腳趾的小動作 然後用深呼吸再往前看 深呼吸 走到地板的頂端 當你到達頂端 深呼吸 做一個半蹲 深呼吸 往前推 深呼吸 當你走到站立的位置 保持站立 當你到達頂端時 深呼吸 再一次深呼吸 然後用深呼吸 慢慢地把你的上半身 往下推 深呼吸 做一個半蹲 深呼吸 當你往前推 我們要把雙手放在地板上 左腳要回到站立的位置 或許你的腿是向下的 或許是向上的 或許你把一塊地板 放在雙手下 或者用地板 你可以開始把你的肩膀 朝著你的腿 朝著右邊 如果你要扭動 可能你的手會靠在你的膝蓋上 或許你的手會找到你的肩膀 或許你要做一個伸展 把你的左手往前推 再多一點 保持深呼吸 然後當你深呼吸 我們來回到我們的扭動 把你的雙腳放在旁邊 讓你的身體朝著 向下的狗狗方向 儘快地做到 或許用腳的快速踏步 當你到達那裡 讓我們來做一個深呼吸 然後當你深呼吸 把你的膝蓋 放在你的桌子上 我們要向前走 做一個小狗狗的伸展 你可以伸展你的手 把你的手和雙手 放在你面前 把你的臀部抬高 然後開始把肩膀放下 我們不會留在這裡太久 只是注意一下 當你向前走的時候 我們要加入這個 小狗狗的伸展 在我們今天做的幾件事中 這總是會是選擇性的 但注意一下現在的感覺 在你的手臂 在你的肩膀上 然後當你深呼吸 我們開始把臀部抬高 把你的手放在肩膀上 再一次 或許用肩膀的小動作 做一個小狗狗的伸展 如果你還沒準備好 可以把你的腳放在地板上 然後把你的腳抬到 向下的小狗狗身上 深呼吸 然後用深呼吸 向前看 當你深呼吸 把腳步走到桌子的頂端 深呼吸 做一個半蹲 當你深呼吸 向前看 深呼吸 當你走到站立的位置 然後深呼吸 讓你的手臂靠近你的肩膀 所以我們要開始 把我們的腳 靠近你的腳 如果你的腳都靠在一起 把你的腿放在一起 給它們一點壓力 我們要把我們的腿 給它們一點壓力 我們要把我們的肩膀 提起來 然後開始彎腿 我們要把腳伸廣 所以我們要開始 把我們的腳靠近 做一個小動作 做一個小坐姿 讓腿提起來 就這樣 提起腿 把你的肩膀提起來 如果你想要把你的手 提到前面 或者你想要 提高一點 你可以把你的手 提到你的腿上 然後用深呼吸 開始把你的腿伸廣 你的手臂可能會靠近你的肩膀 然後我們要再做兩次 你可以踏著你的腳 現在你的腿肩膀 或許有一點廣一點 但開始彎腿 坐下來 如果你的腿 如果你的腿有空間 保持同樣的空間 提起你的手 保持你的肩膀向前 嘗試把腿提起來 或許你會把手 提到你的頭上 然後注意 如果你在背後彎腿 看你能不能保持你的肩膀長 把尾巴稍微低一點 所以可能會比較容易 把手提高一點 然後你可以提起 然後用深呼吸 再彎腿 讓你的手靠近你的肩膀 或許搖一搖 稍微廣一點 如果你的腿比你的肩膀廣一點 你可以把尾巴彎出來 然後可能會比較像做坐姿 或是坐姿 但你可以決定 你的腿有多廣 你的腿有多彎 你的肩膀有多低 加上你的手 或許提起 或許把尾巴稍微低一點 然後深呼吸 把腳伸直 讓你的手靠近 然後你可以把腳踏進去 或許搖一搖 找到我們的地板的頂部 把你的肩膀彎腿 深呼吸 向上彎腿 向前彎腿 深呼吸 做一個深蹲 把你的肩膀提高一點 深呼吸 向前彎腿 伸直你的膝蓋 深呼吸 把你的膝蓋提高一點 向上彎腿 深呼吸 讓你的手靠近你的肩膀 好,各位 我們要做的 基本上是跟我們的腳一樣 除了我們會享受向前彎腿 而不是做坐姿 如果你有東西可以拿著 你可以轉身面對牆壁 你可以轉身面對咖啡桌 椅子 任何東西都可以 我會用我的肩膀 你可能要移動你的肩膀 所以它是一個很好的前傾 就想著把我們的上半身 加上小狗的伸展 當我們向前彎腿 所以這是可以選擇的 你可以讓你的上半身 放輕鬆地彎腿 我會先把我的腳 放在一起 但是他們可以 延伸你的肩膀 我們會把腳伸延三次 這是第一次 你可以開始向前彎腿 或許你正在向前彎腿 或許你正在尋找某些東西 或許只是你的指尖 你不需要強烈地 抓住某些東西 只是雙手稍微休息一下 把肩膀延伸 或許你的腿稍微彎曲 讓你的頭 彎曲在你的肩膀之間 或許你把腿 稍微彎曲一點 我開始把我的腳 彎曲在一起 這其實是最難做到的 加上手臂向前彎腿 如果感覺有點奇怪 沒關係 我們可以再做一次 你可以稍微彎腿 然後把肩膀稍微彎曲 如果你不想抓住某些東西 就讓你的上半身放輕鬆 放輕鬆地彎腿 或許你把肩膀彎曲 我們要彎腿 讓我們可以再站起來 再站起來 讓我們可以把腳伸廣一點 或者是很多 我會用地板和一部分 比起第二個姿勢 我會用地板和一部分 然後下一次我會放開地板 但把你的腿彎曲 讓它向前彎腿 把肩膀延伸 或許做一個彎腿 彎腿 當你開始彎腿 或許你會再彎腿 或某些東西 但你總是可以 把你的腿彎曲 給你的頭部一個機會 彎腿 或許在你的手臂之間 如果你要彎腿 或許你會做個肩膀彎曲 或彎腿 彎腿幾次 或許你會保持著 然後在你站起來之前 再彎腿一次 再站起來 慢慢地 我們再彎腿一次 彎腿 或許你還在用地板 你可以享受任何姿勢 雙腳向前彎 把你的肩膀延伸 或許彎腿 當你開始向前彎腿 或許你正在彎腿 或許你的手在向下彎 視乎你的腿有多寬 你可能會想把你的手 放在別的地方 但請等一下 給你的手臂 你的肩膀一個機會 彎腿 讓你的頭彎起來 或許你會彎腿 彎腿 彎腿的肩膀 這個動作可能會變得比較小 但為什麼你的腿會彎起來 但當我們回到站立的姿勢 如果你正在彎腿 你可能會想把手 先靠近 但開始彎腿 儘量彎腿 回到站立的姿勢 你可以把腳踏進去 或是把腳踏在地板上 如果你不小心 踏在地板上 把你的肩膀彎起來 深呼吸 彎腿 深呼吸 向前彎腿 深呼吸 半蹲 深呼吸 彎腿 深呼吸 我們要站起來 彎腿 深呼吸 把你的手放在旁邊 好,我們要再做一個彎腿 再做一個前彎腿 你可以選擇你的腳踏有多寬 我會做我的 靠近 開始彎腿 或許是一個彎腿 視乎你的腳踏有多寬 彎腿 把腿往後移 手臂可以向前移 手臂可以向上移 我已經知道我的肩膀會太靠近 再深呼吸 彎腿 深呼吸 向前彎腿 或許你能夠做到 或許你要移動 或是往後移動 或許你只會讓你的上半身彎腿 讓你的頭部變得更重 深呼吸 最後一次我們要做一個前彎腿 你們可以再彎腿一點 讓你們能夠深呼吸 然後來到站立姿勢 或許讓你的腳踏有點搖晃 如果你的膝蓋有塊 把它移到旁邊 把你的肩膀往後移 深呼吸,你提起身體 深呼吸,向下彎腿 深呼吸,半蹲 深呼吸,向下彎腿 把你的手放在地上 把腳踏往後移 向下彎腿 把你的手推進去一點 深呼吸 然後當你深呼吸的時候 把你的膝蓋向下彎腿 回到小孩姿勢 你可以把你的膝蓋伸廣 把你的肩膀往後移 或許你想讓你的頭頂 我們來稍微休息一下 注意看你的肩膀 你的下半身 你的肩膀 大部分的上半身 感覺如何 當你深呼吸 在小孩姿勢中 你能感受到你的肩膀 稍微提起 感受到你的背部 深呼吸的時候延伸 補充空氣 稍微放鬆一點 每次深呼吸 當你感覺準備 重新移動的時候 開始把你的肩膀 移到你的頭頂 把你的手移近一點 讓你可以找到桌子 把你的膝蓋伸進去 你可以輕輕地 把你的臀部移到旁邊 然後我們要坐下來 你可以把你的腳伸到地上 把你的腳伸到前面 可能要先擁抱你的膝蓋 讓它移到旁邊 然後我們把我們的左腳伸長 右腳可以留在 左腳的內側 讓你感覺可以坐得很高 擁抱你的膝蓋 可能首先 你要把你的手放在地上 把你的手指放在膝蓋 擁抱你的膝蓋 然後如果你感覺很好 可以擁抱你的膝蓋 擁抱你的膝蓋 你可以這樣做 把你的左腳提起來 我們要開始再擺動 你可以把你的肩膀 朝著你的膝蓋 可能把你的手移動 可能你的左手留在膝蓋 可能你的右手 找到地面 在你旁邊或在你後面 稍微推向指尖 嘗試把你的上半身 提起你的下半身 感受到你的背後 有一個很好的扭動 留在這裡 再吸一口氣 把地面推開 用吸氣 我們可以開始 轉身向前 你可以把你的右腳伸出來 然後左腳抬起來 決定你想要放在哪裡 可能把手放在你後面 延伸你的肩膀 提起你的右腳 提起你的腳 可能你的手可以離開地面 可能它們可以握住你的膝蓋 雖然你的肩膀很長 如果你想要扭動 開始把你的肩膀 轉向左邊 可能你的左手 可以回到地面 你可以推進去 你可以把上半身的重量 讓你的肩膀長 讓你的下半身開心 讓你的肩膀 從你的耳朵中掉下來 再吸一口氣 放在旁邊 然後用吸氣 你可以開始 把你的肩膀 轉向前 你可以把雙腿伸長 或者把雙腿抬起來 或許給它們 一點按摩 把石頭放到旁邊 我們回到我們的膝蓋 你可以跨過膝蓋 再回到你的桌子 如果你想要再用膝蓋 扭動幾次 總是很好 然後我們會 把左手向前 這裡有兩種選擇 選擇一 把左手向前 把右手放在肩膀下 把肩膀向下 讓上半身 放在你的右肩膀上 可以放得很重 如果你想要 再做一點扭動 你可以把身體抬起來 你的左手 可能會放在左邊 而不是向前 我們會嘗試 把右肩膀 和左腿一致 或者把左腿 放得很近 但是相似的 嘗試把右肩膀放下 而不是讓肩膀 靠著地面 讓肩膀靠著左邊 你可以把左手 放在肩膀上 把肩膀放開 如果你把左手 放在旁邊 很好 它可以留在那裡 它可能會放在 你的頭上 但是相同的 把肩膀放在肩膀上 嘗試把肩膀放開 你可能會看著 你的左肩膀 你不必太緊張 用背後的旋轉 如果你 想要留下一口氣 無論你在哪裡 想留下一口氣或兩口氣 你也可以做 但是當你準備移動 讓呼吸幫助你 抬起 抬到桌子上 讓肩膀稍微向旁旋轉 注意你的背部 你的肩膀 當你準備旋轉 第一種選擇 右手直直向前 肩膀向下 左手按著肩膀 向地面移動 留在那裡 或者 如果你想要更多的旋轉 想把左肩膀 移到右腿 在右腿附近 稍微向右邊移動 在你 把肩膀移到地面 把時間 稍微推到右手 可能你的右手 向地面移動 在你覺得最受支持的地方 你的右手 把肩膀移到右邊 如果你想要旋轉 可以留下另一口氣 也許只是一口氣 讓呼吸幫助你 把上半身抬起來 抬到地面 你可能會在桌子上 但我們會在兒童姿勢中相遇 只需要幾分鐘 如果你想你的膝蓋廣闊 如果你想在你的頸部 用你的手臂 或你的肩膀 放鬆你的肩膀 感受你的背部流動 不要放鬆太久 我們將轉身 把身體轉向 兒童姿勢 如果你想留下來 你可以 如果你想抬起 慢慢轉向你的背部 把時間放下來 躺下來 把膝蓋移到你的肩膀上 讓它們廣闊起來 你的大腿可以保持在一起 做同樣的動作 只是在你的背部 現在你的肩膀要很長 只需要一分鐘 保持穩定 閉上眼睛 放鬆你的腿 你的肩膀 讓你的手臂 保持你的膝蓋 感受你的背部 在地面的壓迫 如果你現在身體在你的背部 再深呼吸 注意你的大腿 是否還在碰撞 不管它是否在碰撞 只要注意 放鬆你的腿 空間可能會在大腿之間 我們可以開始 把膝蓋移到一起 或許 把膝蓋移到旁邊 現在你可以做一些動作 回到身體 你可以保持你的右腿 但讓你的左腿伸長 給右腿一個擁抱 今天我們的扭動 你可以保持左腿長 右腿彎曲 或者如果你想再彎曲你的左腿 你也可以 但讓你的 你的右腿 或你的雙腿 朝著左方 稍微轉身 稍微伸出你的手臂 放鬆你的肩膀 找到 另一個彎曲 讓你的背部感覺舒服 放鬆你的腿 這裡再一點 呼吸再深一點 現在你可以保持 你的彎曲 或者你可以開始 轉身到你的左側 可能你的手臂會變成一個枕頭 然後 可能你的左腳或你的右腳 會抬起 找到你的手 然後你可能會在彎曲 朝著你的背部彎曲 這裡再稍微長一點 但是 如果你只是想看看 你的右腿會做什麼 當你握著你的腳 或許你會嘗試 稍微向前一點 仍然握著你的肩膀 朝著你的肩膀 看看你的膝蓋 腿的動作 或許你現在有點彈性 努力不要彎曲你的背 或許你的腿 找到地面 但然後就開始 用你的右腿 回到舒適的 平衡的位置 你可以放開你的腳 然後我們會 轉身到我們的背部 如果你還在彎曲 太棒了 出來 彎曲你的背 彎曲你的腿 或許把腳放在地上 然後把一些石頭 放到旁邊 然後我們會 先把左腿 朝著肩膀 你可以把你的右腿 放在地上 如果你想 給你的腿一個擁抱 然後決定 你想要什麼 你的彎曲 你想要你的右腿 彎曲 或許它會維持很長 但你可以開始 旋轉你的肩膀 讓你的腿 朝著右邊 我們保持我們的肩膀 放下你的肩膀 讓我們可以 這會是今天最後一個彎曲 保持你的肩膀 放下 但開始放鬆你的腿 呼吸 再深一點 或許你想 在這裡停止彎曲 或許 你會開始 往你的右邊 再深一點 或許你的頭 放在你的肩膀 或許你開始 往你的左邊 當我上次 叫你把你的腿往前 你覺得可能已經在那裡 嘗試把腿往後一點 朝著右腿 或許甚至 往後一點 如果你的右腿 彎曲 讓你的腿 朝著地板的底部 或許這是最好的方式 然後你可以 停留在這裡 或許你可以 往前提起你的腿 輕輕地 讓你的腿 彎曲 或許這是一個 比較平衡的地方 然後開始 把你的腿 往後 讓你的腿 彎曲 然後我們可以 往後彎曲 再一次 往後彎曲 或許 腿彎曲 或許 你可以 往後彎曲 看著孩子的姿勢 把膝蓋張開 將大腳尖緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊 找一些長度的肌肉 輕輕地將你的肩膀 將你的身體 靜止 如果你還可以 注意一下 大腳尖之間的空隙 開始出現 讓它發生 No effort to keep the big toes together You do have your knees out wide You might start to guide them back in Maybe give them a little squeeze Maybe a gentle rock Side to side And then we can start to send our legs All the way out long Starting to set up for Shavasana Placing your arms somewhere comfortable Maybe letting your palms turn to face up Finding some stillness Slowly Start to wiggle your fingers and your toes Take a deeper breath in and out Maybe reaching your arms above your head For a nice big stretch Eventually bending your knees So that you can roll all the way over to one side And find your way up into a comfy seat When you're ready as well Bring just a little bit more length Into your spine Let your eyes close one last time Awesome practice you guys Thank you so much for joining me Have a great rest of your day Namaste