無痛降血糖！３招逆轉胰島素阻抗，恢復健康代謝，告別肥胖！【劉志信 博士｜健康1+1 JoJo】（2025.2.6）｜健康1+1 · 直播

身處分亂之世 心存健康之道 大家好 歡迎來到健康一加一訪醫生心靈 我是JOJO 依照美國疾病管制2024年的報導 大約每11個人 其中有1個人就有糖尿病 也就是9.3% 其中有四分之一的人不知道自己有糖尿病 但是糖尿病的前期其實更可怕 在美國罹患者高達8600萬人 也就是說有3個人裡面就有1個 而且更嚇人的是 這個10個病患有9個不知道自己是屬於糖尿病前期 其實很多人都擔心血糖的問題 而且不論怎麼減肥 怎麼還瘦不下來 而且血糖還是很高 那麼今天的專家他將親自體驗 快速又健康的降血糖方法 並且出書跟大家分享 具體他怎麼做到的呢 對今天話題有興趣的朋友請繼續收看 還沒訂閱頻道的朋友 趕快按下訂閱開啟小鈴鐺 好的 今天的直播歡迎觀眾朋友加入 您可以在留言區留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是快速降血糖與減肥心法作者劉智信博士 哈囉 劉智信博士你好 你好 主持人好 各位觀眾大家好 劉博士你好 歡迎來到健康一加一 我們有一個問題真的是想要請教您 因為我們知道當初醫生診斷您是糖尿病的時候 但是您在書裡面寫到說 你為什麼不喫藥 而且是靠飲食跟運動來逆轉健康呢 原因有三個 第一個因為我在疫情當中 裡面喫了很多糖分跟蛋糕 所以我的血糖就2022年底就飆高了 所以醫生要我喫藥 然後我心裡就在考慮要禱告要不要做 有三個原因 第一個原因是我不想喫藥 因為怕喫了藥放不下來 第二個我發覺即使你喫了藥 還是要控制飲食的 不然的話喫了藥不控制飲食 仍然血糖會飆高 第三個因為我看了 就就你訪問陳俊旭自然博士的一個視頻 裡面告訴我們是血糖可以逆轉的 可以逆轉同時是保證版 所以我看到以後我就說 我就希望來不喫藥 來開始用飲食用運動來控制 所以這樣子劉博士您在您的書裡面談到 我就說您創立了一套叫做 快速降血糖與減肥心法的方法 那這個聽起來就非常的特別 這套方法的亮點是什麼呢 其實有幾個亮點 第一個我是這個方法是可行 可成可持續 因為很多的時候 那個假如是要求太困難 就像我不喫 我只喫水果只喫肉 這就很難實行 但是可行因為我是比較寬鬆的 還是可以喫美食 還是可以喫麵包跟米飯 所以說這樣子的話大家就是可以行的 那麼可以成功可以持續 就是加上信心 因為很多的時候我們做不到的時候 假如是我們從信仰的角度來看的話 我就可以說我做個禱告 求上帝幫助我不要喫 所以說這個就是為什麼可以成 可以持續 不會說我達到目的以後 因為不能夠控制自己的食慾 又回到原來的狀態 就是不走回頭路 這個是第一個 第二個呢 我想這個很重要的就是說 我是有四個部分 一個生酮飲食 間歇性斷食 然後阻力運動 還有是信心 我生酮飲食我是採用淨碳三十 就是說喫的碳水化物 減掉纖維素以後 只有三十公克一天 但是當然我因為還加上了水果 加上其他的豆類 可能我到五十 所以我是淨碳三十到五十 第二個呢 間歇性斷食 我不用168 而是用159 159可以喫三餐 可以喫三餐 另外那個運動 我也是做一個 比較簡單的阻力運動 就是踮腳伸手向上 然後呢是深蹲 這些我們在家裏面都是可以做的 還有呢 其實這個是個均衡飲食 因為有些只是喫一種食物 其實不行的 所以雖然說是碳水化物 或者是生酮飲食 但是還是有固定比率的 碳水化物 還有呢就是蛋白質 還有脂肪 同時呢最後 你這個成為是一種你的生活 的飲食的方式 所以說這個都是可行的 是 那麼其實您剛纔有提到 這個四原降血糖的一個方法 那麼等一下我們會請劉博士 跟我們細細的分享 不過有一點 您剛才提到用這些方法 您可以告訴我們說 你在之前的血糖 跟你的肥胖度是怎麼樣 後來現在又是怎麼樣 有沒有具體的數據 對我的圖 我的書裏面有個圖就顯示出 我2022年底的時候 我量出來血糖是A1C 就是糖化血糖素 是8.2 哇其實是已經進入那個 糖尿病的階段的 然後我差不多一個禮拜 10天就看到血糖 就是我的 你看左邊那個圖呢 就是我的空腹血糖 早上起來量的血糖呢 原來是170 180 然後立刻開始逆轉 逆轉到幾個月以後 就差不多六個月 幾個月以後 就是我的就降到90了 然後我的A1C呢 原來是8.2的 最後就降到6.2 6.2當然是還是有點高 但是對我的年齡來講 6.2是可以接受的 我的醫生也是說 你已經做得很好了 另外那個降血糖的好處呢 也開始會有減肥 減肥的話你可以看到 我原來的重量體重 其實我體重不是很高 但是不管怎麼樣 我135左右 兩三個禮拜以後 你就開始看到 體重就向下降的 等到幾個月以後 我的就從130 135 就降到116左右 我的醫生叫我說 你要喫多一點蛋白質 然後也加上碳水 所以我現在回到120左右 我現在體重是停留在120左右 那我的腰圍 腰圍其實跟體重是成正比的 當那個體重下降的時候 第一個就從腰圍的部分 先把它變小了 所以我的腰圍呢 原來也是34 35 我後來就變成30 30.5 然後現在我停留在31.5左右 所以我就是現在能夠保持 一個很平穩的一種狀況 是 江劉博士您剛才您的分享 就是現在很多人腰圍 真的是減不下來 腰圍呢就跟我們的 就是死亡率有很直接的關係 因為大家都在講BMI BMI或者是我們內臟脂肪 那您在這個整個就是實踐的過程中 你的血糖不僅是降下來 你的肥胖也降下來了 那麼我們就回過頭來再談談 生酮飲食 其實很多人不是很明白 就是這種方式 到底怎麼樣來幫助燃燒脂肪 跟控制血糖 您的理解是什麼 生酮飲食其實呢 你就是說 我們一般的人體的熱量或能量 是從葡萄糖來供應的 那麼我們喫了碳水化合物以後 就把它轉化為葡萄糖 葡萄糖那就開始供應我們的身體 但是假如你把碳水化合物減低 或減得很低的時候 那就沒有葡萄糖供應 那怎麼辦呢 我們身體就是開始會燃燒脂肪 來產生酮體 來供應我們的能量 所以肝臟部分就會把我們的脂肪 轉為酮體來供應我們成為我們的能量 所以說你燃燒脂肪的話 第一步開始的時候 就從腹部的脂肪來燃燒 所以用酮體來供應我們的身體的能量 你可以知道 就是因為我看到陳俊旭自然博士 他的裡面講的 他說我們的人體其實就像一個 汽油跟電的混合車一樣 我們的從汽油轉為電來使用的時候 又更加的環保更加的乾淨 那麼汽油是什麼呢 就是碳水化合物 就是葡萄糖 電部分是什麼 就是我們產生的酮體 這個酮體就是生酮飲食最重要的一個原理 是 那麼可不可以進一步請教您 您在日常的生活中是怎麼樣來實踐生酮飲食 可不可以給我們觀眾一些您實用的小技巧呢 其實生酮飲食 我們講起來有三個部分 三個可以產生生酮的飲食 就是怎麼樣可以製成酮體 第一個就是說 當我們的碳水化合物減少 就是最後你食用的話是淨碳30 就是碳水化合物30公克 其實我為什麼說我還是可以喫麵包 還可以喫炒米飯呢 第一個我早上我可以喫一片麵包 淨碳是10 然後到晚餐的時候 我是喫四分之一碗的炒米飯 是淨碳20 加起來是淨碳30 當然我還有喫水果 還有喫一些豆類 可能我的淨碳是保持到30到50左右 這個就是一個很容易可以做的 一個控制從碳水化合物轉為酮體 來供應你身體能量的一種方法 其實是很簡單的 我們生酮飲食可以有三個方法可以達到的 一個是淨碳30到50 第二個就是按照生酮比率的 譬如說碳水化合物是5% 蛋白質25% 然後脂肪70% 但是一般人對那些蛋白質跟脂肪 很難知道是怎麼去控制 你只要把淨碳保持到30 其他的部分就按照我們平常的生活 都已經差不多可以了 蛋白質你喫蛋了 或者是脂肪你喫好油 記得要喫好油 我們喫三文魚、酪梨油 或是橄欖油 這個都是好油 最後一個是可以說 所謂的清水斷食三天 這個也可以產生酮體 但是一般人能夠說三天你不喫 只是喝水 這是很難做到的 所以說我這個圖案就告訴各位 淨碳30其實是能夠生酮最好的方法 也是最容易的方法 是 其實劉博士你在說到這個部分 就是清水斷食 其實真的有人去實踐 但確實是很難 而且要看每個人的身體健康情況 我也不建議 就是大家每一個人聽到這個斷水來試試看 清水斷食 對 因為還是要看您個人的健康情況來做執行 還有另外一個部分您也提到 就是間歇性斷食 它的核心原理是什麼 那您的一天是怎麼安排您的飲食時間呢 間歇性斷食 其實就是說 我們一天24小時裡面 大部分時間不喫 然後再比較少部分是喫 所以說最流行的方法 我們說168 16個小時就是不喫 8個小時喫 那我採用的方式是159 就是說15個小時不喫 9個小時喫 為什麼這樣子呢 因為我9個小時喫的話 我就可以喫三餐了 我早上是9點鐘喫 然後12點鐘午喫午餐 晚上6點就喫晚餐 這樣子的話就比較容易做到 有一些人是採用更加積極的方式 就是20個小時不喫 4個小時喫 那你就只能喫一餐 很多人是沒有辦法說忍受 只能夠喫一餐 所以我採用的方法是159 我覺得我在這麼久以來 其實159已經可以讓你的血糖保持得很好的 有一些是說52 就是5天喫2天不喫 這也是很困難做到的 這是違反我們一般的那個飲食的方式 或是習慣 所以我採用這159 這個間歇性斷食是可行的 您這個159聽起來真的是很合理 早上可以喫早餐 到中午然後還晚餐都可以正常喫 那麼您可以分享一下你的三餐怎麼喫的呢 我的生活是蠻簡單的 我早餐的話 就我剛剛講我是一片那個 全麥或是那個古典麵包 這個麵包我上面就插上那個cream cheese 就是所謂的奶油 然後在奶油上面我就放了半個酪梨 半個那個牛油果 最後我自己喜歡燻的那個三文魚 我就放上面 所以喫起來非常的美味 還有就加上了一杯 可能豆奶或杏仁奶 有的時候我就加上一個滷蛋 所以我這個早餐其實非常的豐富的 那麼中午呢 我一般來講都是喫沙拉 都是喫沙拉就是說 沙拉就是那些 我很喜歡喫Roman lettuce Roman lettuce的話我加上個什麼呢 因為可能很多人你們都是像我一樣到Costco 去買那個 他那個烤雞 烤雞又很便宜嘛 4塊9毛9 然後買了以後我就是把那個胸肉 就是放在裏面 再加上一加起司 最後加上一點點沙拉醬 不要加太多 因為沙拉醬太多的話就糖分也是很多 所以你看起來還是上面我撒一點堅果 這樣子喫起來的話 其實中午的沙拉 其實很有營養 同時也讓你有飽足感 那裏面幾乎沒有碳水的 那麼到晚上的時候 到Costco去買了三文魚 三文魚就把它烤來喫 另外我自己 我是喜歡烹飪的 我就炒個青菜 你看這青菜炒起來都很綠 那時間很短 還有我很喜歡喫豆腐雞 就是還是把Costco的雞 把它切成小塊 跟那個豆腐煎一下來做 這個就是我的晚餐 還有再加上四分之一碗的糙米 所以你可以看起來 我晚上其實也是蠻豐富的 有的時候當然只有三文魚 不會有三個菜都有 但是這樣子的喫法的話 就變成一個飲食習慣 但是我必須要跟各位講一下 我在家平常沒試著這樣喫法 但是很多的時候還會出去喫 到餐廳去喫飯 或是說過年過節會有party的時候 還是要喫的 在外面喫法也是一樣 你可以盡量喫美食 但是就是把碳水化合物那部分 減得最少就可以了 謝謝劉博士的分享 我剛剛發現您的餐盤裡面 就是非常的豐富 包括有賽斯纖維 也有好的油脂 Omega-3 所以這些我想對您的 本身的營養來講是支持到的 那麼我們剛才講完了 就是有關於飲食的部分 接下來我就想跟您聊一聊 有關於運動 其實很多人對運動方式 會有很多不同的問題 譬如說阻力運動 還有一些有氧運動 跑步 游泳 它到底有什麼不一樣 那您是怎麼樣改 用運動方式來改善您的血糖呢 那個運動其實分為兩個部分 兩種 一個是所謂有氧運動 一種是無氧運動 那個有氧運動 就是譬如說 我們走路 騎腳踏車 游泳 這些都是所謂的有氧運動 主要的目的是讓你的心跳能夠跳到 差不多增加到心跳130次 就達到那個運動的果效了 但是無氧運動呢 其實就是我們這裡面所謂的阻力運動 就是運動是阻力運動 阻力運動是什麼呢 就是你做運動的時候 你會有阻力 這個阻力可能是有肌肉阻力 或者是這一方面的阻力運動 阻力運動其實對我來講最簡單的 就是像圖上裏面講的 就是你踮腳舉手向上 然後深蹲 這個話就是讓你的手上的肌肉 都是會有那些阻力感 在深蹲的時候 當然是我們人體 肌肉最多的部分就是大腿那部分 所以當你深蹲下來的時候 你會感覺到大腿部的肌肉 那個力量很大的 你可以深蹲算到一到十 然後重複五次 到最後深蹲的時候 你就上下就把它擺動 這個就是一個深蹲 那麼假如你要阻力更大的話 你就說你可以拿到啞鈴 兩個啞鈴 這個啞鈴的話 讓你的阻力就更加的大了 這樣子的話 就是讓你那個阻力的運動 有更多的一個果效 那麼我們就說深蹲的好處 當你的大腿肌肉的時候 那個所謂碳水化合物 轉為葡萄糖進入細胞的功能 它不需要用胰島素 就可以讓這些葡萄糖 進入你的細胞裏面 雖然看起來好像是 讓胰島素的功效增高 但是事實上它不需要經過胰島素 就可以進到你的細胞裏面 它這個果效 比那個一般有氧運動來講 它的果效是大20倍 甚至有大到100倍 就是我們可以看到一件事情 為什麼在深蹲裏面是這麼有幫助 所以有的時候你可以做伏地挺身 你也可以做仰臥起坐 當然你也可以到健身房 去用拉手那些機器 但是我想一般人是不會到健身房 在家裏面就是伸手跟深蹲 那果效就已經很好了 您提到這個部分 因為其實在運動這幾年 運動裏面就是無工具的 你不用使用任何工具 就徒手運動 所以您講的這幾個 除了啞鈴之外 我覺得是非常好 可以在家裏實踐 而且其實如果說稍微有一點年紀 譬如40、50歲以上 你就慢慢的肌肉會流失 所以做一點阻力運動 其實對我們的長肌肉 增肌其實也是有幫助的 另外我們就想來跟您聊一下 因為其實也有數據顯示 高血糖跟肥胖的人數 現在在全球就是不斷的增加 那您本身過去也是因為 受肥胖還有高血糖所苦 您怎麼來看這些趨勢 為什麼這個問題越來越嚴重呢 其實人類越文明 飲食就越好 同時就越不運動 出門開車 所以說看起來這個趨勢是 不會停下來的 除非我們蓄意 去控制自己的飲食 另外在美國醫學雜誌 JAMA裏面也是統計 中國人的血糖的問題是很嚴重的 裏面就講到 有糖尿病人12.4% 有糖尿病前期人38% 所以說整個患的 前期加起來有一半的人50% 都有血糖的 那麼另外譬如說在臺灣 問題是更大的 因為現在年輕人他們很喜歡喫手搖杯 喫完炸雞 還有喫珍珠奶茶 所以說臺灣那個數據 裏面顯露出來 過去十年裏面 那個年輕人 他那個血糖的增加比例是很快的 40歲以下的人 可以說增加的差不多有7倍 但是20歲以下這些年輕人 他們的糖尿病增長率是20倍 所以說這個是不可忽視的 那麼肥胖的問題也是一樣 因為我們喫得好 越來越胖 美國有70%人是有肥胖的 很多人是像喫肥 我到健康房裏面 看到裏面的很多的男人 中年男人 肚子不但是啤酒肚 肚子很大的 但是這些問題 華人雖然我們體重不是很高 操縱特別厲害 但是我們的腰圍 每一個人一摸自己的腰圍 都是希望能夠把它減下來 所以現代人 我就說了 你又不運動 又喫的很好的東西 不健康的東西 所以這個趨勢只能會繼續向上 我想希望我這本書 能夠喚起一些人 對血糖跟肥胖的注意 我想其實 就是血糖、肥胖 這確實是現代人健康的隱患 那您剛剛提到說健康飲食 其實健康飲食 在現代人有一些的誤區 譬如說飽和脂肪跟膽固醇的問題 就您的理解 您怎麼瞭解飽和脂肪跟膽固醇 我們一般來 我們看到食品標籤的時候 一看到脂肪高 飽和脂肪高 我們就覺得 這個不能去碰 其實飽和脂肪 有好的飽和脂肪 不好的飽和脂肪 那所謂好的飽和脂肪是什麼呢 就是像我們說可以喫的 就像butter 就是黃油 這個其實是好的脂肪 我們喫起司也是飽和脂肪 另外椰子油 其實它是飽和脂肪 但是也是好的飽和脂肪 可能你們有聽到過什麼防彈咖啡 他們用那個方式來減肥 防彈咖啡裡面放的東西是什麼呢 我的朋友就是放butter 有一些人就是說 用椰子油放裡面去 所以說這個飽和脂肪是可以喫的 那麼不飽和脂肪 也不見得都是完全好的 譬如說酪梨油 或是橄欖油 那個三文魚油 這都是好的脂肪 它是不飽和脂肪 但是很多蔬菜的油 菜籽油那些 其實它是因為omega-6很高 所以它並不是好的脂肪 膽固醇的問題 我們知道膽固醇是什麼呢 其實是一種脂質的分子 就是像油脂一樣 同時有點黏性 稠性 是人體細胞不可以缺少的一個成分 它是身體正常功能的一部分 當然太過的膽固醇 會讓我們有血管疾病的風險 其實我們說膽固醇的來源 是分為兩部分的 一個80%的膽固醇 是我們自己身體製造的 產生的 從肝臟內裡面合成的 這一部分的膽固醇 我們是沒有辦法控制的 因為這跟我們的遺傳 跟我們的基因有很多的關係 另外第二部分 20%的膽固醇是從飲食來的 從飲食來 所以你可以看到 我們想用飲食來控制膽固醇 很多時候是不容易做到的 當然我們可以說我們不喫紅肉 並不喫那些膽固醇高的內臟 這些食物 但是問題是 你即使很努力 有時候膽固醇還是下不來 那問題就是你現在看到醫生 即使有時候你膽固醇是正常 膽固醇醫生要你喫 還是喫膽固醇藥 最常用是Lipito 我記得我的家庭醫生 他是很注重身體的 每天走路一個小時兩個小時 到最後他沒辦法控制膽固醇 他就開始喫Lipito 其實我個人 我也是固定喫Lipito的 我看到有個醫生說 其實你喫Lipito 其實給你的心臟買了一個保險 我想可能是有點誇張 就是說不要怕 我想這一方面的話 我們從飲食裡面來控制膽固醇 是比較困難的 當然我們還是要運動 還是要不要讓身體肥胖 但是不管怎麼樣 降血糖跟身體肥胖 是可以幫助很多 我們身體的其他疾病 慢性疾病 是 那麼最後呢 其實我們剛才聽您的分享 也看到您實際的降血糖 包括減肥的數據 我想對於很多人都很encourage 所以有些人說 我已經在實行生酮飲食 但是怎麼辦 我還是瘦不下來 那您是一個實踐者 您認為問題出在哪裡 您有一分鐘時間 一般的問題是 因為我們雖然說 是用生酮飲食 但是問題是 我們喫的量很高 我們喫的calorie 我們喫的熱量太高了 所以說你這樣的話 當然就瘦不下來了嘛 有一些人因為喫間歇性斷食 因為他很多時間不喫 他就喫的時候喫很多 這問題就很大了 所以我們要能夠達到目的 我們就喫八分飽 我們喫東西喫到八分飽 當你想要再喫多一點的時候 其實就是你的八分飽了 那你就停了八分飽 那你自然不會喫過量 不會喫太多的熱量 也不會太多calorie 自然就會能夠達到目的 好的 今天非常感謝劉智信博士 我們帶來親身經歷的分享 非常感謝您 謝謝 謝謝 我想這些實戰的經歷 也許對正在思考怎麼減肥 還有包括控制血糖的朋友 有一些參考價值 溫馨提醒您 如果您是慢性病的患者 需要做任何飲食 或包括生活習慣的調整 您可以跟您的家庭醫生做討論 根據您個人的需要 來做進一步的規劃 希望大家都能夠非常的健康 瘦下來控制好你的血糖 好的 非常感謝您今天的收看 我們下期節目再見