"자면서 허리 통증 고치세요" 허리 아픈 사람에게 좋은 수면 자세 (김병곤 박사 통합본)

지식 인사이드 구독자 여러분 안녕하세요 저는 스포츠 의학과 스포츠 과학을 전공한 김병곤 있니다 제가 담당했던 선수들은 야구의 유현진 김병현 이정후 선수 그리고 테니스에는 정현 선수 서아프리카의 가봉 대통령을 관리했습니다 앉아서 다리를 꼬거나 짝다리를 짚고 산다든지 뭐 이런 동작들이 골반을 틀게 만드는 중요한 원인이고 그다음 사람 몸으로 보면 근력이 너무 없어서 흐느적거리는 경우 이런 경우들도 골반을 틀어지게 하는 주요한 원인이 됩니다 그다음에 이제 의자나 책상에 앉을 때 양발을 이렇게 올리고 앉는 경우들이 있거든요 이런 경우는 별로 좋지 않아요 아 이유는 바다리 양반 다리를 하게 되면 다리를 이렇게 벌려서 앉잖아요 무릎이 이렇게 벌어지게 되면 바깥쪽에 있는 근육이 잡아당기면서 내전근이 느슨해지기 시작해요 근데이 내전근은 코어 되어 있거든요 그러다 보니까 여기가 늘어나면서 코어까지 늘어나서 척추가 불안정해지는 거죠 반대로 무릎이 만약에 이렇게 모아져 있다 그러면 내전근이 강화가 되면서 코어에 힘이 생기거든 그래서 다리를 모으는 것만으로도 충분히 코어를 활성화시킬 수 있기 때문에 벌리는 거보다 모으는게 훨씬 좋습니다 제일 많이 나타나는 증상은 허리에 골반 위에 척추 뼈가 올려져 있기 때문에 골반이 틀어지면 척추 뼈가 한쪽으로 변형이 되거든요 그래서 디스크가 생기거나 요통이 생기거든요 골반이 직접적으로 통증이나 불편함을 나타내는 경우는 없고요 대다수는 무릎 또는 허리가 불편한 걸로 가게 됩니다 커서 할 수 있는 방법은요 앞에 요렇게 만져 보면 튀어나온 골반이 있거든요 요기가 제 골반의 위치 든요 거울로 봤을 때 양쪽 엄지 손의 높이가 동일하면 골반이 아주 예쁘게 잘 정렬된 거고요 예를 들어서 이렇게 틀어졌다면 내려간 쪽으로 골반이 이렇게 돌아간 거죠 간단하게는 그렇게 볼 수 있고요 그다음에 두 번째로는 앞에서 봤을 때 양쪽 어깨가 수평으로 놓여져 있는지 또는 요렇게 틀어져 있는지 요런 부분들이 혼자서 테스트하기 좋은 방식들 있니다 의자에 바로 앉은 상태에서 다리를 올렸을 때 양쪽의 높이 또는 골반의 불편감 이걸로 확인하시면 되고요 왼쪽 다리를 위로 요렇게 올려 보시면이 높이가 있거든요 지면에서의 높이 그다음에 반대편을 이렇게 올려 보시면 여기가 저도 조금 낮을 거예요 제 왼쪽 골반이 조금 굳어져 있어서 왼쪽이 오른쪽보다 조금 높아요 그래서 만약에 골반이 틀어져 있는 뭐 저도 마찬가지지만 올리면 올리는 순간 뻣뻣하고 불편함이 생겨요 그래서 만약에 앉아 있을 때 다리는 꼬아야고 좀 더 건강했으면 좋겠다 그럼 불편한 다리를 꼬우시면 돼요 이렇게 골반을 교정하기 위해서는 내 근육에 어떤 부분이 짧아졌고 어떤 근육이 길어졌는지 확인하는 작업이 필요하거든요 하나씩 확인하면서 체크해 보도록 하겠습니다 무릎을 한쪽 무릎 구부려 주시고 양손으로 잡아 주세요 발목을 당기고이 상태에서 쭉 펴 보실게요 요렇게 딱 폈을 때 우리 트레이너는 대략 0도에서 한 100° 정도 올라와 있거든요 그러면이 다리는 스트레칭 할 필요가 없습니다 근데 만약에 왼쪽 다리를 요렇게 했는데 여기서 멈췄어요 그러면 지금 오른 다리는 여기까지 왔고 왼다리는 덜 갔기 때문에이 다리를 오른쪽 다리만큼 스트레칭을 해서 만들어 주셔야 골반의 뒤쪽에서 잡고 있는 근육이 정렬이 되는 거죠 그래서 교정을 한다는 건 오른쪽 왼쪽 또는 앞쪽과 뒤쪽을 따로따로 운동을 해야 몸이 돌아오게 된다고 생각하시면 될 거 같습니다 좀 전에 이제 햄스트링 근육인데요이 햄스트링 근육이 왼쪽이 짧으면이 상태에서 무릎을 펴주면서 호흡을 후 요렇게 뱉어 주시는 거죠 처음엔이 정도밖에 가지 않겠죠 반복하시는 거예요 반복해서 어느 순간 오른쪽 다리만큼 갔다 스톱 근데 만약에 오른쪽 다리만큼 갔는데 욕심을 내서 더 갔다 또 틀어지게 만드는 거예요 그래서 오른쪽과 왼쪽을 계속 비교를 해서 동일한 위치까지 보낸다고 생각하셔야 돼요 자 반대로 이제 골반에 붙어 있는 근육 중에 허벅지 앞쪽 근육이든 엎드린 상태에서 요렇게 스트레칭을 하시는 건데 팔로 잡기에 좀 부담스럽거든요 그러면 발목에 수건을 끼우시고 양쪽 잡아 볼까요이 상태에서 당겨서 뒤 치가 요렇게 닿는다 한쪽은 닿는데 반대쪽은 당겼는데 여기까지밖에 안 가요 그러면이 근육의 장력 때문에 골반이 틀어진 거거든요 그러면 왼쪽을 닿을 때까지 당겨 보실게요 후 대략 10초 정도 당겨 주시고 놓고 다시 한번 더 후 요렇게 해서 오른쪽이 닿았던만큼 편하게 왼쪽이 닿으면 골반의 길이가 정 위치로 들어갔다고 생각하시면 될 거 같습니다 고관절은 관절이 골반 는 요기에 이렇게 삼각형의 뼈 얘를 골반이 하고요 그 뼈랑 다리뼈가 연결되는 여기를 고관절이라는 고관절에 문제가 있을 경우 피존투 이이라고 하는 동작을 굉장히 많이 하거든요 필라테스 요가 거의 모든 스트레칭에 다 해요 앞쪽 다리를 요렇게 구부린 상태에서 보통 피전 스트레칭을 하면 몸을 왼쪽으로 해서 그냥 그대로 요렇게 엎드려요 그러면 무릎이 내 몸통 바깥으로 이렇게 나가거든요 이렇게 하면 고관절이 충분히 늘어나지 않거든요 어떻게 하시는 거냐면 구부러진 무릎 위쪽으로 왼쪽 어깨를 갖다 대시는 거예요 이렇게 되면 고관절의 뒤쪽이 늘어나면서 고관절의 유연성이 확보되자 아마 이동작이 잘 안 나오실 거예요이 동작이 안 나오면 고관절이 굳어서 움직일 때 충격을 흡수하지 못하니까 허리의 데미지가 오는 경우가 많고요 그래서이 스트레칭을 할 때는 내가 앞쪽으로 올린이 무릎 그쪽을 반대쪽 어깨로 올라간다 생각하셔야 돼요 그래서 요렇게 해 주시면 스트레칭이 아주 잘 될 겁니다 마찬가지로 양쪽 중에 지금 이쪽이 훨씬 더 잘 되죠 우리 트레이너는 왼쪽 고관절이 오른쪽보다 부드러운 거거든요 동작을 봤을 때 오른발이 올라왔을 때 전체적으로 좀 힘들어하고 조금 동작이 잘 안 나오거든요 그래서 아까 말씀드렸듯이 오른쪽과 왼쪽을 따로따로 해서 불편하거나 아니면 움직임이 부족한 곳을 더해 주신다고 생각하시면 돼요 언제까지 똑같아질 때까지 또는 비슷해질 때까지 대신에 비슷함을 넘어서 더 많이 가면 반대로 틀어집니다 꼭 기억해 주시고요 기본적으로는 별로입니다 왜냐면 체형이 틀어졌다는 건 한쪽으로 틀어진 거라 양발로 테스트하기 좀 어렵고요 그래서 제가 보여 드린 스트레칭 모두 한쪽 다리씩 확인을 하는 거라 한쪽 다리씩 테스트를 하고 부족한 곳을 만드는게 중요합니다 몸이 틀어졌다는 건 조금 어렵긴 한데 3차원으로 틀어진 거예요 예를 들면 제 어깨가 이렇게 틀어졌다는 건 평면으로 이렇게 움직인 거 같지만 사실은 그 안에서 옆으로도 움직이지만 회전도 했고 구부러지거나 펴지기도 한 거예요 그래서 체형을 교정한다는 건 예를 들면 어깨 허리 골반이 근육들을 어떤 근육이 짧고 어떤 근육이 길어졌는지 찾아서 짧은 근육은 스트레칭을 하고 길어진 근육은 근력 운동을 하면서 천천히 잡아가야 되는 조금 더 복잡한 과정이라고 생각하시면 돼요 그래서 체형 자세가 틀어졌다는 어떻게 보면 내 몸에 나타나는 근육과 관절들의 총체적인 어떤 합의라고 보시면 좋을 거 같아요 아무래도 노년기에 근력도 중요하고 유산소 중요하거든요 근데 이제 사람이 움직이기 위해서 기본적으로 근육이라는게 필요하기 때문에 우선적으로 근육이 필요하고 근육이 생기면 그걸 가지고 운동을 해서 유산소 능력이 커지는 거죠 그래서 순서상 1번 2번 이렇게 생각 하시면 될 거 같아요 나이 드신 분들에게 가장 중요한 근육은 사실 세 군대거부 위해서는 종아리 허벅지 엉덩이이 세 근육이 있어야 내가 바로 서고 바로 걷고 그다음에 유산소 운동이 가능해지기 때문에이 세 가지의 운동이 굉장히 중요하다고 생각하시면 될 거 같습니다 다리의 근력 중에 첫 번째 중요한 것은 종아리 근육입니다이 종아리 근육이 강화되기 위해서는 뒤꿈치를 들어올리는 동작이 중요하고요 바로선 상태에서 뒤꿈치를 최 최대한 높게 들어 올리고요 그리고 처음의 자세로 내려옵니다 여기서 주의하셔야 될 점은 발가락에 힘이 들어오는데 새끼 발가락 쪽이 아닌 엄지 발가락 쪽에 힘이 들어와야 하고요 그다음에 올라갈 때 조금 빠르게 내려올 때는 조금 천천히 그래서 속도로 하면 빠르게 천천히 빠르게 천천히 그렇게 해서 운동을 하셨을 때 운동이 잘되면 종아리의 안쪽에 자극이 되고요 만약에 운동이 잘못됐다 그럼 이쪽으로 로 자극이 와요 그러면 운동을 잘못하고 계신 거거든요 그걸로 체크하시면 되고 그다음에 뒤꿈치 들어올리기를 했을 때 건강하다면 30개 정도로 하실 수 있어야 돼요 그러면 내가 걷거나 움직이는데 종아리가 충분한 근력을 가지고 있다 이렇게 생각하시면 될 거 같습니다 그다음에 이제 스쿼트하고 하는 동작인데요 허벅지와 엉덩이 근육을 사용하는 동작이든 넘어지실 수 있으니까 탁자나 테이블 또는 요런 단단한 구조물을 잡고 하시는게 좋고요 발은 어깨 넓이로 벌려 주시면 되고 마찬가지로 천천히 앉아서이 엉덩이가 지면과 수평해상도 아지 힘을 딱 줘서 수직 상태를 만드시고요 그리고 다시 내려오시는 거예요 마찬가지로 내려올 땐 천천히 올라갈 땐 조금 빠르게 천천히 내려가는 이유는 허벅지와 엉덩이에 내려가면서 에너지를 모았다가 올라오면 면서 그 에너지를 폭발시키면서 운동을 하게 되는 건데요 만약에 운동을 잘못 하신다 그러면 어떻게 하시냐면 이렇게 스쿼트를 하시는 건 노동입니다 이렇게 하시면 절대로 안 돼요 애석하게도 운동은 힘들면 힘들수록 좋은 동작입니다 그래서 운동하신 분들은 아마 아시겠지만 힘들어지면 속도가 빨라져요 통제하지 못하고요 그래서 통제된 상황 속에서 내가 컨트롤이 돼야 운동이고 혹시 스키장 가보신 분들은 슬로프에 밀려서 내려오는 거는 내가 스키를 타는게 아니라 스키가 날 끌고 가는 거고요 슬로프에서 내가 속도를 조절하는 건 내가 그 스키를 통제하는 거거든요 우리 몸도 내가 통제하는 상태에서 운동이고 통제하지 못하면 어떻게 보면 노동을 하고 있는 거라고 생각하시면 될 거 같습니다 단순하게 근력만 생겨서는 건강하기 어렵거든요 그래서 균형이라는 동작이 좀 필요하고요 균형을 위해서는 양발 벌려 보실게요 집에 우산 같은 거 있으시면 살짝 한 손으로 요렇게 잡아 주시고 잡은 상태에서 뒤꿈치를 들어올려서 쭉 일어납니다 그리고이 스틱에 기대지 마시고 살짝만 대면 지금 균형을 잡기 위해서 엄청난 운동을 하고 있거든요 만약에이 상태에서 10초에서 20초 잘서 있다 그러면 어떻게 하냐면 천천히 스쿼트를 해요 아주 천천히 내려갔다가 뒤꿈치는 떨어뜨린 상태에서 그다음에 천천히 일어나요 아까 말씀드렸듯이 통제된 상태에서 움직 있어야지 그냥 밀려갔다 밀려오면 운동이 안 되거든요 내가 정한 속도로 내려가고 내가 정한 속도로 올라오시면 돼요 아마이 동작은 집에서 운동하신 분들 중에 난이도가 꽤 높으신 분들이 해 주시면 좋을 것 같습니다 요새 골프 테니스 많이 치고 좋아하시잖아요 그런 스포츠들을 소모적인 스포츠 든요 골프 테니스 이런 스포츠를 하기 위해서는 그것을 채울 수 있는 근력 운동 형태를 같이 병행해 해야 된다 이렇게 생각하시면 될 거 같아요 그냥 이런게 제일 안 좋죠 나는 골프가 좋고 테니스가 좋으니까 그것만 계속할 거야 뭐냐면요 돈 안 벌고 돈만 계속 쓰겠다는 거예요 그래서 저는 운동하시는 분들한테 그러거든요 만약에 골프를 치시면 90세까지 골프를 칠 수 있게 스트레칭도 하고 근력 운동도 하고 테니스 치시는 분들 마찬가지 배드민턴 치는 분들 마찬가지거든요 그래서 이게 소비적인 운동이 있고 채워지는 운동이 있는데요 일반적으로 스포츠는 소비되는 운동에 가깝고요 스트레칭이라도 폼롤러 근력 운동은 내 몸에 좀 채우는 운동들이 그래서 이걸 병행하시는게 가장 좋을 것 같습니다 등산 좋죠 등산 좋은데요 등산을 잘못해서 그렇죠 예를 들어서 산을 올라가는 동작을 내가 잘못 했다거나 내려오는 동작을 잘못했다 그나 또는 내가 이겨낼 수 없는 경사진 산을 무리해서 올라갔다 그나 이런 부분들이 부상을 만들거든요 그래서 체력에 맞는 산을 고르고 그다음에 나의 체력에 맞는 시간을 선택해서 운동을 하신다면 등산 정말 좋습니다 아무래도 등산은 하체 운동에 조금 집중되어 있는 거라 등산 갖다 오셔서 팔굽혀 표기라는 코어 운동이라 요런 것들을 좀 병행하시면 좋을 거 같은데 상체 쪽 운동을 좀 해 주시면 좋겠다 스트레칭하고 상체 쪽 운동 저는 직업이 운동인데 저도 운동 어렵고요 하기 싫고요 어제 저도 간신이 했거든요 그래서 사람의 인내력은 그렇게 좋지 않다 저는 그렇게 생각하거든요 그래서 만약에 인스타를 하시거나 친구들 가족의 모임 님들이 있다면 담배를 끊듯이 공표하는게 좋을 것 같아요 나 일주일에 몇 번 운동할 거야 그러면 내가 운동하는 대로 우리 단톡에 운동했는지 올려 놓을게 이렇게 해서 누군가의 감시를 받는듯한 느낌이 있어야 운동을 규칙적으로 하거든요 아마 그거를 한 3개월만 하면 그다음부터는 자동적으로 가거든요 왜냐면 대략 3개월의 기간이 사람의 습관을 바꾸거나 거 저는 추천드려요 허리는 만약에 제가 손을 이렇게 움직일 때 팔이 움직이지만 사실 첫 번째 움직임은 코어에서 먼저 일어나거든요 근데 만약에 이게 깨지면 상체와 하체가 분리되는 형태가 되니깐요 허리가 느슨해지기 시작해요 움직임이 생기면 생길수록 그래서 코어가 건강하지 않은 상태에서 팔다리가 건강하다면 아마도 전신이 망가지게 될 최초의 시작이라고 보시면 될 거 같아요 코어는 일반적 으로는 배꼽에서 골반 사이요 정도를 코어라고 하거든요 좀 더 크게 보면 팔과 다리를 뺀 나머지를 코어라고 해요 그래서 이제 일반 피트니스 클럽이나 헬스 클럽에서 코어 운동이 하기 힘들어요 고통스럽고 그래서 팔다리 운동만 하거든요 그러다 보니 팔과 다리는 강해서 힘이 바깥쪽으로 가는데 코어가이 팔다리를 잡을 힘이 없다 보니 허리가 계속해서 약해지는 경우들이 많죠 우선 책정으로 보면 허리 통증은 거의 전 국민이 다 가지고 있는 거고요 그중에 대다수는 특별한 조치를 안 해도 통증이 사라진다 이렇게 되어 있어요 근데 우리가 허리 통증 요통을 바라볼 때 통증이 중요하긴 하지만 내가 움직일 수 있는 범위와 움직임이 가능한지를 확인하는게 더 중요하거든요 통증은 시간이 지나면 줄어들지만 움직임의 범위라는 움직임의 퀄리티 질적인 부분들은 내가 관리하지 않으면 원래 좋았던 동작으로 되돌아가지 않거든요 허리 통증이 있는 분들이 크게 두가 가지로 나눌 수 있는데요 어떤 분은 너무 근육이 없어서 유연하신 분들 또 어떤 분은 너무 근육이 딱딱해서 움직임이 자유롭지 않은 분들 두 분류로 나눌 수 있거든요 그러면 내가 어떤 부류에 속하는지 더 중요할 것 같아요 아무래도 너무 과하게 유연하신 분들은 근력 트레이닝 중심으로 좀 해 주시면 되고 반대로 딱딱하진 분들은 폼롤러나 스트레칭 같은 형태에 운동을 해 주시는게 훨씬 도움이 됩니다 아주 간단하게는 옆으로 서서 팔을 이렇게 밑으로 내렸을 때 손끝이 바닥에 닿으면 허리 근육이 그렇게 딱딱한 편은 아니에요 이런 분들은 스트레칭을 과하게 할 필요가 없죠 근데 만약에 닿지 않고 대략 여기에서 손이 헤매고 있다 그럼 이런 분들은 스트레칭이 많이 필요한 분이에요 앉아서가 더 편하긴 한데요 허리가 딱딱한지 확인하기 위해서 앉아서 팔을 앞으로 쭉 밀었을 때 손가락 부분이 발끝 정도에 닿으면 허리가 딱딱하지 않거든요 정상이라는 거예요 대신에 손을 앞으로 쭉 밀었을 때 요렇게 부족하다 공간이 그러면 스트레칭이 많이 필요하신 분이에요 그다음에는 앞으로 쭉 갔는데 이렇게 손목 이상이 넘어간다 이것은 너무 유연하다는 거라 스트레칭을 하면 할수록 허리가 불안정해지면서 부상이 생길 가능성이 높은 거죠 그다음에 두 번째는 허리는 이렇게 회전을 하면서도 스트레스를 받게 되는데요 무릎을 구부린 상태에서 반대편으로 넘겨 주시고 왼손으로 무릎을 잡습니다 그리고 나서 살짝 힘을 써서 오른쪽 어깨를 바닥에 요렇게 붙였을 때 우리 트레이너처럼 무릎이 닿고 어 어깨가 닿으면 이분도 스트레칭이 많이 필요하지 않죠 근데 만약에 어깨가 이렇게 떨어져 있다 그러면 스트레칭이 많이 필요한 분이고요 힘을 들이지 않아도 그냥 어깨가 바닥에 이렇게 툭 떨어져 있다 이런 분들은 사실을 근력 트레이닝이 필요하다고 생각하시면 될 거 같습니다 이게 좌 우기 때문에 오른쪽 한번 확인해 보시고 왼쪽 한번 확인해 보셔서 필요한 스트레칭을 하고 그렇지 않으면 그 스트레칭을 안 해도 좋을 것 같습니다 허리 스트레칭을 할 때 두 발을 다 펴고 스트레칭을 하면 허리에 좀 부담이 생기거든요 그래서 한쪽 발을 요렇게 올려 주셔서 반대쪽 무릎이 구부러지지 않게 해 주시고요 발목 살짝 당겨 주시고이 스트레칭을 할 때 대체적으로 어떻게 잘못 하냐면요 허리는 두고 등이 이렇게 구부러져서 이렇게 스트레칭을 해요 이렇게 스트레칭을 하면 허리하고 골반이 늘어나는게 아니라 등이 늘어나거든요 그래서 이런 자세는 좋지 못하고요 반대로 가슴을 펴고 양손을 엉덩이 뒤에이 상태에서요 배꼽 주변을 앞쪽으로 민다고 생각하시면 스트레칭이 햄스트링이 하는 엉덩이 뒤쪽으로 되어 두 번째는 허리 아프신 분들이 허벅지 앞쪽과 뒤쪽이 타이트한 경우들이 있거든요 무릎을 뒤쪽으로 당겨 주시고 왼손으로 발목 잡아 주시고 무릎을 뒤쪽으로 당겨 주시면 돼요 그때 허리가 앞으로 밀려 나가면 안 되니깐요 코를 호흡을 통해서 강하게 잡아 주시고 엉덩이의 힘을 주시면이 허벅지 앞쪽이 늘어나시는 그렇게 스트레칭을 하시면 되고요 마찬가지로 뒤 치가 엉덩이에 편하게 잘 닿는다 스트레칭 필요하지 않습니다 시간 낭비고 오히려 독이 되는 운동이기도 합니다 마지막 동작은 아까 보여 드린 동작인데요 바로 놓은 상태에서 한쪽 발 무릎 구부려 주시고 다리를 반대로 넘겨 주시고 오른손으로 무릎을 잡아 주십니다이 상태에서 본인의 손을 갈비뼈 쪽에 두시 그다음에 호흡을 하면서 이쪽을 쳐다보면서 왼쪽 견갑골을 지면에 눌러 주시면 돼요 10초 정도 스트레칭 하시고 이렇게 다시 후 조금 전에도 설명드렸지만 무릎이 닿은 상태에서 반대쪽 어깨가 바닥에 너무 편하게 잘 닿는다 그러면 할 필요 없습니다 스트레칭은요 정도만 하시면 허리 주변에 부드러운 건 거의 확보가 된다고 보시면 될 거 같습니다 코어의 근력을 크게 한 세 가지 정도로 구분하기 뼈에서 내려오는 팔이 움직이면서 내려오는 상지 복부가 있고요 그다음에 다리가 움직이면서 근력 운동이 되는 하복부 운동이 있고요 그다음에 상복부와 하복부와 만나서 회전을 하는 동작 크게 세 가지 정도를 생각하시면 될 거 같습니다 자 우선 팔이 움직이는 동작은 집에 있는 이런 밴드를 문꼬리 같은 데다 걸어 주시고요 그 상태에서 양손을 잡으신 채 차렷 자세를 한번 하시면은 팔이 내려오면서이 갈비뼈가 밑으로 내려오거나 이러면 상복부가 운동이 됩니다 그래서 다시 원래 자세로 와서 90도 자세에서 팔 을 내리면서 호흡을 후 다시 제자리로 다시 한번 내릴게요 후 마지막 한 번 후 지금 훈련이 잘된 트레이너도 엄청 떨리거든 보통 이제 여성분이나 남성 중에서도 팔이 얇으신 분들이 있거든요 그런 분들은이 상지에서 오는 근력이 약해요 그러다 보면이 갈비뼈가 좀 열려 있는 경우들이 있거든요 그래서 이제 나이 드신 분들이 자꾸 몸통이 넓어지는 이유는 살이 찐 거보다는 그 늑간근이라고 저희 고기 먹으면 그 사이에 있는 근육이 느슨해지면서 통이 넓어진 거예요 그래서 그 통을 좁히기 위해서는 지금처럼 팔이 움직이면서 코어를 잡아 주시면 됩니다 두 번째 운동은 다리가 움직이면서 근력 운동을 하는 건데요 양 발을 들어 주시고요든 상태에서 한쪽 발이 내려갔다 오는 겁니다 천천히 내려갔다가 그대로 올려서 원래 위치로 다시 반대쪽 요렇게 하면 다리가 움직일 때마다 하복부 근육이 운동이 되면서 아래쪽이 운동이 됩니다 천천히 내려 보시고요 그다음에 제자리 오른발이 내려갈 때 왼발이 따라가지 않아야 골반이 고정이 되면서 허리에 부담을 줄여 줘요 양발이 동시에 움직이면이 골반이 앞뒤로 기울면서 허리에 부담을 많이 주거든요 그래서이 동작을 기본 왕복 한 열 개 정도 하시고 정말 근력이 좋아진다 그러면 155개 한 20개 정도 하시면 아마 허리가 굉장히 강해지 거예요 물론 하시다가 약간의 불편함이 이나 통증이 있다면 멈추시는게 가장 좋고요 그다음에 마지막으로는 아까 말씀드린 대로 상체에서 오는 상복부 운동을 했고 하복부 운동을 했으면 그다음은 얘가 꼬이면서 운동이 되어야 해요 그러면 보통 코어라고 하면 복직근이 하는이 부분을 코어라고 생각하는데요 정말 중요한 건 내외 복사근 이거든요 근데이 내외 복사근을 회전이 될 때 사용돼요 그래서이 내외복사근이 약하면 아까 말씀드린 대로 갈비뼈가 자꾸 열리는 경향이 있거든요 그걸 방지하 위해서는 밴드를 잡은 상태에서 앞으로 나란이 해 주시고요이 상태에서 어깨가 위로 올라가지 않게 하셔야 돼 이렇게 되면 코어 운동이 안 되거든요 밑으로 내려서 겨드랑이를 팔로 딱 잡아 주신다고 생각하고요 런지 상태에서 오른쪽으로 회전을 하면서 호흡 뱉어 주시면 허리가 얇아집니다 그리고 제자리로 와 주시고요 다시 한번 후 천천히 가능하면 운동하실 때 체중은 앞쪽 발에 체중이 있을 수 수록 좋습니다 뒤로 도망가지 않게요 그래서 운동은 15회 정도 해 주시는게 좋고요 오른쪽 한 번 왼쪽 한 번 해 주시면 좋고요이 동작이 잘 되면 근육이 내 갈비뼈를 쫙 조이는 느낌이 나면서 아주 슬림해진 수 있습니다 제가 두 가지를 설명드리면 건강한 사람은 지금처럼 요렇게 매트에 누워서 한 30분 정도를 그냥 편안하게 누워 있을 수 있어야 해요 근데 누웠는데 몸이 막 이렇게 지진이 난다 그 몸에 뒤틀림이 있다는 거예요 그래서 원래는 바로 자는 게 베스트고 허리가 아프신 분들은 바로 못 자니까 옆으로 주무시거나 그래서 새우잠을 자는게 일반적으로 허리 아프신 분들이 선택하는 방식이죠 이렇게 하면 허리에는 부담이 없어지는데요 문제는 목이 떨어지면서 목과 어깨가 아파져요 안 좋은 자세는 엎드려 자는게 허리에는 제일 안 좋고요 충격이 밑으로 가거든요 엎드리면이 척추가 앞쪽으로 전진을 하면서 스트레스를 받거든요 그래서 보통 잘 땐 이렇게 안 자죠 손을 이렇게 자게 되면이 허리에 하주 받아주면서 부담을 많이 주게 되거든요 안 좋죠 왜냐면 척추는 중립을 유지할 때 가장 좋거든요 그 중립은 똑바로 서거나 앉았을 때 또는 누워 있을 때 이때 가장 편한데요 이게 구부러져 있으면이 상태로 척추가 계속 굳어지거나 자세는 아니에요 허리가 안 좋은 분들이 대다수가 엉덩이 근력이 약해요 그래서 옆에서서 있는 모습 보면 등과 엉덩이와 허벅지 뒤가 일자 납작 궁이라고 하죠 일반적으로 엉덩이 근력을 만들기 위해서 제일 많이 하는 운동들은 브릿지라고 하는 운동들이 한번 들어 보실게요 내리시고이 동작을 제일 많이 하는데 아까 제가 말씀드린 대로 운동은 죄가 없어요 그 운동을 잘못한 사람이 된 거죠 예를 들어서 이렇게 지금 우리 트레이너가 지금처럼 운동을 하면 딱 엉덩이 근육만 사용되거나이 척추 뼈를 엉덩 로 밀어 올리는게 아니고요 엉덩이는 받쳐주고 복근은 잡아서 같이 들어 올려야 건강해지는 거죠 이해되셨나요 그래서이 복부에 힘을 주기 위해서는 호흡을 통해서 아까 저희 팔 내렸던 운동 기억하시죠 그렇게 해서이 갈비뼈가 호흡을 뱉어 보실게요 요렇게 하면 이제 척추가 강체가 된 상태고요이 상태에서 엉덩이에 힘을 주면서 그대로 들어올리는 거예요 그러면 엉덩이와 복부가 같이 자극을 받아요 내려 주시고요 근데 아까 말씀드렸듯이 복부에 힘을 주지 않고 엉덩이로 계속 밀어 올리면 어떤 현상이 벌어지면 엉덩이 강해지면서 허리가 약해져요이 두 개가 동시에 강해져야 하거든요 그래서 순서는 다시 한번 호흡 뱉어서 복부의 근육을 꽉 잡아두고 엉덩이를 밀어서 들어올리시면 돼요 근데 만약에 이렇게 했는데 복부에는 자극이 없고 엉덩이만 자극이 있다 그러면 호흡을 좀 더 강하게 뱉어서 복부 근육을 좀 수축시켜 합니다 만약에 조금 전에 운동을 한 것처럼 양 발을 들어 올렸을 때 어 괜찮다 너무 쉬운데라고 생각이 드시는 혹시 운동을 잘하시는 분들은 한쪽 무릎을 당겨 두시 요렇게 잡습니다 반대손으로 잡아 주시고요이 상태에서 똑같이 호흡 뱉어 주시고 오른발로 밀어 올리시면 불안정성이 생기면서 코어가 만들어지거든요 천천히 내려오시고 그다음에 올려 보시고요 올려서 무릎에서 엉덩이 어깨까지 일직선이 될 때까지 올려 주시고 내리고 그래서 보통 운동은 15회 정도 반복하시고 혹시 어 내가 엉덩이가 좀 강하다라고 생각하면 꼭 도전해 보시기 바랍니다 아마 애플 힙을 만드실 수 있을 거예요 저희가 엉덩이 운동 일반적으로 허리가 아프거나 강화를 시킬 때이 옆으로 누워서 하는 엉덩이 운동을 많이 하거든요 근데 제가 본 대다수의 분들은 거의 옆으로 다리를 들어올리는 동작을 잘못하는 경우가 많아요 대체적으로 들어올릴 때 이렇게 들어올리면 다리와이 몸통이 시자가 되면 잘못 들어 올리는 거거든요 들어 올려 보실게요 이렇게 되면 엉덩이 근육이 아니고요요 앞쪽에 있는 tfl이라고 하는 근육이 작동이 되거든요 근데이 근육이 딱딱해지면 허리가 불편해져요 그래서이 동작을 하실 때는 꼭 신경 쓰셔야 할 것은 옷들 보면이 주머니 보이시죠이 주머니 근처가 자극을 받으면 잘못하시는 거고요이 뒷주머니 쪽 있죠 뒷주머니에 있는 근육들이 자극을 받으셔야 돼요 그래서이 동작에서는 는 발을 최대한 뒤쪽으로 보내서 발끝부터 어깨까지 최소한 직선은 만들어져야 되고요이 상태에서 들어올리시면 돼요 들어올릴 때 위치는 여기가 자극이 받아야 돼요 또 하시면서 조금 주의하셔야 될 점 힘이 없으면이 골반이 이렇게 뒤로 넘어지거나서 있어야 뒤쪽이 자극을 받습니다 그래서 다리를 뒤쪽으로 그 상태에서 위로 올려 주시는 거예요 요렇게 해서이 동작도 10회에서 15회까지 해 주시면 도움이 되실 겁니다 우선 뒤꿈치 들어올리는 동작이 허리에 굉장히 중요합니다 이유는 사람이 걷거나 움직일 때 발목이나 고관절에서 충격 흡수를 해 줘야 하거든요 근데이 뒤꿈치 들어올리기가 잘 안 되면 발목에서 충격 흡수가 잘 안 돼요 그럼 그 충격은 허리 쪽으로 갈 수밖에 없거든요 그래서 그 뒤꿈치 들어 올리기는 결국에는 제의 심장이라고 하는 종아리의 근력을 말하는 거거든요이 뒤꿈치 들어올리기 동작이 간접적으로 허리에 건강을 지키는데 중요한 동작입니다 그다음에 한 발 석기 동작은 보통 사람이 두 발로 서면 제 벨트 보이시겠지만이 벨트가 수평으로 있거든요 근데 다리를 들어올리는 순간 얘가 올라가거나 밑으로 이렇게 떨어져요 이렇게 되면 골반이 무너지면서 그 위에 있는 허리도 한쪽으로 치우치게 되거든요 하지만 한 발 들기를 잘하는 분은 지금 제 벨트 라인 보이시죠 제가 두 발로서 있을 때나 한 발을 들어올려도이 선을 그대로 지킨다는 건 코어가 강력하다는 뜻입니다 그래서이 동작이 잘 되면 다리와 코어에 협업이 잘 되는 거고 코어의 안정성이 좋아서 허리에 부상을 줄일 수 있습니다 보통 저희가 사람이 살 때 근육이 움직이지 않고 일을 하는 경우가 있고요 근육이 짧아지면서 일을 하는 경우가 있고 근육이 길어지면서 일을 해요 근육이 멈춘 상태에서 일을 하는 건 아마 여러분들 학교 다닐 때 매달리기 하면 매달려 있잖아요 그렇죠 근데 제가 움직여요 안 움직여요 일은 하고 있죠 얘가 운 의 최고 기본적인 동작이에요 그다음은 피트니스 센터에서 만약에 바벨을 들어 올려요 들어올리면 근육이 짧아지면서 일을 하거든요 이게 두 번째 강도예비 늘어나면서 운동을 해 얘가 가장 강력한 3단계 운동이에요 근데 플랭크를 30초 하면 멈춘 상태로 계속 하는 거예요 그러면 진도가 안 나가겠죠 왜 운동 강도가 안 올라가니까 그래서 제가 이걸 설명할 때는 저희가 알파벳 공부하는 a b c 끝난 거 그다음날도 abc 그다음날도 abc 확인하지만 발전되지 않기 때문에 플랭크를 멈춘 상태로 30초 하는 건 가장 기초적인 운동만 계속 반복하고 있는 거죠 시간 대비 효과가 거의 없다고 보시면 될 거 같아요 주로 한국인들이 의자가 아닌 바닥에서 생활을 하면서 압바 다리라고 하죠 양반다리 그 양반다리를 하는 동작들이 허리 부상을 일으키는 주요 원인 중에 하나입니다 그리고 쪼그려 앉는 습관 뭐 이런 것들이 허리를 많이 구부러 하면서 부담을 줄 수 있는 동작들입니다 예를 들면 내가 유연한데 계속해서 스트레칭 류에 운동을 한다면 운동을 하는 거보다 안 하는게 더 나을 정도로 위험한 동작이라고 할 수 있습니다 반대로 몸이 딱딱하는 분들은 근력 트레이닝을 통해서 몸을 더 딱딱하게 만들면 허리를 더 부담스럽게 만들기 때문에 그런 동작도 사실은 하면 안 되거든요 그래서 어떤 일반적인 하나의 운동이 몸에 데미지를 준다기보다는 내 체형에 맞는 운동을 하는 것이 제가 볼 때는 허리에 부담을 줄여주는 운동이라고 생각하시면 될 거 같습니다 두 번째는 사람의 코어를 360도로 허리를 동그랗게 봤을 때 어느 특정 부위만 타게팅 해서 운동을 하는 것은 조금 더 위험하고 부상을 만들 가능성이 높다고 생각하시면 될 거 같아요 예를 들면 헤드 버그라는 엎드려서 팔과 다리를 드는 동작의 운동들을 할 때 허리에이 뒤쪽만 사용하는 경우가 그렇거든요 그러면 뒤쪽은 계속해서 딱딱해지고 앞쪽은 계속해서 느슨해지다 보면 밸런스가 깨지 면서 허리의 부상을 더 가속화시킬 수 있습니다 등산과 골프를 비교한다면 허리에 더 안 좋은 건 골프가 되겠어요 왜냐면 골프를 치면 한쪽 방향으로 계속 회전을 하다 보니까 몸이 한쪽으로 틀어지게 되어 있거든요 그러면 이게 디스크를 만들어 낸 원인이 되거든요 그래서 골프 선수들도 그렇고 골프를 즐기시는 분들도 오랫동안 즐기시기 위해서는 그 틀어진 몸을 바로 잡아 주는 운동들이 필요한 거죠 예를 들면 왼쪽으로 스윙을 했다면 내 몸을 오른쪽으로 돌리는 스트레칭이나 가벼운 운동들이 내 몸을 올바르게 만드는 그런 동작들이 보시면 될 거 같습니다 보통은 병원의 역할과 그다음에 운동의 역할을 조금 구분에 볼 필요가 있는데요 병원에서는이 급성기의 통증을 잡기 위해서 주사를 맞는다든지 수술을 한다든지 시술을 하게 되거든요 그거는 통증을 잡겠다는 거고요 통증이 잡았다고 움직임이 좋아지진 않거든요 그래서 움직임을 개선하기 위한 예를 들어 스트레칭이라도 근력 운동이라는 이런 것들이 차후에 같이 이루어져야 됩니다 허리 부상이나 허리 통증에서 일반적으로는 통증 지수라는게 있거든요 하나도 안 아픈게 0 죽을 것처럼 아픈게 10 렇게 구분 했을 때 내가 참을 수 없는 고통 속에 있다면 병원을 빠르게 방문해야 될 거 같고요 또는 2주 3주 연속된 통증을 계속해서 가지고 있다면 병원에 가야 될 거 같아요 하지만 간헐적으로 불편함이 있다 없다 하는 것들은 제가 봤을 땐 대체적으로 스트레칭이나 근력운 통해서 서 조금 본인이 스스로 개선해야 될 어떤 관리 대상이라고 생각하시는게 좋을 것 같습니다 단백질 보충제는 삼시 새끼를 반 맛이든 입맛이 잘 없어서 못 드시면 도움이 되지만 삼시 새끼를 규칙적으로 또는 영향이 있게 잘 드시는 분은 크게 도움이 안 됩니다 이유는 일반적으로 이제 근육은 단백질을 저장하는 창고거래 규모가 작은데 물건을 계속 갖다 논다고이 창고 안에 단백질이 들어가질 않아요 그래서 만약에 내가 근육을 키우겠다 그런 그러면 운동을 하면서 보충제를 조금씩 드시는 그니까 제가 볼 때는 창고를 넓히는게 먼저고 넓혔다 단백질이 부족해요 그러면 추가적으로 단백질을 공급해 주는게 제가 볼 땐 순서라고 생각 됩니다 제가 처음에 말씀드린 부분인데요이 허리는 인체에서 가장 중요한 곳이에요 근데 제 주변에 지인들도 그렇고 허리 운동이 가장 하기 싫어요 이유는 힘든데 별로 보여지지도 않아요 왜냐면 식스팩을 계속 보여주고 다닐 수가 없거든요 그래서 주로 팔과 다리 운동을 하게 되는데요 운동을 만약에 꾸준히 하신다면 코어를 먼저 하시고 그다음에 팔다리 운동을 하셔야 돼 왜냐면 코어가 영어로 여기기도 하지만 코어는 핵심이요 우리 인체의 핵심인 코어가 건강해져야 사지가 건강해집니다 그래서 운동을 가신다면 꼭 코어를 먼저 하시고 운동을 하시면 도움이 될 거 같습니다 가장 간단한 방법은 옆으로 이렇게 돌아서 거울을 봤을 때 그때 손을 이렇게 들잖아요 그러면 몸통에서 제 손끝이 수직으로 올라가 있으면 어깨에 큰 문제는 없다 이렇게 생각하실 수 있어요 만약에 팔을 들었는데 여기밖에 못 올라가면 문제가 있겠죠 또는 여기밖에 그래서이 높이로 어깨에 문제가 있는지 없는지를 아주 간단하게 확인할 수 있습니다 어깨 운동을 하기 전에 만약에 운동을 진행한다고 보면 폼롤러 하고 스트레칭하고 근력 운동하고 순서는 요렇게 진행하시는게 가장 좋습니다 어깨가 가 굳어지면 가장 많이 딱딱해지는 곳이 겨드랑이 사이하고 어깨 뒤쪽이 그든 그래서 폼롤러를 쓴다면 그 두 곳을 밀어 주시는게 좋고요 그래서 그거는 손의 위치로 하시는게 좋아요 예를 들어서 손 바닥이 지면을 향해 있으면 겨드랑이 사이를 폼롤링 하는 거고요 그다음에 손 등쪽으로 이렇게 넘어가면 어깨 후면 불을 하는 거죠 그래서 한 번씩 해 보실게요 손바닥에서 요렇게 밀어서 겨드랑이 사이에 가장 딱딱하고 아픈 부위를 찾으면 그곳을 지속적으로 밀어 주시는 거예요 아픈 곳을 피하고 편한 곳을 하면 도움이 안 되고요 아픈 곳을 찾아서 그 아픈 곳이 편해질 때까지 반복하시는게 중요해요 그래서 요렇게 하면 손바닥을 지면으로 댔기 때문에 겨드랑이 사이가 아마 부드러워지셨어요 그다음은 뒤로 이렇게 몸을 살짝 넘기고 손등이 바닥을 향한 상태에서 밀게 되면 어깨 뒤쪽이 이완되지 그래서 요렇게 폼롤러를 하고 스트레칭 을 하셔야 스트레칭을 가볍게 해도 근육이 편안하게 늘어납니다 그냥 바로 늘리면 통증이나 불편감이 생길 경우가 많거든요 폼롤러에서 누워서 주무시는 거 아니고요 요렇게 문질러 주시면 됩니다 어깨 스트레칭은 아주 간단한 거는요 요렇게 무릎을 꿇고 엎드리는 상태에서 요렇게 책상 다리를 네모나게 또는 디귿자 모양으로 엎드린 상태에서요 엉덩이를 뒤로 앞으로 손을 더 밀어 보시게이 상태에서 앞으로 밀어 주시면 돼요 그래서 엉덩이부터 어깨를 통과해서 손끝까지 일직선을 만들어 주시면 좋고요 혹시라도이 동작을 할 때 어깨가 아프시다면 손등을 바닥으로 하시면 조금 편해지세요 부딪히는 공간을 피할 수 있거든요 그래서이 상태에서 체중을 뒤쪽으로 오면서 요렇게 스트레칭을 해 주시면 가장 편안하게 스트레칭을 할 수 있습니다 그다음에는 이제 어깨 다치신 분들의 대다수는 샤워하실 때 손이 등 뒤로 잘 못 올라가거든요 그래서 등이 손이 안 닿는 부위가 커 지죠 그게 이제 회전 근기가 손상되거나 딱딱해지면 그렇게 되거든요 만약에 오른쪽 스트레칭을 한다면 왼손을 올려 주시고 수건을 요렇게 잡아 주세요 그래서 팔꿈치 내려 주시고 오른손으로 요렇게 잡으신 다음에 왼손으로 끌고 올라가시는 거예요 이렇게 이렇게 했을 때 천천히 내리실 만약에 어깨 뒤쪽이나 옆쪽이 늘어나는 느낌이면 좋은데요 어깨 앞쪽이 통증이 생긴다 그럼이 동작은 안 하셔야 돼요 처음에 엎드렸던 동작으로 다시 가셔야 돼요 왜냐면이 동작은 약간 고난이 도거 그래서이 상태에서 밀고 요렇게 올라가 주시는 거예요 그랬다가 내려오시고 다시 후 그래서이 동작은 아마도 골프를 치시거나 테니스 배드민턴 탁구 같은 것들을 하시는 분들이 어깨 불편함이 있으면 아마 이동작이 도움이 많이 되실 겁니다 저희 트레이너가 들기엔 좀 작은 물이긴 한데요 대략 한 1L 정도의 물을 들고 양손 손에 잡아 주시고요 그다음에 팔을 좌우로 나란히 해서 요에 근력을 만들어 주시는 거예요 내려 주시고요 회전근개가 손상이 되면 어깨 삼각근이 하는이 근육이 위축이 되면서 승모근이 과하게 발달을 하게 돼요 그래서 팔을 들어 올렸을 때 들어 올려 보실게요 여기가 아니고 여기가 아니고 여기가 자극이 될 수 있도록 내려 주시고요 다시 올리실 이렇게요 여기입니다 그래서 느낌은 겨드랑이 사이가 벌어지는 느낌이 야 돼요 겨드랑이 사이가 벌어졌다가 다시 처음의 자리로 내려오고 그래서 운동을 할 때 보통 요렇게 엄지 손가락이 위로 올라가는 동작이 조금 더 쉽고요 손등이 위로 올라가면 조금 더 어려워져요 그리고 극상근이 아는 곳에 자극이 훨씬 많이 가니깐요 처음에는 엄지 손으로 하고 그다음에 손등 요렇게 뒤집는 동작은 조금 위험해서 요거는 추천드리지 않아요 그래서 처음 시작은 엄지손이 위로 간 상태 그래서 저희가 이거를 뭐 영어로는 풀 캔 얘를 엠티 캔 펜을 비운다 그래서 풀 캔 동작으로 하고 좀 편해진다고 하면 손 등까지 손 등까지 하면 이게 사이드 레터럴 레이즈가 되거든요 요런 동작으로 해 주시면 되겠습니다 두 번째 운동은 회전을 하는 운동인데요 양 발 사이에 체중을 두시 밴드를 잡아 주신 상태에서 손등을 저 있는 쪽으로 요렇게 당겨 주십니다 그러면 어깨 뒤쪽이 자극을 받거든요 대신에 보통 회전 운동을 하실 때 어떤 실수를 하시냐면 지금 보이시면 여기만 운동이 돼요 요거는 어깨 후면 부만 운동을 하거든요 이렇게 되면 견갑골이 몸쪽에서 떨어지면서 운동을 잘못하다 보니까 오히려 승모근이 발달하거나 어깨가 불편해질 가능성이 있어요 꼭 주의하셔야 될 점은 팔이 움직이기 전에 견갑골이 몸통 쪽으로 붙어 주면서 이렇게 회전하 돼요 천천히 왔다가 견갑골이 먼저 움직이고 팔이 따라오는 거예요 그렇게 하셔야 견갑골이 몸에 붙어서 안정화 가 생기고 어깨 근육이 따라가게 되니까 순차적인 운동이 든요 특히 야구 선수 골프 선수 라켓 스포츠 하는 선수들 절대 이렇게 하면 안 됩니다 그러면 견갑골이 바깥쪽으로 떨어지면서 불안정해지면서 어깨 부상이 가속화 돼요 그래서 옆으로 드는 운동 그다음에 바깥쪽 운동 그다음은 안쪽 운동이 되겠죠 안쪽 운동을 할 때는 반대로 등이 완전히 펴진 상태로 견갑이 앞으로 몰려 있으면 앞쪽 운동이 잘 되지 않거든요 등을 완전히 펴서 팔 만 움직여 주세요 그렇죠 당기고 그렇죠 마찬가지로 당길 땐 조금 빠르게 놓을 땐 천천히 비율은 1대 2가 됩니다 1대 2 견갑골을 뒤쪽에서 완전하게 잡은 상태에서 움직여 주시는게 중요합니다이 몸통이 흔들리시는 어깨 운동이 정상적으로 되지 않습니다 어깨 부상을 악화시키는 스트레칭은 스트레칭 되는 부위를 확인하시는게 중요할 거 같아요 조금 전에 말씀드린 대로 대체적으로 어깨가 불편하신 분들은 겨드랑이와 어깨 뒤쪽이 짧아지거나 어떤 스트레칭을 하든 겨드랑이와 어깨 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 나면 좋아요 한데 스트레칭을 했는데 대체적으로 어깨 앞쪽 또는 어깨 위쪽에 집히는 느낌이 난다면 그 스트레칭을 피하셔야 돼요 그게 아무리 좋은 스트레칭이라도 어깨의 부상은 여러 가지가 있긴 한데요 거의 처음에 시작 은 회전 근계 하는 그 회전 근계 손상에서 생기는 경우가 거의 대부분입니다 어깨 뼈가 있으면 측면에서 요렇게 보면이 어깨뼈를 요렇게 잡고 있는 아주 작은 근육이에요 그래서 그 근육이이 팔이 회전을 할 때 작용을 한다 그래서 회전 근계 합니다 견은 크게 보면 두 가지의 원인으로 생기는데요 그 첫 번째는 조금 전에 말씀드린 회전근개가 손상되면서 50견이란 해서 이유 없이 그냥 염증이 생기면서 50견이란 양상보급 차가 있다고 보시면 될 거 같아요 회전 근계 서서히 안 좋아지는 거고요 견이 생기는 위치는 거의 동일한데 견이 생기는 속도가 염증에 의한 거는 며칠 1 2개월 사이에 그냥 나빠지는 증상이 완전히 다르다고 보시면 될 거 같아요 일반적으로 부상이 생기면 초기에 이제 급성기 하거든요 통증이 심하거나 아니면 닫힌 부위가 염증이 가라앉고 손상이 회복될 때까지는 움직이지 않는게 좋아요 하지만 통증이 없어지고 나면 움직여서 원래 움직였던 범위을 찾는게 순서적으로 하셔야 되는데 안 움직이면 굳어지면서 아까 말씀드린 50견이란 세 가지로 나누어져 있어요 상승모근 중승모근 하승모근 그래서이 승모근은 물론이 앞쪽에 있는 다른 구조물과 협업을 해서이 견갑골을 몸통에 딱 붙이는 역할을 해요 근데 견갑골 자체는 회전축이 있는 관절이 아니어서이 세 개의 근육에 힘의 균형이 맞지 않으면이 견갑골이 올라가기도 하고요 이렇게 앞으로 밀리기도 하고요 밑으로 이렇게 떨어지기도 하고이 떨어짐은 바로 목하고 연결되어 있으니깐요 목에 불편함과 등의 불편함 어깨에 불편함을 만드는 중요한 원인 중에 하나가 됩니다 보통 승모근이 편해지려고이 밑으로 떨어 야 되거든요 그러려면 여기에 있는 근육이 강해져야 돼요 하부와 중부가 그러면이 견갑골을 모을 때 그냥 수평으로 모으는게 아니고요 요렇게 대각선 밑으로 모아지는 느낌이죠 힘 빼 보실게요 이렇게 뺀 상태에서 모은다면 당겨 보실게요 당겨서 요렇게 잡아 주는 거예요 요렇게 제 손이가 있는 요렇게 힘을 주시는 거예요 요렇게 우선은 가슴을 펴는게 첫 번째예요 가슴이 펴져야이 승모근이 견갑골이 밑 으로 떨어지게 돼 있거든 왜냐면 원을 그리면 가장 높은 꼭짓점이 여기가 되잖아요 그러면 여기서 흘러내릴 수밖에 없죠 흘러내리지 않으려면 얘가 완전하게 펴진 상태가 되고요 그 상태에서 견갑골이 뒤쪽으로 이렇게 모여 주셔야 되는 거예 그렇게 되면 상승 모근의 스트레스는 줄어들고 하승 모근이 발달하면서 밑으로 당겨 주는 역할을 하게 됩니다 자세이면서 상승 모근에 경직을 억제하는 운동이라고 보시면 돼요 견갑골을 모아주는 동작을 하는 조금 난이도 있는 동작은 양팔 좌우로 나란이 상태에서 뒤쪽으로 모아주는 동작이에요 모아줄 때 아까 말씀드린 대로 견갑골이 서로 모이면서 밑에 방향으로 떨어지는 거죠 이렇게 천천히 제자리로 그래서 저는 이쪽 손을 잡고이 견갑골이 뒤로 모이게 되는 거고요 여기에 너무 힘이 들어가지 않게 해 주시면 돼요 등요 사이 그래서 만약에 집에서 가족끼리 하면요 견갑골 사이에 손을 요렇게 대고요 견갑골 서로 이렇게 꽉 물어 달라고 하시면 돼요 그리고이 위를 한번 만져 보시고 딱딱해지면 밑으로 더 내려 달라고 요구를 하시면 돼요요 두 가지만 하시면 집에서 가족끼리 충분히 하실 수 있죠 그렇죠 요렇게 쪼여 주고 그래서 근육의 수축 위치는 요렇게 되시는 거예요 상중하이 세 개의 근육이 완벽한 하모니를 이뤄야 돼요 서로 잡아당기는 텐션이 예를 들어서 우리가 목이 아파지는 건이 견갑골이 위쪽으로 올라간 거거든요 그럼 아까 제가 상중 하라고 라고 말씀드렸을 때이 하부 승모근은 힘이 없어지는 거고 상부는 잡아당긴 거니까 둘의 힘의 균형이 깨진 거예요 지금이 상태가 두 근육의 사이에 아주 균형이 잘 잡힌 거죠 그래서 균형은이 견갑 고를 사이로 상부 승모근과 하부 승모근이 얼마나 적절하게 자기의 힘을 그대로 가지고 있느냐가 중요한 거죠 보통 상 승모근의 마사지를 많이 봤죠 뭉치고 근데이 상승 모근이 뭉치는 가장 큰 이유 중에 하나는 라운드 숄더에 이렇게 되면 상승 모근이 엄청 스트레스를 받거든요 왜냐면 머리가 앞으로 나가는 것을 잡아야 하거든요 물론 상승모근 뿐만이 아니라 견갑 거근이 것도 있긴 하지만 그래서이 동작을 바로 세우는 것만으로도 상승 모근의 강직 딱딱해 짐을 최선 50% 이상 막을 수 있어요 어깨를 내리고요 견갑골을 모으는 동작 아마 집에서 한번 해 보시면 부부끼리 아니면 자녀랑 구부려서 여기 이렇게 한번 만져 보시고요 쫙 펴서 만져 보시면 완전히 다른 사람의 상승 모근이 그래서 상승 모근이 딱딱해지는 걸 이렇게 마사지로 푸는 건 잘못 없는 애를 계속 때리는 거랑 똑같아요 잘못이 없어요 왜냐면 등만 펴주면 얘는 안 딱딱해지거나 그니 앞에 보이는요 쇄골 있죠 그 바로 밑에 있는 근육이든 그래서 이제 보통 라운드 숄더가 되거나 몸이 약간 이렇게 허그 돼 있는 상태에서 그 근육이 계속 짧아져요 그래서 이제 그 근육이 아마 짧아진 상태에서 뻐근함을 유발할 가능성이 크거든요 가장 간단한 거는 스트레칭하는 동작인데요 그 스트레칭을 혼자서 하면 열 중소에서 깍지껴서 쭉 펴는 동작이 동작을 해 주면 쇄골하근 하고 가슴이 늘어나면서 편안해지고 그래서 예전에 나이 드신 분들이 이렇게 뒷짐지고 다니잖아요 이게 가슴을 좀 피려고 하는 그런 동작들이이 동작이 색을 학고을 조금 더 편안하게 만들어 주는 동작이라고 보시면 되겠습니다 보통 마사지는 누르는 거에서 시작되니까요 손으로 이렇게 눌러도 맞 마사지고 폼롤러로 해도 마사지고 누르는 거 자체가 다 마사지이 해요 마사지가 일시적인 효과를 가질 수밖에 없는 거는 근육이 짧아진 걸 누른다고 길어지진 않거든요 그래서 만약에 마사지나 폼롤러를 했다라고 하면 바로 스트레칭까지 최소한 가셔야 되고 그거보다 조금 더 한 단계 가면 그 주변에 가벼운 근력 운동을 통해서 근육의 길이와 힘을 갖게 해 주는게 필요합니다 그래서 보통 마사지 샵 많이 다니시죠 받고 계단 내려오면 원위치 되거든요 이게 유효 기간이 짧아서 그래요 그 유효 기간을 늘리려면 최소한 스트레칭 가벼운 근력 운동까지 하셔야 최소한 하루 이틀까지 가게 되는 거죠 그래야 건강을 더 지킬 수 있습니다 쇄골 화근이 앞쪽을 조금 근육을 살려 주기 위해서는 요렇게 테이블이나 벽에 기된 상태에서 팔굽혀 펴기를 하시면 좋거든요 그래서 내려갔을 때 가슴이 바닥에 살짝 닿았다가 처음의 자세로 올라오시면 좋죠 한번 해 보실게요 천천히 내려갔다가 가 올라오시고 다섯 개만 그래서 폼롤러 하시고 뒤로 깍지껴서 스트레칭 하시고 팔굽혀 펴기까지 하시면 최소한 유효 기간이 하루 이상 가죠 그래서 마사지만 하고 끝내는 거는 유효 기간이 너무 짧아서 투자 대비 좀 아깝다라는 좋을 것 같습니다 기본적으로 운동 어렵습니다 그리고 힘듭니다 저도 세 번은 쉽지 않고요 두 번 하는 것도 너무너무 어렵거든요 근데 저희가 나이를 먹으면서 조금 더 건강하게 지내기 위해서는 아까 말씀 말씀드린 투자가 필요하고 그 투자를 한 번에 많이 하는 건 어렵거든요 그래서 처음에는 가까운 피트니스 클럽이나 짐에 출근 도장 찍듯이 일주일에 한 번이든 두 번이든 가시는 거고요 그 가는게 자연스러워지면 스트레칭 한번 해 보시고 그다음에 옆에 있는 조그만 아령 한번 들어 보시고 그래서 보통 운동을 실패하는 가장 큰 이유는 시작하자마자 너무 원대한 프로그램을 짜서 그래요 그냥 처음엔 스며들듯이 천천히 천천히 피트니스 클럽에 가는게 조금 더 잘 자연스러운 생활 환경을 만들어 주시면 조금 더 운동을 편안하게 하실 수 있을 것 같습니다 [음악] [음악]