減肥必須要懂的7項認知，大大提高減肥成功率。別再盲目為減肥而減肥，白白浪費時間在徒勞無功上，瘦身必看，減肥食物，有效的減肥法

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00:00 隨著人們對物質生活水平提高，過度的飲食造成肥胖的人群越來越多
成為了當今的社會人們所要面對的健康問題
所以，減肥的定義不是只是為了美觀，同時也是為了健康著想
這期節目就讓您知道，減肥的7項減肥關鍵
脂肪的形成是基於過量的飲食，攝取太多的卡路裏
在沒有完全被身體消耗的卡路裏
就會形成了脂肪
所以， 想要減肥就必須合理控制飲食
就必須避免攝取過量的卡路裏堆積形成了脂肪
堆積得越多，體型外觀就會顯得更加腫漲
同樣的，體內卡路裏在欠缺的情況下
就會以脂肪取而代之來消耗，所以了解飲食是最重要的壹環。
每個肥胖人的脂肪堆積部分都不壹樣
有的下肢修長，腰腹突被稱作【蘋果型】
有的脂肪在臀部和大腿之間稱作【梨型】
盡管不是所有人都喜歡，但脂肪也並非壹無是處
在身體中裏有壹定的比率脂肪，是具有禦寒，保護內臟等作用。
只不過，脂肪含量過多，就容易導致各種的嚴重疾病。
脂肪肝就是病癥之壹，如果繼續惡化，就會造成肝硬化的風險
除此之外，血液中也會有存在血脂，可能誘發高血壓和心臟病等問題
所以，減肥是壹項刻不容緩的工程
BMI普遍是人們用於判斷自身體質的壹種算法
是以體重乘以身高平方得出壹個數值，來判斷是否過輕或超重
但缺陷就是無法判斷體重是來自肌肉還是脂肪
因為脂肪和肌肉組織的結構不相同，重量也不壹致
所以減脂肪和減體重是兩個不同的事物
對健美人士的體格來說，是不能以BMI來作為標準
但對絕大多數的人來說，BMI還是可以用來評估自身肥胖狀況
如果想要獲得更詳細的體質結構，就必須透過專業的儀器
來區分體內的各種成分比率
當然，肥胖的人在外觀上，脂肪是顯而易見的


02:11 【關鍵壹，碳水化合物】
每天我們從食物中，能產生熱量的營養素有，蛋白質、脂肪、和碳水化合物
而碳水化合物的食物，占據了大部分我們日常所吃的食物
比如，我們所吃的主食米飯、面包、面條、玉米餅、餅幹、
麥片等，都是常見的碳水化合物。
無論是壹碗米飯還是1瓶500毫升的可樂
是相當於400多卡路裏，兩者的區別是，壹個是固體，壹個是液體
固體的米飯是需要時間壹段時間消化，
而液體的碳酸飲料則直接被消化和吸收
所以優先堵住碳酸飲料進入體內是成功的壹小步
在生理學中談到，糖類是容易導致脂肪堆積
而碳水化合物經過消化後，就會變成葡萄糖
會使體內的血糖上升，體內就會產出胰島素來控制血糖過高
把多余的糖，以脂肪的方式儲存
這對壹個正在減肥的人士來說，可是大忌
而且，血糖還會優先被變成熱量提供給人體消耗
原因是血糖傳化成熱量的速度比脂肪還要快
人總認為喝上幾口高熱量飲料並無大礙
這可要讓妳跑多幾公裏的運動來消耗
在減肥的時間成本上，的確是不劃算
人也自然會失去減肥的信心
在實際生活中
的確有人透過飲食來避開碳水化合物的食品
來達到減肥的效果。
想要更進壹步加速脂肪消耗，就必須配合運動


03:41 【步行消耗】
散步-是壹種常見的方式，由於簡單，不受年齡和環境限制
是廣大人群鍛煉身體的方法
步行壹小時大約可以消耗200-300卡路裏
個別體重也會有不壹樣的消耗結果
所以，透過智能手表來統計，就可以更貼近自身真實數據
在美國壹名男子，僅僅用了三年時間減掉了150公斤
而且他減肥的方法就是保證每天走路10公裏以上
所以，步行的好處就是輕松無壓力，壞處就是消耗脂肪比較慢


04:35 【跑步消耗】
慢跑和走路都是屬於有氧運動
就是人體在氧氣供應充分的情況下進行運動
由於脂肪分解轉換熱量的過程非常緩慢
所以有氧運動必須延續30分鐘後，才開始有效的消耗脂肪
比起步行，跑步的消耗能力估計比步行增加多百分之五十【50%】
在倫敦壹名25歲的青年【Billy Richards】
利用8個月的時間，每天單靠跑步機進行消耗脂肪
從原本的107公斤狂減到86公斤
並利用縮時攝影的方式，把進行跑步減肥過程全紀錄
讓許多人都贊嘆不已
然而，跑步並不是所有人都適合
特別是體重較大的人，原因是膝蓋裏面，大腿和小腿的骨頭之間
有壹個叫半月板的軟骨組織，就是用來保護兩個骨頭的關節面
但半月板的承重能力是有限的
對於體重較大的人，在長時間跑步的情況下
就會對半月板，造成永久性損傷
因此，散步，遊泳或橢圓機，更適合體重較大的人
如果真的想達到加肥效果的話，光做有氧運動是不夠的


05:39 【力量訓練】
為了更有效來消耗脂肪
透過力量訓練來提高肌肉的質量，提高基礎代謝率
也是另壹種選項
我們人體熱量的消耗 主要由基礎代謝 和身體活動組成
基礎代謝就是人體在不活動的情況下
維持生命體的基本所需要的最低熱量
力量訓練能夠增加人體的肌肉含量，從而提高 基礎代謝熱量的消耗
達到減肥的目的 ，肌肉含量的提高 還能夠起到 美觀體型的作用


06:10 【平臺期】
對壹個沒有控制飲食和運動的人來說
壹開始步入減肥節奏
在短期裏，體重是可以顯然易見的大幅下降
這是人體自身對於突而其來的飲食和運動的改變
帶來的明顯減肥效果
但人體到壹定的階段時
身體就會開始適應新的飲食習慣和運動規律
重新調整出新的消耗平衡點
此時，體重就開始難以大幅下降，這就是所謂的減肥平臺期
想要突破這個平臺期，就必須吃更少的食物和增加運動量
把原本只有1個小時運動量，就須考慮增加多30分鐘或1倍的時間
但進入平臺期也並非壞事，這不會讓體重直線下滑，造成皮膚松垮的狀態
保持減肥心態，務必做到消耗能量大於攝取能量
不然，復胖的幾率就會提高
但對許多忙碌的現代人們來說，能拿出時間來是非常緊湊的
所以還有壹種運動，短時間就可以相對有氧運動所消耗的能量
那就是【HIIT】高強度間歇性訓練


07:14 高強度間歇性訓練【HIIT】
在30年代末，德國壹名專業的田徑教練
在訓練中采用了他自己提出的“控制間歇訓練方法
協助他的隊員打破了世界紀錄
這個專業運動員的訓練方式，是用來提高心肺功能
都是高強度的無氧運動，引起當時世界關註
近幾年來，高強度間歇性訓練
已經在大眾減肥領域開始流行起來
所要的動作類型沒有限制，壹般1分鐘不間斷練習
為壹組動作，中間休息20秒
繼續下壹組動作，如此往復至少6個循環
脂肪在燃燒後不斷停歇，又不斷恢復燃燒
不斷達到最有效的減脂效果
雖然只占了15-20分鐘的訓練時間
但消耗脂肪比有氧運動的效率還要有效
由於是高強度激烈訓練，並不適合所有人群，必須咨詢教練和專家
來預先評估自己的心肺功能和運動能力是否適合
避免造成身體的損傷


08:19 【間接性斷食法】
除了通過高強度間歇性訓練以外
間歇性斷食（intermittent fasting）也逐漸流行起來
國際食品信息委員會（International Food Information Council Foundation）
壹項調查顯示，間歇性斷食是近年來受歡迎的節食方法
每天斷食16小時，並在剩下的8小時內進食
采取這種方法的人通常選擇在中午到晚8點之間進食
每周選擇兩天不連續，只攝取日常卡路裏攝入量的百分之二十五巴
每月選擇壹天不攝取任何卡路裏
在美國科學家針對斷食對健康的影響做了初步研究
發現間歇性斷食具備改善健康，延年益壽的潛能
在斷食期間，人體許多細胞會死亡，啟動了幹細胞，新細胞會再生
研究也發現，斷食可以減少壞膽固醇
減少炎癥，改善胰島素抵抗，穩定血糖水平
但間歇性斷食方面的研究十分有限，加上不少人營養攝取不均衡
許多營養專家並不鼓勵人們嘗試
特別患有糖尿病、新陳代謝失常或飲食沖動的患者
建議通過醫生的嚴格監督或指示


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