科學有趣的少兒體態課 第5節：力量訓練

Hello 大家好 我是你們的佐浩老師 很高興又和你們在十點課堂相遇了 我們今天繼續開始學習 有趣易學的青少年不良體態小人課 在攻打不良體態小怪獸的路程中 我們已經成功的打敗了 第一關的淨體態小怪獸 多動小怪獸 平衡小怪獸和均衡力小怪獸 接下來我們向第二關發起挑戰 在這一關裏有四節課 我們要打敗四個小怪獸 它們分別是力量小怪獸 動體態小怪獸 穩定力小怪獸和駝背小怪獸 現在我們來向第二關的第一個小怪獸發起挑戰 怎麼樣你準備好了嗎 第五課 小怪獸舞力量小怪獸 目標拒絕虛弱增強力量 關鍵時刻身體扛得住 首先我們要打敗這個力量小怪獸 首先需要了解這個怪獸 來讓我們看一看這個怪獸 它是從哪來的呢 它又爲什麼會出現呢 原來啊 因爲我們身體核心沒有正確的發力 發力的姿勢有誤 因此導致我們身體力量無法通過身體進行傳導 從而產生身體虛弱 關鍵時刻我們的身體扛不住的情況 各位小夥伴 你可以這樣來理解 我們通過一段影視來進行說明 由於我們的身體核心力量不足 很容易導致運動或者在日常生活中 力量無法通過身體傳導 肌肉力量無法支撐我們自身的體重 從而產生慢性疼痛 或者發育過程中的各種各樣的體態問題 比如身體無力 虛弱 使不上勁等 出現這個怪獸時 很多的夥伴自己是察覺不到的 我們的家長朋友 如果你發現孩子可能存在體態問題 但又不能確定 或者說不清楚它的嚴重程度 那接下來我們就可以動起來 一起來測試一下吧 非常的簡單 在學校有一項體育達標測試 就是仰臥起坐 很多的小朋友這個動作都不達標 也過不了體育測試 那今天有請我們小嘉賓週週小朋友 來做一下演示 也教給大家一種測量的方法 來週週 我們先平躺在這個墊子上面 好 今天我們試着把膝蓋抬着去吸 好 把這個冰冷桌拿起來打開 好 今天手放不後 好 我們來起來試一下 然後你的手每次起來 都要摸我的腳尖 來 起身 好 起 挺胸 起 好 結束時把背挺直 好 我們再做兩次好嗎 來 繼續 好 起 加油 來 最後一次 挺胸 OK 好了 謝謝 心動小朋友 你們也可以在家進行測試 來判斷孩子仰臥起坐的時候 是否感到困難 如果感到很吃力 那麼說明已經存在很嚴重的問題了 通過今天的學習 來進一步的阻止這個可惡的小怪獸吧 測試過之後 我們來正式開始練習 先系統的說一下 要想打敗這個小怪獸 一共分爲兩個步驟 第一步先熱身練習 第二步 我們與力量小怪獸開展全面的戰鬥 以遊戲大通關的方式來徹底打敗它 我將教會你一個簡單好玩的遊戲 需要家長和孩子一起玩哦 讓我們在玩中學 在運動中改善體態 提醒鏡頭前的家長和小朋友們 在家中 無論室內室外 都需要注意安全 找一個乾淨的 開闊的 沒有雜物的地面 或硬質的牀 作爲運動場地 在做好充分的保單之後 當然你不必過於擔心 膽子可以大一點 放手去運動吧 纔能有收穫 有成效 家長和小朋友們 接下來讓我們一起開始進入熱身練習 做好打敗力量小怪獸的前期準備吧 熱身練習 第一個動作 我們給它起個名字 叫過山車 跟着老師做一遍熱身練習的動作吧 在CrossFit運動體系中 專業學名是腹部舉重 仰臥於平坦的地面上 膝蓋扳曲 腳踝貼近髖關節 將具有一定重量的玩具等物體置於下腹 通過腹式呼吸的吸氣 使該物體上升 吐氣使肋骨下降 如此往腹五到六足 做這組動作時 腹腔會充滿氣體 而且有力量支撐的感覺 這是爲什麼呢 這是由於吸氣增加了腹內壓 刺激隔肌和腹部深層肌肉發力 包括支撐脊柱的緣故 跟着老師做一遍熱身練習的動作吧 接下來我們要學的第一個動作叫 扶夢 OK 來 做做一樣的動作 18分鐘 好 先聽好 聽着電子鏟 好 我們再往進來一點 好嗎 向這邊來 好 接着第一個動作 我們要先去吸 好 腳呢 靠近 接着老師呢 這時候會把這個玩具放在你的腹部 增加一點的負重 好 注意 我向你的這邊在吸氣的同時 OK 讓整個氣體充滿了這個胸腔 腹腔 把這個外部給點起來 呼氣的同時呢 要把氣體從整個腹腔和胸腔 吐出體外 保證你的內骨壓進去 保證這個娃娃式的腹腔 來 吸氣 此時再來一次 來 吸氣 吸氣 挺起來 好 呼氣 挺住 你這個可以收得很牢了 再做一次 好 吸氣 挺起來 好 再放 好 呼氣 收住 挺住 好 再來最後一次 呼氣 仰臥於平坦的地面上 膝蓋彎曲 腳踝貼近髖關節 將具有一定重量的玩具等物體置於下腹 通過腹式呼吸的吸氣 使該物體上升 吐氣使內骨下降 如此往復5到6組 第二個動作 我們給它起個名字 叫無形隧道 跟着老師做一遍熱身練習的動作吧 在CrossFit運動體系中 專業學名是反制弓箭 雙手交叉置於胸口 屈膝但不要超過髖部 核心收緊 使下背貼緊地面 並全程保持 慢慢伸直膝蓋 並繃直腳踝至最大幅度 能保持下背緊貼地面的情況下 慢慢伸直雙腿 保持肩胛骨離地的狀態 整個身體呈弧度較大的弧形 鏡頭前的大小朋友們 此動作對核心力量要求較高 應該循序漸進 慢慢增大動作的幅度 跟着老師做一遍熱身練習的動作吧 接下來下一個動作叫無形隧道 依然有請搜搜小朋友來做下示範好嗎 我們先練這個舞 我們先坐在墊子上 我們往前來一點好嗎 向前 好 首先平躺在墊子上 OK 好 往下 雙手伸前 含抱 好 接着把雙腳並繃直 屈膝腳踝離地 好 停在這個位置 全程保持腳並繃直 腳尖分叉式的 肩胛骨卻離地 停坐 全程保持 你的五股收牢 下背貼着地板 我們試一下能否把你停住 停住 好 非常棒 好 屈膝 我們再做一次好嗎 好 放下來 好 看着呼吸我們再做一次 這些動作很難的 好 現在膝關節併攏 腳抬高 腳併攏了腳背穩實 好 現在把抬肩踝給我提升 保持整個屈膝核心這段收牢的 來釋放一身質量 好 停住 停住 好 停三秒 3 2 1 OK 非常棒 有沒有覺得六花腹肌要出來了 來 我們換個地面再做一次好嗎 好 準備 好 再往前躺一點點 好 肩膀把腳併攏 膝蓋抬起來 然後腳併攏 屈膝 停住 好 挺身 好 收住你的核心 下背不是壓地 好 看着我 來 準備 好 先把腳 腳尖去一點點 停住 腳尖本質地停住 現在就厲害了 好 儘量地抬起來 儘量地上背抬起來 停住 收緊你的核心 好 再往後面垂直 停住 停 停住 3 2 1 OK 好 比較好 雙手交叉至於胸口 屈膝但不要超過髖部 核心收緊 直下背貼緊地面 並全程保持 慢慢伸直膝蓋 並繃持腳踝至最大幅度 能保持下背緊貼地面的情況下 慢慢伸直雙腿 保持肩胛骨低低的狀態 整個身體呈弧度較大的弧形 第三個動作 我們給它起個名字 叫喬梁俯臥撐 跟着老師做一遍熱身練習的動作吧 在CrossFit運動體系中 專業學名是 肩胛骨俯臥撐 之前課程中學習過的 指臂平板支撐的基礎上 手肘伸直 通過下沉和推緊肩胛骨 做形成較短的俯臥撐 接下來我們學習喬梁俯臥撐 依然有請我的搭檔 週週小朋友 來 首先 手伸下 拇指分開 掌心貼地去抓地 好 膝蓋在你的整個寬的正下方 挺坐 手肘全程伸直鎖定 記得注意力放在肩胛骨這一段 我喊預約說 下 指臂 下 一 挺坐 好 二 推起來 挺坐 一 二 挺坐 一 二 一 二 好 最後再做兩次好嗎 一 二 挺坐 伸成你的整個 軀幹是不能松的 好 最後一次 一 好 起 二 挺坐 OK 好 起身 謝謝 給你五 之前課程中學習過的 指臂平板支撐的基礎上 手肘伸直 通過下沉和推緊肩胛骨 做形成較短的俯臥撐 遊戲大通關 專業動作和熱身完成後 接下來就要進入我們 真正的遊戲環節了 這個時候就考驗我們 鏡頭前的大朋友和小朋友的 配合度了 這個遊戲叫做 橋樑與隧道 小朋友是不是很期待呢 橋樑與隧道 一人以指臂平板支撐位置開始 橫向趴在地板上 一人開始根據自身情況 通過身體的不同部位 也就是不同高度不同難度 來跳過或者邁過 在隊伍最前端成爲新的橋樑 一人往復進行 直至隊伍全部通過設定的終點 休息一下 接着一人以相同的方式排好 用腳尖向前走 手掌位置不動 慢慢升高寬步 儘可能把雙腿伸直 由橋樑變爲隧道 最後一人一次以之前課程 講授的爬行方式 通過隧道成爲新的隧道 直至隊伍通過設定的終點 相信通過前面的拉伸熱身 CrossFit三個動作的練習 大家的身體都已經活動開了 那接下來的遊戲環節 就要考驗我們大小朋友的配合度了 我數一二三 30秒計時 預備開始 讓我們一起爲今天的成績 給自己鼓個掌吧 鏡頭前的學員朋友 一起運動起來吧 讓我們在臥中學 一起進行橋樑與隧道的遊戲 打敗力量小怪獸 接下來進入我們的遊戲環節 現在由我和小週週 我們做一下演示好嗎 我們先往後退 站在下面的邊緣 好 老師會驅走我身上 可以從我身上一直往後跳過去 你可以跳過去了 OK 好 現在到你了 起身 好 注意是直立的平衡 起身 OK 來 準備到你了 如果可以的話 就讓陳老師跳過去了 OK 好 做完橋樑之後 腳跟貼地 把腳腳底抬太高 從我身上穿過去 好 週週到了 抬高一點 不然老師過不去的 OK 好 週週到了 OK 好 起身 咱們配合得不錯 好 我們現在換個方向好嗎 來 從側面 好 一樣從我身上跳過去 好 準備 OK 好 到老師了 快 俯身 好 把腿伸直 好 屁股低一點點好嗎 nice 好嘞 要週週了 OK 好 我們現在換 要往回走了 週週 好 到週週 好 屁股抬高 抬起來 好 最後再來一次 準備週週 OK 最終吧 謝謝 Good job 拉伸練習 今天的課程到了最後一步 也是很關鍵的一步 就是運動後我們的身體 會積累一些酸性物質 如果沒有很好的放鬆 第二天肌肉就會感到很深痛 所以在這期課的最後 請跟老師一起進行拉伸運動 下一個動作 俯臥拉伸 首先我們需要俯身到墊子上 接着呢 雙手手肘支撐地板 好 抬頭挺胸 去感受我們整個腹部 如果OK的話 在保證我們整個核心收緊的前提下 試着緩慢地把手臂伸直 儘量避免對腰椎有過大壓力 如果發現疼痛的時候 好 那我們就降低我們的溫度 俯身 頭上停留30到45秒 走過兩到三次 一起做一遍拉伸動作吧 拉伸練習 腹部拉伸 俯臥於地板 髖部貼地 保持核心收緊的情況下 儘可能伸直手臂 把上身支撐起來 今天的課程接近尾聲 如何打敗力量小怪獸 拒絕虛弱 增強力量 關鍵時刻身體扛得住的問題 給大家做一下總結回顧吧 首先我們瞭解了 由於我們的身體核心力量不足 很容易導致運動或者在日常生活中 力量無法通過身體傳導 只有力量無法支撐我們自身的體重 從而產生慢性疼痛 或者發育過程中的各種各樣的體態問題 比如身體無力 虛弱 食物上限 所以體育運動千萬不要兇消 接下來是這節課的 三個華飛的運動體系的動作 它們是過山車 弧形隧道 橋樑摩撐 接下來是一個橋樑隧道的遊戲 最後是拉伸動作 我們給大家留一個運動練習 以上今天所講的動作和遊戲 我們應根據自身情況堅持練習 老師建議是每週兩到三次 三到四周 保持科學的運動訓練 對我們的體態將有極大的幫助 用一個積極陽光 健康挺拔身姿 就靠我們努力了 好那今天我們學習的第二關 第一個關卡 力量小怪獸 現在已經被我們打敗了 下節課我們要幹掉的是 動體態小怪獸 主要解決蹭地拖踏 夾臂損肩 搖頭晃腦 不能好好走路等問題 我是卓昊 夥伴們一起加油吧