長者活力體能訓練

在開始活動前，可以先做身體功能評估喔：『長者量六力』，是(認知功能、行動能力、營養、視力、聽力及憂鬱)自評工具。

訓練頻率：每週至少訓練5天、每天30分鐘。

訓練目標：完成此訓練方案後，可提升長者的肌力、平衡感、靈活度及心肺功能。

訓練環境：應光線充足，並且注意輔助器材穩定牢固、寵物不會在周圍亂跑、雜物堆放整齊且不在訓練周遭環境內。

穿著：舒適、快乾的衣物與運動鞋，運動鞋應選擇合腳並且止滑功能良好的。

飲食：為了提升肌肉與骨骼的耐力，多攝取富含蛋白質的食物，如:肉類、魚類、牛奶和蛋。運動前可以吃一點好消化的食物儲備能量，但是不要吃太多造成運動負擔，主要可於運動後補充營養。

注意：長者在家運動時，有家人陪伴訓練更好，也更安全喔。如果在訓練期間感到任何疼痛或者呼吸困難、暈眩或心悸等症狀，須立即停止並立即就醫。

『9個動作』

一、輕鬆步行:步行時保持能和旁人對話的速度，但感到輕微費力。

二、扭扭毛巾:緩慢地扭一條小毛巾，並盡量用力扭。

三、舉舉水瓶:雙手各握水瓶，手肘朝胸口方向彎曲，將瓶子舉到與肩膀齊高。

四、起立坐下:坐在有扶手的穩固椅子上，腳踩地板站起維持1秒再坐下。

五、上下樓梯:扶著扶手上下樓梯，如果有信心的話可以不用扶手。

六、邊拍氣球:直線向前走，同時做氣球在左右兩手間互相拍打動作。

七、走8字步:地上放2瓶水，間隔1公尺以上，在瓶子之間走一個「8」字。

八、手臂向上:坐著或站著，雙手互扣並把手臂向上拉直。

九、腿部伸展:坐在椅子上，左腿伸直，雙手放在彎曲的右膝蓋上，再換邊做。