Livestream Ausdauersport & Fitness: Ernährung, Supplements und erfolgreiche Trainingstipps

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Meine Tipps:
1. Essen Sie viele Kohlenhydrate, aber fettarm. Am besten greifen Sie auf
komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Müsli, Hülsenfrüchte, Vollkorn-
produkte oder Nudeln zurück.

2. Achten Sie auf das richtige Timing beim Essen! Besonders mit Blick auf die Kohlenhydrate ist es wichtig, dass Sie ihre Kohlenhydratspeicher so gut wie möglich auffüllen. Dies gilt v. a. vor und nach der Trainingseinheit. Die letzte große Mahlzeit sollte ca. 2–3 Stunden vor der Ausdauereinheit liegen, nach dem Training sollten Sie (spätestens) nach ca. 1–1,5 Stunden die Kohlenhydratspeicher auffüllen.

3. Bei kürzeren Einheiten von weniger als einer Stunde Umfang benötigen Sie nicht unbedingt eine rasche Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Training – bei einer solchen Trainingsdauer profitiert ihre Regeneration davon kaum.

4. Als gute Snacks vor dem Sport eignen sich u. a. Reiswaffeln (ggf. mit etwas Honig), Salzstangen und -brezel, je nach Verträglichkeit Trockenfrüchte, Bananen und Toast mit Honig.

5. Testen Sie Energie-/Sportriegel, bevor Sie sie in Wettkampfsituationen bzw. bei besonders anstrengenden, langen Ausdauereinheiten benutzen. Ansonsten
drohen ggf. Magenprobleme.

6. Nehmen Sie koffeinhaltige Lebensmittel wie Kaffee ca. eine Stunde vor der Einheit ein. Zum Trainingsstart entfaltet das Koffein dann seine Wirkung.

7. Denken Sie an genügend Proteine! Kohlenhydrate sind zwar wichtiger für die
Leistung beim Ausdauersport, eine ausreichende Proteinzufuhr ist aber ein
essenzieller Bestandteil einer guten Regeneration.

8. Setzen Sie bei sehr langen Ausdauereinheiten auf Carbo-Loading! Dafür sollten Sie vorher für 2–4 Tage Ihr Training reduzieren und sich sehr kohlenhydratreich ernähren. Damit können Sie ihre Muskelglykogenspeicher maximal auffüllen.

9. Essen Sie Kohlenhydrate und Proteine zusammen! Für die Glykogensynthese muss Insulin ausgeschüttet werden. Wenn Kohlenhydrate und Proteine zusammen verspeist werden, steigert das die Insulinausschüttung. Am besten eignet sich ein Verhältnis von 3:1, also bspw. 120 g Kohlenhydrate und 40 g Proteine.

10. Achten Sie auf die richtigen Kohlenhydratmischung, gerade bei langen Ausdauereinheiten! Hierfür bietet sich eine Kombination aus Glukose und Fruktose an,
z. B. für Ihr selbstgemachtes Sportgetränk.

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