膽固醇越低，癌症風險越高？4個方法穩控血脂
你是否聽說過這樣一個說法：膽固醇越低，癌症風險就越高？這聽起來似乎有些不可思議，因為我們一直認為膽固醇是導致心血管疾病的罪魁禍首，應該盡量降低它的水平。
但是，最近一項由上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院的研究團隊研究卻顯示了相反的結果。這些結果讓人不禁驚訝：為什麽膽固醇越低，癌症風險卻越高呢？這是否意味著我們應該放棄控制血脂的努力呢？當然不是！
故事演繹
張阿姨是一位素食主義者，她平時不沾任何葷腥，每天的飲食主要就是蔬菜水果、米飯，雖然不吃肉，但是在油上卻也沒有控制，為了讓素菜更香一些，炒菜的時候會放不少油，晚飯後還喜歡吃一把堅果。
她覺得自己這樣的飲食習慣很健康，而且認為自己絕對沒問題，所以體檢前十分自信。可是結果卻出乎意料！她沒想到體檢結果卻顯示她的血脂偏高，需要及時進行幹預。
這讓張阿姨覺得很詫異，自己都不吃肉了，怎麽會血脂高呢？醫生了解了她的過往史後大致明白了，張阿姨的飲食中碳水化合物含量較高，但是缺乏蛋白質以及優質脂肪，飲食長期如此，這便就是導致了其血脂上升的主要原因。
張阿姨的例子告訴我們一個道理：吃素並不等於吃得健康。很多人為了控制血脂會選擇吃素，但這並不是一個科學的方法。長期素食會導致營養缺乏，影響身體的代謝功能。
而且如果食物選擇不當，也可能會導致油脂攝入過多，間接誘發高血脂。那麽，我們應該怎樣合理地安排飲食，才能有效地控制血脂呢？
飲食原則一：控制總熱量，保持理想體重
血脂的水平與體重有密切的關系。超重或肥胖者往往會伴有高血脂，而減輕體重則可以降低血脂。因此，控制總熱量的攝入，保持理想的體重是控制血脂的基礎。
一般來說，每日的總熱量攝入應根據個人的年齡、性別、身高、體重、活動量等因素來確定，可以參考以下公式：
男性：基礎代謝率（BMR）=（13.7×體重（kg））+（5×身高（cm））-（6.8×年齡）+66
女性：基礎代謝率（BMR）=（9.6×體重（kg））+（1.8×身高（cm））-（4.7×年齡）+655
每日總能量需求=基礎代謝率×活動系數
活動系數根據個人的活動水平來確定，一般分為以下幾檔：
久坐不動者：1.2
輕度活動者：1.375
中度活動者：1.55
重度活動者：1.725
極度活動者：1.9
例如，一個30歲的男性，身高175cm，體重75kg，每天上班久坐不動，那麽他的基礎代謝率為：
BMR=（13.7×75）+（5×175）-（6.8×30）+66=1760.5大卡
他的每日總能量需求為：
總能量需求=BMR×活動系數=1760.5×1.2=2112.6大卡
也就是說，這個男性每天如果攝入2112.6大卡的熱量，就可以維持他現在的體重。如果他想要減輕體重，就要適當地減少熱量攝入，或者增加運動消耗。一般來說，每日熱量攝入減少500大卡左右，就可以達到每周減少0.5kg左右的效果。
飲食原則二：控制脂肪和膽固醇的攝入，選擇優質油脂
脂肪是人體必需的營養素之一，但是過多或過少都不利於健康。過多的脂肪攝入會導致血脂升高，增加心血管疾病的風險；
過少的脂肪攝入會影響人體對脂溶性維生素和必需脂肪酸的吸收利用。因此，我們應該控制每日的脂肪攝入量，並且選擇優質的油脂。
一般來說，每日的脂肪攝入量應占總能量的20%-30%，其中飽和脂肪酸應小於總能量的10%，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸各占總能量的10%-15%。膽固醇每天攝入量應小於300mg。
那麽如何選擇優質的油脂呢？一般來說，我們應該多攝入不飽和脂肪酸，少攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸。不飽和脂肪酸主要存在於植物油、堅果、種子、魚類等食物中，它們可以降低血液中的LDL-C，提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，也就是常說的“好”膽固醇）水平，從而保護血管健康。
不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，其中多不飽和脂肪酸又包括ω-3和ω-6兩種必需脂肪酸，它們是人體不能自己合成的，而且必須從食物中獲取。
ω-3脂肪酸主要存在於深海魚類、亞麻籽油、核桃等食物中，多吃這些食物，可以抑制血小板聚集，從而防止血栓形成，降低心律失常的風險。
ω-6脂肪酸主要存在於玉米油、花生油、芝麻油等食物中，它們可以調節血壓，降低血清膽固醇水平。但是ω-6脂肪酸也有促進炎癥反應的作用，所以我們應該保持ω-3和ω-6的適當比例，一般建議為1:4左右。
而飽和脂肪酸和反式脂肪酸則應該盡量避免或限制攝入。飽和脂肪酸主要存在於動物性食物中，如肉類、奶類、黃油、奶油等，它們可以增加血液中的LDL-C水平，從而增加動脈粥樣硬化的風險。
反式脂肪酸則是在工業生產過程中形成的一種不自然的油脂結構，它們既可以增LDL-C水平，又可以降低HDL-C水平，對心血管健康非常不利。反式脂肪酸主要存在於人造黃油、糕點、炸食、快餐等食物中，我們應該盡量避免這些食物。
在選擇植物油時，我們也應該注意其品質和用法。一般來說，植物油越新鮮越好，因為長期儲存或暴露在空氣、光線、溫度等因素下會導致油脂氧化變質，產生有害的自由基。
在使用植物油時，我們也應該注意控制用量，並且避免高溫烹調或重覆使用。高溫烹調或重覆使用會導致油脂分解產生一些有毒有害的物質，如丙烯醛、苯並芘等。這些物質不僅會損傷血管壁，還會增加癌症的風險。
運動原則一：堅持有氧運動，提高心肺功能
有氧運動是指在一定的強度和時間內，能夠持續供應足夠氧氣的運動。有氧運動可以增加心肺功能，促進血液循環，提高新陳代謝率，從而消耗多余的脂肪和膽固醇。
有氧運動的種類很多，如步行、慢跑、騎自行車、遊泳、跳繩、舞蹈等。一般來說，每周進行3-5次有氧運動，每次持續30-60分鐘，強度控制在最大心率的60%-80%之間，就可以達到控制血脂的效果。
最大心率是指人體在最大負荷下能達到的心跳次數上限。一般來說，最大心率可以用220減去年齡來估算。
例如，一個40歲的人，他的最大心率大約是220-40=180次/分鐘。那麽他進行有氧運動時，應該保持心率在180×60%=108次/分鐘到180×80%=144次/分鐘之間。這個範圍可以根據個人的體質和習慣進行微調。
在進行有氧運動時，可以用手指按住頸動脈或手腕處的橈動脈，數15秒內的心跳次數，然後乘以4，就可以得到每分鐘的心率。也可以使用一些專業的設備或軟件來監測心率。
運動原則二：適當進行無氧運動，增加肌肉量
無氧運動是指在高強度和短時間內進行的運動。無氧運動可以增加肌肉量和力量，提高基礎代謝率，從而增加靜息時的能量消耗。
無氧運動的種類也很多，如舉重、俯臥撐、深蹲、引體向上等。一般來說，在進行有氧運動之後或之前進行10-20分鐘的無氧運動就可以達到控制血脂的效果。
無氧運動時要注意選擇合適的重量和次數，並且保持正確的姿勢和呼吸。一般來說，重量應該選擇能夠做到8-12次的極限，次數應該控制在3-4組，每組之間休息1-2分鐘。姿勢要穩定，避免用力過猛或過輕，呼吸要均勻，避免憋氣或喘息。
無氧運動時也要注意身體的平衡，不要只鍛煉一部分肌肉，而忽略了其他部分。例如，如果只鍛煉胸肌而不鍛煉背肌，就可能導致胸部收縮，影響呼吸和血液循環。
藥物原則一：根據醫囑選擇合適的藥物
降脂藥物是指能夠降低血液中膽固醇或甘油三酯水平的藥物。降脂藥物的種類很多，有些是從天然食物中提取的成分，如紅曲米、大豆異黃酮、葛根素等；有些是人工合成的化學物質，如他汀類、貝特類、煙酸類等。
不同種類的降脂藥物有不同的作用機制和適應癥，並且有不同的劑量和用法。因此，在選擇降脂藥物時，應該根據自己的血脂水平、身體狀況、過敏史等因素，在醫生的指導下選擇合適的藥物，並且按照醫囑規律服用。
藥物原則二：監測血脂變化和藥物反應
服用降脂藥物後，並不是馬上就可以看到效果的。一般來說，需要服用至少4-6周，才能觀察到血脂水平的明顯改善。因此，在服用降脂藥物的過程中，應該定期監測血脂的變化，以評估藥物的療效和劑量是否合適。
一般來說，每隔4-6周檢測一次血脂，如果血脂水平達到了目標值，就可以維持當前的劑量；如果血脂水平沒有達到目標值，就需要調整劑量或更換藥物。
除了監測血脂變化外，還要注意觀察藥物的反應和副作用。不同種類的降脂藥物有不同的可能出現的反應和副作用，如他汀類可能導致肌肉痛、肝功能異常、糖尿病等；貝特類可能導致胃腸不適、膽結石、胰腺炎等；煙酸類可能導致皮膚潮紅、胃潰瘍、高尿酸血癥等。
因此，在服用降脂藥物時，應該注意自己的身體反應，如果出現任何不適或異常，應該及時向醫生反饋，並按照醫囑進行處理。
血脂是影響我們健康的重要因素之一。高血脂不僅會增加心血管疾病的風險，還會增加癌症的風險。因此，我們應該重視控制血脂的問題，從生活方式開始做起。
通過合理的飲食、科學的運動和規範的藥物治療，我們可以有效地控制血脂水平，保護我們的健康。
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