Name: 【有效止痛】3分钟缓解肩颈、肩胛骨缝、后背疼痛！做完真的舒服！ #肩頸痛 #肩胛骨縫痛 #後背疼痛 | Videos | Gan Jing World - Technology for Humanity | Video & Movie Streaming
Uploaded: 2024-07-30T02:59:28.020Z
Duration: 2 min 44 s
Description: #肩頸痛 #肩胛骨縫痛 #後背疼痛 如果你经常感觉肩颈、肩胛骨缝或后背疼痛，以下这个3分钟的综合缓解练习方案可以帮助你有效舒缓这些不适。这个方案包含了一系列伸展和放松动作，旨在缓解紧张和疼痛。... | Videos | Gan Jing World - Technology for Humanity | Video & Movie Streaming

痛快了:中西醫解‘痛’

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#肩頸痛  #肩胛骨縫痛  #後背疼痛  
如果你经常感觉肩颈、肩胛骨缝或后背疼痛，以下这个3分钟的综合缓解练习方案可以帮助你有效舒缓这些不适。这个方案包含了一系列伸展和放松动作，旨在缓解紧张和疼痛。每个动作大约持续30秒，整个练习可以在3分钟内完成。

1. 颈部侧伸展（30秒）
目标: 缓解肩颈部紧张。

动作步骤:

坐直或站立，保持背部挺直。
将右手放在左侧头部，轻轻向右拉，直到感觉到左侧颈部的拉伸。
保持这个姿势15秒，深呼吸。
换边，左手放在右侧头部，轻轻向左拉，保持15秒。
要点: 保持肩膀放松，不要用力拉扯头部。

2. 肩部圆周运动（30秒）
目标: 放松肩部肌肉，缓解肩胛骨缝的紧张。

动作步骤:

站立或坐直，双肩自然放松。
进行肩部圆周运动，先向前画圆，持续15秒，然后换方向向后画圆，持续15秒。
保持动作缓慢而控制，尽量感受肩部的放松。
要点: 确保肩部动作范围大，但避免任何不适感。

3. 胸部扩展（30秒）
目标: 拉伸胸部，缓解肩膀和肩胛骨区域的紧张。

动作步骤:

站立或坐直，双手放在背后，双手交叉或互握。
慢慢向后拉手臂，同时胸部向前挺，感受胸部的拉伸。
保持这个姿势30秒，深呼吸。
要点: 胸部扩展时尽量保持自然舒适的姿势，不要用力过猛。

4. 上背部拉伸（30秒）
目标: 缓解上背部的紧张。

动作步骤:

坐直或站立，双手交叉在胸前。
缓慢将双手向前伸展，背部微微弓起，感受上背部的拉伸。
保持这个姿势30秒，深呼吸。
要点: 确保背部舒展，避免脊椎过度弯曲。

5. 肩胛骨挤压（30秒）
目标: 放松肩胛骨区域的肌肉。

动作步骤:

坐直或站立，双手自然放在身体两侧。
缓慢挤压肩胛骨向中间靠拢，保持肩胛骨挤压在一起。
保持这个姿势15秒，然后放松15秒，重复一次。
要点: 确保肩胛骨在挤压时能够靠拢，不要用力过度。

6. 瑜伽猫牛式（30秒）
目标: 通过伸展脊柱和舒展背部缓解紧张。

动作步骤:

四肢着地，双手与肩同宽，双膝与臀部同宽。
吸气时，抬起头部和尾骨，背部下沉，形成牛式姿势。
呼气时，低头弓背，尾骨向下，形成猫式姿势。
继续交替进行30秒。
要点: 动作要流畅，并感受脊柱的伸展和放松。

总结
完成这3分钟的练习后，你应该会感到肩颈、肩胛骨缝和后背的紧张和疼痛得到缓解。坚持定期做这些练习有助于保持身体的灵活性，减少由于长期不良姿势或紧张造成的疼痛。

额外建议:

保持良好姿势: 在工作和日常生活中注意姿势，避免长时间保持同一姿势。
定期活动: 每小时起身活动，做一些简单的拉伸。
适量锻炼: 结合有氧运动和力量训练，有助于增强整体肌肉群的健康。