在芬蘭城市的早晨，一杯香氣四溢的咖啡往往能喚醒我們的感官，為一天注入活力。但咖啡不僅僅是提神的飲品，它還隱藏著許多健康益處。從提升代謝、幫助減重到預防疾病，喝對咖啡可以為你的健康增添意想不到的好處。
今天《健康1+1》邀請了營養師張維俊，為我們揭示如何智慧地飲用咖啡，讓這個日常習慣成為健康生活的助力。
最佳喝咖啡時間
許多人起床後立即沖泡咖啡，但研究顯示，這可能不是最佳時機。張營養師解釋，我們的身體在早上6-9點間自然產生較高濃度的皮質醇（壓力荷爾蒙），能讓我們保持警覺。因此，理想的咖啡時間是起床後90分鐘，或上午9-11點之間，當皮質醇開始下降時補充咖啡因。
根據2025年1月歐洲心臟雜誌的研究，習慣在早上喝咖啡的人，相較於整天喝咖啡或完全不喝的人，全因死亡風險和心血管疾病死亡風險顯著較低。研究者推測，下午或晚上喝咖啡可能擾亂晝夜節律和褪黑激素分泌，進而增加死亡風險。
咖啡與運動表現
咖啡不僅提神醒腦，還能顯著提升運動表現。張營養師分享：「咖啡因可促進神經肌肉傳遞，讓動作更快速敏捷，活化肌肉幫助暖身，減少運動傷害，同時增加肌肉耐力。」
最佳飲用時機是運動前15-30分鐘，因為咖啡因在飲用後45分鐘會完全吸收，血液中的濃度在15分鐘到2小時達到高峰。研究建議每公斤體重攝取1-6毫克的咖啡因，一杯中杯美式咖啡的咖啡因量通常已足夠。
運動後，咖啡搭配碳水化合物和蛋白質可加速肌肉肝醣合成，幫助身體恢復。不過，如果運動前已喝過咖啡，運動後就不需要額外補充，以避免過量咖啡因影響睡眠和恢復。
咖啡與減重
雖然許多研究指出咖啡有助減重，但實際效果可能有限。咖啡因和咖啡中的抗氧化物氯原酸被認為是關鍵成分：咖啡因活化交感神經並增加熱量消耗，氯原酸則有防止變胖的效果。
張營養師引用了2023年發表在《美國臨床營養雜誌》的研究：「每天多喝一杯不加糖的黑咖啡，四年下來平均可減少體重約0.1公斤，但若每次加入一茶匙糖（約5克），則會增加0.09公斤。」這說明咖啡對減重的效果有限，且無法抵消加糖帶來的熱量。
最重要的是，市售加糖咖啡通常含糖量遠超一茶匙，所以減重者應選擇無糖咖啡，並搭配運動和控制整日飲食，才能達到理想效果。
防彈咖啡的真相
近年流行的防彈咖啡（加入油脂的咖啡）常被宣傳為減重神器，但張營養師提醒，防彈咖啡是生酮飲食的一部分，目的是提高脂肪攝取比例並極度降低碳水化合物攝入。
「如果你並非全面執行生酮飲食，單純早餐喝防彈咖啡效果很有限。」生酮飲食可能是因為高油脂比例增加飽足感，進而減少整日熱量攝取。減重的基本原則仍是製造熱量赤字。
如選擇防彈咖啡，建議避開椰子油，因其飽和脂肪含量高，長期攝取可能增加心血管疾病風險。可改用MCT油或橄欖油、苦茶油等單元不飽和脂肪酸比例較高的健康油脂。
咖啡與糖尿病
研究顯示，咖啡對預防糖尿病有較明確的效果，但對已罹患糖尿病的患者則影響有限。2025年美國糖尿病學會（ADA）指南不建議使用草本或其他成分控制血糖，因研究證據不足。
有小型研究發現，肉桂可能對血糖有些幫助，而肉桂也常與咖啡搭配，可嘗試在咖啡中加入適量肉桂。但張營養師強調：「糖尿病最明確的控制方式仍是配合醫師指示用藥，搭配營養師指導調整飲食，養成規律運動和良好作息。絕不建議不吃藥或使用補品和偏方作為主要療法。」
咖啡的抗氧化效果
咖啡中含有豐富的抗氧化物質，對抗老化和預防多種疾病有益。根據抗氧化物含量，無過濾的咖啡類型如法式濾壓壺、土耳其咖啡或摩卡壺煮出的咖啡保留了最多的抗氧化物，但同時也保留了可能增加壞膽固醇的雙萜類成分。
濃縮咖啡（Espresso）雖然也沒有過濾，但每次飲用量較少，對健康的疑慮相對較低。手沖咖啡則是很好的選擇，因為溫度較低，抗氧化成分保留較多，同時過濾紙可去除雙萜類。即溶咖啡也含有部分抗氧化物質，但需注意避免額外添加的糖和奶精。
咖啡與心血管健康
2022年《歐洲預防心臟病學雜誌》的研究發現，每天喝2-3杯咖啡可降低心血管疾病發病率和死亡率，而且即溶咖啡、研磨咖啡和無咖啡因咖啡都有這些好處。無咖啡因咖啡對降低風險效果最明顯，顯示咖啡中除咖啡因外的其他成分（如抗氧化物）對心血管健康很重要。
研究還發現有咖啡因的咖啡可減少心律不整風險，這與傳統認知（咖啡因增加心悸風險）相反，需要更多研究確認。但可以確定的是，無論有無咖啡因，適量咖啡對心血管疾病和整體死亡風險都有益。
需注意研究中每天2-3杯的咖啡量大約相當於星巴克或便利商店大杯美式咖啡的含量，不必勉強自己增加攝取量。
高血壓患者如何飲用咖啡
高血壓患者首先應遵醫囑用藥並調整生活習慣。研究顯示，高血壓患者喝咖啡可能導致血壓進一步升高，因此建議將一杯咖啡分次慢慢喝完（小杯分一小時，大杯分兩小時或更長），每次攝入量少，可減少對血壓的刺激。
咖啡總量建議控制在每天一杯左右。研究也發現，習慣喝咖啡的人，咖啡對血壓的影響可能較小。建議實時測量血壓，觀察個人對咖啡的反應，但仍應堅持慢飲分次喝的原則。
胃食道逆流與咖啡
咖啡會刺激胃酸分泌，可能引起胃食道逆流或胃痛。張營養師建議：
- 有胃食道逆流症狀者可改喝紅茶或烏龍茶，對腸胃道刺激較小
- 避免空腹喝咖啡
- 咖啡配餐時避免精緻糖類食物（如蛋糕、餅乾），這些食物也可能刺激胃酸分泌
- 先吃些蛋白質類食物（如蛋或豆漿）再喝咖啡
- 至於在咖啡中加牛奶是否能緩解症狀，效果因人而異
- 不要一次喝太多咖啡，以避免過度刺激胃酸分泌
咖啡與致癌風險
關於咖啡中的丙烯醯胺（被美國加州列為需標示的物質）是否致癌，張營養師解釋，丙烯醯胺被國際癌症研究機構列為2A級致癌物，表示對動物有致癌性，但尚未證明對人類確定致癌。
選購咖啡時，可選擇低溫烘焙的淺焙豆子，烹煮時也應避免高溫處理，手沖咖啡是較好的選擇。不過，便利商店或連鎖咖啡店通常無法提供這些選擇。最重要的是堅持日常預防癌症的飲食和生活習慣。
結語
一杯香醇的咖啡可以成為開啟美好一天的儀式，也能為健康帶來多種益處。透過正確的飲用方式——選擇適當的時間、配合個人身體狀況、控制添加物和攝取量——我們可以最大化咖啡的健康效益，將日常的小確幸轉化為長期的健康投資。
無論您是咖啡愛好者還是偶爾品嚐，希望這些建議能幫助您更智慧地享受每一杯咖啡，為健康加分。
喝對咖啡，效果翻倍！這款咖啡護心、燃脂、提神最給力！【 營養師 張維浚 ｜健康1+1 JoJo】（2025.03.28）