上班族忙碌，又想成為「纖女」，一定要多攝取膳食纖維。然而，由於經常在外用餐，方便省時的選擇就是到小吃店吃水煮青菜，例如水煮花椰菜和水煮菠菜。這樣避免了炒青菜時使用的油脂，既能攝取到足夠的膳食纖維，又能控制熱量，有助於減重。但這樣的飲食方式真的有效嗎？減重專科醫師指出，青菜若烹調不當，不但可能造成營養流失，還無助於減重。

了解健康養生的人都知道，每天應攝取五份蔬果，但上班族三餐在外，很難達成這個目標。於是，有些人選擇點一盤水煮青菜，認為這樣既能攝取到膳食纖維，又因為沒有使用油脂，熱量低，因此不會變胖。然而，真實情況是什麼呢？

台灣肥胖症衛教防治學會常務理事暨減重專科醫師劉伯恩表示，蔬菜含有多種維生素與礦物質，例如維生素B1、B2、B6、B12及維生素C等，這些都是水溶性維生素，一旦經過高溫水煮，這些維生素會溶解在水中而流失。一項刊登於《Nutrition & Food Science》的研究顯示，蒸煮過程中，花椰菜、菠菜和生菜的維生素C損失分別為14.3％、11.1％和8.6％；而煮沸過程中，損失則分別為54.6％、50.5％和40.4％。

此外，十字花科蔬菜如花椰菜、高麗菜，水煮5分鐘後，其中的抗癌成分硫代葡萄糖苷會流失20％至30％，水煮超過半小時，流失量更高達70％。因此，這些富含維生素的蔬菜在高溫水煮後，確實會流失大量營養。

劉伯恩醫師建議，對於花椰菜，可以使用微波爐加水後微波約3分鐘；另一種方法是在清水煮沸後放入切好的花椰菜，煮1至2分鐘即可撈起來。這樣的好處是，如果蔬菜中含有硝酸鹽或農藥，可以藉高溫水煮將農藥溶解，因大部分農藥都是水溶性的。

至於菠菜，由於含有大量的β-胡蘿蔔素，具有強力抗氧化作用，可以消除體內的活性氧，阻止細胞病變，並加強免疫功能。但這些營養素在高溫水煮後容易流失，因此建議用清水洗過後，放入滾水中煮約1分鐘即可撈起，避免久煮產生苦味。

番茄則需要煮熟後才能釋放出茄紅素，因茄紅素含有大量維生素A，而維生素A是脂溶性維生素，需要加熱後才能釋放出胡蘿蔔素。

根莖類蔬菜如地瓜、紅蘿蔔、洋蔥，建議使用清蒸，因為澱粉類成分在高溫油炸環境中會產生丙烯醯胺，這種物質進入人體後可能轉化為環氧丙烯醯胺，可能破壞染色體結構，導致細胞死亡或轉變成癌細胞，因此不建議高溫油炸。

每天膳食纖維的建議攝取量是25到30克，如果過量，可能影響體內礦物質如鈣、鐵、鋅的吸收。由於蔬果中水分含量佔一半以上，因此膳食纖維的含量需要超過25克才能足夠。每天吃三碟蔬菜、兩份水果，並以全穀類或雜糧飯代替白米飯，即可輕鬆達到每日所需的膳食纖維。

在減重期間，膳食纖維的攝取量需要增加，因為足夠的膳食纖維可以促進腸胃蠕動，增加飽足感，對體重控制有正面效果。