Name: 【有效止痛】3分鐘緩解肩頸、肩胛骨縫、後背疼痛！做完真的舒服！ #肩頸痛 #肩胛骨縫痛 #後背疼痛 | 影片 | 乾淨世界 - 運用科技 回歸傳統價值 乾淨影視 免費看電影 乾淨校園 保護個人數據和隱私 言論自由 成長最快的社交平台
Uploaded: 2024-07-30T02:59:28.020Z
Duration: 2 min 44 s

痛快了:中西醫解‘痛’

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如果你經常感覺肩頸、肩胛骨縫或後背疼痛，以下這個3分鐘的綜合緩解練習方案可以幫助你有效舒緩這些不適。這個方案包含了一系列伸展和放鬆動作，旨在緩解緊張和疼痛。每個動作大約持續30秒，整個練習可以在3分鐘內完成。

1. 頸部側伸展（30秒）
目標: 緩解肩頸部緊張。

動作步驟:

坐直或站立，保持背部挺直。
將右手放在左側頭部，輕輕向右拉，直到感覺到左側頸部的拉伸。
保持這個姿勢15秒，深呼吸。
換邊，左手放在右側頭部，輕輕向左拉，保持15秒。
要點: 保持肩膀放鬆，不要用力拉扯頭部。

2. 肩部圓周運動（30秒）
目標: 放鬆肩部肌肉，緩解肩胛骨縫的緊張。

動作步驟:

站立或坐直，雙肩自然放鬆。
進行肩部圓周運動，先向前畫圓，持續15秒，然後換方向向後畫圓，持續15秒。
保持動作緩慢而控制，儘量感受肩部的放鬆。
要點: 確保肩部動作範圍大，但避免任何不適感。

3. 胸部擴展（30秒）
目標: 拉伸胸部，緩解肩膀和肩胛骨區域的緊張。

動作步驟:

站立或坐直，雙手放在背後，雙手交叉或互握。
慢慢向後拉手臂，同時胸部向前挺，感受胸部的拉伸。
保持這個姿勢30秒，深呼吸。
要點: 胸部擴展時儘量保持自然舒適的姿勢，不要用力過猛。

4. 上背部拉伸（30秒）
目標: 緩解上背部的緊張。

動作步驟:

坐直或站立，雙手交叉在胸前。
緩慢將雙手向前伸展，背部微微弓起，感受上背部的拉伸。
保持這個姿勢30秒，深呼吸。
要點: 確保背部舒展，避免脊椎過度彎曲。

5. 肩胛骨擠壓（30秒）
目標: 放鬆肩胛骨區域的肌肉。

動作步驟:

坐直或站立，雙手自然放在身體兩側。
緩慢擠壓肩胛骨向中間靠攏，保持肩胛骨擠壓在一起。
保持這個姿勢15秒，然後放鬆15秒，重複一次。
要點: 確保肩胛骨在擠壓時能夠靠攏，不要用力過度。

6. 瑜伽貓牛式（30秒）
目標: 通過伸展脊柱和舒展背部緩解緊張。

動作步驟:

四肢著地，雙手與肩同寬，雙膝與臀部同寬。
吸氣時，抬起頭部和尾骨，背部下沉，形成牛式姿勢。
呼氣時，低頭弓背，尾骨向下，形成貓式姿勢。
繼續交替進行30秒。
要點: 動作要流暢，並感受脊柱的伸展和放鬆。

總結
完成這3分鐘的練習後，你應該會感到肩頸、肩胛骨縫和後背的緊張和疼痛得到緩解。堅持定期做這些練習有助於保持身體的靈活性，減少由於長期不良姿勢或緊張造成的疼痛。

額外建議:

保持良好姿勢: 在工作和日常生活中注意姿勢，避免長時間保持同一姿勢。
定期活動: 每小時起身活動，做一些簡單的拉伸。
適量鍛鍊: 結合有氧運動和力量訓練，有助於增強整體肌肉群的健康。