Когда длительный отпуск невозможен, можно устроить себе мини-отпуск.

Многие из нас чувствовали, как избыточный стресс подавляет нашу энергию, радость и мотивацию. Когда отпуск не представляется возможным, несколько простых микропривычек могут быстро облегчить состояние. За очень короткое время они могут восстановить спокойствие и ясность мышления, не требуя кардинального изменения вашего распорядка дня.

Десять советов, как быстро успокоиться и снизить стресс

При регулярной практике эти советы помогут вам выработать привычки, которые сделают ваше мышление более ясным и повысят вашу устойчивость к стрессу.

1. Успокойтесь с помощью дыхания 4-4-6

Сознательное дыхание — самый быстрый способ успокоить тело и умиротворить ум. Хотя вы не должны думать о своём дыхании всё время, периодическая проверка может быть полезной. Дыхание 4-4-6 — простой способ быстро успокоиться: вдохните в течение четырёх секунд, задержите дыхание на четыре секунды и выдыхайте в течение шести секунд. Повторяйте в течение примерно одной минуты.

Исследования показали, что более длительные выдохи активируют блуждающий нерв, важную часть парасимпатической нервной системы. Она усиливает реакцию расслабления и играет важную роль в расслаблении, сигнализируя мозгу о безопасности, замедляя сердечный ритм и снижая уровень кортизола, главного гормона стресса в организме, благодаря чему вы чувствуете себя более контролируемым. Исследования подтверждают, что всего несколько циклов структурированного дыхания могут значительно улучшить настроение и уменьшить беспокойство.

Схема 4-4-6 может быть выполнена где угодно, и никто даже не заметит. Всего несколько спокойных вдохов и выдохов помогут вам сосредоточиться на настоящем. Вы можете делать это в любое время: на встрече, перед сном или когда вам нужно снизить уровень ежедневного стресса.

2. Замечайте чудеса повседневной жизни

Когда вы останавливаетесь, чтобы каждый день обратить внимание на нечто особенное вокруг вас, это может прервать негативные размышления и сделать стрессовые проблемы менее значимыми по сравнению с этим, настраивая ваш ум на позитивный лад. Чувство удивления или восхищения может быстро поднять вам настроение, и, как показали исследования, значительно уменьшить симптомы депрессии и стресса.

В исследовании, в котором участвовали 269 человек, те, кто привык замечать повседневные вызывающие восхищение вещи, такие как сложный узор на листе, безграничность ночного неба или даже трогательная история или научный факт, сообщили об улучшении эмоционального благополучия даже без структурированной терапии или лекарств. Через три недели участники группы, испытывавшие душевное благоговение, продемонстрировали значительное снижение симптомов депрессии и воспринимаемого стресса по сравнению с контрольной группой.

3. Сделайте паузу, воспользовавшись водой

Подобно тому, как вода может потушить огонь, она может помочь охладить умственный и физический стресс.

Когда вы чувствуете напряжение, простая водная процедура — будь то стакан воды, умывание лица или быстрый душ — даёт сигнал вашему телу сделать паузу и перейти в другое состояние, прерывая накопление ежедневного стресса. Тактильное ощущение свежести от воды даёт физический сигнал вашей нервной системе, помогая вам быстро почувствовать облегчение.

Было доказано, что водные процедуры, включая душ, обрызгивание лица, погружение в холодную воду и плавание, быстро снижают стресс и физиологическое возбуждение. Исследования показывают, что процедуры с использованием воды последовательно снижают частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень кортизола. Обрызгивание лица холодной водой вызывает «рефлекс погружения», активируя блуждающий нерв, что немедленно снимает стресс. Даже тёплый душ может поднять настроение и дать сигнал организму перейти в более спокойное состояние.

Тактильные водные процедуры дают вашему разуму перерывы в течение дня, предлагая быстрый способ «потушить огонь» стресса.

4. Сделайте небольшой перерыв на природе

Короткие намеренные выходы на природу способствуют кратковременному снятию стресса и перезагрузке организма.

Прогуляться в парке и посмотреть на небо, птиц или деревья обычно можно даже в большом городе. Если нет возможности выйти на улицу, можно даже просто посмотреть в окно. Расширяя паузу, начатую дыхательными упражнениями или минутами восхищения, мини-поездки на природу могут прервать бег мыслей и способствовать успокоению.

Обзор 2021 года показал, что кратковременное пребывание в природной среде значительно снижает стресс, уровень кортизола и улучшает настроение и когнитивные функции. Дополнительные метаанализы подтверждают, что краткосрочные нахождения в зелёных зонах неизменно приводят к снижению частоты сердечных сокращений, кровяного давления и негативных эмоций, одновременно усиливая психологическое восстановление и энергию. Пребывание на природе или созерцание природы помогает вывести мозг и тело из состояния «угрозы», активируя симпатическую нервную систему, снижая стрессовую активность мозга. Это активирует парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает тело.

5. Используйте нежное прикосновение к себе

Нежное прикосновение к себе, например, положить руку на сердце или обнять себя, предлагает быстрый, естественный способ успокоиться. Исследования показали, что простое объятие себя снижает уровень кортизола, активируя соматические пути, связанные с комфортом и безопасностью. Всего несколько секунд намеренного прикосновения могут помочь снять напряжение и дать сигнал нервной системе перейти от стресса к расслаблению.

В результате исследования, опубликованного в 2023 году, участники, практиковавшие успокаивающие прикосновения в стрессовых ситуациях, имели более низкие физиологические реакции на стресс и восстанавливались быстрее, чем участники контрольной группы. Уровень окситоцина, известного как «гормон привязанности», повысился, что способствовало укреплению чувства стабильности и защищённости.

Эксклюзив

Эксперт: Компартия Китая считает Фалуньгун своим главным идеологическим противником

6. Ставьте под сомнение свои мысли

Когда у вас появляется привычка интересоваться своими мыслями, а не верить каждой из них, происходит нечто мощное — вы начинаете понимать, что они не всегда верны. Попробуйте сделать паузу, когда возникает неприятная мысль, и мягко спросите: «Это действительно так?» Этот небольшой вопрос даёт вам возможность подумать, что почти мгновенно успокаивает ваш ум и снимает стресс.

Психотерапевты часто используют этот подход в когнитивной терапии, чтобы помочь людям бросить вызов бесполезным мыслительным установкам. Исследование, опубликованное в Scientific Reports, показало, что, научившись замечать и изменять автоматические мысли, взрослые и дети быстро улучшают настроение и уверенность в себе в стрессовых ситуациях.

Написание слов-аффирмаций показало положительный эффект и в других исследованиях. Испытавшие стресс участники, которые выполняли задание по написанию аффирмаций ценностей, лучше справлялись со сложными задачами по творческому решению проблем, чем участники контрольной группы, которые писали о менее значимых для них ценностях.

По моему клиническому опыту, формулирование утверждений в виде вопросов — ещё один эффективный подход, который пробуждает любопытство и вызывает изменения изнутри. Вместо того чтобы пытаться убедить себя в верности утверждения «Я спокоен», попробуйте спросить: «Как я могу почувствовать себя спокойным прямо сейчас?».

Когда давление усиливается, приостановите своего внутреннего критика, бросьте вызов этим жёстким мыслям и превратите свой внутренний диалог в вопросы — ваш разум с большей вероятностью пойдёт на сотрудничество.

7. Представьте, как ваш стресс уходит

Визуализация вашего стресса как чего-то физического — а затем его растворение — делает абстрактную цель «меньше стресса» более конкретной и достижимой.

Представьте себе пузырь или облако, парящее перед вами, или нарисуйте его на бумаге, а затем поместите в него каждую негативную мысль. Затем представьте, как оно уносится ветром или выбрасывается в мусорное ведро.

Наука поддерживает использование визуальных образов для снижения тревоги и изменения точки зрения. Управляемая визуализация, например, представление тревог в виде уплывающих облаков или их рисование, задействует множество сенсорных путей и может привести к мгновенному расслаблению и лучшему контролю эмоций.

Исследования показали, что представление улетающих негативных мыслей приводит к снижению мышечного напряжения и уровня тревожности, а также к улучшению настроения.

Сочетая визуальные образы с осознанным дыханием или разговором с самим собой, вы закрепляете позитивные изменения. Независимо от того, представляете ли вы пузырь, уносящий стресс, рисуете ли свои мысли или смотрите на символическую сцену, мысленные образы активно задействуют эмоциональные центры вашего мозга, облегчая снятие стресса.

8. Заведите мини-ритуал, чтобы избавиться от беспокойства

В следующий раз, когда возникнет беспокойство, попробуйте выделить определённое «время для беспокойства», чтобы отпустить его или встретиться с ним лицом к лицу. Вместо того, чтобы позволять стрессовым мыслям накатывать и беспорядочно отвлекать ваше внимание, выделите около 10 минут на обдумывание ситуации или проблемы, а затем двигайтесь дальше.

Во время ритуала запишите свои конкретные проблемы и проведите мозговой штурм, чтобы найти решения, самостоятельно или с кем-нибудь. Простые методы планирования помогут вам осознать, что вас беспокоит, и осознанно установить границы для своего разума, освобождая остаток дня для сосредоточенности и продуктивности.

Целенаправленные ритуалы приносят гораздо больше, чем просто символическое облегчение. Исследования психологии ритуалов показали, что ежедневная практика освобождения значительно ослабляет ментальное и физическое напряжение, вызванное тревогой, помогая людям перейти от повторяющегося беспокойства к активным действиям. Даже краткие, но последовательные ритуалы создают ощущение контроля, предсказуемости и завершённости, что, по мнению нейробиологов, связано с менее активной работой миндалевидного тела — части мозга, которая действует как система оповещения о страхе и тревоге. Со временем этот структурированный мини-ритуал становится мощным инструментом для управления стрессом и восстановления душевного пространства.

9. Запланируйте несколько минут тишины

Перегруженность обычно снижает нашу эффективность в долгосрочной перспективе. Выделение небольших промежутков времени для минут полной тишины позволяет поразмышлять, погрузиться в осознанное состояние и отдохнуть. Тишина — это мощный способ дать утихнуть тому, что накопилось в течение дня. Исследование 2022 года показало, что люди, устраивающие короткие перерывы в тишине в течение дня, сообщали о значительно более низком уровне воспринимаемого стресса.

Если осознанное молчание вам не знакомо, его можно развить с помощью постоянной практики. При целенаправленной концентрации со временем это станет вашей второй натурой. Как только вы поймёте, что минуты молчания помогают вам снять эмоциональное напряжение и достичь большей внутренней ясности, вам захочется выделить для них больше времени.

Выделите пять минут между встречами или совещаниями. Подумайте о 15-минутном перерыве для мозга в машине или в парке после работы. В это время попрактикуйтесь ничего не делать — никаких телефонных разговоров, никакой продуктивности, просто чистое присутствие. Поначалу это может быть некомфортно или сложно — это похоже на то, как выработать новую привычку к физическим упражнениям. Постепенно увеличивайте частоту коротких перерывов в тишине.

10. Сочетайте дыхание и движение

Сочетание осознанных движений с глубоким ритмичным дыханием — эффективный способ перезагрузить как тело, так и разум. Сочетание простых движений, таких как поднятие рук на вдохе или лёгкое скручивание на выдохе, с равномерной работой с дыханием помогает вашей нервной системе быстрее успокоиться. Эта комбинированная практика усиливает успокаивающий эффект дыхания и реакцию организма на расслабление, активируя блуждающий нерв.

Исследования показали, что синхронизация дыхания и движений, будь то йога, тайцзи или кратковременная растяжка, может повысить вариабельность сердечного ритма, что означает, что ваше сердце лучше регулирует свой ритм, а ваше тело лучше успокаивается после выброса гормонов стресса. Это способствует быстрому, телесному ощущению спокойствия и даже более эффективно, чем дыхательные практики или физические упражнения по отдельности.

Внедрение этих 10 привычек в свой день поможет вам закрепить их совокупные преимущества, сняв стресс и помогая вам почувствовать себя более выносливым и сосредоточенным всего за несколько минут.

________________

Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram.

Источник: The Epoch Times